7 lợi ích đáng ngạc nhiên của Kim chi

Kim chi (món ăn truyền thống của Hàn Quốc) là một món rau ngâm chua cay. Kim chi truyền thống được làm bằng cách ngâm bắp cải, hành lá hoặc củ cải trong nước muối với tỏi, gừng, ớt tiêu và nước mắm, sau đó để cho các nguyên liệu lên men. Kim chi có bề dày lịch sử lâu đời ở Hàn Quốc với niên đại hơn 2.000 năm. Vậy ăn kimchi nhiều có tốt không và lợi ích về sức khỏe của món ăn này là gì?

1.Kim chi chứa nhiều dinh dưỡng - ít calo

Cải thảo là một trong những thành phần chính của kim chi, đây là loại thực phẩm chứa một lượng lớn vitamin A và C. Bên cạnh đó, cải thảo còn cung cấp ít nhất 10 loại khoáng chất khác nhau và hơn 34 loại axit amin.

Kim chi cải thảo có thể chứa thêm nhiều loại rau củ và gia vị khác, tuy nhiên trung bình một khẩu phần kim chi cải thảo 150gram sẽ cung cấp khoảng:

• Lượng calo: 23;
• Đường: 4 gam;
• Chất đạm: 2 gam;
• Chất béo: < 1 gam;
• Chất xơ: 2 gam;
• Natri: 747 mg;
• Vitamin B6: 19% nhu cầu hàng ngày;
• Vitamin C: 22% nhu cầu hàng ngày;
• Vitamin K: 55% nhu cầu hàng ngày;
• Folate: 20% nhu cầu hàng ngày;
• Sắt: 21% nhu cầu hàng ngày;
• Niacin: 10% nhu cầu hàng ngày;
• Riboflavin: 24% nhu cầu hàng ngày,

Rau xanh là nguồn cung cấp vitamin K và riboflavin tuyệt vời. Trong khi đó, kim chi thường bao gồm rất nhiều loại rau xanh như bắp cải, cần tây và rau bina... vì vậy kim chi là một món ăn tuyệt vời để cung cấp những chất dinh dưỡng này cho cơ thể.

Vitamin K đóng một vai trò quan trọng trong chuyển hóa xương (giữ cho xương không bị giòn) và quá trình đông máu, trong khi đó riboflavin giúp điều chỉnh quá trình sản xuất năng lượng, tăng trưởng tế bào và trao đổi chất. Thêm vào đó, quá trình lên men có thể giúp các chất dinh dưỡng dễ hấp thụ hơn.

Có thể thấy, kim chi có bảng thành phần dinh dưỡng tuyệt vời với hàm lượng calo thấp nhưng chứa nhiều chất dinh dưỡng như sắt, folate và vitamin B6 và K.

Choline được tìm thấy trong kim chi là một hợp chất tự nhiên rất quan trọng để duy trì tế bào, cơ bắp, hệ thần kinh và thậm chí cả tâm trạng. Ngoài ra, choline cũng rất quan trọng để duy trì trí nhớ.

2. 9 lợi ích đáng ngạc nhiên của Kim chi

2.1. Bổ sung men vi sinh

Quá trình lên men lacto mà kim chi trải qua khiến kim chi trở nên đặc biệt độc đáo, có thời hạn sử dụng kéo dài hơn và có hương vị đặc biệt thơm ngon hơn.

Quá trình lên men xảy ra khi tinh bột hoặc đường được chuyển hóa thành rượu hoặc axit bởi các sinh vật như nấm men, nấm mốc hoặc vi khuẩn. Quá trình lên men lactose của kim chi sử dụng vi khuẩn Lactobacillus để phân hủy đường thành axit lactic, tạo cho kim chi có vị chua đặc trưng. Vi khuẩn này có thể hỗ trợ điều trị các tình trạng như sốt cỏ khô và một số loại tiêu chảy.

Quá trình lên men kim chi cũng tạo ra một môi trường thuận lợi cho các vi khuẩn thân thiện khác phát triển và sinh sôi. Trên thực tế, các loại lợi khuẩn có liên quan đến việc ngăn ngừa và điều trị một số tình trạng gồm:

• Một số loại ung thư;
• Cảm cúm;
• Táo bón;
• Cải thiện sức khỏe đường tiêu hóa;
• Cải thiện sức khỏe tim mạch;
• Cải thiện sức khỏe tinh thần;
• Cải thiện tình trạng da.

Tuy nhiên các lợi ích này chỉ có được khi bổ sung lợi khuẩn liều cao chứ không phải số lượng lợi khuẩn có trong một khẩu phần kim chi điển hình.

Tóm lại, ăn các men vi sinh có trong thực phẩm lên men có thể giúp giảm các triệu chứng của rối loạn tiêu hóa như hội chứng ruột kích thích và viêm ruột kết. Việc duy trì hệ vi khuẩn đường ruột khỏe mạnh là điều quan trọng đối với sức khỏe tổng thể.

