Tìm sự hỗ trợ khi bạn bị trầm cảm không thể điều trị

Bạn hoặc bạn đang có một người bạn mắc trầm cảm nghiêm trọng hay trầm cảm nặng không? Nếu có hãy tìm hiểu bài viết này để có cái nhìn rõ hơn về trầm cảm, từ đó có thể cách điều trị cho người bị trầm cảm, cũng như tìm sự hỗ trợ khi bạn bị trầm cảm không thể điều trị.

1.1. Hãy nói với bác sĩ của bạn hoặc một người bạn đáng tin cậy

Khi có biểu hiện của trầm cảm nặng hay trầm cảm nghiêm trọng, đôi khi bạn cần một sự hỗ trợ tinh thần. Có một số bước đơn giản bạn có thể thực hiện để xây dựng “thói quen lành mạnh” có thể giúp bạn vượt qua những điều tiêu cực. Những lần đón tôi này không nhằm mục đích thay thế việc điều trị chứng trầm cảm nghiêm trọng, lo âu cấp tính hoặc các vấn đề lâm sàng khác. Nếu bạn cần giúp đỡ, hãy nói với bác sĩ của bạn hoặc một người bạn đáng tin cậy hoặc thành viên gia đình.

1.2. Loại bỏ hoặc sắp xếp sự lộn xộn của bạn

Các nghiên cứu đã phát hiện ra rằng khi bạn bị áp lực bởi công việc, gia đình, tình cảm,.... sự hỗn loạn thị giác sẽ truyền thẳng đến não của bạn. Nó làm bạn mất tập trung và cản trở khả năng xử lý thông tin của bạn. Một nghiên cứu khác đã chỉ ra rằng một ngôi nhà lộn xộn làm tăng hormone căng thẳng - cortisol, đặc biệt là ở phụ nữ. Lập kế hoạch ngay bây giờ để loại bỏ hoặc sắp xếp lại sự lộn xộn của bạn.

1.3. Mua cho bản thân một cái gì đó

Nó không nhất thiết phải là nơi mua sắm đồ điện tử sang trọng hay một tủ quần áo thiết kế mới. Chắc chắn, điều gì đó tốt đẹp có thể hỗ trợ tinh thần của bạn vào lúc này. Những nghiên cứu cho thấy điều kỳ diệu thực sự của cái gọi là liệu pháp bán lẻ là cảm giác kiểm soát mà bạn có đối với môi trường của mình khi bạn đưa ra lựa chọn của riêng mình. Vì vậy, hãy thử mua sắm thông minh một chút để giúp bạn thoát khỏi nỗi buồn ngắn hạn. Chỉ cần đảm bảo rằng lựa chọn của bạn cũng phù hợp với túi tiền của bạn.

1.4. Đọc

Chiếc vé nhanh nhất giúp bạn thoát khỏi tâm trạng tồi tệ là: đọc một cách say mê. Các nghiên cứu đã liên kết việc đọc sách với việc cải thiện các triệu chứng trầm cảm, cũng như sự linh hoạt của tinh thần và chức năng não. Hãy chắc chắn rằng bạn cảm thấy thích thú khi đọc, không phải tin tức, sách hướng dẫn sử dụng máy tính hay thậm chí là lựa chọn câu lạc bộ sách mới nhất của bạn. Tìm một cuốn sách bạn muốn xem hoặc một tạp chí hấp dẫn. Hãy bỏ ra ít nhất 30 phút mỗi ngày để đọc sách.

1.5. Chơi với thú cưng của bạn

Trong một nghiên cứu, những sinh viên đại học chỉ chơi đùa 10 phút với một con chó hoặc mèo tốt bụng đã làm giảm đáng kể cortisol, một loại hormone gây căng thẳng chính. Nhiều cơ sở đại học đã bắt đầu các chương trình "thú cưng để giảm căng thẳng". Dành thêm thời gian chất lượng cho thú cưng của riêng bạn, kết bạn với một thú cưng để âu yếm và chơi cùng.

1.6. Bắt nhịp với âm nhạc cổ điển

Đúng vậy, âm nhạc cổ điển có thể giúp bạn thư giãn và giảm căng thẳng. Một nghiên cứu của Ý cho thấy âm nhạc có nhịp độ nhanh cũng có thể giúp bạn bình tĩnh hơn. Sau khi nghe những bài hát có nhịp độ nhanh, huyết áp và nhịp tim của đối tượng sẽ dịu lại.

