Một số sự thật về chất béo lành mạnh và không lành mạnh

Hầu như mọi người đều nhầm lẫn khi nói về chất béo trong chế độ ăn uống. Thực tế, có rất nhiều chất béo khác nhau và mỗi loại có một vai trò riêng đối với cơ thể. Ngay cả trong các nhóm chất béo như bão hòa, không bão hòa và không bão hòa đa, vẫn có những vai trò khác nhau. Bài viết này sẽ giải thích sự khác biệt giữa một số chất béo chính trong chế độ ăn uống và ảnh hưởng của chúng đối với sức khỏe.

Chất béo bão hòa khác với chất béo không bão hòa ở đặc điểm các liên kết hoá học: Liên kết đôi, liên kết ba. Điều này làm cho nó ổn định hơn, vì vậy, nó có thể ở trạng thái rắn với nhiệt độ phòng.

Chất béo bão hòa luôn được xem như chủ đề của rất nhiều cuộc tranh cãi và các chuyên gia dinh dưỡng không phải lúc nào cũng đồng nhất ý kiến về cách nó ảnh hưởng đến sức khỏe.

Người ta thường gộp tất cả các chất béo bão hòa lại với nhau nhưng thực ra, có rất nhiều loại chất béo bão hòa khác nhau và chúng có tác động khác nhau đối với sức khỏe. Việc dán nhãn các chất béo bão hòa là “chất béo lành mạnh” hoặc “chất béo không lành mạnh” là sự đơn giản hóa quá mức.

Một đặc điểm phân biệt của chất béo là phụ thuộc vào độ dài của chúng, nghĩa là số nguyên tử cacbon mà chúng chứa. Chất béo có thể ngắn (chứa ít hơn sáu cacbon), trung bình (6 – 10 cacbon), dài (12 – 22 cacbon) hoặc rất dài (22 cacbon trở lên).

Các tế bào của bạn xử lý chất béo rất khác nhau tùy thuộc vào độ dài chuỗi của chúng, nghĩa là chất béo có độ dài khác nhau có thể ảnh hưởng khác nhau tới sức khỏe.

Một nghiên cứu trên 16.000 người trưởng thành ở châu Âu đã phát hiện ra rằng, tiêu thụ axit béo chuỗi dài (VLCFAs) có liên quan đến việc giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2.

Axit béo chuỗi dài VLCFAs được tìm thấy trong các loại hạt, bao gồm: Dầu đậu phộng và dầu hạt cải. Nghiên cứu cũng phát hiện ra rằng, chất béo chuỗi dài axit arachidic được tìm thấy trong dầu thực vật có tác dụng bảo vệ.

Tuy nhiên, chất béo bão hòa có số lượng cacbon chẵn hay lẻ trong chuỗi của nó cũng có vai trò rất quan trọng. Nghiên cứu tương tự trên 16.000 người trưởng thành ở châu Âu cho thấy, các axit béo bão hòa với số lượng cacbon chẵn có liên quan đến bệnh tiểu đường loại 2, trong khi chất béo có độ dài lẻ có liên quan đến nguy cơ mắc bệnh thấp hơn.

Chất béo bão hòa có độ dài chẵn được tìm thấy chủ yếu trong: Thịt, pho mát và bánh nướng. Những chất béo này cũng bao gồm cả palmitate, tên của dầu cọ, nhưng cũng được tìm thấy trong sữa, thịt, bơ ca cao và dầu thực vật hydro hóa hoàn toàn. Một chất béo bão hòa có độ dài chẵn khác, myristate, có thể được tìm thấy trong bơ, dừa và dầu cọ.

Chất béo bão hòa có độ dài lớn hơn so với bình thường bao gồm heptadecanoate và pentadecanoate, chủ yếu đến từ thịt bò và sữa.

Bởi vì ảnh hưởng sức khỏe của chất béo bão hòa và cách chúng được chuyển hóa rất đa dạng nên sẽ không hợp lý khi ta coi chúng là đều tốt hoặc đều xấu.

