......

Các động tác giãn cơ tăng tính linh hoạt cho bạn

Việc thực hiện các động tác giãn cơ trước và sau khi tập thể dục có thể mang lại nhiều lợi ích sức khỏe tuyệt vời. Các bài co giãn cơ sẽ được lựa chọn phù hợp dựa trên hoạt động thể chất mà bạn luyện tập mỗi ngày, chẳng hạn như chạy bộ, cử tạ hoặc yoga...

1. Phân loại các động tác giãn cơ

Các động tác giãn cơ từ lâu đã đóng vai trò quan trọng đối với nhiều hình thức tập luyện thể dục, giúp làm nóng cơ thể và tăng tính linh hoạt cho xương khớp. Theo các chuyên gia, các động tác co giãn cơ được phân thành 2 loại chính sau đây:

  • Giãn cơ động: Là chuyển động tích cực của cơ bắp và các khớp thông qua một loạt những động tác kéo giãn nhẹ nhàng. Hình thức giãn cơ này thường được áp dụng chủ yếu để khởi động và làm nóng cơ thể trước khi hoạt động thể thao. Bên cạnh đó, giãn cơ động cũng giúp người tập tăng độ dẻo dai và duy trì được phạm vi chuyển động của mình. Bạn nên áp dụng các động tác giãn cơ động trước khi chơi thể thao, điền kinh, tập tạ hoặc các bài thể dục cho tim mạch.
  • Giãn cơ tĩnh: Các cơ sẽ được kéo giãn và giữ trong một khoảng thời gian nhất định. Một số động tác giãn cơ tĩnh thường được áp dụng, chẳng hạn như căng cơ ba đầu hoặc căng cơ hình con bướm. Nhìn chung, các động tác giãn cơ tĩnh thường được áp dụng sau khi khởi động hoặc kết thúc buổi tập luyện thể chất có cường độ cao.

2. Các động tác giãn cơ giúp làm nóng cơ thể trước khi tập luyện

Bạn có thể thực hiện những động tác giãn cơ dưới đây nhằm giúp làm nóng cơ thể, kéo giãn xương khớp và tăng sự linh hoạt cho các cơ bắp:

2.1. Động tác vòng tròn cánh tay

Động tác giãn cơ này có thể giúp bạn làm nóng cơ vai và các khớp. Để thực hiện động tác vòng tròn cánh tay, bạn có thể áp dụng theo các bước sau đây:

  • Bước 1: Đứng thẳng, giữ cho 2 chân rộng bằng vai và đưa 2 tay sang 2 bên ngang vai;
  • Bước 2: Di chuyển cánh tay theo chuyển động tròn một cách từ từ. Bạn nên bắt đầu thực hiện với những vòng tròn nhỏ, sau đó dần dần mở rộng chúng;
  • Bước 3: Di chuyển cánh tay vòng theo chiều kim đồng hồ khoảng 20 lần, sau đó lặp lại động tác theo hướng ngược lại.
giãn cơ

2.2. Động tác giãn cơ vòng tròn hông

Vòng tròn hông là một động tác giúp làm nóng các khớp hông và tạo điều kiện cho xương khớp linh hoạt hơn trước khi thực hiện bất kỳ bài tập thể dục nào. Khi cơ hông căng có thể khiến bạn dễ gặp phải chấn thương hoặc các vấn đề sức khoẻ khác (như đau dây thần kinh tọa) trong quá trình tập luyện.

Dưới đây là các bước giúp bạn thực hiện đúng động tác vòng tròn hông:

  • Bước 1: Đứng trên một chân, bạn có thể sử dụng tường, ghế hoặc mặt bàn để hỗ trợ nếu cần thiết;
  • Bước 2: Từ từ nâng chân còn lại sang một bên, sau đó di chuyển theo vòng tròn;
  • Bước 3: Thực hiện 20 lần luân phiên đối với một bên chân và tiếp tục đổi sang chân còn lại.

2.3. Động tác Squats

Squats là động tác kéo giãn toàn thân, rất phù hợp để khởi động trước buổi tập thể dục. Cách co giãn cơ này giúp cơ thể bạn chuẩn bị tâm thế tốt nhất và đem lại hiệu suất cao khi luyện tập.

