13 loại thực phẩm ít béo tốt cho sức khỏe của bạn

Trong nhiều năm, thực phẩm ít chất béo được xem là lựa chọn phù hợp cho những người cần kiểm soát cân nặng, kiểm soát hàm lượng cholesterol máu để có một trái tim khỏe mạnh. Vậy những thực phẩm nào ít chất béo và tốt cho sức khỏe? Trong bài viết này sẽ cung cấp những thông tin hữu ích về 13 loại thực phẩm ít chất béo, tốt cho sức khỏe.

Nếu bạn đang tuân thủ theo một chế độ ăn uống cân bằng và lành mạnh, việc hạn chế lượng chất béo tới từ các bữa ăn nhìn chung không cần thiết. Tuy nhiên, trong một số trường hợp nhất định, ăn ít chất béo có thể mang lại những lợi ích. Một chế độ ăn ít chất béo được khuyến nghị áp dụng đối với những người bệnh đang trong giai đoạn phục hồi sau phẫu thuật cắt túi mật hoặc mắc các bệnh liên quan đến túi mật cũng như tuyến tụy. Ngoài ra, ăn ít chất béo cũng có thể ngăn ngừa tình trạng ợ chua, ợ nóng, hỗ trợ giảm cân và cải thiện nồng độ cholesterol trong máu. Vậy chọn lựa những thực phẩm như thế nào để đảm bảo một bữa ăn ít chất béo? 13 loại thực phẩm dưới đây sẽ giúp bạn tìm ra câu trả lời.

1. Rau xanh

Rau xanh gần như không chứa bất kỳ loại chất béo nào mà thay vào đó là hàm lượng lớn các khoáng chất và vitamin có lợi cho sức khỏe bao gồm canxi, kali, folate, vitamin A và vitamin K.... Ngoài ra, rau xanh đặc biệt giàu một số hợp chất nguồn gốc thực vật tự nhiên có tác dụng giảm viêm, hỗ trợ bảo vệ sức khỏe cơ thể. Với tất cả những lý do trên, không có gì đáng ngạc nhiên khi các nghiên cứu đều cho thấy chế độ ăn nhiều rau xanh có thể bảo vệ cơ thể chống lại một số bệnh mạn tính như bệnh tim mạch chuyển hóa, đái tháo đường, tăng huyết áp và thậm chí cả một số loại ung thư.

Ăn nhiều rau xanh và trái cây giúp cải thiện chất lượng tinh trùng
Ăn nhiều rau xanh đem lại nhiều lợi ích cho sức khỏe

Các loại rau xanh thường được sử dụng phổ biến và có tác dụng tốt với sức khỏe bao gồm:

  • Rau cải
  • Rau bina
  • Rau diếp
  • Rau xà lách

Ngoài luộc hoặc xào, các loại rau này cũng có thể dùng để làm món salad có hương vị tương đối hấp dẫn, hoặc thậm chí được sử dụng để làm sinh tố. Cách chế biến các loại rau này phụ thuộc vào sở thích cá nhân của mỗi người

2. Trái cây

Trái cây là một trong những sự lựa chọn tuyệt vời nhất với những người đang tìm kiếm một món ăn nhẹ, ít chất béo. Hầu hết tất cả các loại trái cây đều có hàm lượng chất béo rất thấp và chứa nhiều vitamin và khoáng chất cũng như các chất xơ. Trái cây cũng chứa nhiều hợp chất có tác dụng chống lại sự oxy hóa mạnh mẽ thông qua cơ chế trung hòa các gốc tự do có hại. Tổn thương tế bào do các gốc tự do có thể liên quan đến quá trình lão hóa, bệnh tim mạch, viêm khớp dạng thấp, ung thư vào nhiều bệnh lý khác.

Trái cây có thể được thưởng thức trực tiếp khi còn tươi, khô hoặc được nấu chín. Nhiều người cũng có sở thích thêm trái cây vào salad hay thưởng thức những cốc sinh tố trái cây hấp dẫn.

Trái cây và rau quả
Trái cây đem lại cảm giác no lâu, hỗ trợ giảm cân

3. Đậu và các loại cây họ đậu

Đậu và các loại cây họ đậu bao gồm đậu Hà Lan hay đậu lăng chứa rất ít chất béo và đặc biệt không chứa cholesterol. Hơn nữa, trong thành phần các loại đậu này có chứa nhiều chất xơ, protein, vitamin nhóm B và các loại khoáng chất thiết yếu như magie, sắt, kẽm....