2.2. Tăng cường hệ thống miễn dịch

Các Lactobacillus vi khuẩn trong kim chi (tương tự được tìm thấy trong sữa chua) có thể tăng cường sức khỏe miễn dịch của người dùng. Trong một nghiên cứu trên chuột, những con chuột được tiêm Lactobacillus plantarum (một chủng vi khuẩn cụ thể phổ biến trong kim chi và các thực phẩm lên men khác) có lượng yếu tố hoại tử khối u alpha (TNF alpha) thấp hơn so với nhóm chuột đối chứng. Trên lâm sàng, mức TNF alpha thường tăng cao khi nhiễm trùng và bệnh tật, giảm xuống khi hệ thống miễn dịch đang hoạt động hiệu quả.

Tương tự như vậy, một nghiên cứu trong phòng thí nghiệm đã phân lập được vi khuẩn Lactobacillus plantarum từ kim chi và chứng minh được rằng vi khuẩn này có tác dụng tăng cường miễn dịch. Tuy những kết quả này đầy hứa hẹn nhưng vẫn cần thêm các nghiên cứu trên cơ thể con người.

2.3. Giảm viêm

Probiotics và các hợp chất hoạt động trong kim chi, cùng các loại thực phẩm lên men có thể giúp chống lại triệu chứng viêm. Ví dụ, nghiên cứu trên chuột cho thấy rằng một trong những hợp chất chính trong kim chi giúp cải thiện sức khỏe mạch máu bằng cách ngăn chặn hiện tượng viêm.

Trong một nghiên cứu trên chuột khác, chiết xuất kim chi được sử dụng với liều lượng 91mg trên mỗi pound trọng lượng cơ thể (200mg mỗi kg) hàng ngày trong 2 tuần giúp làm giảm lượng các enzym liên quan đến viêm trong cơ thể chuột.

Trong khi đó, một nghiên cứu trong phòng thí đã nghiệm xác nhận rằng Probiotics và các hợp chất hoạt động trong kim chi giúp hỗ trợ đặc tính chống viêm bằng cách ngăn chặn việc giải phóng các hợp chất gây viêm.

2.4. Làm chậm quá trình lão hóa

Hiện tượng viêm mãn tính không chỉ liên quan đến nhiều bệnh tật mà còn đẩy nhanh quá trình lão hóa. Điều thú vị là kim chi có thể kéo dài tuổi thọ của tế bào bằng cách làm chậm quá trình này.

Một nghiên cứu trong phòng thí nghiệm, các tế bào người được xử lý với kim chi đã chứng minh khả năng sống sót tăng lên khi đo lường sức khỏe tổng thể của tế bào, cũng như cho thấy tuổi thọ của các tế bào này sẽ kéo dài hơn. Tuy nhiên, nghiên cứu tổng thể trên người vẫn còn thiếu sót, cần có nhiều nghiên cứu hơn nữa trước khi kết luận kim chi như một phương pháp điều trị chống lão hóa .

2.5. Ngăn ngừa nhiễm trùng nấm men

Các lợi khuẩn có trong kim chi có thể giúp ngăn ngừa nhiễm trùng nấm men. Nhiễm nấm âm đạo xảy ra khi nấm Candida - một loại nấm thường vô hại nhưng đột nhiên nhân lên nhanh chóng trong âm đạo. Loại nấm này có thể phát triển các khả năng kháng thuốc kháng sinh, nhiều nhà nghiên cứu đang tìm kiếm các phương pháp điều trị tự nhiên thay vì sử dụng đến thuốc.

Các nghiên cứu trong phòng thí nghiệm và động vật cho thấy một số chủng Lactobacillus có khả năng chống lại nấm Candida. Một nghiên cứu trong ống nghiệm khác còn phát hiện ra rằng nhiều chủng phân lập khác từ kim chi có hoạt tính kháng khuẩn chống lại loại nấm này.

2.6. Hỗ trợ giảm cân

Nhiều người thừa cân béo phì luôn tự hỏi ăn kimchi nhiều có tốt không? Thực tế kim chi tươi và lên men đều có hàm lượng calo thấp và có thể thúc đẩy giảm cân. Một nghiên cứu kéo dài 4 tuần ở 22 người thừa cân cho thấy ăn kim chi tươi hoặc kim chi đã lên men giúp giảm trọng lượng cơ thể, giảm chỉ số khối (BMI) và lượng chất béo bên trong. Ngoài ra, kim chi lên men còn làm giảm lượng đường trong máu và cải thiện tình trạng huyết áp cao.

Tuy nhiên trên cơ sở khoa học, không rõ đặc tính nào của kim chi mang lại tác dụng giảm cân ngoài lượng calo thấp, hàm lượng chất xơ cao và bổ sung lợi khuẩn.