1.7. Chế độ ăn nhiều trái cây, rau và thịt nạc

Một chế độ ăn lành mạnh có thể loại bỏ căng thẳng nhanh chóng và lâu dài. Một nghiên cứu đã xem xét những người trưởng thành trẻ tuổi có chế độ ăn nhiều trái cây, rau và thịt nạc chỉ trong vài tuần. Họ cho biết ít trầm cảm hơn so với một nhóm không ăn. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng chế độ ăn Địa Trung Hải, coi ngũ cốc và dầu ô liu là chủ yếu, có thể giảm bớt chứng trầm cảm ở người lớn tuổi.

1.8. Thử bấm huyệt

Để thực hành nghệ thuật chữa bệnh cổ đại của Trung Quốc này, bạn ấn vào một số điểm nhất định trên cơ thể để giải phóng căng thẳng. Nó có thể làm giảm lo lắng và cải thiện lưu lượng máu của bạn. Hãy thử động tác đơn giản này được gọi là âm tang, dùng để chỉ điểm giữa giữa hai lông mày của bạn. Ngồi lại và thư giãn. Đặt ngón cái hoặc ngón trỏ giữa lông mày của bạn. Nhấn theo vòng tròn nhỏ và nhẹ nhàng trong 5 đến 10 phút. Lặp lại nhiều lần trong ngày.

1.9. Ghi lại những điểm nổi bật trong ngày hoặc tuần của bạn

“Dòng chảy” là trạng thái tâm trí của bạn khi bạn làm điều gì đó thách thức và hoàn thiện bạn, mà không có quá nhiều áp lực về hiệu suất của bạn. Hãy suy nghĩ về khiêu vũ, nấu ăn, vẽ tranh, thậm chí là dọn dẹp nhà cửa, những việc theo đuổi khiến bạn say mê và gạt lo lắng sang một bên.

1.10. Đi bộ trong thiên nhiên

Liệu pháp sinh thái khám phá cách thời gian tự nhiên có chất lượng giúp giảm bớt căng thẳng, lo lắng và trầm cảm. Một nghiên cứu năm 2015 cho thấy những người đi dạo tự nhiên có hoạt động thấp hơn ở các bộ phận của não, nơi những suy nghĩ tiêu cực có thể hình thành. Bắt đầu bằng một chuyến đi dạo gần nhà hoặc một con đường mòn dễ dàng trong khoảng nửa giờ vài lần một tuần.

1.11. Nghe âm thanh thiên nhiên

Một nghiên cứu cho thấy rằng nó có thể nâng cao tinh thần của bạn để lắng nghe âm thanh thiên nhiên và thậm chí chỉ cần nhìn vào những bức ảnh về khung cảnh ngoài trời đẹp đẽ hoặc những điểm đến trong mơ. Các nhà nghiên cứu cho rằng đó là sự tập trung “bên ngoài” theo nghĩa đen có thể giúp tâm trí bạn thoát khỏi những điều tiêu cực.

1.12. Có một ứng dụng cho chẩn đoán hoặc điều trị một tình trạng như trầm cảm hoặc lo lắng

Công nghệ điện tử đang phát triển nhiều ứng dụng chăm sóc sức khỏe tâm thần bằng phần mềm cho nền tảng các thiết bị thông minh chạy android hay ios, bạn không bao giờ cần đặt lịch hẹn. Một ứng dụng trên điện thoại thông minh của bạn không thể chẩn đoán hoặc điều trị một tình trạng như trầm cảm hoặc lo lắng tuy nhiên nó có thể giúp bạn quản lý chúng.

1.13. Duy trì hệ thống hỗ trợ của bạn bè và gia đình

Khi bạn cảm thấy thất vọng, hãy dành thời gian cho bạn bè và gia đình. Hay nói cách khác là duy trì hỗ trợ của bạn bè và gia đình là phần quan trọng giúp bạn vượt qua các giai đoạn trầm cảm.

1.14. Tìm điều gì đó vui nhộn

Hiện nay, bạn có thể dễ dàng tìm thấy nhiều video vui nhộn, hài hước hay những bộ phim hài dí dỏm hay một người bạn kể những câu chuyện vui nhộn,..Sách tiểu luận hài hước, podcast hài hước hoặc truyện cười từ tạp chí cũng là những nguồn tuyệt vời. Những nụ cười từ những điều này sẽ rất hữu ích cho những người bị trầm cảm không thể điều trị. Các nghiên cứu cho thấy tiếng cười sẽ mang lại hiệu ứng tích cực và là một trong những biện pháp nâng cao tâm trạng tốt nhất cho những người bị trầm cảm.

