Tập thể dục vào cuối ngày có gây mất ngủ không?

Các nghiên cứu phát hiện ra rằng, tập thể dục trước lúc ngủ không những không ảnh hưởng đến giấc ngủ mà còn giúp người tập đi vào giấc ngủ nhanh hơn. Tuy nhiên, những người tập thể dục cường độ cao, tập cách quãng, ít hơn 1 giờ trước khi đi ngủ sẽ khó ngủ hơn và có chất lượng giấc ngủ kém hơn.

Tập thể dục vào ban đêm có thể cản trở một giấc ngủ ngon. Nếu bạn là kiểu người thích nâng tạ, hay chạy bộ trong công viên lúc 10 giờ tối, hoặc tập Pilates sau khi đã tiêu hóa bữa tối thì chắc chắn bạn đã từng nghe những lời đồn thổi rằng tập thể dục vào ban đêm là một lợi ích cho giấc ngủ.

Rốt cuộc, tập thể dục làm tăng nhiệt độ cơ thể, tăng nhịp tim và thúc đẩy hệ thống tiết ra epinephrine (adrenaline) kích thích. Trong khi đó là những kết quả bình thường mong muốn (chúng là lý do khiến bạn tập luyện ngay từ đầu), cho rằng tập thể dục vào ban đêm có thể khiến bạn không có giấc ngủ sâu hay gặp rối loạn giấc ngủ. Câu hỏi đặt ra là: Điều này có đúng không, hay đó chỉ là một câu chuyện hoang đường được tạo ra bởi những người đang tìm kiếm một cái cớ để bảo lãnh cho việc tập luyện sau giờ làm việc của họ?

Phần lớn, tập thể dục vào bất kỳ thời điểm nào trong ngày sẽ giúp bạn dễ ngủ. Có bằng chứng giai thoại rằng một số người khó ngủ sau những đợt tập thể dục đêm khuya - và Stuart Quan, MD, giáo sư Gerald E. McGinnis về y học giấc ngủ tại Trường Y Harvard và là tổng biên tập của Sleep.org , thừa nhận rằng những người này nên cảnh giác khi làm việc quá gần giờ đi ngủ. Ông nói rằng: “Adrenaline của họ cao, não của họ hoạt động tích cực, và rất khó để hạ hỏa. Nếu bạn thuộc nhóm đó và khó ngủ sau một buổi tập luyện tim mạch hoặc yoga nửa đêm, bạn nên dành cho mình một vài giờ giữa thời gian tập luyện và thời gian buồn ngủ. Chiến lược này sẽ cho phép nhiệt độ cơ thể của bạn trở lại độ bình thường, nhịp tim của bạn trở lại nhịp nghỉ và mức adrenaline của bạn ổn định để bạn có thể đạt được giấc ngủ ngon.

Tuy nhiên, đối với hầu hết mọi người, việc tập thể dục gần giờ đi ngủ dường như không ảnh hưởng xấu đến chất lượng giấc ngủ. Một nghiên cứu năm 2011 xác định rằng các đối tượng ngủ ngon vào những đêm họ tập thể dục 35 phút ngay trước khi đi ngủ như họ đã làm vào những đêm không tập thể dục.

Và cuộc thăm dò "Giấc ngủ ở Mỹ" năm 2013 của National Sleep Foundation, nghiên cứu thói quen ngủ của 1.000 người tham gia, đã phát hiện ra rằng phần lớn (83%!) Những người tập thể dục vào bất kỳ thời điểm nào trong ngày đã báo cáo ngủ ngon hơn những người không tập thể dục. Hơn 50% những người tập thể dục mạnh và vừa phải ngủ ngon hơn vào những ngày họ tập thể dục so với những ngày họ bỏ tập thể dục hoàn toàn. Và chỉ 3% những người tập thể dục vào ngày muộn cho biết họ ngủ kém hơn vào những ngày họ tập thể dục, so với những ngày họ không tập.

Vì vậy, nếu trước khi đi ngủ là thời điểm duy nhất bạn có thể tập luyện, hãy tập luyện! Không phải ai cũng là người thích chạy nước rút qua những con đường trước bình minh. Và thậm chí có ít công việc hơn mà các chuyến đi đến phòng tập thể dục vào giờ ăn trưa là khả thi (mặc dù điều đó sẽ tốt). Tập thể dục hầu như luôn luôn tốt hơn là không tập thể dục. Nếu không có gì khác, đó chắc chắn là một ý tưởng nên thực hiện để có giấc ngủ ngon.

