Lợi ích sức khỏe của bắp cải Brussels

Cải Brussels là một thành viên của họ rau cải Brassicaceae và có quan hệ gần gũi với cải xoăn, súp lơ, cải xanh. Các loại rau họ cải này giống như cải bắp nhỏ và thường được cắt, làm sạch, nấu chín để làm món ăn phụ hoặc món chính bổ dưỡng. Bắp cải Brussels có hàm lượng cao nhiều chất dinh dưỡng và có liên quan đến một số lợi ích sức khỏe.

Cải Brussels được đặt theo tên của Brussels, Bỉ, nơi người ta tin rằng chúng được trồng rộng rãi lần đầu tiên vào thế kỷ 16. Đôi khi được gọi là cải bắp mini, chúng đã xuất hiện trong danh sách "loại rau bị ghét nhất" do có vị đắng tiềm tàng do các hợp chất chứa lưu huỳnh gây ra. Nấu quá chín rau, đặc biệt là bằng cách đun sôi, sẽ làm tăng hương vị đắng và mùi khó chịu. Tuy nhiên, khi được biến và bổ sung gia vị đúng cách, cải Brussels sẽ mang lại vị ngọt tự nhiên và bổ dưỡng.

Ở Hoa Kỳ, phần lớn bắp cải Brussels được trồng ở California, mặc dù chúng có thể được tìm thấy ở các chợ nông sản địa phương của bạn. Chúng có quanh năm nhưng mùa phát triển cao điểm là vào mùa thu đến đầu mùa xuân.

Bắp cải Brussels là loại thực vật thuộc họ rau cải Brassica oleracea bao gồm bông cải xanh, súp lơ, bắp cải, cải xoăn và rau cải xanh. Các loại rau họ cải có chứa một chất phytochemical chứa lưu huỳnh gọi là glucosinolate, chất này tạo ra mùi đặc biệt và vị đắng. Quá trình chế biến thực phẩm và tiêu hóa phân hủy glucosinolate thành các hợp chất gọi là isothiocyanates. Những chất này đã được nghiên cứu về tác dụng chống ung thư, bảo vệ tế bào khỏi tổn thương DNA và ngăn chặn các mạch máu mới phát triển trong các tế bào khối u. Tuy nhiên, không có bằng chứng hiện tại được nghiên cứu cho thấy bắp cải Brussels có tác dụng chống lại các bệnh lý ung thư ở người. Hơn nữa, một số bằng chứng còn cho thấy chúng có thể làm tăng nguy cơ ung thư tuyến tụy. Trong khi chờ đợi thêm bằng chứng, chúng ta nên ăn chúng không quá một lần mỗi tuần, thay đổi chế độ ăn uống của chúng ta với nhiều lựa chọn về các loại rau họ cải như bông cải xanh, bắp cải và súp lơ trắng.

Bắp cải Brussels chứa rất nhiều:

• Vitamin C
• Vitamin K
• Folate
• Carotenoid (beta-carotene, lutein, zeaxanthin)
• Chất xơ

2.1. Nhiều chất dinh dưỡng

Bắp cải Brussels ít calo nhưng lại giàu chất xơ, vitamin và khoáng chất.

Dưới đây là một số chất dinh dưỡng chính trong nửa cốc (78 gram) bắp cải Brussels nấu chín:

• Lượng calo: 28
• Chất đạm: 2 gam
• Carb: 6 gram
• Chất xơ: 2 gam
• Vitamin K: 137% RDI
• Vitamin C: 81% RDI
• Vitamin A: 12% RDI
• Folate: 12% RDI
• Mangan: 9% RDI

Thành phần trong cải Brussels đặc biệt giàu vitamin K. Vitamin K cần thiết cho quá trình đông máu của cơ thể và sự chắc khỏe của xương. Ngoài ra, bắp cải Brussels đặc biệt chứa nhiều vitamin C, một chất chống oxy hóa giúp thúc đẩy sự hấp thụ sắt và tham gia vào quá trình sửa chữa mô cũng như chức năng miễn dịch. Hơn nữa, hàm lượng chất xơ cao của chúng giúp hỗ trợ sức khỏe đường ruột và đều đặn.

Ngoài các chất dinh dưỡng trên, thành phần dinh dưỡng quan trọng không kém trong bắp cải Brussels là các vitamin B6, kali, sắt, thiamine, magiê và phốt pho.