Nếu bạn của bạn đang bị trầm cảm nặng, có thể người đó có các biểu hiện:

• Buồn hoặc muốn khóc
• Tỏ ra bi quan hơn bình thường hoặc tuyệt vọng về tương lai
• Nói về cảm giác tội lỗi, trống rỗng hoặc vô giá trị
• Dường như ít quan tâm đến việc dành thời gian bên nhau hoặc ít giao tiếp hơn bình thường
• Dễ buồn và nổi cáu
• Có ít năng lượng hơn, di chuyển chậm chạp hoặc thường có vẻ bơ phờ
• Ít quan tâm đến ngoại hình của họ hơn bình thường hoặc bỏ qua vệ sinh cơ bản, chẳng hạn như tắm rửa và đánh răng
• Khó ngủ hoặc ngủ nhiều hơn bình thường
• Ít quan tâm đến các hoạt động và sở thích thông thường
• Hay quên, khó tập trung hoặc khó quyết định mọi việc
• Ăn ít hoặc nhiều bất thường
• Nhắc đến chết chóc hoặc tự tử

Dưới đây là 10 điều bạn có thể làm cũng như một số điều cần tránh để giúp đỡ những người bạn mắc trầm cảm của mình.

2.1. Lắng nghe họ

Cho bạn bè của bạn biết bạn luôn ở đó vì họ. Bạn có thể bắt đầu cuộc trò chuyện bằng cách chia sẻ mối quan tâm của mình và đặt một câu hỏi cụ thể. Ví dụ: bạn có thể nói, “Có vẻ như gần đây bạn đang gặp khó khăn. Bạn đang nghĩ gì vậy?"

Hãy nhớ rằng bạn của bạn có thể muốn nói về những gì họ cảm thấy, nhưng họ có thể không muốn lời khuyên.

Tương tác với bạn bè của bạn bằng cách sử dụng các kỹ thuật lắng nghe tích cực:

• Đặt câu hỏi để có thêm thông tin thay vì cho rằng bạn hiểu ý của họ.
• Xác thực cảm xúc của họ. Bạn có thể nói, “Điều đó nghe thực sự khó khăn”
• Thể hiện sự đồng cảm và quan tâm bằng ngôn ngữ cơ thể của bạn.

Lần đầu tiên, bạn của bạn có thể không muốn nói chuyện khi bạn hỏi, vì vậy bạn có thể tiếp tục nói với họ rằng bạn quan tâm tới họ.

Tiếp tục đặt những câu hỏi mở (không thúc ép) và bày tỏ mối quan tâm của bạn. Cố gắng trò chuyện trực tiếp bất cứ khi nào có thể. Nếu bạn sống ở các khu vực khác nhau, hãy thử gọi qua video.

2.2. Giúp họ tìm hỗ trợ

Bạn của bạn có thể không biết là họ đang phải đối mặt với chứng trầm cảm hoặc họ có thể không chắc chắn về cách liên hệ để được hỗ trợ.

Ngay cả khi họ biết liệu pháp có thể hữu ích nên việc tìm kiếm một nhà trị liệu và đặt lịch hẹn có thể gây khó khăn.

Nếu bạn của bạn có vẻ quan tâm đến việc tư vấn thì hãy đề nghị giúp họ xem xét các nhà trị liệu tiềm năng. Bạn có thể giúp bạn của mình liệt kê những điều cần hỏi nhà trị liệu và những điều họ muốn đề cập trong buổi đầu tiên của họ.

Khuyến khích họ và hỗ trợ họ thực hiện cuộc hẹn đầu tiên có thể sẽ rất hữu ích nếu họ đang gặp khó khăn.

2.3. Hỗ trợ họ trong việc tiếp tục trị liệu

Vào một ngày tồi tệ, bạn của bạn có thể không muốn ra khỏi nhà. Trầm cảm có thể tiêu hao năng lượng và làm tăng mong muốn tự cô lập.

Nếu họ có ý định hủy buổi làm việc hãy khuyến khích họ tới gặp chuyên gia tâm lý.

