15 loại thực phẩm có thể giúp ngăn ngừa tắc động mạch

Xơ vữa động mạch thường xảy ra khi các chất béo trong cơ thể tích tụ dọc theo thành động mạch. Tình trạng này còn được gọi là tắc nghẽn động mạch hoặc xơ cứng động mạch. Một chế độ ăn uống với nhiều loại thực phẩm lành mạnh sẽ giúp bạn ngăn ngừa tắc động mạch đáng kể.

Xơ vữa động mạch được xem là nguyên nhân chính dẫn đến bệnh tim. Theo nghiên cứu cho thấy, xơ vữa động mạch là nguyên nhân cơ bản của khoảng 50% trường hợp tử vong ở các nước phương Tây.

Đây là một căn bệnh viêm mãn tính, xảy ra do nhiều yếu tố nguy cơ khác nhau, bao gồm:

• Nồng độ cholesterol LDL (xấu) cao trong máu;
• Huyết áp cao;
• Mắc bệnh tiểu đường;
• Hút thuốc lá thường xuyên;
• Bị béo phì;
• Có lối sống ít vận động;
• Có tiền sử gia đình bị xơ vữa động mạch;
• Chế độ ăn uống kém dinh dưỡng.

Để làm giảm nguy cơ tắc nghẽn động mạch và bệnh tim, các chuyên gia chăm sóc sức khỏe khuyến cáo rằng, mọi người nên áp dụng theo một chế độ ăn uống giàu các loại thực phẩm như trái cây, rau xanh và cá.

Dưới đây là 15 loại thực phẩm có thể giúp bạn ngăn ngừa tắc động mạch, bao gồm:

2.1 Quả mọng

Các loại quả mọng, bao gồm dâu tây, việt quất, nam việt quất và quả mâm xôi. Những loại trái cây này có thể đem đến nhiều lợi ích sức khỏe ấn tượng, trong đó có khả năng giảm viêm và tăng cường sức khỏe hệ tim mạch.

Trong các loại quả mọng có chứa rất nhiều chất xơ, các hợp chất thực vật, vitamin cũng như khoáng chất thiết yếu đối với cơ thể. Hợp chất thực vật quan trọng có trong quả mọng, bao gồm chất chống oxy hóa flavonoid, được biết đến với khả năng tăng cường sức khỏe tim mạch vô cùng hiệu quả.

Các nghiên cứu mới đây đã chỉ ra rằng, tiêu thụ quả mọng thường xuyên giúp bạn làm giảm đáng kể các yếu tố nguy cơ gây xơ vữa động mạch, bao gồm huyết áp cao, tăng cholesterol xấu và lượng đường trong máu cao.

Ngoài ra, quả mọng có thể giúp ngăn ngừa tắc động mạch bằng cách giảm tình trạng viêm và sự tích tụ cholesterol, cải thiện các chức năng động mạch và bảo vệ chống lại những tổn thương tế bào.

2.2 Đậu

Đậu là một loại thực phẩm chứa nhiều chất xơ và được biết đến rộng rãi với các lợi ích sức khỏe tim mạch tuyệt vời. Việc tiêu thụ các loại thực phẩm giàu chất xơ như đậu là một điều cần thiết để ngăn ngừa tình trạng xơ vữa động mạch.

Bên cạnh đó, đậu còn có công dụng giúp kiểm soát tốt mức cholesterol, từ đó làm giảm đáng kể được nguy cơ tắc nghẽn động mạch. Nhiều nghiên cứu đã cho thấy, ăn đậu có thể làm giảm mức cholesterol xấu LDL trong cơ thể.

Trong một đánh giá mới đây đã phát hiện ra rằng, một chế ăn uống bao gồm khoảng 130 gram đậu (tương đương với một khẩu phần) vào mỗi ngày có thể làm giảm mức cholesterol LDL xuống mức cân bằng. Ngoài ra, bổ sung nhiều đậu cũng là một cách giúp bạn cải thiện tốt các chức năng động mạch, giảm huyết áp và ngăn ngừa nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2. Những yếu tố này đều là nguyên nhân hàng đầu dẫn đến tình trạng xơ vữa động mạch.