2.2. Giàu chất chống oxy hóa

Cải Brussels mang đến nhiều lợi ích cho sức khỏe, thành phần có chứa hàm lượng chất chống oxy hóa cao là một đặc điểm ưu thế và nổi bật của chúng. Chất chống oxy hóa là các hợp chất làm giảm căng thẳng oxy hóa trong tế bào của bạn và giúp giảm nguy cơ mắc bệnh mãn tính.

Trong một nghiên cứu cho thấy khi những người tham gia cứu sử dụng khoảng 300gram cải Brussels mỗi ngày, kết quả cho thấy những tổn thương ở mức độ tế bào do stress oxy hóa giảm 28%. Thành phần chất chống oxy hoá nổi bật có trong bắp cải Brussels là kaempferol, một chất chống oxy hóa đã được nghiên cứu nhiều về nhiều đặc tính tăng cường sức khỏe.

2.3. Có thể giúp bảo vệ chống lại bệnh ung thư

Các nghiên cứu cho thấy nồng độ chất chống oxy hóa cao trong bắp cải Brussels giúp cơ thể bảo vệ chống lại một số loại ung thư. Có một số cách khả thi để điều này có thể hoạt động.

Một nghiên cứu năm 2008 cho thấy bắp cải Brussels có thể bảo vệ chống lại các chất gây ung thư, hoặc các tác nhân gây ung thư và ngăn ngừa tổn thương oxy hóa cho các tế bào.

Trong một nghiên cứu khác, sử dụng bắp cải Brussels giúp gia tăng nồng độ của một số enzym giải độc tố lên 15–30%. Các tác động này có thể dẫn đến giảm nguy cơ ung thư đại trực tràng, mặc dù vẫn cần nghiên cứu thêm.

Ngoài ra, các gốc tự do được trung hoà bởi các chất chống oxy hóa trong cải Brussels. Đây là những hợp chất được hình thành do căng thẳng oxy hóa góp phần gây ra các bệnh như ung thư.

Bắp cải Brussels như là một thành phần không thể thiếu chế độ ăn uống cân bằng và lối sống lành mạnh, các yếu tố dinh dưỡng có lợi có thể giúp giảm nguy cơ ung thư, tuy nhiên vẫn cần nghiên cứu thêm.

1. 4. Chứa nhiều chất xơ

Chỉ một nửa chén (78 gram) bắp cải Brussels đã nấu chín chứa 2 gram chất xơ, đáp ứng tới 8% nhu cầu chất xơ hàng ngày của bạn. Chất xơ rất quan trọng đối sức khỏe, sử dụng một lượng lớn chất xơ trong chế độ ăn uống hàng ngày sẽ mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe.

Các nghiên cứu cho thấy rằng chất xơ trong thực phẩm có thể làm giảm táo bón bằng cách tăng tần suất phân và làm mềm độ đặc của phân để dễ dàng đi ngoài.

Các vi khuẩn có lợi trong đường ruột được nuôi dưỡng bởi lượng chất xơ có trong bắp cải Brussel giúp thúc đẩy sức khỏe tiêu hóa.

Ăn nhiều chất xơ cũng có liên quan đến các lợi ích sức khỏe khác, như giúp làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch và ổn định lượng đường trong máu.

Các hướng dẫn hiện tại khuyến nghị những người nữ giới nên ăn ít nhất 25 gam chất xơ mỗi ngày, và đối với nam giới là ít nhất 38 gam chất xơ mỗi ngày.

Ăn cải Brussels, cùng với các nguồn chất xơ tốt khác như trái cây, rau và ngũ cốc nguyên hạt, có thể dễ dàng giúp bạn đáp ứng nhu cầu chất xơ của mình.

2.5. Giàu vitamin K

Cải Brussels cung cấp một lượng lớn vitamin K cho cơ thể. Trên thực tế, chỉ cần một nửa chén (78 gram) cải Brussels nấu chín đã cung cấp 137% nhu cầu vitamin K hàng ngày của bạn. Chất dinh dưỡng quan trọng này đóng một vai trò quan trọng trong cơ thể.

Nó rất cần thiết cho quá trình đông máu, sự hình thành cục máu đông giúp cầm máu. Vitamin K cũng có thể đóng một vai trò trong sự phát triển của xương và có thể giúp bảo vệ chống lại bệnh loãng xương, một tình trạng đặc trưng bởi mất xương tiến triển.

