Chạy bộ như thế nào để giảm cân?

Chạy, cách tập thể dục cực kỳ phổ biến. Chạy cũng mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe, và là một trong những loại hình tập thể dục tốt nhất để giúp bạn giảm cân. Bài viết này giải thích rõ hơn về lợi ích chạy để giảm cân.

Có nhiều kiểu chạy khác nhau, chạy bộ đúng cách để giảm cân và mỗi kiểu đều có mục đích và lợi ích riêng. và 1 ngày chạy bộ bao nhiêu km để giảm cân. Đây là những loại phổ biến nhất:

• Chạy cơ bản: Điều mà hầu hết mọi người gọi là chạy bình thường, trung bình chiều dài chạy khoảng 10km và thực hiện theo tốc độ tự nhiên của bạn.
• Chạy dài: Chạy với tốc độ tương tự, nhưng trên một khoảng cách lớn hơn khoảng 15-20 km. Chúng giúp cải thiện thể lực và sức bền tổng thể của cơ thể.
• Chạy xen kẽ: Các cuộc chạy ngắn, cường độ cao lặp lại nhiều lần với các quãng nghỉ ngắn giữa các hiệp. Những cuộc chạy này giúp rèn luyện sức mạnh và tốc độ chạy của bạn.
• Chạy trên đồi: Tương tự như chạy ngắt quãng thời gian nhưng thực hiện chạy trên đồi. Bài tập này rèn luyện sức mạnh và tốc độ chạy của bạn đồng thời cải thiện sức chịu đựng.
• Chạy phục hồi: Các bài chạy chậm được thực hiện sau các lần chạy khó hơn như chạy trên đồi để tăng thêm khoảng cách cho bài chạy tổng thể của bạn.
• Chạy liên tục: Những kiểu chạy này bắt chước kiểu chạy cạnh tranh bằng cách bắt đầu chậm và kết thúc với tốc độ nhanh hơn, giúp xây dựng sức bền, tốc độ và giảm mệt mỏi.

Giảm cân đòi hỏi bạn phải đốt cháy nhiều calo hơn mức tiêu thụ vào cơ thể và tập thể dục có thể giúp bạn làm như vậy. Chạy bộ có giảm cân không? Chạy bộ một lựa chọn tuyệt vời, vì nó đốt cháy nhiều calo hơn hầu hết các loại hình tập thể dục khác vì nó đòi hỏi nhiều cơ khác nhau cùng làm việc chăm chỉ.

Đặc biệt, tập luyện ngắt quãng cường độ cao (HIIT) liên quan đến chạy đốt cháy nhiều calo nhất mỗi phút bằng cách sử dụng các cơ khác nhau ở mức công suất tối đa.

Sự khác biệt về lượng calo đốt cháy khi chạy so với các bài luyện tập khác được hỗ trợ bởi nghiên cứu. Một nghiên cứu thực hiện ở 12 nam giới và 12 nữ giới đã so sánh xem chạy 1.600 mét đốt cháy bao nhiêu calo và quá trình đốt cháy này có hơn là đi bộ trên cùng một quãng đường hay không. Kết quả cho thấy, trung bình chạy trên máy chạy bộ đốt cháy nhiều hơn 33 calo hơn so với đi bộ trên đường chạy và đốt cháy nhiều hơn 35 calo so với đi bộ.

Lúc đầu, 33–35 calo có thể không phải là một sự khác biệt lớn, nhưng khi chạy gấp 10 lần thì điều này có thể đốt cháy nhiều hơn 330–350 calo so với hoạt động đi bộ với cùng một quãng đường.

Một báo cáo của Đại học Harvard đã so sánh lượng calo đốt cháy trong 30 phút của những người ở ba trọng lượng khác nhau và nhận thấy kết quả tương tự. Cụ thể, họ phát hiện ra rằng một người nặng 70kg có thể đốt cháy 372 calo trong 30 phút chạy với tốc độ vừa phải 10 km một giờ. Đây là lượng calo được đốt cháy trong quá trình bơi lội và tập võ mạnh mẽ, và thậm chí còn nhiều hơn lượng calo đốt cháy trong một trận bóng rổ kéo dài 30 phút.

