Tập thể dục và Cholesterol: Bao nhiêu là đủ?

Tập thể dục nhịp điệu là một nhà vô địch để cải thiện cholesterol.

Đi bộ, chạy bộ, bơi lội và đi xe đạp đều là những lựa chọn tốt. Nếu bạn thích đến phòng tập thể dục, hãy thử máy chạy bộ, máy tập hình elip hoặc máy tập bước. Hoặc tham gia một lớp học thú vị và có động lực, như Zumba hoặc bước.

Làm điều gì đó bạn thích, bất kể nó có thể là gì, sẽ giúp bạn gắn bó với nó lâu hơn. Các bài tập về tim mạch có thể giúp bạn đốt cháy lượng calo dư thừa của cơ thể cũng như tiêu hóa những cholesterol có hại cho cơ thể.

Bạn cũng có thể muốn thử tập sức đề kháng. Các bài tập đối kháng này rất tốt cho việc xây dựng cơ bắp và sức mạnh của các cơ, đồng thời có thể cải thiện nồng độ lipid của bạn.

Thử nâng tạ hoặc sử dụng băng cản. Để có kết quả tốt nhất, hãy làm cho nó ngày càng tiến bộ, có nghĩa là khi bạn ngày càng khỏe hơn, bạn nên tăng khối lượng tạ hoặc số lần lặp lại.

Bạn cần cố gắng tập thể dục vào hầu hết các ngày. Lên kế hoạch tập thể dục ít nhất ba lần một tuần, nếu được, năm đến 7 ngày sẽ đem lại hiệu quả tốt hơn. Hãy tập luyện với tổng thời gian trên 150 phút.

Đi bộ tổng cộng 30 phút hoặc hơn mỗi ngày. Thời gian bạn dành ra để tập luyện sẽ tạo ra sự khác biệt về mức độ HDL của bạn tăng lên. Mục tiêu trong 30 phút hoặc lâu hơn mỗi ngày.

Nếu bạn không có nhiều thời gian để tập thể dục, hãy chia nhỏ thời gian đó thành các đợt tăng dần từ 10 đến 15 phút. Chỉ cần đảm bảo rằng nó sẽ tăng thêm 30-45 phút vào cuối ngày.

Ví dụ, bạn có thể dắt chó đi dạo 15 phút vào buổi sáng và sau đó thêm 15 phút đi bộ hoặc đạp xe, hoặc một số hoạt động khác mà bạn yêu thích, Paul B. Langevin, bác sĩ gây mê tại Bệnh viện Đại học Hahnemann của Philadelphia cho biết.

Theo dõi số bước đi của bạn mỗi ngày. Bạn cũng có thể theo dõi số bước bạn thực hiện. Bạn nên đi tổng cộng 10.000 bước trở lên mỗi ngày. Sử dụng máy đếm bước đi hoặc ứng dụng trên điện thoại thông minh để giúp bạn đi đúng hướng.

Cố gắng tập luyện với cường độ vừa phải. Điều đó có nghĩa là thở nặng nhọc hơn bình thường, nhưng không đến nỗi bạn không thể trò chuyện.

Nhịp tim mục tiêu của bạn phải nằm trong vùng 50% đến 80%, có nghĩa là khoảng 50-80% nhịp tim tối đa của bạn. Đối với một người 40 tuổi, đó sẽ là nhịp tim mục tiêu trong khoảng 90-144 bpm.

Có một số bằng chứng cho thấy việc tập luyện cường độ cao hoặc mạnh mẽ hơn có thể có nhiều tác động hơn trong việc nâng cao mức HDL. Vì vậy, chạy 10 phút dặm sẽ tốt hơn tốc độ 12 phút để tăng lượng cholesterol tốt.

Nhưng để giảm cholesterol LDL, thời gian bạn tập thể dục có thể quan trọng hơn cường độ tập luyện của bạn.

Bạn có thể làm theo quy tắc đơn giản sau: “Càng đốt cháy nhiều calo, càng làm giảm LDL và tăng HDL cholesterol,” Higgins nói.

XEM THÊM: Cách đo lường cường độ tập thể dục

Mức LDL và HDL của bạn sẽ được cải thiện. Tập thể dục có thể làm giảm cholesterol LDL của bạn lên đến 15% và tăng mức HDL của bạn lên đến 20%.

Bạn sẽ thấy sự khác biệt sau vài tháng. Bạn sẽ thấy những thay đổi về mức LDL của mình chỉ sau 3-6 tháng tập thể dục thường xuyên. Phải mất nhiều thời gian hơn để thấy sự khác biệt trong HDL. Higgins cho biết, hầu hết các nghiên cứu chỉ ra rằng phải mất trung bình 9 tháng.

Nếu bạn tập luyện cường độ cao, bạn có thể thấy mức HDL được cải thiện sớm hơn, có thể trong vòng 8 tuần, Higgins nói.

Mặc dù bạn đang tập luyện, bạn sẽ không thể ăn uống tự do không kiểm soát. Hãy tránh quan niệm sai lầm quá phổ biến rằng“ Vì hôm nay tôi đã tập luyện nên tôi có thể ăn bất cứ thứ gì tôi muốn ”. Hãy nhớ: Tập thể dục cùng với chế độ ăn ít chất béo, ít cholesterol sẽ tốt hơn là chỉ tập một mình.

Nguồn tham khảo: webmd.com