Ăn khuya có gây tăng cân không?

Ăn muộn vào buổi tối có gây tăng cân không là thắc mắc của rất nhiều người. Mốc thời gian phổ biến thường được khuyến cáo là không ăn sau 8 giờ tối, tuy nhiên, những lời khuyên về việc ăn vào ban đêm có một số sự nhầm lẫn. Trên thực tế, những gì bạn ăn quan trọng hơn nhiều so với thời điểm bạn ăn.

Các quan niệm cho rằng ăn trước khi ngủ sẽ khiến bạn tăng cân bắt nguồn từ các nghiên cứu trên động vật. Nghiên cứu này cho thấy cơ thể có thể sử dụng nhiều lượng calo tiêu thụ ở một số thời điểm nhất định trong ngày.

Một số nhà nghiên cứu đưa ra giả thuyết rằng, ăn vào ban đêm đi ngược lại nhịp sinh học hàng ngày. Nhịp sinh học là chu kỳ 24 giờ, khi đó cơ thể sẽ có những phản ứng cho biết khi nào bạn nên ngủ, ăn và thức.

Theo nhịp sinh học của con người, ban đêm là để nghỉ ngơi và không ăn uống. Thật vậy, một số nghiên cứu động vật ủng hộ giả thuyết này. Những con chuột ăn trái ngược với nhịp sinh học của chúng tăng cân đáng kể so với những con chuột chỉ ăn trong giờ thức dậy, ngay cả khi chúng ăn cùng một lượng thức ăn. Tuy nhiên, không phải tất cả các nghiên cứu ở người đều ủng hộ quan niệm này. Trên thực tế, các nghiên cứu ở người chỉ ra rằng nó không nhất thiết là thời điểm bạn ăn, mà là bạn ăn bao nhiêu mới là vấn đề.

Ví dụ, một nghiên cứu ở hơn 1600 trẻ em không tìm thấy mối liên hệ nào giữa việc ăn bữa tối sau 8 giờ tối và việc tăng cân quá mức. Trong nghiên cứu này, những người ăn vào thời gian muộn hơn dường như không tiêu thụ lượng nhiều calo hơn.

Tuy nhiên, khi các nhà nghiên cứu theo dõi thói quen ăn uống của 52 người trưởng thành, họ phát hiện ra rằng những người ăn quá 8 giờ tối, tiêu thụ tổng lượng calo nhiều hơn những người ăn vào thời điểm sớm hơn trước đó. Lượng calo tiêu thụ thêm của những người ăn muộn có thể dẫn đến tăng cân theo thời gian.

Có thể nói, khi tổng lượng calo tiêu thụ nằm trong giới hạn nhu cầu hàng ngày dinh dưỡng của cơ thể thì việc tăng cân dường như không phải xuất phát từ nguyên nhân duy nhất là ăn vào ban đêm. Mặc dù một số nghiên cứu trên động vật đã cho thấy mối liên kết việc ăn vào ban đêm có thể gây tăng cân, nhưng các nghiên cứu ở người cho thấy rằng ăn vượt quá nhu cầu calo hàng ngày của bạn mới dẫn đến tăng cân, không liên quan đến thời gian bạn ăn trong ngày.

Một lý giải cho mối liên quan giữa việc ăn đêm và tăng cân là những người ăn muộn có xu hướng ăn nhiều và tiêu thụ nhiều lượng calo hơn. Bất kể thời gian, việc bạn ăn nhiều calo hơn sẽ dẫn đến tăng cân nhiều hơn. Ví dụ, các nhà nghiên cứu đã xem xét mối quan hệ giữa thời gian bữa ăn và tổng lượng calo của 59 người. Đáng chú ý, những người ăn gần giờ đi ngủ của họ ăn nhiều calo hơn so với những người ăn bữa ăn cuối cùng vào thời gian sớm hơn.

Một nghiên cứu khác cho thấy những người ăn từ 11 giờ đêm và 5 giờ sáng đã tiêu thụ hơn khoảng 500 calo mỗi ngày so với những người giới hạn lượng ăn vào giờ ban ngày. Theo thời gian, người ăn đêm trung bình tăng thêm 10 pound (4,5 kg). Do đó, ăn vào ban đêm có thể dẫn đến tăng cân nếu bạn ăn dư thừa lượng calo so với nhu cầu của cơ thể hàng ngày.

Tóm lại, những người ăn vào ban đêm có xu hướng ăn nhiều hơn và do đó, tiêu thụ thêm calo. Theo thời gian, lượng calo dư thừa có thể dẫn đến tăng cân.

Những người ăn muộn không chỉ có xu hướng ăn nhiều thực phẩm, họ còn thường xuyên lựa chọn thực phẩm không tốt cho sức khoẻ hơn. Vào ban đêm, bạn có thể có nhiều khả năng lựa chọn thực phẩm không lành mạnh, chứa nhiều calo. Đây là những thực phẩm có ít giá trị dinh dưỡng, chẳng hạn như khoai tây chiên, soda và kem.

Có nhiều lý do có thể cho việc này. Một trong những nguyên nhân đó là những người ăn khuya có thể không dễ dàng tiếp cận với thực phẩm lành mạnh. Những người làm ca đêm là một ví dụ tốt về điều này. Nhiều nghiên cứu cho thấy những người làm việc ban đêm có xu hướng ăn nhẹ những thực phẩm không lành mạnh để thuận tiện, vì có thể thiếu các thực phẩm tốt cho sức khỏe tại nơi làm việc vào ban đêm.