Do hàm lượng chất dinh dưỡng đa dạng và bổ dưỡng, đậu và các loại cây họ đậu cung cấp nhiều lợi ích cho sức khỏe. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng, món ăn chế biến từ đậu có thể giúp giảm huyết áp cũng như lượng cholesterol và lượng đường trong máu. Ngoài ra thường xuyên sử dụng các món ăn từ đậu có thể giúp giảm cân hiệu quả do lượng chất xơ cao khiến cơ thể có cảm giác no lâu hơn.

4. Khoai lang

Khoai lang là một loại củ chứa rất ít chất béo. Một củ khoai lang cỡ vừa chỉ chứa khoảng 1,4 gram chất béo. Bên cạnh việc chứa hàm lượng chất béo thấp, khoai lang cung cấp cho cơ thể các loại vitamin thiết yếu như vitamin A, vitamin C, vitamin B và một số loại khoáng chất như kali và mangan.

Ngoài ra hàm lượng beta – caroten trong khoai lang rất cao, đây là một sắc tố nguồn gốc thực vật được chứng minh là có tác dụng trung hòa các gốc tự do rất tốt. Bên cạnh đó, beta – caroten còn đặc biệt có lợi với thị giác. Các nghiên cứu đã cho thấy chế độ ăn giàu beta - caroten có khả năng làm giảm nguy cơ mắc các bệnh về mắt như đục thủy tinh thể, thoái hóa điểm vàng do tuổi tác...

Khoai lang
Khoai lang là môt thực phẩm thay thế tinh bột xấu tuyệt vời

5. Nước ép quả anh đào chua

Anh đào chua là một loại trái cây không chứa chất béo và giàu các hợp chất chống viêm được gọi là polyphenol. Anh đào chua có thể có lợi cho những người thường xuyên hoạt động thể chất như các vận động viên thể thao. Nghiên cứu cho thấy nước ép từ quả anh đào chưa làm giảm viêm và đau nhức các cơ sau khi tập luyện hoặc thi đấu thể thao.

Nước ép anh đào chua cũng có tác dụng giảm các triệu chứng viêm khớp. Uống nước ép anh đào chua hàng ngày được chứng minh có khả năng giảm đáng kể các triệu chứng của bệnh viêm xương khớp ở phụ nữ, bao gồm cả viêm khớp dạng thấp.

6. Các loại rau họ cải

Các loại rau họ cải chứa hàm lượng lớn các chất dinh dưỡng cần thiết cho cơ thể bao gồm chất xơ, folate, các khoáng chất cũng như nhiều loại vitamin quan trọng như vitamin C, E và K....

Một số loại rau họ cải phổ biến có thể kể đến như:

  • Cải xanh
  • Súp lơ
  • Bắp cải
  • Cải củ

Tất cả những loại rau kể trên hầu như không chứa chất béo, điều này khiến chúng trở thành sự bổ sung tuyệt vời cho một chế độ ăn hạn chế chất béo. Bên cạnh các chất dinh dưỡng kể trên, các loại rau họ cải còn cung cấp các hợp chất có chứa chất lưu huỳnh được gọi là glucosinolates, làm cho rau có vụ đắng. Glucosinolates đã chứng minh tác dụng chống ung thư khi được nghiên cứu trên động vật.

súp lơ
Súp lơ chứa nhiều chất dinh dưỡng quan trọng

7. Nấm

Nấm là một loại thực phẩm có hương vị khá ngon với hàm lượng chất béo thấp với nhiều lợi ích tốt cho sức khỏe. Điều thú vị là nấm không thuộc bất kỳ nhóm thực phẩm truyền thống nào, đó cũng không phải một loại trái cây, ngũ cốc, rau hay các sản phẩm liên quan đến động vật.

Trên thực tế, nấm là loại thực phẩm được sử dụng rộng rãi. Các chất dinh dưỡng trong nấm thay đổi theo loại những đều chứa kali, chất xơ, các loại vitamin nhóm B và nhiều khoáng chất khác. Hơn nữa, nấm là nguồn thực phẩm giàu ergothioneine, một chất chống oxy hóa có tác dụng chống viêm mạnh mẽ. Nghiên cứu cho thấy nấm có thể tăng cường hệ miễn dịch và có tác dụng bảo vệ chống lại một số loại bệnh ung thư.

8. Tỏi

Tỏi thường được dùng như một loại gia vị thêm nếm vào các món ăn bởi hương vị đặc trưng của nó. Tỏi chứa rất ít calo và hầu như không có chất béo. Ngoài tác dụng về ẩm thực, từ xưa đến nay tỏi còn được sử dụng cho nhiều mục đích liên quan đến y học. Các nghiên cứu cho thấy tỏi có khả năng tăng cường hệ miễn dịch, phòng ngừa cảm lạnh thông thường. Ngoài ra chúng cũng có khả năng giảm huyết áp và hàm lượng cholesterol trong máu.