Bạn có thể nói, “Tuần trước, phiên làm việc của bạn thực sự hiệu quả và bạn cảm thấy tốt hơn rất nhiều sau đó. Điều gì sẽ xảy ra nếu phiên hôm nay cũng hữu ích? ”

Đối với thuốc cũng vậy. Nếu bạn của bạn muốn ngừng dùng thuốc vì những tác dụng phụ khó chịu, hãy hỗ trợ và khuyến khích họ nói chuyện với bác sĩ tâm lý về việc chuyển sang một loại thuốc chống trầm cảm khác hoặc bỏ hẳn thuốc.

Ngừng đột ngột thuốc chống trầm cảm mà không có sự giám sát của nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe có thể gây ra những hậu quả nghiêm trọng.

2.4. Chăm sóc bản thân

Khi bạn quan tâm đến một người đang sống chung với căn bệnh trầm cảm, bạn sẽ muốn bỏ rơi mọi thứ để ở bên cạnh và hỗ trợ họ. Không sai khi muốn giúp đỡ một người bạn, nhưng điều quan trọng là bạn phải quan tâm đến nhu cầu của chính mình.

Nếu bạn dồn hết tâm sức để hỗ trợ bạn mình, bạn sẽ chỉ còn lại rất ít thời gian cho bản thân. Và nếu bạn cảm thấy kiệt sức hoặc thất vọng, bạn sẽ không giúp được gì nhiều cho bạn mình.

• Thiết lập ranh giới

Việc thiết lập ranh giới có thể hữu ích. Ví dụ: đưa ra thời gian cụ thể để nói chuyện thay vì để bạn của bạn có thể gọi bạn bất cứ lúc nào.

Bạn có thể đề nghị ghé qua cách ngày hoặc mang một bữa ăn hai lần một tuần, thay vì cố gắng giúp đỡ mỗi ngày. Mời bạn bè khác tham gia có thể giúp tạo ra một mạng lưới hỗ trợ lớn hơn.

• Thực hành chăm sóc bản thân

Dành nhiều thời gian cho người thân bị trầm cảm có thể gây tổn hại đến tinh thần. Biết giới hạn của bạn đối với những cảm xúc khó khăn và đảm bảo bạn dành thời gian để nạp năng lượng.

Nếu bạn cần cho bạn bè của mình biết rằng bạn sẽ không rảnh trong một thời gian, bạn có thể nói điều gì đó như, “Mình không thể nói chuyện cho đến X giờ. Mình sẽ liên hệ sau được không? ”

2.5. Tự tìm hiểu về bệnh trầm cảm

Hãy tưởng tượng bạn phải giáo dục từng người trong cuộc sống của bạn về một vấn đề sức khỏe tinh thần hoặc thể chất mà bạn đang gặp phải - giải thích nó lặp đi lặp lại. Nghe có vẻ mệt mỏi, phải không?

Bạn có thể nói chuyện với bạn bè về các triệu chứng cụ thể của họ hoặc cảm giác của họ, nhưng tránh yêu cầu họ nói với bạn về bệnh trầm cảm nói chung.

Tự tìm hiểu các triệu chứng, nguyên nhân, tiêu chuẩn chẩn đoán và phương pháp điều trị.

Mặc dù mọi người trải qua trầm cảm theo cách khác nhau, nhưng việc quen thuộc với các triệu chứng và thuật ngữ chung có thể giúp bạn trò chuyện sâu hơn với bạn của mình.

2.6. Đề nghị giúp đỡ các công việc hàng ngày

Với chứng trầm cảm, các công việc hàng ngày có thể cảm thấy quá tải. Những thứ như giặt là, mua sắm hàng tạp hóa hoặc thanh toán hóa đơn có thể bắt đầu chồng chất, khiến bạn khó biết bắt đầu từ đâu.

Bạn của bạn có thể đánh giá cao một lời đề nghị giúp đỡ, nhưng họ cũng có thể không nói rõ ràng họ cần gì.

Vì vậy, thay vì nói "Hãy cho tôi biết nếu tôi có thể làm bất cứ điều gì" thì hãy cân nhắc nói, "Bạn cần giúp đỡ điều gì nhất hôm nay?"

Nếu bạn nhận thấy tủ lạnh của họ trống rỗng, bạn hãy nói "Tôi có thể đưa bạn đi mua hàng tạp hóa hoặc chọn những gì bạn cần nếu bạn viết cho tôi một danh sách?" hoặc "Chúng ta hãy đi mua một số cửa hàng tạp hóa và sẽ nấu bữa tối cùng nhau."