2.7. Hỗ trợ sức khỏe tim mạch

Kim chi có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim, tác dụng này có được là do đặc tính chống viêm của nó, viêm có thể là nguyên nhân cơ bản của bệnh tim.

Trong một nghiên cứu kéo dài 8 tuần ở những con chuột được cho ăn chế độ ăn nhiều cholesterol, lượng chất béo trong máu và gan ở những con chuột được sử dụng chiết xuất kim chi thấp hơn ở những con chuột trong nhóm đối chứng.

Ngoài ra, chiết xuất kim chi có tác dụng ngăn chặn sự gia tăng của việc tích tụ chất béo. Điều này rất quan trọng vì sự tích tụ mỡ có thể góp phần gây ra bệnh tim. Bên cạnh đó, một nghiên cứu kéo dài một tuần trên 100 người đã phát hiện ra rằng ăn 0,5–7,5 ounce (15–210 gam) kim chi mỗi ngày làm giảm đáng kể lượng đường trong máu, cholesterol toàn phần và mức cholesterol LDL (xấu) - tất cả đều là những yếu tố nguy cơ gây bệnh tim.

3. Các bước làm kim chi tại nhà

Các bước làm kim chi tại nhà khá đơn giản:

• Chuẩn bị các nguyên liệu như: bắp cải, các loại rau tươi khác như cà rốt, củ cải và hành tây, gừng, tỏi, đường, muối, bột gạo, dầu ớt, ớt bột hoặc hạt tiêu, nước mắm và mắm tép Hàn Quốc;
• Cắt và rửa các loại rau tươi, gừng, tỏi;
• Rải muối vào giữa các lớp lá bắp cải và để trong 2-3 giờ, lật bắp cải sau mỗi 30 phút để muối phân bố đều. Sử dụng tỷ lệ 1/2 chén (72 gam) muối cho mỗi 6 pound (2.7 kg) bắp cải.
• Để loại bỏ lượng muối dư thừa, hãy rửa sạch bắp cải bằng nước và để ráo.
• Trộn đều bột gạo, đường, gừng, tỏi, dầu ớt, hạt tiêu, nước mắm và mắm tép Hàn Quốc thành hỗn hợp sền sệt, có thể thêm nước nếu cần. Bạn có thể sử dụng nhiều hơn hoặc ít hơn các nguyên liệu này tùy thuộc vào độ đậm đà của kim chi mà bạn muốn.
• Cho các loại rau tươi bao gồm cả bắp cải vào hỗn hợp gia vị cho đến khi tất cả các loại rau đã được phủ hoàn toàn (nếu bạn thích kim chi tươi hơn kim chi đã lên men, hãy dừng lại ở bước này).
• Cho kim chi đã trộn vào hộp hoặc lọ lớn để bảo quản, đậy kín nắp.
• Để kim chi lên men trong ít nhất 3 ngày ở nhiệt độ phòng hoặc 3 tuần ở nhiệt độ 4°C.

Kim chi đã hoàn thành khi bắp cải bắt đầu có mùi và vị chua. Sau khi lên men, bạn có thể bảo quản kim chi trong tủ lạnh đến 1 năm, kim chi vẫn sẽ tiếp tục lên men nhưng với tốc độ chậm hơn khi ở nhiệt độ mát.

Hiện tượng sủi bọt, phồng lên, có vị chua và mềm của cải thảo là điều hoàn toàn bình thường đối với kim chi. Tuy nhiên, nếu bạn nhận thấy có mùi hôi hoặc bất kỳ dấu hiệu nào của nấm mốc như một lớp màng trắng bên trên thì có thể kim chi đã bị hư hỏng và nên vứt bỏ.

4. Vậy ăn kimchi nhiều có tốt không?

Mối quan tâm lớn nhất đối với món ăn này là ngộ độc thực phẩm. Gần đây, kim chi có liên quan đến việc bùng phát vi khuẩn E. coli và norovirus. Mặc dù thực phẩm lên men thường không mang mầm bệnh từ thực phẩm nhưng về cơ bản các thành phần của kim chi vẫn dễ bị nhiễm khuẩn. Do đó, những người có hệ thống miễn dịch yếu nên thận trọng với kim chi.

Bạn nên tự chế biến hoặc mua kim chi từ một nguồn đáng tin cậy và bảo quản đúng cách để giảm thiểu rủi ro của bất kỳ tác dụng phụ nào.

Một số người bị huyết áp cao thường lo lắng về hàm lượng natri cao của món ăn này, tuy nhiên một nghiên cứu ở 114 người cao huyết áp cho thấy không có mối liên hệ đáng kể nào giữa việc ăn kim chi và huyết áp cao.

Nguồn tham khảo: healthline.com, webmd.com