Cải thiện chất lượng giấc ngủ: Làm sao để đo lường được?

Mặc dù người ta biết rằng chất lượng giấc ngủ quan trọng đối với sức khỏe tổng thể, nhưng không có một định nghĩa nào về chất lượng giấc ngủ do các chuyên gia về giấc ngủ đặt ra. Thay vào đó, chất lượng giấc ngủ thường được xác định bởi chính người ngủ. Điều gì làm cho “chất lượng” giấc ngủ khác nhau, vì mọi người có lối sống, thói quen và nhu cầu khác nhau.

Chất lượng giấc ngủ khác với số lượng giấc ngủ. Số lượng giấc ngủ đo lường bạn ngủ được bao nhiêu mỗi đêm, trong khi chất lượng giấc ngủ đo lường bạn ngủ ngon như thế nào.

Đo số lượng giấc ngủ rất đơn giản, vì bạn có thể nhanh chóng xác định xem liệu bạn có đang ngủ đủ giấc được khuyến nghị mỗi đêm hay không (thường được định nghĩa là 7-9 giờ đối với người lớn).

Nói chung, chất lượng giấc ngủ tốt được xác định bởi các đặc điểm sau:

• Bạn sẽ ngủ ngay sau khi lên giường, trong vòng 30 phút hoặc ít hơn.
• Bạn thường ngủ thẳng giấc suốt đêm, thức dậy không quá một lần mỗi đêm.
• Bạn có thể ngủ đủ số giờ được khuyến nghị cho nhóm tuổi của mình.
• Bạn sẽ ngủ lại trong vòng 20 phút nếu bạn thức dậy.
• Bạn cảm thấy được nghỉ ngơi, phục hồi và tràn đầy năng lượng khi thức dậy vào buổi sáng.

Có nhiều yếu tố mà người ngủ nhất quán báo cáo khi đánh giá liệu giấc ngủ của họ có được chất lượng hay không, bao gồm rối loạn giấc ngủ, môi trường phòng ngủ và thói quen ngủ ban ngày. Cảm giác vào ngày hôm sau chẳng hạn như cảm giác được nghỉ ngơi và phục hồi sau khi thức dậy cũng ảnh hưởng đến việc một người nào đó có cảm thấy họ đã có giấc ngủ chất lượng hay không.

Tuy nhiên, chất lượng giấc ngủ và số lượng giấc ngủ không liên quan trực tiếp đến nhau. Nói cách khác, mọi người có thể ngủ trong một thời gian dài, nhưng nó có thể bị xáo trộn giấc ngủ và do đó không được coi là giấc ngủ chất lượng. Mặc dù chất lượng và số lượng giấc ngủ là các biện pháp khác nhau để đánh giá giấc ngủ, nhưng cả hai đều bị ảnh hưởng bởi các yếu tố khác.

Chất lượng giấc ngủ quan trọng vì một số lý do. Cũng giống như thở, ăn và uống, ngủ là nhu cầu thiết yếu của con người. Nó ảnh hưởng đến khả năng của một người để cảm thấy được nghỉ ngơi và tràn đầy năng lượng cho ngày hôm sau và giảm buồn ngủ ban ngày. Giấc ngủ chất lượng hỗ trợ sức khỏe tinh thần và thể chất và góp phần vào chất lượng cuộc sống chung.

Giấc ngủ cũng góp phần vào sự phát triển của con người. Vì lý do này, trẻ sơ sinh, trẻ em và thiếu niên cần ngủ nhiều hơn người lớn. Mọi người ở mọi lứa tuổi cần ngủ để ngăn ngừa ốm đau hoặc phục hồi sau bệnh tật hoặc thương tích.

Chất lượng giấc ngủ kém và thiếu ngủ có thể gây ra nhiều tác động tiêu cực. Chúng có thể là sinh lý, bao gồm tăng nguy cơ đột quỵ, bệnh tim và huyết áp cao. Các tác động tiêu cực đến tâm lý như tăng tính cáu kỉnh hoặc phát triển chứng lo âu hoặc trầm cảm.