Hầu hết các chuyên gia đồng ý rằng tập thể dục là một phần quan trọng của việc vệ sinh giấc ngủ. Tập thể dục thường xuyên, và thậm chí tập thể dục ngắn, dẫn đến cải thiện tổng thời gian ngủ, chất lượng giấc ngủ và thời gian dành cho giấc ngủ. Tập thể dục cũng có thể giúp giảm các triệu chứng của rối loạn giấc ngủ như ngưng thở khi ngủ hoặc rối loạn vận động liên quan đến giấc ngủ.

Bất chấp những lợi ích rõ ràng của việc tập thể dục đối với giấc ngủ, vẫn còn nhiều tranh luận về thời gian tốt nhất trong ngày để tập thể dục để có giấc ngủ tối ưu. Các nghiên cứu về mối quan hệ giữa thời gian tập thể dục và giấc ngủ đã được thực hiện trên nhiều đối tượng nên rất khó để đưa ra kết luận rõ ràng. Tuy nhiên, các nhà nghiên cứu đang dần bắt đầu hiểu được những lợi ích khác nhau của việc tập thể dục vào những thời điểm nhất định trong ngày.

2.1. Thời gian tốt nhất trong ngày để tập thể dục để có giấc ngủ ngon hơn?

Khoa học hiện tại cho thấy không có một thời điểm chung nào trong ngày là tốt nhất để tập thể dục cho giấc ngủ. Thay vào đó, thời gian tập thể dục tối ưu có thể phụ thuộc vào các yếu tố cá nhân như loại thời gian, tuổi của bạn và bất kỳ tình trạng sức khỏe tiềm ẩn nào.

Để thấy được những lợi ích có ý nghĩa đối với giấc ngủ, hầu hết các chuyên gia khuyên bạn nên tập thể dục ít nhất 150 phút mỗi tuần 4 nên là 30 phút trong năm ngày mỗi tuần. Nghiên cứu cho thấy rằng tổng thời gian ngủ chỉ tăng sau khi tập luyện ít nhất một giờ, mặc dù điều này có thể phụ thuộc vào loại bài tập.

Những người có tình trạng sức khỏe từ trước có thể cần tiếp cận thời gian tập thể dục khác nhau. Ví dụ, những người có nguy cơ cao huyết áp có thể thấy chất lượng giấc ngủ và huyết áp ban đêm được cải thiện nhiều hơn sau khi tập thể dục vào buổi sáng.

2.2. Tập thể dục nhịp điệu

Tập thể dục nhịp điệu vào buổi sáng hoặc buổi chiều kích thích giải phóng melatonin sớm hơn và thay đổi nhịp sinh học về phía trước. Đối với những người tập thể dục ngoài trời, tập thể dục buổi sáng có thể có thêm lợi ích khi tiếp xúc với ánh sáng mặt trời. Điều này giúp điều hòa nhịp sinh học và giúp bạn dễ dàng đi vào giấc ngủ sớm hơn.

Nghiên cứu đã phát hiện ra rằng tập thể dục buổi tối có thể ảnh hưởng tiêu cực đến chất lượng giấc ngủ. Đây có thể là một lý do tại sao một số người không gặp khó khăn khi tập thể dục vào ban đêm, trong khi những người khác lại khó ngủ sau đó.

Trong một số ít nghiên cứu cho phép những người tham gia duy trì thói quen tập thể dục thường xuyên của họ trong suốt quá trình nghiên cứu thay vì chỉ định một bài tập mới, không có tác động đáng kể nào đến chất lượng giấc ngủ đối với những người tập thể dục vào buổi sáng so với buổi tối. Có thể chúng ta thường có xu hướng tập thể dục vào một thời điểm trong ngày phù hợp với loại thời gian cá nhân của chúng ta.

Đối với các vận động viên chuyên nghiệp và những người không thể chọn lịch tập luyện của mình, dùng melatonin sau một buổi tập thể dục buổi tối có thể giúp thiết lập lại nhịp sinh học và giảm thiểu ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ.

2.3. Tập thể dục đêm khuya có ảnh hưởng đến giấc ngủ không?

Đối với hầu hết mọi người, tập thể dục cường độ vừa phải không ảnh hưởng bất lợi đến giấc ngủ miễn là nó dừng lại ít nhất 90 phút trước khi đi ngủ. Điều này cho phép thời gian để mức endorphin và nhiệt độ cơ thể trở lại mức có lợi cho giấc ngủ.