Ăn uống theo cảm xúc là một yếu tố khác dẫn đến lựa chọn thực phẩm không tốt cho sức khỏe hơn vào ban đêm. Điều này rất quan trọng để phân biệt giữa việc bạn ăn do đói và ăn vì những nguyên nhân khác như do căng thẳng, lo lắng, buồn chán hoặc buồn bã.

Hơn nữa, sự mệt mỏi có liên quan đến việc tăng lượng thức ăn và mong muốn thực phẩm có hàm lượng calo cao. Điều này có thể là do sự thay đổi nội tiết tố ảnh hưởng do sự thiếu ngủ, các hormone này làm kích thích sự thèm ăn và dẫn đến tăng lượng calo nạp vào cơ thể.

Như đã đề cập ở phía trên, khi nói đến tăng cân, những gì bạn ăn quan trọng hơn so với thời điểm bạn ăn. Nếu lượng calo bạn tiêu thụ nằm trong giới hạn nhu cầu calo hàng ngày, bạn sẽ không tăng cân khi ăn vào ban đêm.

Nếu bạn thực sự đói sau bữa tối, hãy cân nhắc, không nên lựa chọn thực phẩm và đồ uống có hàm lượng chất dinh dưỡng cao. Đây là những thực phẩm có hàm lượng calo thấp nhưng lại có giá trị dinh dưỡng cao.

Một số lựa chọn tuyệt vời cho bạn khi có nhu câu ăn vào ban đêm, bao gồm:

• Cà rốt, cần tây với sốt hummus
• Một vài lát táo với một phần nhỏ bơ hạt.
• Bỏng ngô
• Nho đông lạnh

Xem thêm: 15 món ăn nhẹ đêm khuya tốt nhất cho sức khỏe

Nhìn chung, thực phẩm không tốt cho sức khỏe thường được lựa chọn vào đêm khuya vì thời gian này ít lựa chọn lành mạnh hơn. Ăn uống theo cảm xúc hoặc ăn khi mệt mỏi cũng có thể dẫn đến lựa chọn thực phẩm kém. Chọn thực phẩm giàu giá chất dinh dưỡng nếu bạn thực sự đói sau bữa tối.

Mặc dù tổng số lượng calo bạn nạp vào cơ thể là những gì cuối cùng ảnh hưởng đến cân nặng của bạn, nghiên cứu cho thấy rằng có thể có những cách để điều chỉnh sự thèm ăn của bạn thông qua thời gian và tần suất bữa ăn. Ví dụ, nhiều nghiên cứu chỉ ra rằng ăn một bữa sáng có hàm lượng calo cao hơn có thể giúp bạn no lâu hơn và có thể ngăn ngừa ăn quá nhiều vào ban đêm.

Trong một nghiên cứu, những người ăn bữa sáng 600 calo có cảm giác thèm ăn thấp hơn và thèm ăn ít hơn đáng kể trong ngày so với những người ăn 300 calo cho bữa sáng. Đặc biệt là cảm giác thèm ăn đồ ngọt đã giảm.

Hãy nhớ rằng bữa sáng có thể không thật sự cần thiết nếu bạn ăn tối muộn - ít nhất là không theo thời gian thông thường của các bữa ăn trong ngày. Bằng cách quan sát dấu hiệu đói của bạn và bạn có thể thấy những bữa ăn đầu tiên của mình muộn hơn bình thường. Bạn cũng có thể xem xét việc ăn các bữa ăn nhỏ thường xuyên hơn. Một số, nhưng không phải tất cả, các nghiên cứu cho thấy rằng điều này có thể giúp bạn kiểm soát sự thèm ăn và giảm bớt cảm giác đói trong suốt cả ngày. Do đó, thay đổi thời gian và tần suất bữa ăn của bạn có thể là một chiến lược để giảm lượng calo tổng thể bằng cách kiểm soát cơn đói.

Tóm lại, về mặt sinh lý, lượng calo bạn nạp vào sẽ không nhiều hơn vào ban đêm. Bạn sẽ không tăng cân nếu ăn vào buổi tối, nếu lượng calo bạn nạp vào nằm trong nhu cầu calo hàng ngày. Tuy nhiên, các nghiên cứu cho thấy những người ăn đêm thường đưa ra lựa chọn thực phẩm không tốt cho sức khoẻ hơn và ăn nhiều calo hơn, điều này có thể dẫn đến tăng cân. Nếu bạn đói sau bữa tối, hãy chọn thực phẩm giàu giá trị dinh dưỡng và đồ uống ít calo. Bạn cũng có thể muốn xem xét việc ăn một bữa sáng có hàm lượng calo cao hơn hoặc các bữa ăn nhỏ, thường xuyên trong suốt cả ngày để kiểm soát sự thèm ăn và ngăn chặn cảm giác thèm ăn đêm muộn.

Nguồn tham khảo: healthline.com

XEM THÊM

• Những lý do đáng ngạc nhiên khiến bạn đang tăng cân
• 20 lý do phổ biến khiến bạn không giảm cân
• Tỷ lệ dinh dưỡng tốt nhất để giảm cân