Một giấc ngủ thiếu chất lượng thậm chí có thể ảnh hưởng đến sự an toàn của bạn hoặc sự an toàn của những người khác. Như nếu bạn lái xe khi thiếu ngủ có thể gây tai nạn, thương tích hoặc thậm chí tử vong cho bản thân và người khác.

Các yếu tố có thể ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ bao gồm:

• Lịch trình ngủ không đều đặn: Đi ngủ và thức dậy vào cùng một thời điểm mỗi ngày có thể cải thiện giấc ngủ của bạn.
• Môi trường ngủ: Phòng ngủ nên yên tĩnh và tối, không có quá nhiều đèn. Ánh sáng xanh từ các thiết bị điện tử như TV, máy tính và điện thoại giúp tăng cường sự tỉnh táo và nên tránh một vài giờ trước khi đi ngủ.
• Uống quá nhiều caffeine hoặc rượu: Những đồ uống này có thể cản trở khả năng đi vào giấc ngủ của một người.
• Thuốc: Một số loại thuốc theo toa, chẳng hạn như thuốc lợi tiểu tăng nhu cầu đi vệ sinh, có thể đánh thức người dùng trong đêm. Thuốc hỗ trợ giấc ngủ, cho dù mua tự do hoặc được bác sĩ kê đơn, có thể gây buồn ngủ vào ban ngày và các tác dụng phụ khác.
• Ngáy: Mặc dù một số trường hợp ngáy là bình thường, nhưng ngáy quá nhiều có thể ảnh hưởng đến người ngủ hoặc bạn tình của người ngủ. Loại ngáy này có thể là triệu chứng của chứng ngưng thở khi ngủ do tắc nghẽn (OSA).
• Rối loạn giấc ngủ: Rối loạn như mất ngủ có thể gây khó ngủ và dẫn đến chất lượng giấc ngủ kém. Những giấc mơ đáng sợ và thường xuyên bị kích thích, có thể ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ, là một trong những triệu chứng ban đêm của chứng ngủ rũ.
• Rối loạn sức khỏe tâm thần: Rối loạn trầm cảm và lo âu thường gặp ở những người bị mất ngủ. Những điều này có thể dẫn đến suy nghĩ vào ban đêm hoặc không thể thư giãn và ngủ ngon.

Các yếu tố khác, chẳng hạn như chế độ ăn uống, tập thể dục trong ngày, đi lại và các cơn đau hoặc bệnh tật khác đều có thể ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ của bạn.

Để tự tính toán chất lượng giấc ngủ, bạn có thể bắt đầu bằng cách trả lời một số câu hỏi cơ bản về thói quen ngủ của bạn, bao gồm:

• Bạn mất bao lâu để ngủ? Mặc dù thời gian một người đi vào giấc ngủ có thể khác nhau, nhưng thường xuyên mất hơn 30 phút để đi vào giấc ngủ là một chỉ số về giấc ngủ kém.
• Bạn còn ngủ trên giường bao lâu? Những người chi tiêu dưới 85% thời gian của họ nằm trên giường nhưng không ngủ có hiệu quả giấc ngủ kém.
• Bao lâu bạn thức dậy trong khi ngủ, và thức trong bao lâu? Để có một giấc ngủ chất lượng, bạn nên mất ít hơn 20 phút để chìm vào giấc ngủ trở lại.

Bạn cũng nên xem xét các câu hỏi về thói quen thức dậy vào ban ngày của mình, bao gồm:

• Bạn có cảm thấy khó thức dậy vào buổi sáng không?
• Bạn có cảm thấy khó tỉnh táo hoặc khó tập trung trong ngày không?
• Bạn có khi nào ngủ gật hay thường xuyên ngủ trưa không?

