Tập thể dục ở phụ nữ có nguy cơ viêm khớp dạng thấp

Viêm khớp dạng thấp ở phụ nữ là một loại bệnh tự miễn, có thể gây ra các cơn đau khớp kèm theo những triệu chứng khó chịu khác. Vì vậy, việc thay đổi thói quen sống, trong đó bao gồm cả tập thể dục, có thể giúp bệnh nhân cải thiện cơn đau khớp và ngăn ngừa hiệu quả các nguy cơ sức khoẻ khác.

Viêm khớp dạng thấp là một tình trạng viêm mãn tính, thường xảy ra chủ yếu ở phụ nữ độ tuổi trung niên. Căn bệnh này có thể phá huỷ nhiều hệ thống quan trọng trong cơ thể, bao gồm phổi, tim, da, mắt và mạch máu.

Người bệnh thường có triệu chứng đau khớp do viêm khớp dạng thấp, kèm theo một số biểu hiện khác như sưng nóng ở khớp, cứng khớp vào buổi sáng hoặc sau một thời gian không vận động, sốt, mệt mỏi và chán ăn.

Nhìn chung, tình trạng viêm khớp dạng thấp ở phụ nữ có xu hướng ảnh hưởng đầu tiên đến các khớp nhỏ, đặc biệt là các khớp giữa ngón tay – bàn tay và ngón chân – bàn chân.

Khi bệnh tiến triển và không có biện pháp khắc phục sớm, các triệu chứng đau khớp có thể lan xuống cổ tay, khuỷu tay, vai, hông, đầu gối và mắt cá chân. Trong hầu hết các trường hợp, cơn đau khớp có thể xảy ra ở các khớp tương tự nhau ở cả 2 bên của cơ thể.

Thậm chí, khi viêm khớp dạng thấp chuyển biến nặng, phụ nữ có thể dễ gặp phải các biến chứng nguy hiểm như loãng xương, các nốt phong thấp, khô mắt / miệng, nhiễm trùng, hội chứng ống cổ tay, ung thư hạch hoặc bệnh phổi.

Nhiều người mắc bệnh viêm khớp dạng thấp thường có xu hướng né tránh việc tập thể dục vì lo ngại rằng hoạt động này có thể làm trầm trọng thêm cho tình trạng đau khớp của mình. Tuy nhiên theo các chuyên gia, những bài tập thể dục cho nữ giới mắc viêm khớp dạng thấp không những mang lại các lợi ích sức khoẻ tổng thể mà còn giúp giảm thiểu cơn đau cũng như nguy cơ tàn tật do căn bệnh này gây ra.

Việc luyện tập thể dục thường xuyên có thể tăng cường sức mạnh và sự linh hoạt cho những phụ nữ mắc viêm khớp dạng thấp. Khi cơ bắp khỏe hơn sẽ hỗ trợ tốt hơn cho các khớp, trong khi đó sự tăng cường tính linh hoạt có thể góp phần cải thiện các chức năng của khớp.

Mặt khác, một số hình thức tập thể dục cho nữ bị viêm khớp dạng thấp cũng mang lại tác dụng giảm thiểu sự mệt mỏi và nguy cơ mắc bệnh trầm cảm. Hơn nữa, tích cực tham gia các hoạt động thể chất cũng giúp ngăn ngừa hiệu quả bệnh tim mạch và tiểu đường – 2 yếu tố làm giảm tuổi thọ thường đi kèm với bệnh viêm khớp dạng thấp.

Do viêm khớp dạng thấp có thể khiến cho tốc độ mất khối lượng cơ của chúng ta trở nên nhanh chóng hơn, vì vậy điều quan trọng là bệnh nhân cần thực hiện các bài tập giúp xây dựng cơ bắt hoặc aerobic. Những hình thức tập luyện này giúp tăng cường sức khoẻ cho tim và phổi rất tốt.

Bên cạnh đó, những bài tập đơn giản hơn như đi bộ cũng có khả năng ngăn ngừa nguy cơ mất mật độ xương (loãng xương) – nguyên nhân dẫn đến bệnh viêm khớp dạng thấp ở phụ nữ.