Thực hiện bất kỳ bài tập nào thường xuyên sẽ giúp bạn giảm cân, nhưng chỉ một số loại bài tập sẽ tiếp tục đốt cháy calo ngay cả khi bạn đã tập xong.

Các kiểu chạy cường độ cao như chạy lặp lại trên đồi và chạy ngắt quãng có thể tiếp tục đốt cháy calo lên đến 48 giờ sau khi bạn tập luyện. Các bài tập này sử dụng nhiều cơ bắp và cần nhiều năng lượng hơn sau đó để phục hồi. Điều này thường được gọi là "hiệu ứng cháy sau" trong cộng đồng thể dục. Một số nghiên cứu đã phát hiện ra rằng “hiệu ứng cháy sau” có thể giúp bạn đốt cháy nhiều calo hơn theo thời gian.

Trong một nghiên cứu, 10 người đàn ông đạp xe trong 45 phút với tốc độ cao để tính xem họ đã đốt cháy bao nhiêu calo sau khi tập luyện và trong bao lâu. Những người tham gia trung bình đã đốt cháy 519 calo trong quá trình tập luyện và thêm 190 calo trong 14 giờ sau khi tập luyện.

Nhiều người cố gắng giảm lượng calo nạp vào cơ thể bằng cách ăn ít thức ăn hơn hoặc thay đổi thực phẩm họ ăn. Những cách này đôi khi chỉ làm tăng cảm giác đói và khiến việc giảm cân trở thành một thách thức.

Một số nghiên cứu đã phát hiện ra rằng chạy với cường độ cao có thể giúp chống lại cuộc đấu tranh này bằng cách giảm sự thèm ăn của bạn sau khi tập luyện.

Các quá trình chính xác xung quanh phản ứng này không rõ ràng, nhưng một cách để chạy cường độ cao có thể làm giảm cảm giác thèm ăn là bằng cách ức chế mức độ hormone đói ghrelin và sản xuất nhiều hormone cảm giác no hơn như peptide YY (PYY).

Một nghiên cứu tiến hành với 11 người đàn ông cho thấy rằng chạy trong 60 phút hoặc tập luyện sức mạnh trong 90 phút làm giảm mức ghrelin so với không tập thể dục.

Nhiều nghiên cứu cho thấy mối liên quan giữa mỡ bụng và tăng nguy cơ mắc bệnh tim, tiểu đường loại 2 và nhiều bệnh khác. Các nghiên cứu đã phát hiện ra rằng tập thể dục nhịp điệu từ trung bình đến cao như chạy bộ có thể giảm mỡ bụng, cùng với việc thay đổi chế độ ăn uống.

Một phân tích của 15 nghiên cứu và 852 người tham gia cho thấy rằng tập thể dục nhịp điệu làm giảm mỡ bụng mà không cần thay đổi chế độ ăn uống. Tuy nhiên, tập luyện ở cường độ trung bình đến cao là hiệu quả nhất trong việc giảm mỡ bụng.

Ngoài tác dụng giúp giảm cân, chạy bộ còn có nhiều lợi ích sức khỏe khác. Một số vấn đề sức khỏe cụ thể mà chạy bộ có thể giúp ngăn ngừa hoặc giảm bớt bao gồm:

• Bệnh tim: Nghiên cứu trong khoảng 15 năm với hơn 50.000 người tham gia cho thấy rằng chạy ít nhất 5 đến 10 phút mỗi ngày, ngay cả ở tốc độ thấp, việc giảm nguy cơ mắc bệnh tim có thể lên đến 45%.
• Đường huyết: Chạy bộ có thể làm giảm lượng đường trong máu bằng cách làm cho các tế bào cơ nhạy cảm hơn với insulin, giúp đường di chuyển vào các tế bào cơ để lưu trữ.
• Đục thủy tinh thể: Nghiên cứu chỉ ra rằng đi bộ với tốc độ vừa phải và chạy mạnh đều làm giảm nguy cơ bị đục thủy tinh thể, đồng thời trực tiếp tập thể dục nhiều hơn sẽ dẫn đến nguy cơ thấp hơn.
• Té ngã: Nghiên cứu cho thấy những người cao tuổi chạy bộ ít bị ngã hơn vì cơ chân của họ nhanh nhạy hơn.
• Tổn thương đầu gối: Một lầm tưởng phổ biến đối với hoạt động chạy có hại cho đầu gối. Một phân tích của 28 nghiên cứu đã bác bỏ quan niệm sai lầm này, tìm bằng chứng mạnh mẽ liên kết hoạt động thể chất với mô đầu gối khỏe hơn.
• Đau đầu gối: Chạy bộ cũng có tác dụng giúp giảm đau đầu gối. Một nghiên cứu thực hiện ở những người tham gia với độ tuổi trung bình là 64 tuổi cho thấy rằng chạy không liên quan đến đau đầu gối hoặc viêm khớp. Thay vào đó, những người tham gia chạy nhiều hơn thực sự ít bị đau đầu gối hơn.

• Tần suất: Để bắt đầu, hãy đặt mục tiêu chạy 3 đến 4 ngày mỗi tuần, cho phép có đủ thời gian phục hồi giữa các lần tập luyện.
• Khởi động: Trước mỗi buổi tập chạy đều phải khởi động và kéo căng cơ thể để chuẩn bị cho buổi chạy. Bắt đầu bằng cách kéo giãn, sau đó là 5 phút đi bộ với tốc độ dễ dàng và từ từ chuyển sang bước đi bộ tăng cường sức mạnh.
• Hạ nhiệt: Khi kết thúc bài tập chạy, hãy đảm bảo hạ nhiệt với 5 phút đi bộ, giảm dần tốc độ khi bạn đi.
• Tổng thời gian: Mục tiêu luyện tập tổng cộng khoảng 30 phút, bao gồm: 5 phút để khởi động, 5 phút để hạ nhiệt và 20 phút chạy / đi bộ giữa chừng.

Chạy bộ giảm cân có thực sự xảy ra không? Tuân thủ một kế hoạch chạy bộ chuyên dụng có thể giúp bạn đạt được thành công lâu dài với mục tiêu giảm cân của mình.

Mẹo để duy trì động lực là giữ cho nó vui vẻ để bạn không bị cám dỗ để tạo ra bất kỳ lý do nào để trốn tránh việc tập luyện của mình.

Bạn có thể giữ cho việc tập luyện trở nên thú vị bằng cách thay đổi lộ trình chạy của bạn vài tuần một lần hoặc thêm các kiểu chạy khác nhau như khoảng thời gian hoặc lặp lại đồi.

Bạn hãy chạy với một người bạn thách thức bạn có thể giữ cho bạn có trách nhiệm và cung cấp thêm sự an toàn nếu bạn chạy vào thời gian đầu hoặc cuối ngày.

Chạy, một hình thức tập thể dục tuyệt vời để giảm cân, đốt cháy rất nhiều calo, có thể giúp bạn tiếp tục đốt cháy calo lâu sau khi tập luyện, có thể giúp ngăn chặn sự thèm ăn và tiêu hao mỡ bụng. Hơn nữa, chạy bộ có nhiều lợi ích khác cho sức khỏe của bạn và bắt đầu rất đơn giản. Không giống như nhiều loại hình tập thể dục khác, chạy bộ đòi hỏi ít thiết bị, có thể thực hiện ở bất cứ đâu và có nhiều cách để giữ cho mọi thứ thú vị. Nếu bạn cảm thấy khó khăn trong việc thúc đẩy bản thân chạy, hãy thử tìm một đối tác chạy bộ hoặc thay đổi thói quen thường xuyên.

Quý khách vui lòng theo dõi website (www.vinmec.com) để có thêm thông tin hướng dẫn về chăm sóc sức khỏe sẽ được chúng tôi cập nhật thường xuyên.

Nguồn tham khảo: healthline.com, runnersworld.com, livestrong.com