2.3 Cá

Cá được xem là một nguồn thực phẩm giàu dinh dưỡng, với nhiều thành phần có lợi cho sức khỏe, đặc biệt là chất béo omega-3. Các chuyên gia dinh dưỡng khuyến cáo rằng, nên ăn nhiều cá giàu omega-3 để ngăn ngừa tắc động mạch.

Một số nghiên cứu cho thấy, axit béo omega-3 góp phần làm giảm sự xuất hiện của các phân tử kết dính tế bào – những protein khiến cho các tế bào dính vào nhau và môi trường xung quanh chúng. Cơ thể chúng ta sẽ giải phóng ra các phân tử kết dính tế bào để phản ứng lại với tình trạng viêm. Đây cũng chính là nguồn động lực thúc đẩy các động mạch bị tắc nghẽn lại.

Ngoài ra, việc ăn cá thường xuyên cũng làm giảm nguy cơ xơ vữa động mạch. Trong một nghiên cứu trên 900 người đã khảo sát giữa những người ăn ít hơn một khẩu phần cá vào mỗi tuần với những người ăn trên 2 khẩu phần cá vào mỗi tuần. Kết quả cho thấy có khoảng 13,3% những người ít ăn cá bị xơ vữa động mạch cảnh dẫn máu lên não, trong khi đó những người ở nhóm ăn cá thường xuyên chỉ có khoảng 6,6% trường hợp mắc phải tình trạng này.

2.4 Cà chua và các sản phẩm đến từ cà chua

Cà chua và những sản phẩm khác đến từ cà chua có chứa nhiều hợp chất thực vật đặc biệt hữu ích trong việc làm giảm sự phát triển của chứng xơ vữa động mạch. Trong cà chua có chứa sắc tố carotenoid lycopene, có thể mang lại nhiều lợi ích sức khỏe ấn tượng.

Các nghiên cứu mới đây đã cho thấy, việc tiêu thụ cà chua và các sản phẩm từ cà chua giàu lycopene có thể giúp giảm viêm, tăng lượng cholesterol HDL và giảm nguy cơ mắc bệnh tim. Đặc biệt, khi kết hợp cà chua nấu chín với dầu ô liu có thể tạo thành một món ăn giúp ngăn ngừa và chống lại các nguy cơ gây tắc nghẽn động mạch. Sự kết hợp này cũng có thể làm giảm tình trạng kết dính của các phân tử và protein gây viêm. Hầu hết các chế phẩm từ cà chua đều làm tăng mức cholesterol HDL và giảm tổng lượng cholesterol của cơ thể.

2.5 Hành tây

Hành tây là một loại thực phẩm thuộc chi Allium, có thể mang đến nhiều lợi ích sức khỏe đáng mong đợi. Nghiên cứu đã cho thấy, một chế độ ăn uống giàu hành tây có thể giúp bạn bảo vệ được các động mạch khỏi tình trạng tắc nghẽn và làm giảm tỷ lệ tử vong có liên quan đến bệnh xơ vữa động mạch.

Bên cạnh đó, hành tây cũng chứa các hợp chất lưu huỳnh, có tác dụng ngăn ngừa viêm mạch mạch, ức chế sự kết tụ của các tiểu cầu trong máu và tăng khả năng sản xuất oxit nitric trong cơ thể.

Tất cả những tác dụng trên của hành tây có thể giúp bạn bảo vệ chống lại chứng xơ vữa động mạch và cải thiện sức khỏe của tim mạch.

2.6 Trái cây có múi

Các loại trái cây họ cam quýt không chỉ thơm ngon mà còn cung cấp rất nhiều loại vitamin, khoáng chất và chất chống oxy hóa thiết yếu cho cơ thể, trong đó bao gồm cả flavonoid.

Lượng flavonoid trong cam quýt có tác dụng giảm viêm hiệu quả, đồng thời giúp ngăn chặn các gốc tự do trong cơ thể khỏi quá trình oxy hóa cholesterol xấu LDL. Khi LDL bi oxy hoá sẽ làm phát triển và tiến triển tình trạng xơ vữa động mạch. Đây cũng là lý do vì sao việc tiêu thụ nhiều cam quýt có thể giúp bạn làm giảm được nguy cơ mắc bệnh tim cũng như đột quỵ - 2 tình trạng có liên quan mật thiết đến chứng xơ vữa động mạch.

