Cách nghỉ tập thể dục mà không giảm thể lực

Mặc dù tập thể dục đều đặn đóng vai trò quan trọng để nâng cao sức bền, điều hòa cơ thể và giảm cân, nhưng sẽ có lúc bạn cũng cần được nghỉ ngơi. Vậy làm thế nào để khi nghỉ tập thể dục không bị giảm thể lực?

Một trong những lý do lớn nhất khiến bạn cần nghỉ ngơi là sự tập luyện quá sức. Tập thể dục quá nhiều hoặc cường độ tập luyện quá mức có thể dẫn đến suy nhược, mệt mỏi, bồn chồn và hiệu quả tập luyện kém. Vì thế, nghỉ một ngày, một tuần hoặc thậm chí một tháng sẽ không phải là nguyên nhân khiến bạn không đạt được mục tiêu về tập luyện của mình.

Bạn cũng có thể cần phải nghỉ ngơi vì mệt mỏi, chấn thương, quá bận rộn, hoặc có một số sự kiện khác trong cuộc sống xảy ra khiến bạn không còn thói quen tập luyện.

Nếu bạn không chắc liệu nghỉ ngơi có phải là quyết định tốt nhất hay không, thì một vài dấu hiệu sau đây có thể giúp bạn nhận biết những triệu chứng phổ biến cho thấy cơ thể đang cần thời gian để nghỉ ngơi.

• Thương tật hoặc bệnh tật
• Ngại tập luyện
• Mệt mỏi hoặc suy kiệt cơ thể
• Hiệu suất kém
• Đau nhức không biến mất
• Bạn cảm thấy không có động lực hoặc buồn chán
• Sắp tới bạn có một chuyến đi và bạn biết mình sẽ không có thời gian hoặc động lực để tập luyện toàn diện
• Bạn không thể tiến bộ trong quá trình tập luyện

Nghỉ một vài ngày hoặc một tuần có thể là những gì bạn cần ngay lúc này để quay trở lại tập luyện với nhiều năng lượng và nhiệt huyết hơn.

Có một số yếu tố cần xem xét khi bạn nghỉ tập thể dục một tuần (hoặc hơn). Thời gian nghỉ tập luyện của bạn có thể phụ thuộc vào một số yếu tố và bạn cũng nên cân nhắc các hoạt động xen kẽ để giữ cho cơ thể luôn khỏe mạnh và năng động.

3.1. Thời lượng nghỉ tập

Bạn có thể ngạc nhiên khi biết rằng nghỉ tập một vài ngày hoặc cả tuần sẽ không làm ảnh hưởng đến những thành quả bạn đã đạt được. Đôi khi, bạn nên nghỉ thêm nhiều ngày để loại bỏ mọi mệt mỏi trong cơ thể cũng rất tốt.

Hãy nghĩ về những vận động viên chạy marathon. Họ thường sẽ đạt đỉnh cao trong quá trình luyện tập khoảng hai tuần trước cuộc đua marathon, sau đó bắt đầu giảm dần để được nghỉ ngơi đầy đủ trước cuộc đua. Người tập thể dục và vận động viên có kinh nghiệm thường lên lịch nghỉ một tuần sau mỗi 8 đến 12 tuần tập luyện liên tục.

3.2. Sự ảnh hưởng đến thể chất cho ngừng luyện tập

Bạn có thể tự hỏi, thời gian nghỉ tập luyện sẽ ảnh hưởng như thế nào đến thể chất. Câu hỏi đặt ra là bạn đang nghỉ ngơi do ý thích hay vì bạn bắt buộc phải nghỉ, điều đó giúp đo lường việc nghỉ tập luyện sẽ ảnh hưởng như thế nào đến thể chất của bạn.

Sức bền có thể giảm khoảng 5% đến 10% trong ba tuần: những người tập thể dục mạnh hay vừa sẽ bị giảm thể lực nhanh chóng trong ba tuần đầu tiên không hoạt động trước khi đi vào giai đoạn giảm chậm dần.

Nếu bạn nghỉ trong vòng hai tháng không tập luyện thì có thể mất hoàn toàn những thành quả bạn đã đạt được qua quá trình tập luyện trước đó. Không có quy tắc cụ thể về việc cần nghỉ bao nhiêu ngày hoặc nghỉ khi nào. Điều quan trọng là bạn phải lắng nghe cơ thể của mình, khi bạn nhận thấy việc tập luyện trở nên mệt mỏi và không còn hứng thú tập luyện thì đó là lúc cơ thể bạn cần được nghỉ ngơi.

3.3. Những hoạt động có thể thay thế

Trong thời gian nghỉ tập, hãy thử thực hiện các hoạt động tích cực khác giúp cơ thể bạn được vận động nhẹ như.

• Một chuyến đi xe đạp đường dài
• Lớp học yoga Brazil
• Khiêu vũ hoặc leo núi
• Làm vườn
• Đi bộ đường dài
• Tung bóng đá hoặc trò ném đĩa

Ngay cả khi bạn chỉ nghỉ một vài ngày, bạn vẫn có thể bị đau khi quay lại tập luyện. Mức độ đau phụ thuộc vào yếu tố di truyền, thời gian bạn tập và cường độ tập luyện. Nếu bạn đã nghỉ trong thời gian dài, điều quan trọng là bạn phải thoải mái tập luyện để tránh chấn thương và đau đớn.

Bạn có thể cảm thấy như đang bắt đầu lại, nhưng sẽ không mất nhiều thời gian để cơ thể trở lại như trước khi nghỉ ngơi. Bởi cơ thể đã ghi nhớ cách tập thể dục và chỉ cần một chút thời gian để làm quen trở lại.

Hãy tuân thủ những nguyên tắc cơ bản sau để giữ cho cơ thể luôn cường tráng, khỏe mạnh và dễ dàng trở lại thói quen tập luyện của mình.

• Cho cơ thể bạn thời gian: Có thể mất đến ba tuần để trở lại phong độ cũ của bạn, tùy thuộc vào mức độ bạn đã tập luyện trước đó và thời gian bạn đã nghỉ ngơi.
• Bắt đầu đơn giản: Nếu bạn đã có thói quen tập nặng trước đây, hãy thử một cường độ nhẹ hơn và ít hơn.
• Nghỉ thêm ngày: Trở lại tập thể dục có nghĩa là bạn sẽ bị đau cơ ở một mức độ nào đó. Lên kế hoạch cho những ngày phục hồi để cơ thể có thể làm quen và tiếp tục tốt hơn.
• Mỗi tuần, tăng dần cường độ cho đến khi bạn trở lại với cường độ trước đó.

Thực chất tập thể dục khi không khỏe có thể gây ra nhiều tác hại hơn là có lợi. Vì thế khi thấy thể chất không tốt, bạn không nên cố ép bản thân mà hãy cho phép mình nghỉ ngơi một vài ngày để cân bằng lại sức khỏe và lên kế hoạch về việc tập luyện trong tương lai.

Nguồn tham khảo: verywellfit.com