Các thực phẩm làm giảm hấp thu sắt

Sắt trong chế độ ăn có hai dạng: heme và non-heme. Cơ thể bạn hấp thụ các nguồn sắt heme tốt hơn nhiều chiếm tới 40 %, bao gồm thịt, thịt gia cầm, cá và hải sản. Sắt không phải heme có trong thực phẩm thực vật, chẳng hạn như các loại đậu, quả hạch, hạt, thực phẩm ngũ cốc nguyên hạt và rau lá xanh. Ngoài việc cơ thể bạn khó hấp thụ nó, hầu hết các loại thực phẩm ức chế sự hấp thụ sắt đều hoạt động trên sắt không phải heme.

Cơ thể của bạn lưu trữ sắt từ chế độ ăn uống trong cơ bắp, gan và tủy xương. Sắt được sử dụng để sản xuất huyết sắc tố, một loại protein được tìm thấy trong các tế bào hồng cầu giúp vận chuyển oxy đi khắp cơ thể. Nếu cơ thể bạn đang vật lộn để hấp thụ đủ chất sắt, bạn có thể bị thiếu máu do thiếu sắt. Điều này có thể gây ra các triệu chứng khó chịu và đau đớn, như mệt mỏi, chóng mặt, nhức đầu, tay chân lạnh, khó thở, v.v.

Lượng sắt khuyến nghị cho người bình thường là 7 đến 18 mg mỗi ngày. Và đối với hầu hết chúng ta, để có được lượng sắt này chủ yếu là thông qua chế độ ăn uống.

2.1. Phytate hoặc axit phytic

Axit phytic là một trong những chất ức chế hấp thu sắt non-heme mạnh nhất. Dù nó là một chất ức chế hấp thu sắt nhưng những thực phẩm chứa phytate lại là nguồn cung cấp sắt tốt. Vì sự gia tăng lượng sắt này chống lại sự giảm hấp thu sắt, nên hầu hết các loại thực phẩm giàu phytate đều có tác động không đáng kể đến sự hấp thụ sắt non – heme của bạn.

Hầu hết Axit phytic thường được tìm thấy trong thực phẩm có nguồn gốc thực vật như ngũ cốc nguyên hạt, ngũ cốc, đậu nành, ngô, quả hạch và các loại đậu. Quả óc chó đặc biệt giàu phytate.

Trong một số trường hợp, phytate có thể được loại bỏ trước khi ăn. Khi bạn ngâm kĩ đậu và đậu lăng (thường là qua đêm) sẽ loại bỏ được axit phytic và tận dụng tối đa lượng sắt tự nhiên tuyệt vời ẩn chứa bên trong.

Và nếu bạn biết mình sẽ ăn những thực phẩm có phytate, hãy kết hợp chúng với thực phẩm giúp tăng cường hấp thu sắt, chẳng hạn như vitamin C.

2.2. Tanin

Không giống như thực phẩm có chứa phytate, hầu hết các loại thực phẩm có chứa tanin không phải là nguồn cung cấp sắt. Như vậy, tanin có tác động tiêu cực gần như hoàn toàn đến khả năng hấp thụ sắt không phải heme của cơ thể bạn.

Trà đen là một trong những nguồn chứa tannin cao nhất và có thể làm giảm lượng sắt của bạn tới 50%. Các loại đồ uống khác có hàm lượng tanin cao bao gồm rượu vang đỏ, bia, nước ép táo, nước quả mọng và một số loại trà thảo mộc. Bởi vậy không nên uống sắt với các loại rượu hay trà trên đây.

Nguồn thực phẩm của tanin bao gồm đậu đỏ, các loại hạt, quả mọng và thực phẩm hun khói. Ngoài những thực phẩm và đồ uống này, nhiều loại gia vị có chứa một lượng lớn chất tanin bao gồm bột nghệ, rau mùi, me và bột ớt, đây đều là những nguyên liệu phổ biến trong các món ăn Ấn Độ.

2.3. Canxi

Nghiên cứu cho thấy rằng canxi mặc dù là khoáng chất cần thiết cho xương khỏe mạnh nhưng có thể cản trở quá trình hấp thụ sắt trong thời gian ngắn.

Thực phẩm giàu canxi bao gồm các sản phẩm từ sữa như sữa, phô mai và sữa chua, cá mòi, đậu phụ, cá hồi đóng hộp, bông cải xanh, quả sung, v.v.

