......

Biểu đồ chất xơ trong các loại thực phẩm

Chế độ ăn nhiều chất xơ cũng có thể giúp giảm nguy cơ thừa cân, béo phì, bệnh tim mạch chuyển hóa và tiểu đường. Dưới đây là biểu đồ chất xơ trong các loại thực phẩm một số chất xơ được tìm thấy trong một số loại thực phẩm phổ biến. Khi bạn mua thực phẩm đóng gói, hãy kiểm tra nhãn thành phần dinh dưỡng để biết được hàm lượng chất xơ có trong đó.

Tại sao các chuyên gia dinh dưỡng hay các bác sĩ luôn khuyến khích mọi người ăn nhiều chất xơ trong chế độ ăn uống của họ? Câu trả lời rất đơn giản : Chất xơ - cùng với lượng nước hấp thụ đầy đủ - di chuyển nhanh chóng và tương đối dễ dàng qua đường tiêu hóa của chúng ta và giúp nó hoạt động bình thường. Chế độ ăn nhiều chất xơ cũng có thể giúp giảm nguy cơ béo phì, bệnh timtiểu đường. Phụ nữ nên cố gắng ăn ít nhất là 21 - 25 gam chất xơ mỗi ngày, trong khi nam giới nên ăn từ 30 - 38 gam một ngày.

Dưới đây là một số chất xơ được tìm thấy trong một số loại thực phẩm phổ biến. Khi mua thực phẩm đóng gói, hãy kiểm tra nhãn Thành phần dinh dưỡng để biết hàm lượng chất xơ có trong đó. Nó có thể có sự khác nhau giữa các thương hiệu.

1. Trái cây

Loại trái cây Hàm lượng chất xơ
Táo nguyên vỏ 5 gam
Mơ (3 quả vừa) 1 gam
Mơ (5 quả khô) 2,9 gam
Chuối (1 quả) 3,9 gam
Việt quất (1 cốc) 4,2 gam
Dưa vàng (1 quả) 1,3 gam
Quả sung (2 quả khô vừa) 3,7 gam
Bưởi (1/2 quả vừa) 6,1 gam
Cam (1 quả vừa) 3,4 gam
Đào (1 quả vừa) 2 gam
Đào (3 miếng khô) 3,2 gam
Lê (1 quả vừa) 5 gam
Mận (1 loại vừa) 1 gam
Nho khô (1 hộp) 1,6 gam
Quả mâm xôi (1 cốc) 8,3 gam
Dâu tây (1 cốc) 4 gam
Dứa (1/2 cốc) 0,8 gam
Dưa hấu (1 lát dày) 2,8 gam

Ăn 2 đến 3 loại trái cây mỗi ngày có thể làm tăng lượng thức ăn giàu chất xơ và giúp bạn cảm thấy no lâu hơn. Tất cả trái cây đều chứa các chất dinh dưỡng thực vật khác nhau, vì vậy hãy cố gắng ăn nhiều loại trái cây có màu sắc khác nhau mỗi ngày!

2. Rau củ

Loại rau củ Hàm lượng chất xơ
Bơ (1 quả vừa) 11,8 gam
Củ cải đường (1 cốc) 2,9 gam
Cải xanh (1 cốc) 4,2 gam
Bok Choy nấu chín (1 cốc) 2,8 gam
Bông cải xanh nấu chín (1 chén) 4,5 gam
Cải Brussels (1 chén) 2,8 gam
Bắp cải nấu chín (1 chén) 4,2 gam
Cà rốt (1 củ vừa) 2,0 gam
Cà rốt nấu chín (1 chén) 5,2 gam
Súp lơ (1 chén) 3,4 gam
Cole Slaw (1 cốc) 4,0 gam
Collard rau xanh, nấu chín 1 cốc 2,6 gam
Ngô ngọt (1 cốc) 4,7 gam
Đậu xanh (1 chén) 4,0 gam
Cần tây (1 cọng) 1,0 gam
Cải xoăn nấu chín (1 chén) 7,2 gam
Hành tây, sống (1 chén) 2,9 gam
Đậu Hà Lan nấu chín (1 chén) 8,8 gam
Ớt ngọt (1 chén) 2,6 gam
Bắp rang (3 cốc) 3,6 gam
Khoai tây, khoai tây nướng (1 miếng) 4,8 gam
Cải bó xôi nấu chín (1 chén) 4,3 gam
Bí đao, nấu chín 1 cốc 2,5 gam
Khoai lang nấu chín (1 chén) 5,9 gam
Cải Thụy Sĩ, nấu chín (1 chén) 3,7 gam
Cà chua (1 quả vừa) 1,0 gam
Bí đông nấu chín (1 cốc) 5,7 gam
Bí ngòi nấu chín (1 chén) 2,6 gam

Đây chỉ là một vài trong số các loại rau phổ biến là lựa chọn thực phẩm giàu chất xơ. Ăn đầy đủ các loại rau không chứa tinh bột là một giải pháp lối sống tuyệt vời, nếu bạn cũng muốn giảm cân!

