Cách kiểm soát khẩu phần ăn

Bệnh béo phì đang được xem là một vấn nạn về sức khỏe cho xã hội khi mà ngày càng có nhiều người phải khổ sở đấu tranh trong việc kiểm soát cân nặng bản thân. Việc kiểm soát kích cỡ của phần ăn có thể giúp ngăn ngừa sự tiêu thụ quá nhiều thực phẩm.

Bằng chứng cho thấy rằng kích cỡ của dĩa, muỗng hay ly có thể âm thầm tác động lên lượng thức ăn mà một người tiêu thụ.

Ví dụ, kích thước của dĩa lớn sẽ khiến cho thực phẩm nằm trên nó trông nhỏ hơn trong mắt người - điều này khiến người ăn nạp quá nhiều thực phẩm vào cơ thể.

Một nghiên cứu cho thấy rằng những người sử dụng loại bát có kích thước lớn sẽ ăn lượng mì ống nhiều hơn đến 77% so với những người sử dụng loại bát có kích thước trung bình.

Cũng trong một nghiên cứu khác, các chuyên gia dinh dưỡng đã tăng khẩu phần kem của bản thân lên đến 31% khi sử dụng bát ăn kích thước lớn hơn và tăng 14,5% khi sử dụng muỗng ăn cũng có kích thước lớn hơn.

Thú vị ở chỗ, hầu hết họ khi sử dụng bộ dụng cụ ăn uống có kích thước lớn đều không nhận thức được sự thay đổi trong kích thước của khẩu phần ăn. Chính vì lý do này, việc chuyển từ sử dụng những loại dĩa, bát hoặc muỗng bạn dùng hàng ngày sang những loại có kích thước nhỏ hơn có thể giúp làm giảm lượng thức ăn tiêu thụ cũng như ngăn ngừa việc ăn uống qu độ.

Hầu hết mọi người đều có cảm giác no tương tự nhau khi họ sử dụng loại dĩa ăn nhỏ thay cho loại có kích thước lớn.

Nếu việc cân, đo, đong, đếm thực phẩm không làm bạn hứng thú, hãy thử sử dụng dĩa hoặc bát ăn như một chỉ dẫn giúp kiểm soát khẩu phần ăn của bạn.

Việc làm này có thể giúp bạn quyết định tỷ lệ dinh dưỡng tối cho một bữa ăn cân đối.

Chỉ dẫn cho mỗi bữa ăn này gồm:

• Rau củ hoặc salad: Chiếm diện tích một nửa dĩa
• Thực phẩm protein chất lượng cao: Một phần tư dĩa, gồm có thịt, thịt gia cầm, cá, trứng, bơ sữa, đậu phụ, và các loại hạt họ đậu
• Carbohydrat phức hợp: Một phần tư dĩa, gồm ngũ cốc nguyên cám hoặc các loại củ giàu tinh bột
• Thực phẩm giàu chất béo: Một nửa muỗng, gồm các loại phô mai, dầu ăn hoặc bơ

Lưu ý rằng đây chỉ là một loại chỉ dẫn mang tính khuôn mẫu trong khi mỗi người đều có các nhu cầu ăn uống khác nhau. Ví dụ, những người hoạt động thể chất nhiều cần phải tiêu thụ lượng thức ăn lớn hơn.

Vì rau củ và salad chứa lượng calo thấp nhưng lại giàu chất xơ và các dưỡng chất khác, sử dụng nhiều hai loại thực phẩm này có thể giúp bạn tránh tình trạng tiêu thụ quá mức những thực phẩm chứa nhiều calo.

Nếu bạn muốn có được sự chỉ dẫn trau chuốt hơn cho việc tiêu thụ thức ăn, hãy tìm đến những nhà sản xuất có bán các loại dĩa giúp kiểm soát khẩu phần ăn.

Đây là một cách thức khác để tính toán khẩu phần thích hợp bằng cách sử dụng bàn tay.

Chỉ dẫn thông thường cho mỗi bữa ăn gồm:

• Thực phẩm giàu protein: Lượng thức ăn của loại thực phẩm này cho một phần ăn nên bằng một lòng bàn tay với phụ nữ và hai lòng bàn tay đối với nam giới, gồm: Thịt, cá, thịt gia cầm và các loại đậu
• Rau củ và salad: Lượng thức ăn bằng một nắm đấm tay với phụ nữ và hai với nam giới.
• Thực phẩm giàu carb: Một lượng ngũ cốc nguyên cám và các loại củ giàu tinh bột vừa đủ trong bàn tay khum thành hình chén cho nữ giới và gấp đôi đối với nam giới
• Thực phẩm giàu chất béo: Lượng thức ăn nên bằng một ngón tay cái với nữ giới và gấp đôi với nam giới, gồm bơ, dầu và các loại hạt

Những nhà hàng luôn là nơi thẳng tay cung cấp các phần thức ăn lớn.