Trong khi hầu hết các nghiên cứu dinh dưỡng xem xét tác động của các chất dinh dưỡng riêng lẻ, ngay cả cùng một loại chất béo cụ thể cũng có thể có những tác động khác nhau tùy thuộc vào nguồn của nó.

Chẳng hạn, chất béo bão hòa palmitate từ mỡ lợn gây ra chứng xơ vữa động mạch ở động vật nhưng chất béo bão hòa tương tự lấy từ mỡ bò thì không. Việc sắp xếp lại cách các chất béo trong mỡ lợn kết nối với nhau để cho giống mỡ bò hơn còn giúp đảo ngược tác hại của palmitate.

Mặc dù những khác biệt này rất phức tạp nhưng loại thực phẩm ta ăn quan trọng hơn loại chất béo mà nó chứa. Chẳng hạn, một quả bơ chứa lượng chất béo bão hòa tương đương với ba lát thịt xông khói. Tuy nhiên, ăn khoảng một nửa đến 1,5 quả bơ mỗi ngày thực sự làm giảm mức cholesterol LDL, theo một nghiên cứu trên 229 người trưởng thành. Điều này có thể một phần là do sự khác biệt về loại chất béo bão hòa trong quả bơ và cách cấu tạo của chúng. Tuy nhiên, bơ cũng chứa các hợp chất thực vật lành mạnh có thể mang lại những lợi ích khác.

Khi bạn quyết định đưa chất béo vào chế độ ăn uống của mình, việc chọn nhiều loại thực phẩm lành mạnh bao gồm rau, quả hạch, hạt và cá quan trọng hơn là tập trung vào việc lựa chọn các axit béo riêng lẻ.

Khi các nhà nghiên cứu xem xét mối liên hệ giữa chất béo bão hòa và sức khỏe, họ thường nghĩ chất béo bão hòa đến từ thịt, pho mát và các loại sữa khác.

Trên thực tế, 15% chất béo bão hòa trong chế độ ăn uống của người Mỹ đến từ các món tráng miệng chứa nhiều carb, bao gồm bánh, bánh quy, bánh ngọt và kẹo. 15% khác đến từ thực phẩm giàu carbs như: Bánh mì kẹp thịt, khoai tây chiên, pizza và 6% khác đến từ các món tráng miệng làm từ sữa.

Khi những đồ ăn vặt và món tráng miệng này chỉ được nêu ra trong nghiên cứu qua hàm lượng chất béo bão hòa của chúng thì rất khó để phân biệt tác hại của chúng đối với sức khỏe so với những thực phẩm khác cũng chứa chất béo bão hòa.

Chẳng hạn, pho mát đóng góp nhiều chất béo bão hòa vào chế độ ăn uống của người phương Tây hơn bất kỳ loại thực phẩm nào khác. Tuy nhiên, nghiên cứu lớn nhất về pho mát đã xem xét ảnh hưởng của nó ở 177.000 người trưởng thành trong suốt 5 – 15 năm và không tìm thấy mối liên hệ nào giữa pho mát và chết sớm.

Một nghiên cứu lớn khác theo dõi hàng trăm nghìn người trưởng thành trong vòng 25 năm cho thấy việc tiêu thụ sữa, pho mát và sữa chua không làm tăng bệnh tim, và thậm chí còn giảm nhẹ nguy cơ đột quỵ.

Về thịt, một nghiên cứu trên 1,6 triệu người trưởng thành cho thấy nhóm người ăn lượng thịt chế biến cao nhất có nguy cơ mắc bệnh tim và tử vong do bất kỳ nguyên nhân nào cao hơn khoảng 20% ​​so với những người ăn lượng thấp nhất.

Nghiên cứu cũng cho thấy, những người ăn nhiều thịt đỏ nhất có nguy cơ tử vong vì bệnh tim cao hơn 16% so với những người ăn ít thịt. Tuy nhiên, điều quan trọng cần lưu ý là đôi khi, mọi người quy kết sai tác động của chế độ ăn uống không lành mạnh cho chất béo bão hòa.