3. Các loại hạt

Các loại hạt Hàm lượng chất xơ
Ngũ cốc nguyên cám (1 cốc) 19,9 gam
Bánh mì, lúa mì nguyên cám (1 lát) 2,0 gam
Kashi Go Lean Crunch (1 cốc) 8,0 gam
Yến mạch cán khô (1 chén) 6,34 gam
Gạo lứt khô (1 chén) 12,0 gam
Mì ống, lúa mì nguyên cám (1 chén) 8,0 gam
Ngũ cốc giàu chất xơ (1 cốc) 13,5 gam

Đây chỉ là một vài loại ngũ cốc lành mạnh là thực phẩm giàu chất xơ. Có rất nhiều thứ sẽ làm chúng ta cảm thấy no và thậm chí no trong nhiều giờ. Hãy nhớ rằng 1/2 cốc là khẩu phần của hầu hết các loại ngũ cốc. Một bánh mì tròn có thể là 5 khẩu phần ngũ cốc.

4. Các loại đậu

Các loại đậu và hạt Hàm lượng chất xơ
Hạnh nhân (28 gam) 4,2 gam
Đậu đen nấu chín (1 chén) 14,9 gam
Hạt điều (28 gam) 1,0 gam
Hạt lanh (28 gam) 7,0 gam
Đậu Garbanzo, nấu chín (1 cốc) 5,8 gam
Đậu tây nấu chín (1 chén) 13,3 gam
Đậu lăng đỏ nấu chín (1 chén) 15,6 gam
Đậu Lima nấu chín (1 chén) 13,2 gam
Đậu phộng (28 gam) 2,3 gam
Hạt hồ trăn (28 gam) 3,1 gam
Hạt bí ngô (1/4 cốc) 4,1 gam
Đậu nành nấu chín (1 chén) 7,6 gam
Hạt hướng dương (1/4 cốc) 3,0 gam
Quả óc chó (28 gam) 3,1 gam

Các loại đậu là sự thay thế tuyệt vời cho thịt trong bữa ăn của chúng ta, vì chúng chứa protein và chất xơ. Thêm chúng vào ớt, súp hoặc làm lớp phủ cho món salad rau. Hãy thử các loại khác nhau và các công thức văn hóa khác nhau. Đậu lăng và đậu rất ngon khi kết hợp với các loại gia vị tuyệt vời như thìa là, cà ri và gừng. Khẩu phần các loại hạt nên nhỏ, do hàm lượng chất béo cao. Đếm ra 20 đến 25 quả hạnh nhân hoặc 10 đến 12 quả óc chó cho một bữa ăn nhẹ theo kế hoạch. Chúng tốt cho sức khỏe, nhưng có nhiều calo. Nếu chúng là thức ăn kích thích bạn, hãy bỏ qua chúng.

Lựa chọn thực phẩm giàu chất xơ là một bổ sung tuyệt vời cho kế hoạch ăn uống lành mạnh của chúng ta. Không nên chạy theo những chế độ ăn kiêng ít carbohydrate nói rằng bạn phải từ bỏ carbohydrate để giảm cân. Điều quan trọng là cần phải tránh biến dạng khẩu phần và chọn các loại chất xơ lành mạnh, thay vì các loại đã qua chế biến, tinh chế! Tăng cường chất xơ trong chế độ ăn uống là thói quen ăn uống lành mạnh mà mỗi chúng ta cần áp dụng!

Nếu bạn có bất cứ thắc mắc nào liên quan đến chủ đề dinh dưỡng cho cơ thể cần bác sĩ tư vấn, bạn có thể để lại câu hỏi ở mục HỎI BÁC SĨ VINMEC trực tiếp trên website bệnh viện. Câu hỏi của bạn sẽ được gửi đến bác sĩ và bạn sẽ nhận được tư vấn trong thời gian sớm nhất!

Để được tư vấn trực tiếp, Quý Khách vui lòng bấm số 1900 232 389 (phím 0 để gọi Vinmec) hoặc đăng ký lịch khám tại viện TẠI ĐÂY. Nếu có nhu cầu tư vấn sức khỏe từ xa cùng bác sĩ Vinmec, quý khách đặt lịch tư vấn TẠI ĐÂY. Tải ứng dụng độc quyền MyVinmec để đặt lịch nhanh hơn, theo dõi lịch tiện lợi hơn

Nguồn tham khảo: mayoclinic.org, healthy-diet-habits.com

108 lượt đọc

Dịch vụ từ Vinmec

Bài viết liên quan