Thực chất, các phần ăn mà nhà hàng cung cấp trung bình thường lớn hơn khoảng 2,5 lần so với lượng thức ăn thông thường và có khi lớn hơn đến 8 lần.

Nếu bạn quyết định đi ăn ngoài, hãy yêu cầu được phục vụ một nửa phần ăn hoặc ăn phần ăn cho trẻ em

Điều này sẽ giúp bạn tránh tiêu thụ quá nhiều calo và ăn quá nhiều.

Bằng cách khác, bạn có thể chia sẻ phần ăn với người khác hoặc gọi món khai vị thay vì món chính.

Các mẹo khác gồm có việc gọi một món khai vị bằng việc gọi một món salad hoặc rau củ, yêu cầu các loại nước sốt và vật trang trí được phục vụ riêng biệt và tránh dự tiệc đứng buffet, các nhà hàng có hình thức phục vụ dạng “món gì ăn cũng được” này rất có thể là nguyên nhân khiến bạn nạp quá nhiều thực phẩm vào cơ thể.

Uống một cốc nước trước mỗi bữa ăn 30 phút sẽ giúp bạn kiểm soát khẩu phần ăn một cách tự nhiên. Uống nước sẽ làm bạn cảm thấy ít đói hơn. Điều này cũng giúp bạn phân biệt được khi cơ thể đang đói hoặc khát.

Một nghiên cứu ở những người trung niên và cao tuổi đã nhận thấy được rằng việc uống nửa lít nước trước mỗi bữa ăn sẽ làm giảm đi 44% cân nặng sau 12 tuần nhờ vào khả năng làm giảm hấp thụ thức ăn của nước.

Tương tự, khi những người cao tuổi mắc bệnh quá cân hoặc béo phì uống nửa lít nước trước mỗi bữa ăn 30 phút, họ sẽ tiêu thụ lượng calo ít hơn đến 13% mà không cần phải thay đổi bất cứ điều gì khác.

Ở một nghiên cứu với những nam giới trẻ có cân nặng bình thường, việc uống một nửa lít nước ngay trước bữa ăn sẽ khiến cơ thể cảm thấy no và nhờ đó làm giảm đi lượng thực phẩm tiêu thụ.

Vì thế, việc uống một ly nước trước mỗi bữa ăn có thể giúp bạn ngăn ngừa việc ăn quá độ và hữu ích cho việc kiểm soát khẩu phần.

Ăn quá nhanh khiến bạn ít để tâm đến sự no và vì thế làm gia tăng khả năng ăn quá độ.

Vì não bộ cần khoảng 20 phút để ghi nhận việc bạn đã no sau khi ăn chưa, ăn một cách chậm rãi có thể giúp làm giảm lượng tiêu thụ thực phẩm của bạn.

Ví dụ, một nghiên cứu ở những người phụ nữ khỏe mạnh cho thấy rằng việc ăn uống chậm rãi sẽ dẫn đến cảm giác no hơn và làm giảm đi lượng tiêu thụ thực phẩm so với việc ăn hấp tấp.

Hơn thế nữa, những phụ nữ có cách ăn chậm rãi thường có thái độ tận hưởng bữa ăn hơn.

Thêm vào đó, việc ăn trong lúc bận rộn, bị phân tâm hoặc khi đang xem TV sẽ làm gia tăng khả năng ăn uống quá độ.

Vì thế, việc tập trung vào bữa ăn và tránh sự hấp tấp sẽ làm gia tăng sự ngon miệng và còn giúp kiểm soát khẩu phần ăn.

Các chuyên gia sức khỏe khuyến nghị rằng bạn nên cho ít thức ăn vào miệng hơn và nhai ít nhất 5 hoặc 6 lần trước khi nuốt.

Các thực phẩm đóng gói hoặc chứa trong vật đựng có kích thước lớn sẽ khiến bạn ăn quá nhiều và ít để tâm đến việc tiêu thụ thực phẩm một cách điều độ.

Điều này đặc biệt đúng khi ứng với các loại thức ăn nhanh.

Bằng chứng cho thấy rằng mọi người có khuynh hướng ăn nhiều hơn khi ăn từ các gói thực phẩm lớn hơn là những túi nhỏ chưa kể đến hương vị hay chất lượng của thực phẩm.

Ví dụ, mọi người thường ăn nhiều hơn đến 129% lượng kẹo ngọt khi ăn trực tiếp từ túi đựng lớn so với khi ăn từ túi nhỏ.