Đúng là chế độ ăn giàu chất béo bão hòa có xu hướng chứa nhiều calo và dẫn đến tăng cân, do đó, có thể dễ dàng đổ lỗi cho chất béo bão hòa về những tác động gây ra bởi lượng calo dư thừa. Một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng, bệnh tim có liên quan chặt chẽ đến việc tăng calo và tăng cân hơn là liên quan trực tiếp tới chất béo bão hòa, mặc dù chất béo bão hòa có thể gây tăng cân. Lập luận này rất quan trọng vì nó có nghĩa là nhiều thực phẩm giàu chất béo bão hòa vẫn an toàn, miễn là chúng được ăn vừa phải trong chế độ ăn kiêng và không gây tăng cân.

Chất béo chuyển hóa được tạo ra trong công nghiệp bằng cách “hydro hóa” dầu thực vật. Quá trình này biến đổi chất béo không bão hòa lỏng thành chất béo bão hòa. Chất béo chuyển hóa thường rắn hoặc gần như rắn.

Các nguồn phổ biến nhất của chất béo chuyển hóa bao gồm: Bánh ngọt, bánh nướng, bánh quy, nhân kem, thực phẩm chiên hoặc bơ thực vật.

Dầu được “hydro hóa hoàn toàn” trở nên không thể phân biệt được với chất béo bão hòa và được cơ thể coi là chất béo bão hòa.

Chất béo chuyển hóa là một trong nhiều nguyên nhân gây ra chứng xơ vữa động mạch và bệnh tim. Một nghiên cứu kéo dài 39 tháng về chứng xơ vữa động mạch trong động mạch tim của 50 người đàn ông cho thấy căn bệnh này trở nên tồi tệ nhanh hơn ở những người đàn ông tiêu thụ nhiều chất béo chuyển hóa.

Sự gia tăng tình trạng xơ vữa động mạch có thể làm tăng nguy cơ đau tim. Một nghiên cứu ở 209 người đã trải qua cơn đau tim gần đây phát hiện ra rằng, họ có lượng chất béo chuyển hóa trong tế bào mỡ cao hơn so với 179 người trưởng thành không bị đau tim.

Hãy xem kỹ các thành phần ghi trên bao bì khi bạn đi mua đồ. Nếu trên nhãn thực phẩm được nhà sản xuất liệt kê "một phần hydro hóa" thì thực phẩm có chứa chất béo chuyển hóa và nên được hạn chế sử dụng.

Chất béo chuyển hóa công nghiệp hoặc nhân tạo rõ ràng là có hại trong khi các sản phẩm từ sữa và thịt cũng chứa một lượng nhỏ chất béo chuyển hóa tự nhiên nhưng chúng không có hại.

Khác với chất béo bão hòa, chất béo không bão hòa có các liên kết hóa học kép thay đổi cách cơ thể bạn lưu trữ và sử dụng chúng để làm năng lượng.

Chất béo không bão hòa có lợi cho tim mạch và có một số chất béo tốt hơn những chất béo khác. Tương tự với chất béo bão hòa, có nhiều chất béo không bão hòa khác nhau. Chiều dài của chúng, số lượng và vị trí của các liên kết đôi ảnh hưởng đến tác động của chúng trong cơ thể.

Chất béo không bão hòa đơn có một liên kết đôi, trong khi chất béo không bão hòa đa có từ hai đến sáu liên kết đôi.

Chất béo không bão hòa đơn có rất nhiều trong dầu ô liu, hạt cải và quả bơ. Những chất béo này cũng có thể được tìm thấy trong các loại hạt cây, bao gồm hạnh nhân, quả óc chó, quả hồ đào, quả phỉ và hạt điều.

Một nghiên cứu theo dõi 840.000 người trưởng thành trong vòng 4 – 30 năm cho thấy, những người tiêu thụ nhiều chất béo không bão hòa đơn có nguy cơ tử vong do bệnh tim thấp hơn 12% so với những người ăn ít.

Lợi ích này cao nhất ở axit oleic và dầu ô liu, so với các nguồn chất béo không bão hòa đơn khác.