Thường sẽ hữu ích nếu ghi nhật ký giấc ngủ để trả lời những câu hỏi này và ghi chú lại giấc ngủ của bạn sau khi thức dậy mỗi sáng và viết ra những thói quen và hoạt động trong ngày của bạn trước khi đi ngủ. Nhật ký giấc ngủ có thể giúp bạn xác định các yếu tố ảnh hưởng đến giấc ngủ của bạn. Dựa vào đó, bạn có thể điều chỉnh các thói quen của bạn nếu có thể hoặc chia sẻ những quan sát của bạn với bác sĩ để được hướng dẫn cách điều chỉnh giúp cho bạn có một giấc ngủ chất lượng tốt hơn.

Nếu bạn cảm thấy mình không có được giấc ngủ chất lượng, bạn không hề đơn độc. Để đảm bảo bạn có được giấc ngủ chất lượng, bạn có thể tạo một môi trường thân thiện với giấc ngủ, thực hành các thói quen ban ngày tốt và thực hiện các chiến lược khác để có giấc ngủ lành mạnh.

Nếu những khó khăn của bạn trong việc đạt được giấc ngủ chất lượng vẫn tiếp diễn, hãy tham khảo ý kiến ​​bác sĩ để có các chiến lược bổ sung. Các chuyên gia có thể đánh giá chất lượng giấc ngủ thông qua các nghiên cứu về giấc ngủ và các công cụ như Chỉ số giấc ngủ chất lượng Pittsburgh (PSQI).

PSQI là một loạt các câu hỏi về các hành vi liên quan đến giấc ngủ và được sử dụng trong cả môi trường lâm sàng và nghiên cứu. Bạn cung cấp câu trả lời tự đánh giá cho các câu hỏi trong bảy loại, bao gồm chất lượng giấc ngủ, rối loạn giấc ngủ và rối loạn chức năng ban ngày. Các chuyên gia đánh giá câu trả lời cho các câu hỏi và xác định các bước tiếp theo trong việc cải thiện chất lượng giấc ngủ của bạn.

Các xét nghiệm giấc ngủ có thể cần thiết nếu nghi ngờ rối loạn giấc ngủ như ngưng thở khi ngủ hoặc chứng ngủ rũ. Một xét nghiệm phổ biến là chụp đa ký, nơi bệnh nhân được quan sát qua đêm trong phòng thí nghiệm về giấc ngủ. Các bài kiểm tra khác là các bài kiểm tra độ trễ khi ngủ, trong đó đo khả năng đi vào giấc ngủ của bệnh nhân, kiểm tra độ tỉnh táo duy trì để xác định mức độ nghiêm trọng của cơn buồn ngủ ban ngày và các đánh giá khác về gan, tim và phổi.

Tuy nhiên, vì chất lượng giấc ngủ phần lớn được tự đánh giá và các xét nghiệm này không thể đo lường rõ ràng chất lượng giấc ngủ của bệnh nhân. Thay vào đó, các bài kiểm tra này sẽ cung cấp các dữ liệu và quan sát về chính giấc ngủ và có thể tiết lộ bất kỳ sự bất thường nào trong hành vi giấc ngủ có thể góp phần vào chất lượng giấc ngủ nói chung.

Bạn có thường cảm thấy mệt mỏi và trằn trọc vào buổi sáng, ngay cả vào những đêm đã ngủ đủ giấc? Đó là một trải nghiệm khó chịu, nhưng có thể có một lời giải thích đơn giản đó là bạn có chất lượng giấc ngủ kém. Chất lượng giấc ngủ kém có thể làm giảm sự tập trung của bạn, làm tâm trạng của bạn xấu đi, và thậm chí có liên quan đến việc tăng nguy cơ mắc bệnh Alzheimer.

