Tập luyện cân bằng: Tăng cường sức khỏe lâu dài với các bài tập đơn giản

Nếu bạn đã cam kết tập thể dục thường xuyên, bạn có thể sẽ đổ mồ hôi trong các buổi tập cardio và cảm thấy đốt cháy năng lượng tương đối hiệu quả. Tuy nhiên, luyện tập cân bằng sẽ trở thành phần quan trọng của thể lực thường bị bỏ qua. Vì vậy để tăng cường sức khỏe lâu dài cần thực hiện các bài tập này.

Các bài tập luyện cân bằng có thể giúp bạn giữ thăng bằng, ngoài ra bài tập này cũng giúp xây dựng cơ bắp khá hiệu quả. Nếu bạn là người lớn tuổi, các bài tập cân bằng đặc biệt quan trọng vì chúng có thể giúp bạn ngăn ngừa té ngã đồng thời giúp bạn rèn luyện sức khỏe. Bạn nên luyện tập thăng bằng cùng với hoạt động thể chất và rèn luyện sức mạnh trong hoạt động thường xuyên của bạn.

Gần như bất kỳ hoạt động nào giúp bạn đứng vững và di chuyển, chẳng hạn như: đi bộ, đều có thể giúp bạn giữ thăng bằng tốt. Nhưng các bài tập cụ thể được thiết kế để tăng cường khả năng giữ thăng bằng của bạn rất có lợi để đưa vào thói quen hàng ngày và có thể giúp cải thiện sự ổn định của bạn.

Ví dụ, giữ thăng bằng bằng một chân khi bạn đang đứng trong một khoảng thời gian ở nhà hoặc khi bạn đi ra ngoài. Hoặc, đứng lên từ một vị trí ngồi mà không cần dùng tay. Hoặc thử đi bộ trong một đoạn đường ngắn. Bạn cũng có thể thử tập thái cực quyền - một hình thức tập luyện chuyển động có thể cải thiện sự cân bằng, ổn định và giảm tỷ lệ té ngã.

Nếu bạn gặp vấn đề về thăng bằng nghiêm trọng hoặc tình trạng chỉnh hình, bạn cần lời khuyên và sự đồng ý của bác sĩ trước khi thực hiện các bài tập thăng bằng.

Theo Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa Dịch bệnh, hơn 1 trong số 4 người lớn tuổi bị ngã mỗi năm. Tập luyện cân bằng giúp cải thiện khả năng phản ứng nhanh của cơ thể trước những bước đi bị sai hàng ngày, từ đó giúp ngăn ngừa té ngã. Trong khi tập luyện, cân bằng cũng giúp bạn di chuyển hiệu quả hơn để cải thiện hiệu suất và ngăn ngừa chấn thương.

Cân bằng đề cập đến khả năng đứng thẳng và ổn định, cho dù bạn đang đứng, quỳ, ngồi hay ngồi xổm. Một số hệ thống cảm giác trong cơ thể của bạn góp phần vào sự cân bằng tốt. Thị giác, tai trong và các thụ thể khớp cung cấp cảm giác về vị trí của cơ thể bạn trong không gian. Hệ thống thần kinh cơ tổng hợp thông tin này để cung cấp cho bạn sự ổn định cần thiết để giữ cơ thể thẳng đứng, với trọng lượng phân bổ đều.

Các bài tập thăng bằng có thể rèn luyện và củng cố hệ thống thần kinh cơ và tăng sự ổn định của bạn. Dưới đây là một số cách để kết hợp các hoạt động cân bằng vào hoạt động hàng ngày của bạn:

2.1. Thay đổi cơ sở hỗ trợ của bạn

Bạn có thể thử đứng với hai chân gần nhau hơn, đi bộ bằng cách đặt một chân trực tiếp lên trước chân kia hoặc giữ thăng bằng trên một chân.

• Đi bộ thăng bằng. Giả vờ như bạn đang ở trên một chiếc xà thăng bằng và đi một chân trước chân kia trong khi vẫn giữ thăng bằng.
• Giữ thăng bằng bằng một chân bất kỳ cơ hội nào bạn có được: xem quảng cáo trên TV, chờ xe buýt, đọc tin tức. Bạn nên tìm kiếm cơ hội hoặc thời gian rảnh rỗi hàng ngày để thực hành bài tập này.

2.2. Thay đổi bề mặt của bạn

• Bạn đứng trên gối hoặc thảm, đệm xốp hoặc đĩa, tiến dần đến các bề mặt kém ổn định hơn, chẳng hạn như: bóng thăng bằng , mặt phẳng hướng xuống (ổn định hơn) hoặc hướng lên (kém ổn định hơn). Đứng với hai chân gần nhau hoặc bằng một chân nếu bạn có thể.
• Bạn hãy thử mạo hiểm đi bộ trên những địa hình có thể thay đổi, chẳng hạn như bãi biển đầy cát hoặc đường mòn đi bộ đường dài.

2.3. Nhắm mắt lại

Bạn hãy thử nhắm mắt lại khi bạn đứng bằng hai chân với nhau, giả vờ đi trên xà thăng bằng, giữ thăng bằng bằng một chân hoặc đi trên một bề mặt khác Tuy nhiên, bạn hãy thận trọng trong quá trình luyện tập và dựa vào đối tác để được hỗ trợ nếu cần.

2.4. Quay đầu hoặc nhìn lên và xuống

Bạn hãy bắt đầu với các vị trí chân khác nhau như đã lưu ý ở trên, hoặc thử một bề mặt không ổn định. Nếu bạn cần một thử thách, hãy thử cả hai cùng một lúc, và bạn cũng có thể nhắm mắt để thực hiện thử thách này.

2.5. Thêm chuyển động ở nơi khác

Trong khi đứng trên một chân, đưa cánh tay của bạn ở tư thế chữ T và thực hiện chuyển động tròn nhỏ trong 30 giây. Sau đó thử chuyển động tròn theo hướng ngược lại.

Kết hợp rèn luyện cân bằng vào hoạt động hàng ngày hoặc thói quen tập thể dục của bạn có thể vừa dễ dàng vừa thú vị. Các bài tập này nên được điều chỉnh phù hợp với trình độ kỹ năng của bạn. Bạn nên được thử thách, nhưng không đến mức khó thực hiện chúng một cách an toàn.

Cố gắng kết hợp các bài tập cân bằng vào cuộc sống của bạn ít nhất vài phút mỗi ngày và bạn hãy bắt đầu với những thử nghiệm này.

• Bạn hãy tập đứng bằng một chân như chim hồng hạc trong 45 giây, sau đó đổi bên. Nếu điều này quá dễ dàng, thì bạn hãy thử nhắm mắt lại.
• Xếp một vài chiếc gối từ đầu đến cuối và đi ngang qua chúng. Giả sử như bạn đang ở trên một thanh giữ thăng bằng. Nếu điều này quá khó khăn, thì bạn hãy đi bộ trên bề mặt phẳng. Thử nghiệm với việc từ từ quay đầu sang bên, sau đó lên và xuống khi bạn đang đi bộ.

• Hãy thử một lớp học được thiết kế để thử thách và nâng cao khả năng giữ cân bằng của bạn, chẳng hạn như: thái cực quyền, Pilates hoặc yoga.

Quý khách vui lòng theo dõi website (www.vinmec.com) để có thêm thông tin hướng dẫn về chăm sóc sức khỏe sẽ được chúng tôi cập nhật thường xuyên.

Nguồn tham khảo: mayoclinic.org