2.7 Các loại gia vị

Hầu hết các loại gia vị, bao gồm tiêu, gừng, quế và ớt có thể góp phần bảo vệ các động mạch trước những nguy cơ gây tắc nghẽn. Những loại gia vị này có đặc tính chống viêm, giúp loại bỏ các gốc tự do, giảm sự kết tụ của các tiểu cầu trong máu và cải thiện mức lipid trong máu.

Bạn có thể dễ dàng tăng lượng gia vị tiêu thụ bằng cách bổ sung chúng vào các loại thực phẩm khác trong bữa ăn hàng ngày, chẳng hạn như súp, bột yến mạch hoặc món hầm.

2.8 Hạt lanh

Hạt lanh là một nguồn thực phẩm tuy nhỏ bé nhưng rất giàu chất xơ, vitamin, khoáng chất (như canxi và magie) và các chất béo lành mạnh khác. Ngoài có giá trị dinh dưỡng cao, hạt lanh còn có tác dụng hữu ích trong việc ngăn ngừa chứng xơ vữa động mạch.

Trong một cuộc nghiên cứu gần đây đã phát hiện ra rằng, khi cho những con thỏ ăn hạt lanh có thể làm giảm tới 40% sự hình thành của các mảng bám động mạch.

Ngoài ra, hạt lanh cũng chứa một lượng lớn secoisolariciresinol diglucoside (SDG), một loại hợp chất lignan chống viêm và giúp giảm mức cholesterol xấu, có đặc tính chống xơ vữa động mạch.

2.9 Rau họ cải

Bạn nên bổ sung thêm các loại rau họ cải, chẳng hạn như bắp cải, bông cải xanh và súp lơ trắng vào chế độ ăn uống hàng ngày để làm giảm nguy cơ làm phát triển tình trạng tắc nghẽn ở động mạch.

Trong một cuộc nghiên cứu trên 1500 phụ nữ đã cho thấy, khi ăn các loại rau thuộc họ cải có thể giúp làm giảm độ dày trung bình của động mạch (CIMT). Ngoài ra, việc tiêu thụ rau họ cải cũng có thể làm giảm tình trạng vôi hóa động mạch và nguy cơ tử vong do bệnh có liên quan đến xơ vữa động mạch. Chứng vôi hóa động mạch cơ thể dẫn đến xơ cứng thành động mạch.

2.10 Củ cải đường

Củ cải đường là một nguồn thực phẩm giàu nitrat, giúp cơ thể chuyển đổi thành oxit nitric sau khi tiêu thụ - một phân tử tín hiệu đóng nhiều vai trò trọng yếu trong cơ thể.

Tình trạng viêm trong mạch máu là nguyên nhân chính làm giảm khả năng sản xuất oxit nitric của cơ thể. Do đó, việc ăn nhiều các loại thực phẩm giàu nitrat như củ cải đường có thể giúp bạn cải thiện được các chức năng mạch máu và giảm viêm hiệu quả, đồng thời ngăn ngừa nguy cơ xơ vữa động mạch.

2.11 Yến mạch

Yến mạch được xem là một lựa chọn tuyệt vời cho những ai bị xơ vữa động mạch hoặc đang muốn làm giảm các nguy cơ gây tắc nghẽn động mạch.

Các chuyên gia dinh dưỡng cho biết, việc tiêu thụ yến mạch thường xuyên sẽ giúp bạn giảm đáng kể được các yếu tố gây xơ vữa động mạch, bao gồm mức cholesterol xấu cao trong máu.

Ngoài ra, yến mạch còn chứa chất chống oxy hoá avenanthramides, có tác dụng ức chế các protein cytokine gây viêm, cũng như ngăn ngừa sự kết dính của các phân tử. Điều này sẽ giúp ngăn ngừa hiệu quả được chứng xơ vữa động mạch.

Hơn nữa, ăn cám yến mạch với nhiều chất xơ cũng có thể hữu ích đối với nhiều khía cạnh sức khỏe. Trong một cuộc nghiên cứu trên 700 người mắc bệnh mạch vành đã cho thấy, những bệnh nhân tiêu thụ lượng chất xơ từ yến mạch một cách thường xuyên sẽ có mức cholesterol xấu và các dấu hiệu viêm thấp hơn so với những người không bổ sung chất xơ từ yến mạch.