Bị bỏng da mặt do đắp tỏi
Tỏi là một loại gia vị hấp dẫn và giúp tăng cường hệ miễn dịch

9. Ngũ cốc

Các loại ngũ cốc có thành phần dinh dưỡng độc đáo, chứa ít chất béo và nhiều chất dinh dưỡng quan trọng, cần thiết đối với cơ thể như protein, chất xơ, vitamin E, vitamin B, kẽm, photpho và sắt. Ngũ cốc nguyên hạt đã được chứng minh là mang lại nhiều lợi ích to lớn cho sức khỏe. Hàm lượng chất xơ cao trong các loại ngũ cốc giúp hỗ trợ tiêu hóa, giảm cân do khiến bạn cảm thấy no lâu hơn cũng như kiểm soát chỉ số đường huyết. Một chế độ ăn giàu ngũ cốc nguyên hạt cũng có thể giúp giảm nguy cơ mắc các bệnh liên quan đến tim mạch và đột quỵ.

10. Cá trắng, cá nạc

Những loại cá trắng, cá nục như cá tuyết, cá rô... chứa ít chất béo, rất ít calo và là một nguồn cung cấp protein tuyệt vời. Những loại cá này cũng cung cấp một số loại vitamin và khoáng chất thiết yếu bao gồm vitamin B12, photpho, selen và niacin.

Do hương vị nhẹ, các loại cá trắng hay cá nạc có thể kết hợp tốt với những món ăn có hương vị đậm đà.

11. Ức gà

Ức gà là loại thực phẩm tương đối phổ biến, ít chất béo, và là nguồn cung cấp lượng protein chất lượng cao cho cơ thể. Ức là phần nạc nhất của một con gà. Trong 85 gam ức gà không da chỉ chứa 3 gam chất béo nhưng có chứa đến 26 gram protein. Ngoài ra ức gà còn cung cấp một lượng lớn niacin, vitamin B6, selen và photpho.

Ức gà
Ức gà giúp hỗ trợ giảm cân

12. Sữa ít béo

Những loại sữa ít béo đã được chế biến bằng cách tách một phần hoặc toàn bộ chất béo khỏi sữa. Nhìn chung, sữa và các sản phẩm từ sữa là nguồn cung cấp protein, một số khoáng chất, vitamin nhóm B, riboflavin, niacin, vitamin B6vitamin B12. Ngoài ra sữa đặc biệt giàu canxi và vitamin D, hai chất dinh dưỡng cần thiết cho sức khỏe của hệ xương.

Một số loại sữa chua có chứa men vi sinh, là những vi khuẩn có lợi cho sức khỏe đường ruột. Bên cạnh đó, sữa đậu nành và sữa chua đậu nành cũng chứa ít chất béo và mang lại lợi ích như sữa động vật.

13. Lòng trắng trứng

Trứng là loại thực phẩm giàu chất béo và cholesterol, tuy nhiên tất cả những thành phần này đều tập trung ở phần lòng đỏ trứng. Lòng trắng trứng được chứng minh hoàn toàn không chứa chất béo. Lòng trắng trứng cũng chứa ít calo và là nguồn protein chất lượng cao, điều đó khiến chúng trở thành lựa chọn lý tưởng để hạn chế lượng chất béo cũng như calo từ chế độ ăn uống hàng ngày của bạn.

Một người có thể được khuyến cáo áp dụng một chế độ ăn ít chất béo vì những lý do cá nhân hoặc các vấn đề liên quan đến sức khỏe gặp phải. Chế độ ăn ít chất béo thường được áp dụng với các bệnh nhân mắc vấn đề về tiêu hóa, giảm cân và các vấn đề sức khỏe liên quan đến gan, túi mật hoặc tuyến tụy khác. Giảm lượng chất béo trong mỗi bữa ăn hàng ngày liên quan đến loại thực phẩm bạn lựa chọn. Mỗi loại đều chứa ít chất béo và có thể cung cấp những lợi ích cho sức khỏe đa dạng giúp bạn dễ dàng lựa chọn.

Để đặt lịch khám tại viện, Quý khách vui lòng bấm số HOTLINE hoặc đặt lịch trực tiếp TẠI ĐÂY. Tải và đặt lịch khám tự động trên ứng dụng MyVinmec để quản lý, theo dõi lịch và đặt hẹn mọi lúc mọi nơi ngay trên ứng dụng.

Nguồn tham khảo: healthline.com

Bài viết này được viết cho người đọc tại Sài Gòn, Hà Nội, Hồ Chí Minh, Phú Quốc, Nha Trang, Hạ Long, Hải Phòng, Đà Nẵng.

63.8K

Dịch vụ từ Vinmec

Bài viết liên quan