Khi thực hiện động tác Squats, bạn cần lưu ý các bước sau đây:

  • Bước 1: Đứng sao cho 2 chân rộng bằng hông;
  • Bước 2: Nhẹ nhàng hạ thấp cơ thể xuống tư thế ngồi xổm người, đảm bảo đầu gối không vượt qua mũi chân;
  • Bước 3: Siết cơ mông và sau đó trở về tư thế đứng ban đầu;
  • Bước 4: Lặp lại động tác giãn cơ này khoảng 10 lần.

3. Các động tác giãn cơ phù hợp cho người chạy bộ

Các động tác giãn cơ sau đây chủ yếu nhắm vào các cơ ở phần dưới của cơ thể, giúp xương khớp linh hoạt hơn, đồng thời tăng phạm vi chuyển động cho người chạy bộ:

3.1. Động tác Walking Lunges

Các huấn luyện viên thường khuyến nghị người chạy bộ nên bổ sung thêm động tác Walking Lunges trước khi tập luyện nhằm giúp làm nóng các cơ ở đùi, mông và cẳng chân. Dưới đây là những bước giúp bạn thực hiện đúng động tác giãn cơ này:

  • Bước 1: Từ vị trí đứng, bạn hãy bước về phía trước bằng một chân sao cho đầu gối không vượt quá mắt cá chân;
  • Bước 2: Quay trở về vị trí đứng ban đầu và thực hiện lặp lại với chân đối diện;
  • Bước 3: Lặp lại động tác giãn cơ này khoảng 5 lần cho mỗi bên.

3.2. Đứng đung đưa chân

Đung đưa chân là động tác giúp kéo giãn xương khớp và chuẩn bị cho các bài tập thân dưới hoặc tim mạch, chẳng hạn như đạp xe và chạy bộ. Để thực hiện động tác đứng đung đưa chân, bạn có thể làm theo các bước sau:

  • Bước 1: Đứng thẳng và nâng một chân lên;
  • Bước 2: Nhẹ nhàng đung đưa chân về phía trước và sau một cách nhẹ nhàng giống như con lắc. Khi thực hiện động tác này, bạn có thể giữ đầu gối thẳng hoặc uốn cong;
  • Bước 3: Lặp lại động tác đung đưa đối với chân còn lại;
  • Bước 4: Thực hiện khoảng 20 lần cho mỗi bên chân.
giãn cơ
Đung đưa chân là động tác giúp kéo giãn xương khớp

3.3. Nâng cao đầu gối

Nâng cao đầu gối là một động tác khởi động, giúp cơ thể chuẩn bị sẵn sàng để chạy bộ, bao gồm các bước sau:

  • Bước 1: Đứng thẳng người, sau đó từ từ nâng cao một đầu gối lên phía trước ngực;
  • Bước 2: Đưa đầu gối trở lại vị trí ban đầu và thực hiện tương tự với bên đầu gối còn lại;
  • Bước 3: Tiếp tục duy trì thực hiện luân phiên giữa các đầu gối, cố gắng tăng dần tốc độ khi cơ thể bạn ấm lên. Lặp lại khoảng 20 lần cho mỗi bên đầu gối.

4. Các động tác giãn cơ cho phần thân trên của cơ thể

Theo các chuyên gia, việc thực hiện những động tác giãn cơ trước khi tập phần thân trên của cơ thể, chẳng hạn như cử tạ có thể giúp tăng cường sức mạnh cơ bắp và cải thiện tính linh hoạt cho hệ xương khớp. Bạn có thể thử áp dụng một số bài tập giãn cơ dưới đây:

4.1. Động tác giãn cơ xoay cánh tay

Động tác giãn cơ này là một cách tuyệt vời giúp bạn chuẩn bị cho buổi tập luyện phần trên của cơ thể, bao gồm các bước sau:

  • Bước 1: Đứng thẳng, giữ cánh tay ở vị trí mở rộng ngang vai trước mặt, để lòng bàn tay úp xuống;
  • Bước 2: Đi về phía trước trong khi xoay cả 2 tay sang một bên cơ thể. Trong khi xoay tay, hãy nhớ giữ cho thân hướng thẳng về phía trước và chỉ xoay khớp vai của bạn;
  • Bước 3: Đảo ngược hướng xoay của cả 2 cánh tay trong khi vẫn tiếp tục đi về phía trước;
  • Bước 4: Lặp lại động tác giãn cơ này khoảng 5 lần cho mỗi bên đến khi cơ thể bắt đầu cảm thấy ấm dần.

