Năng lượng và tiêu hao năng lượng của cơ thể

Tiêu hao năng lượng là lượng năng lượng mà một người cần để thực hiện các chức năng thể chất như thở, lưu thông máu, tiêu hóa thức ăn hoặc tập thể dục. Năng lượng được đo bằng calo và tổng năng lượng tiêu thụ hàng ngày của bạn (Total daily energy expenditure - TDEE) là số calo bạn đốt cháy mỗi ngày. Để ngăn ngừa tình trạng thừa cân, thừa năng lượng nạp vào phải cân bằng với năng lượng tiêu hao.

Để hiểu tiêu hao năng lượng là gì, trước hết chúng ta cần phải hiểu cách cơ thể sản xuất năng lượng. Để cung cấp nhiên liệu cho chuyển động và các chức năng hàng ngày, cơ thể của mỗi người đều phải tạo ra năng lượng dưới dạng nhiệt.

Kilocalories là gì?

Năng lượng tìm thấy trong thực phẩm được đo bằng kilocalories, hoặc calo như chúng ta thường gọi. Về mặt kỹ thuật, một kilocalorie là nhiệt lượng cần thiết để tăng nhiệt độ của một kg nước thêm một độ C. Tổng số calo cơ thể đốt cháy để tạo năng lượng mỗi ngày chính là tổng năng lượng tiêu hao hàng ngày của một cá nhân cụ thể. Tổng tiêu hao năng lượng hàng ngày ở mỗi người khác nhau, tùy thuộc vào kích thước cơ thể, giới tính, thành phần cơ thể, di truyền và mức độ hoạt động. Ví dụ, tổng tiêu hao năng lượng cho một phụ nữ nhỏ con, ít vận động có thể là 1800 calo hoặc ít hơn mỗi ngày. Mặt khác, tổng tiêu hao năng lượng cho một người đàn ông to lớn, năng động, có thể dễ dàng đạt mức hơn 2000 calo. Bởi vì người đàn ông trong ví dụ này có nhiều cơ hơn, mức độ hoạt động hàng ngày cao hơn và là một người lớn hơn, do đó, tổng mức tiêu hao năng lượng của anh ta lớn hơn.

Mỗi người có thể tự ước tính mức tiêu hao năng lượng của mình cho một hoạt động cụ thể bằng cách sử dụng một máy tính tính toán tiêu hao năng lượng hoạt động trực tuyến. Ví dụ một máy tính do Hội đồng thể dục Hoa Kỳ cung cấp thông qua đường link: https://www.mealpro.net/blog/fitness-calculators/. Máy tính trực tuyến cũng cho phép bạn tính toán lượng calo đốt cháy mỗi ngày bằng các công thức tương tự được sử dụng trong các cơ sở y tế.

Điều quan trọng cần lưu ý là các máy tính toán tiêu hao năng lượng cung cấp dựa trên ước tính lượng calo đốt cháy hàng ngày của cơ thể và dựa trên những dữ liệu mà người tính toán cung cấp. Những dữ liệu này (chẳng hạn như mức độ hoạt động của bạn) có thể thay đổi hàng ngày. Mức tiêu hao năng lượng không ai giống nhau hoàn toàn mỗi ngày, vì vậy, để tận dụng tối đa các phép tính tiêu hao năng lượng của cơ thể, hãy sử dụng chúng làm kim chỉ nam cho lượng calo cung cấp hàng ngày của bạn. Điều chỉnh các con số khi cần thiết dựa trên những thay đổi về mức độ hoạt động hoặc những thay đổi về cân nặng của chính bản thân.

Để giảm cân, cơ thể phải sử dụng nhiều calo hơn so với mức được cung cấp. Điều đó có nghĩa là một người có ý định giảm cân cần phải tăng mức tiêu hao năng lượng, giảm lượng calo nạp vào hoặc lý tưởng nhất là kết hợp cả hai để tạo ra sự thâm hụt calo để khiến lượng mỡ thừa trong cơ thể được đốt cháy. Hầu hết các chuyên gia khuyến cáo nên tạo ra tổng lượng calo thâm hụt từ 3500–7000 calo để giảm khoảng 0,5 kg chất béo cơ thể mỗi tuần.

Bạn có thể bắt gặp các trang web, liệu trình giảm cân và thậm chí cả những "chuyên gia" nói rằng nên bỏ qua việc tiêu hao năng lượng khi đặt mục tiêu giảm cân hoặc có lẽ bạn cảm thấy như phương pháp giảm lượng calo đưa vào đã từng thất bại trước đây. Nhưng điều quan trọng cần lưu ý là ngay cả khi nạp calo từ thực phẩm bổ dưỡng, bạn vẫn cần phải giảm tổng lượng ăn vào để giảm cân. Tạo ra sự thâm hụt calo nghe có vẻ đơn giản, nhưng cố gắng giảm cân có thể là một thách thức. Nó đòi hỏi những người có nhu cầu giảm cân phải học cách thay đổi thói quen hàng ngày của chính mình. Đối với nhiều người, ăn ít hơn dễ dàng hơn là cố gắng tăng tiêu hao năng lượng, vì lượng vận động cần thiết để tạo ra sự thâm hụt calo là khá cao.