Dễ dàng nhận ra rằng bạn ngủ không đủ giấc. Tìm ra lý do tại sao giấc ngủ không yên giấc là khó hơn, nhưng chắc chắn có thể đạt được. Nếu bạn nghĩ rằng bạn đang ngủ kém, hãy xem xét liệu bạn có bất kỳ dấu hiệu nào sau đây không:

• Bạn mất hơn 30 phút để đi vào giấc ngủ sau khi lên giường.
• Bạn thường xuyên thức dậy nhiều hơn một lần mỗi đêm.
• Bạn nằm thao thức hơn 20 phút khi thức giấc giữa đêm.
• Thời gian bạn ngủ ít hơn 85% tổng thời gian bạn nằm trên giường.
• Bạn cảm thấy mệt mỏi và khó tập trung vào ban ngày. Bạn có thể phải uống nhiều caffeine hơn để tỉnh táo.
• Làn da của bạn xấu đi và đôi mắt của bạn sưng húp, đỏ hoặc phát triển quầng thâm.
• Bạn cảm thấy đói thường xuyên hơn, đặc biệt là thích đồ ăn vặt và tăng cân.
• Bạn cảm thấy căng thẳng hơn, cảm xúc kiệt quệ, và tức giận hơn bình thường.
• Bạn đã được chẩn đoán mắc chứng mất ngủ.

Cải thiện chất lượng giấc ngủ của bạn có thể đơn giản như vệ sinh giấc ngủ của bạn. Cũng giống như vệ sinh răng miệng bao gồm việc thường xuyên đánh răng và dùng chỉ nha khoa để duy trì hàm răng của bạn, vệ sinh giấc ngủ là thực hành những thói quen tốt giúp bạn có giấc ngủ ngon và đều đặn.

Hãy thử những cách này để cải thiện giấc ngủ của bạn:

• Ngừng xem tivi và sử dụng điện thoại hoặc máy tính ít nhất 30 phút trước khi đi ngủ. Các thiết bị điện tử phát ra ánh sáng xanh sẽ được bộ não của bạn nhận thức như ánh sáng mặt trời, lừa nó để trì hoãn giấc ngủ và giữ cho bạn tỉnh táo lâu hơn bạn muốn.
• Biến phòng ngủ của bạn thành một ốc đảo tối tăm, yên tĩnh và mát mẻ. Đặt bộ điều nhiệt của bạn ở một nơi nào đó trong khoảng từ thấp đến trung bình và sử dụng rèm cản sáng hoặc máy tạo tiếng ồn trắng để thư giãn hơn nữa các giác quan của bạn.
• Đi ngủ và thức dậy vào cùng các thời điểm mỗi ngày. Tuân theo một lịch trình ngủ nhất quán giúp não bộ của bạn nhận biết khi nào thì nên ngủ và khi nào thì thức dậy.
• Đảm bảo lịch ngủ của bạn cho phép đủ thời gian để ngủ. Người lớn cần ngủ 7-9 giờ mỗi đêm.
• Tạo thói quen thư giãn trước khi đi ngủ. Chọn các hoạt động giúp bạn thư giãn và bình tĩnh, như tắm nước ấm, nghe sách nói hoặc viết nhật ký. Thực hiện các hoạt động này theo thứ tự giống nhau mỗi đêm sẽ tạo ra một mô hình để não của bạn nhận ra chúng là khúc dạo đầu của giấc ngủ.
• Hạn chế uống caffeine và rượu. Cả hai chất này có thể tồn tại trong hệ thống của bạn một thời gian và làm gián đoạn chất lượng giấc ngủ của bạn. Tránh uống rượu trong vòng ba giờ trước khi đi ngủ và caffeine trong vòng năm giờ.
• Nhận một chút ánh sáng mặt trời vào buổi sáng. Chỉ cần 15-30 phút ở ngoài trời nắng cũng có thể giúp bạn thức dậy và thiết lập lại nhịp sinh học.

Nếu bạn vẫn khó ngủ sau khi thực hiện những gợi ý này, hãy nói chuyện với bác sĩ của bạn. Họ có thể đề nghị các thay đổi lối sống, liệu pháp hoặc thuốc để có thể cải thiện chất lượng giấc ngủ của bạn.

Nguồn tham khảo: sleepfoundation.org