Để chuẩn bị cho giờ đi ngủ, nhiệt độ cơ thể chúng ta giảm xuống, nhịp tim chậm lại và sóng não cũng chậm hơn. Ngược lại, tập thể dục dẫn đến tăng nhiệt độ cơ thể, tăng nhịp tim và mức độ hưng phấn cao hơn, không có lợi cho giấc ngủ. Theo lối suy nghĩ logic này, trong nhiều năm, các chuyên gia khuyên không nên tập thể dục trước khi đi ngủ.

Tuy nhiên, các nghiên cứu gần đây đã phát hiện ra rằng tập thể dục vào ban đêm có thể không có tác động tiêu cực như vậy đối với giấc ngủ hoặc cảm giác mệt mỏi vào buổi sáng, và thậm chí có thể làm tăng tỷ lệ ngủ sâu phục hồi. Cuộc thăm dò của Tổ chức Giấc ngủ Quốc gia Hoa Kỳ năm 2013 cũng không tìm thấy bằng chứng nào cho thấy tập thể dục buổi tối có hại cho giấc ngủ, đồng thời cập nhật các khuyến nghị về vệ sinh giấc ngủ để phản ánh tác dụng có lợi của tập thể dục đối với giấc ngủ vào bất kỳ thời điểm nào trong ngày.

Tập thể dục giúp làm dịu lo lắng và trầm cảm, đồng thời giúp tâm trí thư giãn để chuẩn bị cho giấc ngủ. Nó cũng kích thích nhiệt độ cơ thể tăng mạnh sau đó làm mát dần dần, bắt chước sự dao động tự nhiên của nhịp sinh học và mở đường cho giấc ngủ. Nhiều nghiên cứu đã phát hiện ra rằng tập thể dục buổi tối cải thiện chất lượng giấc ngủ bằng cách giúp mọi người đi vào giấc ngủ nhanh hơn, giảm thức giấc vào ban đêm và tăng thời gian dành cho giấc ngủ sóng chậm.

Tuy nhiên, các chuyên gia lưu ý rằng tập thể dục mạnh trong vòng một giờ trước khi đi ngủ sẽ không cho phép nhiệt độ cơ thể hạ nhiệt. Điều này có thể làm chậm giấc ngủ, ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ và gây ra nhiều tình trạng thức giấc vào ban đêm hơn. Để an toàn, những người bị mất ngủ thường được khuyên nên tập thể dục từ nhẹ đến trung bình ít nhất bốn giờ trước khi đi ngủ.

2.4. Cách lên lịch tập thể dục để cải thiện giấc ngủ

Cả tập thể dục buổi sáng và buổi tối đều được chứng minh là có tác dụng thúc đẩy giấc ngủ sâu và có vẻ như tổng thời gian ngủ không bị ảnh hưởng bởi tập thể dục vào buổi sáng so với buổi tối. Tuy nhiên, bạn có thể tối đa hóa lợi ích cho giấc ngủ bằng cách điều chỉnh lịch tập thể dục phù hợp với nhu cầu cá nhân.

Tập thể dục nhịp điệu (chẳng hạn như chạy) hoặc tập sức bền (chẳng hạn như nâng tạ) vào buổi sáng có thể giúp bạn ngủ nhanh hơn vào ban đêm. Tập thể dục cường độ cao vào buổi chiều và đầu buổi tối cũng có thể thúc đẩy giấc ngủ ngon. Tập thể dục vào thời điểm này trong ngày dường như góp phần gây buồn ngủ bằng cách làm giảm mức orexin, một chất dẫn truyền thần kinh giúp thúc đẩy sự tỉnh táo.

Nếu bạn không gặp vấn đề gì với giấc ngủ nhưng bạn thấy mình thường xuyên thức giấc suốt đêm, bạn có thể thấy hữu ích hơn khi thêm thói quen tập thể dục buổi tối. Tập thể dục tăng cường sức đề kháng hoặc tập thể dục nhịp điệu nhẹ được thực hiện vào đầu buổi tối là tốt nhất để giảm thức giấc vào ban đêm, có thể vì chúng mang lại lợi ích của việc tập thể dục mà không làm tăng thân nhiệt quá mức.

Bạn có thể cần thử nghiệm để tìm ra một lịch tập thể dục phù hợp với mình. Nếu bạn không thể ngủ sau khi tập thể dục vào buổi sáng, hãy thử chuyển các bài tập của bạn sau. Nếu bạn không thể ngủ sau khi tập thể dục vào ban đêm, bạn nên lên lịch tập luyện sớm hơn trong ngày.

Nguồn tham khảo: webmd.com, sleepfoundation.org