Chất béo không bão hòa đa thậm chí có lợi ích nhiều hơn chất béo không bão hòa đơn. Trong một nghiên cứu, việc thay thế thực phẩm giàu chất béo bão hòa bằng nguồn chất béo không bão hòa đa làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim đến 19%. Điều này có nghĩa là cứ 5% lượng calo hàng ngày của những người tiêu thị chất béo không bão hòa đa sẽ giúp họ giảm 10% nguy cơ mắc bệnh tim so với những người ăn chất béo bão hòa. Chất béo không bão hòa đa được tìm thấy chủ yếu trong dầu thực vật và dầu hạt.

Axit béo omega-3 là một loại chất béo không bão hòa đa nổi bật, được tìm thấy trong hải sản, đặc biệt là các loại cá béo như: Cá hồi, cá trích, cá ngừ vây xanh,...

Một nghiên cứu ở 45.000 người trưởng thành đã sử dụng lượng axit béo omega-3 trong máu và mô mỡ để ước tính lượng omega-3 trong chế độ ăn của họ. Nghiên cứu phát hiện ra rằng, lượng omega-3 cao có liên quan đến việc giảm 10% nguy cơ mắc bệnh tim.

Không phải tất cả các nghiên cứu đều tìm thấy những lợi ích như nhau của các chất béo này. Một số người thậm chí còn lo ngại về việc ăn cá vì nó có thể là nguồn cung cấp thủy ngân, một chất độc nếu tiêu thụ với lượng đủ lớn.

Cơ quan Quản lý Thực phẩm và Dược phẩm Hoa Kỳ (FDA) và Cơ quan Bảo vệ Môi trường Hoa Kỳ đã tuyên bố rằng, hai đến ba khẩu phần cá hàng tuần là giới hạn an toàn, mặc dù điều này phụ thuộc vào loại cá. Tuy nhiên, họ khuyến cáo không nên thường xuyên ăn các loại cá có hàm lượng thủy ngân cao, bao gồm các loại cá lớn như cá thu vua, cá cờ, cá kiếm và cá ngừ mắt to. Cá ngừ albacore và cá ngừ vây vàng có lượng thủy ngân nhỏ hơn và được coi là an toàn để ăn tối đa một lần mỗi tuần. Trong khi cá hồi và cá trắng an toàn để ăn 2 - 3 lần một tuần.

Bạn càng biết nhiều về chất béo, bạn càng được trang bị nhiều kiến thức hơn để đưa ra những lựa chọn lành mạnh. Điều quan trọng là bạn phải hiểu rằng, mỗi loại chất béo cụ thể đều có những tác động riêng biệt đối với cơ thể và những tác động này có thể tốt hoặc xấu. Chẳng hạn, nhiều nghiên cứu gộp tất cả các chất béo bão hòa lại với nhau, trong khi thực tế có rất nhiều loại chất béo bão hòa khác nhau, mỗi loại lại có vai trò khác nhau trong cơ thể. Ngoài ra, con người không ăn chất béo bão hòa một cách riêng lẻ mà chúng ta chọn thực phẩm có chứa nhiều loại chất béo khác nhau và nhiều chất dinh dưỡng khác. Ngay cả cùng một loại chất béo bão hòa cũng có thể có những tác động khác nhau tùy thuộc vào cách nó được sử dụng.

Ví dụ, chất béo bão hòa trong sữa, thịt gia cầm và một số loại dầu thực vật là trung tính và thậm chí còn có lợi cho tim mạch. Chất béo không bão hòa luôn có lợi cho tim mạch, trong khi chất béo chuyển hóa công nghiệp luôn có hại. Ngược lại, hàm lượng nhỏ chất béo chuyển hóa tự nhiên chứa trong một số thực phẩm chẳng hạn như sữa là vô hại, cũng như cholesterol trong trứng và các sản phẩm động vật khác.

Nhìn chung, hãy chọn chất béo tốt, bao gồm chất béo không bão hòa và chất béo bão hòa từ nhiều loại rau, quả hạch, hạt, cá và thịt chưa qua chế biến. Tránh sử dụng chất béo xấu như dầu hydro hóa một phần và chất béo bão hòa trong thịt đã qua chế biến.

Hãy theo dõi trang web: Vinmec.com thường xuyên để cập nhật nhiều thông tin hữu ích khác.

Bài viết tham khảo: healthline.com