Bên cạnh đó, lượng chất xơ trong yến mạch cũng được xem là yếu tố giúp giảm nguy cơ tái thông mạch máu – một quy trình nhằm tăng cường sự vận chuyển oxy đến tim và các bộ phận khác của cơ thể. Một số người có thể cần đến điều này nếu chứng xơ vữa động mạch cản trở lưu lượng máu của họ.

2.12 Các loại hạt

Các loại hạt cũng được coi là một nguồn cung cấp dồi dào các chất dinh dưỡng như chất xơ, protein, chất béo lành mạnh, vitamin và khoáng chất tuyệt vời. Hơn nữa, những thực phẩm tuy nhỏ bé mà đa năng này có thể giúp bạn ngăn ngừa được tình trạng tắc nghẽn động mạch.

Nghiên cứu đã cho thấy, tiêu thụ các loại hạt góp phần làm giảm mức cholesterol LDL và mức huyết áp cao, đồng thời giúp tăng cường mức cholesterol tốt HDL trong cơ thể.

Ngoài ra, việc ăn các loại hạt thường xuyên cũng giúp bạn giảm được lượng đường trong máu và chống lại căn bệnh tiểu đường – một yếu tố nguy cơ có liên quan mật thiết với chứng xơ vữa động mạch. Bên cạnh đó, các loại hạt cũng có tác dụng hữu ích trong việc cải thiện chức năng mạch máu và ngăn ngừa bệnh tim.

2.13 Các loại rau xanh lá

Các loại rau xanh lá như rau cải xoăn, rau diếp, rau cải Thuỵ Sĩ, rau bina và rau xà lách Arugula đều là những nguồn thực phẩm cung cấp rất nhiều chất dinh dưỡng có tác dụng bảo vệ chống lại chứng xơ vữa động mạch.

Trong các loại rau xanh lá nói chung có chứa một lượng lớn chất nitrat, giúp cải thiện các tình trạng viêm và các chức năng mạch máu. Ngoài ra, chúng cũng rất giàu kali, một loại khoáng chất có tác dụng ngăn ngừa sự vôi hóa mạch máu – yếu tố góp phần làm phát triển chứng xơ vữa động mạch.

Thêm vào đó, nhiều nghiên cứu cũng chỉ ra rằng, tiêu thụ nhiều rau xanh lá là một biện pháp tuyệt vời giúp làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim lên đến 15,8%.

2.14 Cacao và sô cô la đen

Các sản phẩm làm từ cacao và sô cô đen không chỉ thơm ngon mà còn có tác dụng tuyệt vời trong việc ngăn ngừa tình trạng tắc nghẽn động mạch.

Các nghiên cứu đã cho thấy, tiêu thụ sôcôla đen có thể làm giảm được các yếu tố dẫn đến đột quỵ, tiểu đường và bệnh tim. Hơn nữa, một số sản phẩm được làm từ ca cao và sô cô la đen cũng rất giàu hợp chất thực vật polyphenol, giúp tăng cường sự sản xuất oxit nitric và giảm tình trạng viêm trong động mạch, có thể cải thiện được các chức năng thể chất ở những người bị xơ vữa động mạch.

Ngoài ra, một số thử nghiệm cũng chỉ ra rằng, khi tiêu thụ khoảng 40 gam sô cô la đen có thể giúp bạn tăng đáng kể hiệu suất tập thể dục và nồng độ oxit nitric trong máu so với việc tiêu thụ sôcôla sữa.

2.15 Dầu ô liu

Dầu ô liu từ lâu đã được biết đến với khả năng cải thiện sức khỏe tim mạch rất hữu hiệu. Nó cũng giúp làm giảm nguy cơ mắc chứng xơ vữa động mạch.

Một cuộc nghiên cứu trên 80 người bị xơ vữa động mạch vành đã cho thấy, khi tiêu thụ khoảng 30 ml dầu ô liu mỗi ngày có thể giúp họ cải thiện đáng kể được các chức năng mạch máu và làm giảm những dấu hiệu của viêm.

Ngoài ra, dầu ô liu còn giúp làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim và các biến chứng nguy hiểm mà bệnh gây ra. Bạn nên sử dụng dầu ô liu nguyên chất thay vì dầu ô liu tinh chế, vì hàm lượng polyphenol của chúng cao hơn rất nhiều.

Nguồn tham khảo: healthline.com