Trên thực tế, một phân tích dựa trên bảy nghiên cứu đã cho ra kết luận rằng việc bổ sung vitamin K có thể làm tăng cường sức mạnh của xương và giảm nguy cơ gãy xương ở phụ nữ sau mãn kinh.

Hãy nhớ rằng những người dùng thuốc chống đông máu nên điều độ lượng vitamin K của họ. Nhưng đối với hầu hết mọi người, tăng cường lượng vitamin K có thể mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe.

2.6. Có thể giúp duy trì lượng đường trong máu khỏe mạnh

Ngoài việc chứa nhiều chất dinh dưỡng và các lợi ích sức khỏe khác, bắp cải Brussels cũng có thể duy trì lượng đường trong máu ổn định. Nhiều nghiên cứu đã chứng minh nếu gia tăng sử dụng các loại rau họ cải, bao gồm cả cải Brussels có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường. Trong cải Brussels có nhiều chất xơ, điều này giúp điều chỉnh lượng đường trong máu.

Chất xơ di chuyển chậm trong cơ thể mà không được tiêu hóa và làm chậm quá trình hấp thụ đường vào máu. Cải Brussels cũng chứa axit alpha-lipoic, một chất chống oxy hóa đã được nghiên cứu rộng rãi về các tác động tiềm tàng của nó đối với lượng đường trong máu và insulin.

Insulin là một loại hormone chịu trách nhiệm chuyển glucose từ máu ngoại vi vào trong tế bào, giúp giữ cho lượng đường trong máu của bạn được kiểm soát.

Trong một nghiên cứu, 12 bệnh nhân tiểu đường được bổ sung axit alpha-lipoic đã tăng độ nhạy cảm với insulin. Điều này có thể do axit alpha-lipoic giúp gia tăng hoạt động của insulin một cách hiệu quả hơn để giảm lượng đường trong máu. Ăn nhiều cải Brussels kết hợp với một chế độ ăn uống lành mạnh khác có thể giúp bạn giữ lượng đường trong máu ổn định.

Mua cải Bruxen có màu xanh tươi với các lá bó chặt. Lá vàng úa hoặc héo úa là dấu hiệu của sự già nua và hư hỏng. Chúng có thể tồn tại từ 3 đến 5 tuần ở nhiệt độ đông lạnh 0oC, và khoảng 1 đến 2 tuần trong tủ lạnh. Bảo quản lâu hơn có thể làm mất màu, đốm đen trên lá, héo và thối rữa. Cải Brussels già hơn cũng có xu hướng tạo ra mùi mạnh hơn.

Rửa sạch cải Brussels dưới vòi nước mát để loại bỏ các mảnh vụn. Cắt bỏ những phần thân cứng ở dưới, loại bỏ những lá úa và mất màu bên ngoài.

3.1. Rang

Cắt đôi bắp cải Brussels và xếp các mặt đã cắt thành một lớp trên khay nướng có lót giấy chống thấm hoặc trong đĩa nướng. Xông với dầu ô liu và một chút muối. Nướng trong lò đã làm nóng trước ở 400 F cho đến khi chín vàng ở bên ngoài và mềm ở bên trong. Cải Brussels nhỏ hơn (đường kính khoảng 2.5 cm) nên được rang trong 18 phút, trong khi những loại có đường kính 3 – 4 cm hoặc lớn hơn có thể mất 20-25 phút.

3.2. Hấp

Đổ đầy nước vào đáy nồi với khoảng 5cm Đậy nắp và đun sôi, sau đó đặt bắp cải Brussels đã làm sạch và cắt tỉa vào rổ hấp và lắp vào nồi. Để lửa ở mức vừa phải, đậy nắp nồi và nấu trong 6-8 phút cho đến khi chín mềm. Sau đó, mở nắm để hơi nước thoát ra ngoài trong vài phút nhằm giải phóng các hợp chất lưu huỳnh mạnh.

3.3. Thái sợi

Cắt đôi bắp cải Brussels theo chiều dọc. Sau đó, thái thành những khoanh mỏng rồi dùng ngón tay tách lá thành từng sợi nhỏ. Chúng có thể được sử dụng trong món salad hoặc một món xào nhanh với một chút dầu ô liu.

Một số cửa hàng tạp hóa bán cải Brussels có cả phần thân của chúng. Chúng không chỉ trông đẹp mà còn giúp kéo dài độ tươi vì thân cây nuôi dưỡng mầm sau khi thu hoạch và giúp giữ ẩm lâu hơn so với các loại mầm rời.

Nguồn tham khảo: hsph.harvard.edu