Nếu bạn của bạn đang làm việc nhà, rửa bát, giặt giũ hoặc các công việc gia đình khác, bạn hãy đề nghị đến nhà, bật một vài bản nhạc và cùng nhau giải quyết một công việc cụ thể. Bạn cũng có thể nhờ các dịch vụ dọn dẹp để giảm bớt đi lượng công việc.

2.7. Gia hạn các lời mời hoạt động

Những người sống chung với chứng trầm cảm có thể gặp khó khăn trong việc tiếp cận bạn bè và lập hoặc giữ kế hoạch. Nhưng việc hủy bỏ kế hoạch có thể góp phần vào cảm giác tội lỗi.

Các kế hoạch bị hủy có thể dẫn đến việc ít được mời hơn, điều này có thể làm tăng sự cô lập. Những cảm giác này có thể làm trầm cảm thêm.

Bạn có thể giúp trấn an người bạn của mình bằng cách tiếp tục gia hạn lời mời tham gia các hoạt động, ngay cả khi bạn biết họ không có khả năng chấp nhận. Hãy nói với họ rằng bạn hiểu rằng họ có thể không thực hiện kế hoạch khi đang gặp khó khăn và không có áp lực phải đi chơi cho đến khi họ sẵn sàng.

Chỉ cần nhắc họ rằng bạn rất vui khi gặp họ bất cứ khi nào họ cảm thấy thích.

2.8. Kiên nhẫn

Trầm cảm thường được cải thiện khi điều trị, nhưng nó có thể là một quá trình chậm, bao gồm một số thử nghiệm và sai lầm. Họ có thể phải thử một số phương pháp tư vấn hoặc thuốc khác nhau trước khi họ tìm thấy một phương pháp giúp đỡ các triệu chứng của họ.

Ngay cả khi điều trị thành công không phải lúc nào bệnh trầm cảm cũng biến mất hoàn toàn. Bạn của bạn có thể tiếp tục có các triệu chứng theo thời gian.

Bệnh trầm cảm không có lịch trình phục hồi rõ ràng. Mong đợi người bạn của bạn trở lại với con người bình thường của họ sau vài tuần điều trị sẽ không giúp ích được gì cho bạn.

2.9. Giữ liên lạc

Việc cho bạn bè biết bạn vẫn quan tâm đến họ khi họ tiếp tục vượt qua cơn trầm cảm có thể hữu ích.

Ngay cả khi bạn không thể dành nhiều thời gian cho họ thường xuyên, hãy thường xuyên kiểm tra bằng tin nhắn hoặc cuộc gọi điện thoại. Ngay cả việc gửi một tin nhắn nhanh với nội dung quan tâm tới họ cũng có thể hữu ích.

Những người bị trầm cảm có thể trở nên thu mình hơn và tránh tiếp cận, vì vậy bạn có thể thấy mình phải làm nhiều việc hơn để duy trì tình bạn. Tuy nhiên, việc tiếp tục trở thành một người tích cực, có mặt hỗ trợ trong cuộc sống của bạn bè có thể tạo nên sự khác biệt cho họ, ngay cả khi họ không thể bày tỏ điều đó với bạn vào lúc này.

2.10. Biết các dạng khác nhau mà trầm cảm có thể xảy ra

Trầm cảm thường liên quan đến cảm giác buồn chán hoặc tâm trạng kém, nhưng nó cũng có các triệu chứng khác, ít được biết đến hơn.

Ví dụ, nhiều người không nhận ra rằng trầm cảm có thể liên quan đến:

• Tức giận và cáu kỉnh
• Hay nhầm lẫn, các vấn đề về trí nhớ hoặc khó tập trung
• Mệt mỏi quá mức hoặc các vấn đề về giấc ngủ
• Các triệu chứng về thể chất như đau dạ dày, đau đầu thường xuyên hoặc đau lưng và các cơ khác

Bạn của bạn có thể thường có tâm trạng tồi tệ, hoặc cảm thấy kiệt sức và những gì họ đang cảm thấy vẫn là một phần của trầm cảm.

Ngay cả khi bạn không biết cách giúp họ cảm thấy tốt hơn, chỉ cần nói “Tôi xin lỗi vì bạn đang cảm thấy như vậy. Tôi sẵn sàng trợ giúp nếu tôi có thể làm bất cứ điều gì ”có thể hữu ích.

Nguồn tham khảo: webdm