4.2. Động tác xoay cột sống

Trước khi vận động phần trên của cơ thể, việc làm nóng cột sống và phần thân cũng có vai trò vô cùng quan trọng, giúp kéo giãn xương khớp và tăng độ dẻo dai, săn chắc cho cơ bắp.

Để thực hiện đúng cách động tác xoay cột sống, bạn có thể áp dụng một số bước sau đây:

  • Bước 1: Đứng thẳng người, hai chân rộng bằng vai và nâng cánh tay lên cao sao cho ngang bằng vai;
  • Bước 2: Giữ nguyên thân mình trong khi từ từ xoay phần trên của cơ thể từ phải sang trái. Lặp lại động tác kéo giãn cơ này trong khoảng 5 – 10 lần;

4.3. Tư thế mèo – bò (Cat - Cow)

Tư thế mèo – bò bao gồm động tác giãn cơ cột sống, vai và cổ. Đây là một tư thế phổ biến trong yoga, đồng thời là bài tập hạ nhiệt cho cơ thể rất tuyệt vời. Khi thực hiện tư thế mèo – bò, bạn cần làm theo những bước sau:

  • Bước 1: Nằm xuống với tư thế bàn tay, ngón chân và đầu gối chống xuống dưới sàn để giữ thăng bằng, trong khi giữ lưng thẳng;
  • Bước 2: Cong lưng tư từ và cúi đầu xuống giống như một chú mèo. Giữ tư thế này khoảng 10 giây, đồng thời hít thở chậm rãi;
  • Bước 3: Chuyển sang tư thế con bò bằng cách nâng cao đầu và hạ thấp bụng xuống. Giữ động tác này trong khoảng 10 giây, kết hợp hít thở chậm;
  • Bước 4: Luân phiên cả 2 tư thế khoảng 4 lần.
giãn cơ
Việc thực hiện các động tác giãn cơ trước và sau khi tập thể dục có thể mang lại nhiều lợi ích sức khỏe tuyệt vời.

5. Mẹo phòng chống thương tích khi thực hiện giãn cơ

Nhìn chung, bạn không nên thực hiện các động tác giãn cơ nếu đang gặp phải chấn thương, trừ trường hợp được bác sĩ hoặc chuyên gia vật lý trị liệu khuyến nghị áp dụng.

Nếu thực hiện động tác co giãn cơ khiến cho bạn cảm thấy rất đau đớn hoặc vấn đề về xương khớp trở nên trầm trọng hơn, tốt nhất bạn nên ngừng lại và đến khám bác sĩ để được hỗ trợ.

Một số động tác giãn cơ có thể gây căng thẳng quá mức cho các khớp, chẳng hạn như Squats. Hình thức giãn cơ này không được khuyến khích áp dụng cho các trường hợp bị viêm khớp hoặc chấn thương ở đầu gối.

Ngoài ra, những người trên 65 tuổi cũng nên thận trọng khi thực hiện các động tác giãn cơ động, thay vào đó nên chọn những bài tập giãn cơ tĩnh nhằm giảm bớt chấn thương. Mặt khác, giãn cơ tĩnh cũng phù hợp với những người thường tập yoga, múa ba lê hoặc thể dục dụng cụ.

Dù bạn thực hiện bất kỳ động tác giãn cơ nào, điều quan trọng là duy trì đều đặn mỗi khi tập thể dục. Tốt hơn, bạn nên tập các động tác một cách chậm rãi để ngăn ngừa nguy cơ bị chấn thương.

Để đặt lịch khám tại viện, Quý khách vui lòng bấm số HOTLINE hoặc đặt lịch trực tiếp TẠI ĐÂY. Tải và đặt lịch khám tự động trên ứng dụng MyVinmec để được giảm ngay 20% phí khám bệnh lần đầu trên toàn hệ thống Vinmec (áp dụng từ 1/8 - 30/9/2022). Quý khách cũng có thể quản lý, theo dõi lịch và đặt hẹn tư vấn từ xa qua video với các bác sĩ Vinmec mọi lúc mọi nơi ngay trên ứng dụng.

Nguồn tham khảo: healthline.com, medicalnewstoday.com, arthritis.org

1.1K

Dịch vụ từ Vinmec

Bài viết liên quan