Hoạt động thể chất trong cuộc sống hàng ngày của mỗi người có thể mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe ngoài tác động của nó đối với việc tiêu hao năng lượng. Tập thể dục làm giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường, các bệnh tim mạch chuyển hóa và nhiều bệnh lý khác. Đó cũng là một cách tự nhiên giúp cải thiện tinh thần và nâng cao mức năng lượng. Mặc dù tập thể dục thường xuyên là cách hiệu quả nhất để tăng mức tiêu hao năng lượng của cơ thể, tuy nhiên vẫn còn đó một số phương pháp khác đã được chứng minh tính hiệu quả, bao gồm:

Hoạt động sinh nhiệt không tập thể dục

Các nhà khoa học sử dụng một cái tên khá lạ lẫm để mô tả lượng calo bị đốt cháy từ những động tác nhỏ mỗi người thường làm trong ngày, không bao gồm tập thể dục. Cách tiêu hao năng lượng này được gọi là hoạt động sinh nhiệt không tập thể dục hoặc NEAT. Nó bao gồm những việc như mang đồ tạp hóa và đứng dậy khỏi bàn làm việc hay thậm chí là cảm giác bồn chồn, bất an. Tin hay không tùy bạn nhưng các hoạt động sinh nhiệt không tập thể dục NEAT có thể tạo ra sự khác biệt lớn trong việc giảm cân. Mỗi người đều có thể thực hiện các bước đơn giản để tăng NEAT với những thay đổi dễ dàng đối với thói quen của chính họ.

Hiệu ứng nhiệt của thực phẩm (TEF)

Nghe có vẻ phản khoa học nhưng cơ thể hoàn toàn có thể tiêu hao năng lượng khi ăn. Quá trình nhai và tiêu hóa thức ăn đòi hỏi sự phối hợp hoạt động của nhiều cơ quan và năng lượng của cơ thể chúng ta. Trong khi đó, có một số loại thực phẩm đốt cháy nhiều calo hơn những loại khác. Các nhà khoa học gọi đây là hiệu ứng nhiệt của thực phẩm hay là TEF. Thật không may, chỉ một chế độ ăn giàu thực phẩm dạng TEF sẽ không đốt cháy đủ calo để tạo ra sự khác biệt đáng chú ý trong liệu trình giảm cân của bạn. Tuy nhiên, để có thể tạo cho bản thân mọi lợi thế trong quá trình này, hãy chọn những thực phẩm đốt cháy nhiều calo hơn để tăng mức tiêu hao năng lượng một chút.

Vai trò của thuốc và chất bổ sung

Có một số loại thuốc và thực phẩm chức năng được cho là giúp tăng cường trao đổi chất qua đó giúp cơ thể dễ dàng đốt cháy nhiều calo hơn mỗi ngày. Nhưng nhiều loại thuốc ăn kiêng trong số này thường không an toàn hoặc không hiệu quả. Thuốc ăn kiêng và chất bổ sung thường không được khuyến khích trừ khi được sự chỉ dẫn của các bác sĩ.

Các chuyên gia cũng khuyến cáo việc sử dụng thuốc và một số loại chất bổ sung để giảm cân là phương pháp cần được cân nhắc áp dụng sau cùng khi tất cả các phương pháp giảm cân khác đều không mang lại hiệu quả.

Cho dù đang cố gắng giảm cân, tăng cân hay duy trì cân nặng của mình, mức tiêu hao năng lượng của cơ thể là yếu tố quyết định cuối cùng và việc tìm ra sự cân bằng phù hợp là chìa khóa cho nỗ lực duy trì cân nặng ở mức hợp lý. Không phải ngày nào cũng thế, nhưng việc kết hợp năng lượng nạp vào với mức tiêu hao năng lượng theo thời gian và trung bình sẽ giúp chúng ta duy trì cân nặng khỏe mạnh lâu dài. Nếu cảm thấy cần thay đổi cân nặng để cải thiện sức khỏe, hãy thay đổi lượng thức ăn và mức tiêu hao năng lượng cùng nhau để cải thiện thành phần cơ thể để có thể đạt đến thể trạng mong muốn.

Kiểm tra sức khỏe định kỳ giúp phát hiện sớm bệnh tật, từ đó có kế hoạch điều trị đạt kết quả tối ưu.

Nguồn tham khảo: nutrition.org.uk; verywellfit.com