Cũng trong một nghiên cứu khác, tham dự viên tiêu thụ ít hơn đến 180 gram thức ăn nhanh mỗi tuần khi được nhận những túi có khối lượng 100 gram so với túi có kích cỡ thông thường.

Thay vì ăn trực tiếp thức ăn nhanh từ bao bì, hãy cho một lượng vào bát ăn có kích thước nhỏ rồi ăn để tránh việc ăn quá mức cần thiết.

Điều tương tự cũng nên ứng với những phần ăn cỡ đại cho những bữa ăn gia đình. Thay vì sử dụng thực phẩm được đưa ra ngay từ lò nướng, hãy sắp xếp lại chúng vào các loại dĩa trước khi phục vụ gia đình. Cách làm này sẽ giúp ngăn ngừa việc cho quá nhiều thức ăn vào dĩa và khiến bạn không muốn lấy thêm phần ăn khác.

Nghiên cứu chỉ ra rằng chúng ta không thể luôn dựa vào sự đánh giá chủ quan của bản thân trong việc lựa chọn lượng thức ăn phù hợp cho khẩu phần ăn.

Điều này là bởi vì có rất nhiều yếu tố tác động đến việc kiểm soát khẩu phần ăn.

Tuy nhiên, việc đầu tư một chiếc cân hoặc cốc đong để cân đo thực phẩm và điều chỉnh lượng tiêu thụ một cách chính xác.

Việc đọc nhãn mác trên bao bì thực phẩm cũng làm tăng nhận thức của chúng ta về những khẩu phần thích hợp. Kích cỡ khẩu phần được khuyến nghị cho mỗi loại thực phẩm phổ biến có thể giúp bạn điều chỉnh lượng thực phẩm nạp vào cơ thể.

Dưới đây là một vài ví dụ:

• Mì ống và gạo đã nấu chín: 1/2 chén (tương ứng chứa 75 và 100 gram)
• Rau củ và salad: 1 đến 2 chén (chứa từ 150 đến 300 gram)
• Ngũ cốc điểm tâm: 1 chén (40 gram)
• Các loại đậu đã nấu chín:1/2 chén (90 gram)
• Bơ đậu: 2 muỗng lớn (16 gram)
• Thịt đã nấu chín: 85 gram

Bạn không cần phải luôn đong đếm cho mọi bữa ăn. Tuy nhiên, việc đong đếm khẩu phần ăn trong một khoảng thời gian đầu có thể sẽ rất hiệu quả để bạn có thể hình thành nhận thức về một khẩu phần ăn hợp lí về sau.

Nghiên cứu chỉ ra rằng mọi người thường bất ngờ về lượng thực phẩm mà họ tiêu thụ.

Ví dụ, một nghiên cứu nhận thấy rằng 21% những người tiêu thụ thực phẩm nhiều hơn do sử dụng bát kích cỡ lớn đều phủ nhận rằng họ đã ăn nhiều hơn.

Việc ghi chép tất cả những thực phẩm và đồ uống mà bản thân và gia đình tiêu thụ sẽ giúp bạn gia tăng nhận thức về loại và khối lượng thực phẩm bạn đang tiêu thụ.

Trong các nghiên cứu về giảm cân, những tham gia viên sử dụng nhật ký thực phẩm chung quy sẽ giảm được nhiều cân hơn.

Điều này xảy ra dường như là do họ đã có nhận thức về những gì mà họ ăn bao gồm cả những thực phẩm không tốt cho sức khỏe, từ đó điều chỉnh chế độ ăn thích hợp.

Việc tăng cân ngoài ý muốn có thể bắt nguồn từ khẩu phần ăn có kích cỡ lớn.

Tuy nhiên, có rất nhiều biện pháp thực tế mà bạn có thể dùng để kiểm soát lượng thực phẩm mà bản thân và gia đình tiêu thụ. Những thay đổi đơn giản này đã chứng tỏ được độ hiệu quả trong việc làm giảm lượng tiêu thụ thực phẩm mà không ảnh hưởng đến hương vị, sự ngon miệng và cảm giác no bụng.

Ví dụ, việc đo lường thực phẩm, sử dụng dĩa ăn nhỏ hơn, uống nước trước khi dùng bữa hoặc ăn chậm rãi đều có thể làm giảm rủi ro ăn uống quá độ cho bạn và người thân.

Chung quy lại, việc kiểm soát lượng thức ăn tiêu thụ là một giải pháp nhanh chóng để cải thiện chất lượng sống cũng như ngăn ngừa sự ăn uống quá độ.

Nguồn tham khảo: mayoclinic.org, healthline.com