Một số nghiên cứu gần đây đã chứng minh rằng, tập thể dục sẽ không làm trầm trọng thêm các triệu chứng của bệnh viêm khớp dạng thấp. Tuy nhiên, nếu căn bệnh này đã gây tổn thương đáng kể cho phần hông và đầu gối, người bệnh nên chọn các bài tập có tác động thấp, chẳng hạn như đi xe đạp, đi bộ chậm, bơi lội hoặc thể dục nhịp điệu dưới nước.

Những người mắc viêm khớp dạng thấp (RA) sau một thời gian tập thể dục đều ghi nhận những chuyển biến tích cực về các triệu chứng đau khớp của mình. Theo các chuyên gia, những bài tập thể dục cho nữ bị RA khi được áp dụng đúng cách có thể giúp giảm các triệu chứng đau khớp, cứng khớp, đồng thời giúp cải thiện chức năng và tính linh hoạt của khớp, từ đó giúp tăng phạm vi chuyển động cho bệnh nhân.

Dưới đây là những bài tập tốt nhất giúp giảm cơn đau khớp do viêm khớp dạng thấp gây ra, bao gồm:

3.1 Bài tập giãn cơ

Các bài tập giãn cơ có thể giúp cải thiện tính linh hoạt, tăng phạm vi chuyển động và giảm độ cứng khớp hiệu quả cho những phụ nữ mắc bệnh viêm khớp dạng thấp.

Nhìn chung, các bài tập giãn cơ sẽ được lựa chọn phù hợp cho từng đối tượng bệnh nhân, tuỳ thuộc vào những khớp bị ảnh hưởng và các triệu chứng mà viêm khớp dạng thấp gây ra. Đa phần các động tác kéo giãn cơ sẽ bao gồm việc di chuyển chậm rãi và nhẹ nhàng các khớp đầu gối, khuỷu tay và bàn tay.

Để thực hiện bài tập giãn cơ, bệnh nhân có thể áp dụng các bước sau đây:

• Khởi động nhẹ nhàng bằng cách đi bộ tại chỗ trong vòng 3 – 5 phút.
• Giữ mỗi động tác giãn cơ trong vòng 20 – 30 giây trước khi thả lỏng.
• Lặp lại mỗi động tác giãn cơ khoảng 2 – 3 lần.

Bạn có thể sử dụng dây tập yoga để hỗ trợ duy trì tư thế thích hợp trong khi thực hiện động tác giãn cơ.

3.2 Đi bộ

Đi bộ là một hình thức tập thể dục mang lại ít tác động, giúp điều hoà nhịp tim và tăng cường sức khỏe cho khớp, hỗ trợ giảm cơn đau khớp do viêm khớp dạng thấp.

Khi đi bộ, bệnh nhân nên mang giày thể thao phù hợp và cung cấp đủ nước cho cơ thể ngay cả khi hình thức tập luyện không mất nhiều sức. Ban đầu, người bệnh có thể đi bộ chậm, sau đó tăng tốc độ theo khả năng của mình.

Phụ nữ mắc viêm khớp dạng thấp có thể bắt đầu thói quen đi bộ trên các bề mặt bằng phẳng, khi đã quen dần, hãy thử thách bản thân đi bộ trên các địa hình phức tạp hơn như leo dốc, xuống dốc hoặc ở bề mặt gồ ghề.

3.3 Tập thái cực quyền hoặc yoga

Cả thái cực quyền và yoga đều là những bài tập kết hợp giữa hít thở sâu, tư thế nhẹ nhàng, chuyển động uyển chuyển và thiền định. Hai hình thức tập luyện này có thể giúp tăng tính linh hoạt, sự cân bằng, phạm vi chuyển động, đồng thời giảm căng thẳng và triệu chứng đau khớp do viêm khớp dạng thấp.