Nhưng như vậy không có nghĩa là bạn phải từ bỏ món ăn yêu thích của mình. Nếu bạn tiêu thụ ít hơn 50mg canxi thì nó hầu như không ảnh hưởng đến sự hấp thụ sắt. Bạn cũng có thể tính thời gian hấp thụ canxi để nó không ảnh hưởng đến lượng sắt của bạn. Bằng cách đó, cơ thể bạn có thể hấp thụ tất cả sắt và canxi mà không triệt tiêu lẫn nhau.

2.4. Photpho

Phốt pho có khả năng ức chế hấp thu cả sắt heme và sắt không phải heme ở nồng độ rất cao. Tuy nhiên, hầu hết các loại thực phẩm giàu phốt pho cũng là nguồn cung cấp sắt tuyệt vời, chúng bao gồm thịt, gia cầm và cá.

Các nguồn phốt pho khác không chứa nhiều chất sắt bao gồm trái cây sấy khô, ngũ cốc nguyên hạt, đồ uống có ga, các loại hạt, đậu và các sản phẩm từ sữa.

2.5. Polyphenol

Một số nghiên cứu cho thấy rằng tiêu thụ polyphenol với thực phẩm giàu chất sắt có thể cản trở sự hấp thụ sắt.

Polyphenol có thể được tìm thấy trong rau, trái cây, ngũ cốc, các loại đậu, cacao, trà, rượu và cà phê. Theo nghiên cứu cho thấy, chỉ một tách cà phê có thể ngăn chặn sự hấp thụ sắt lên đến 60%

Nhưng Polyphenol lại là một hợp chất thực vật tốt cho sức khỏe với chất lượng chống oxy hóa mạnh mẽ. Đó là lý do tại sao bạn không muốn loại bỏ hoàn toàn những thực phẩm này khỏi chế độ ăn uống của mình. Thay vào đó, hãy chú ý đến thời gian của bữa ăn liên quan đến thực phẩm giàu chất sắt hoặc chất bổ sung sắt. Các bác sĩ thường khuyên nên bổ sung sắt ít nhất hai giờ trước hoặc sau khi uống cà phê, trà hoặc ăn thực phẩm giàu polyphenol.

2.6. Axit oxalic

Oxalic đã được chứng minh là làm giảm hấp thu sắt. Giống như hầu hết các chất cần chú ý trong danh sách này, oxalate thường được tìm thấy nhiều nhất trong thực phẩm có nguồn gốc thực vật như rau bina, đậu nành, lúa mì, các loại hạt và bơ hạt. Nó đặc biệt phổ biến trong trà.

Có một lưu ý nhỏ là axit oxalic không ưa nhiệt độ cao. Nếu chế độ ăn uống có nhiều loại thực phẩm này, việc nấu chín chúng có thể giúp giảm hàm lượng oxalat.

2.7. Lòng đỏ trứng

Trứng có thể đang cản trở sự hấp thụ sắt của bạn do lòng đỏ trứng có chứa một hợp chất protein gọi là phosvitin (một hợp chất protein liên kết các phân tử sắt lại với nhau và ngăn cơ thể hấp thụ sắt từ thực phẩm) có thể ức chế sự hấp thụ sắt lên đến 30% (theo Iron Disorders Institute – Hoa Kỳ).

Nếu bạn chưa sẵn sàng từ bỏ món trứng yêu thích, hãy thử chỉ ăn lòng trắng trứng trong một thời gian cho đến khi bạn có thể tăng mức độ sắt của mình. Lòng trắng trứng không chứa phosvitin nên ít có khả năng cản trở sự hấp thụ sắt.

Nếu bạn bổ sung sắt, ghi nhớ rằng uống ít nhất hai giờ trước hoặc sau khi bạn ăn lòng đỏ trứng. Điều này sẽ làm giảm cơ hội ngăn chặn sự hấp thụ sắt của bạn.

Hy vọng những thông tin trong bài viết trên đã giúp bạn hiểu rõ hơn về những thực phẩm làm giảm hấp thu sắt để bạn có cơ sở xây dựng dựng chế độ dinh dưỡng lành mạnh và bổ sung đầy đủ các chất dinh dưỡng.

Nguồn tham khảo: ferosomcanada.com, livestrong.com, woman.thenest.com