Theo một nghiên cứu mới đây cho biết, những phụ nữ mắc viêm khớp dạng thấp khi tham gia tập thái cực quyền khoảng 2 lần/tuần và liên tục trong vòng 12 tuần đã nhận thấy sự lo lắng, căng thẳng và cơn đau khớp của họ giảm đáng kể. Ngoài ra, động lực tập luyện và lòng tự trọng của họ cũng được tăng cao.

Đối với các bài tập yoga, những phụ nữ bị RA cũng cho biết, hình thức tập thể dục này mang lại nhiều lợi ích cho tâm trạng, xoa dịu cơn đau khớp và sự mệt mỏi. Để đạt được hiệu quả giảm đau cao, bệnh nhân nên tập yoga ít nhất 2 lần/tuần và liên tục trong vòng 6 tuần.

3.4 Tập Pilates

Pilates là một hoạt động có tác động thấp, giúp tăng sự dẻo dai và cải thiện tốt sức khỏe xương khớp. Các tư thế Pilates cũng giúp kích hoạt các cơ cốt lõi và mang lại những chuyển định giúp ổn định cơ thể.

Nhìn chung, Pilates rất phù hợp cho các kiểu vận động tổng thể, tương tự như tập yoga và thái cực quyền. Những người mới làm quen với Pilates nên bắt đầu tập từ từ, sau đó tăng dần cường độ theo khả năng của bản thân.

3.5 Các bài tập dưới nước

Nước có thể nâng đỡ toàn bộ trọng lượng của cơ thể bằng cách giảm thiểu trọng lực. Điều này có nghĩa là những bài tập dưới nước không gây ra nhiều tác động tới các khớp bị đau do viêm khớp dạng thấp ở phụ nữ.

Một số bài tập dưới nước mà bệnh nhân RA nên áp dụng, bao gồm bơi lội hoặc thể dục nhịp điệu, giúp tăng tính linh hoạt, sức mạnh, phạm vi chuyển động và điều hoà hiếu khí. Ngoài ra, hình thức tập thể dục này cũng giúp giảm sự căng thẳng và tình trạng cứng khớp.

3.6 Đi xe đạp

Vì viêm khớp dạng thấp ở phụ nữ có thể làm tăng nguy cơ mắc các bệnh tim mạch, do đó bệnh nhân cần giữ cho trái tim của mình luôn khỏe mạnh. Theo các nghiên cứu mới đây cho biết, đạp xe có thể giúp cải thiện chức năng tim mạch rất hữu hiệu.

Đi xe đạp là một cách tập luyện an toàn để vận động các khớp và giúp tăng cường sức khỏe tim mạch. Ngoài ra, đạp xe cũng góp phần làm giảm độ cứng khớp, tăng sức mạnh và phạm vi chuyển động của chân, đồng thời giúp xây dựng sức bền cho người mắc bệnh RA.

Những phụ nữ bị viêm khớp dạng thấp (RA) cần tập thể dục một cách nhất quán và thường xuyên để đạt được kết quả tốt nhất. Đối với những ngày cảm thấy khó chịu hoặc không thoải mái hơn sau khi tập luyện, bạn có thể điều chỉnh cường độ và chọn bài tập sao cho phù hợp với thể lực của mình.

Ngoài ra, bạn cũng nên áp dụng một số chiến lược sau để giúp việc tập luyện trở nên dễ dàng hơn, ít nguy cơ bị chấn thương và té ngã hơn, bao gồm:

• Chọn giày tập thể dục phù hợp, giúp bảo vệ cho đôi chân và tạo tư thế cân bằng cho cơ thể.
• Sử dụng các loại thảm tập yoga có lớp chống trơn trượt, giúp tránh gặp chấn thương hoặc té ngã khi thực hiện các động tác.
• Mặc quần áo hoặc trang phục tập luyện thoải mái, có khả năng thấm mồ hôi nhanh chóng.

Bên cạnh đó, trước khi bắt đầu tập luyện bất kỳ hình thức tập thể dục nào, người mắc viêm khớp dạng thấp cũng nên tham khảo ý kiến của chuyên gia trị liệu để lựa chọn bài tập phù hợp nhất với mình.