Thay đổi rau trong chế độ ăn của bạn

Ăn rau nhiều tốt cho sức khỏe. Tăng cường rau xanh trong chế độ ăn là điều nên làm đối với hầu hết mọi người bởi rau quả cung cấp nhiều chất dinh dưỡng cần thiết cho cơ thể. Bổ sung rau vào chế độ ăn có tác dụng giảm cân rất tốt bởi hầu hết các loại rau đều chứa rất ít calo và chất béo tự nhiên, không có cholesterol.

• Mua rau tươi theo mùa để có hương vị ngon với mức giá thấp hơn.
• Trữ và bảo quản rau củ đông lạnh để có thể chế biến và nấu nướng nhanh chóng, dễ dàng với lò vi sóng.
• Mua các loại rau củ quả dễ chế biến như xà lách, cà rốt, cà chua, cần tây, nho, ... Chúng có thể tạo thành món salad chỉ trong vài phút.
• Luôn luôn thay đổi các loại rau để bữa ăn trở nên ngon hơn.
• Thử đa dạng cách chế biến các loại rau từ ăn sống hoặc hấp chín.

• Ăn nhiều hơn các loại rau có hàm lượng kali cao như khoai tây, khoai lang, củ cải xanh, rau bina, cà chua, đậu trắng, đậu nành, đậu lima, đậu tây, đậu lăng.
• Đọc kỹ thông tin sản phẩm của các loại nước sốt hoặc gia vị được chế biến sẵn và bày bán trong siêu thị để dùng kèm với rau.
• Sử dụng rau quả tươi vì hàm lượng natri thấp hơn hoặc khi mua rau ở siêu thị cần chú ý chọn loại rau đóng hộp có nhãn “không thêm muối”.

• Tất cả các bữa ăn: Lên sẵn kế hoạch và thực đơn cho một số bữa ăn trong ngày hoặc trong tuần với món ăn chính là rau như rau xào hoặc súp.
• Bữa sáng: Bánh mì thịt, bánh nướng, lasagna, mỳ ý với cà rốt, bí ngòi băm nhỏ.
• Bữa trưa: Chuẩn bị món chính là salad.
• Bữa tối: Tăng cường rau xanh vào bữa tối.
• Bữa phụ: Pizza rau củ với thành phần chính là nấm, ớt xanh và hành tây là cách tuyệt vời để bổ sung rau vào chế độ ăn.
• Các món súp: Các món súp, hầm được chế biến từ rau củ nấu chín, xay nhuyễn như khoai tây giúp tăng hương vị và chất dinh dưỡng.
• Tiệc thịt nướng: Ăn kèm thịt nướng với các loại rau củ nướng như cà chua, nấm, ớt xanh và hành tây.

• Chế biến các loại sốt ít béo để nhúng rau hoặc dùng kèm với món salad từ bông cải xanh sống, ớt đỏ và xanh, cần tây hoặc súp lơ trắng.
• Sử dụng đa dạng các loại rau được mua theo mùa trong năm để tăng màu sắc cho món salad như cà rốt non, bắp cải đỏ bào sợi hoặc lá rau bina.
• Thêm đậu hoặc đậu Hà Lan vào các món súp sẽ giúp hương vị món ăn ngon hơn.
• Sử dụng rau để trang trí đĩa ăn cũng là cách để tăng cường rau xanh trong chế độ ăn.
• Luôn để sẵn một hộp rau như cà rốt, cần tây, tiêu xanh, dưa chuột, bông cải xanh, ... đã được cắt nhỏ trong tủ lạnh có thể nhìn thấy bên trong được.

• Cha mẹ cùng ăn với trẻ đa dạng các loại rau trong cả bữa chính và bữa phụ.
• Cho trẻ tự quyết định loại rau dùng cho bữa tối hoặc món salad.
• Tùy theo độ tuổi, có thể cho trẻ đi mua, rửa rau, cắt gọt rau củ quả.
• Cho phép trẻ chọn một loại rau mới chưa từng ăn để thử khi đi chợ hoặc siêu thị. Đây là cách để giúp trẻ biết rằng rau đóng vai trò quan trọng trong mỗi bữa ăn và ăn rau nhiều tốt cho sức khỏe.
• Cho trẻ ăn nhẹ vào buổi chiều là rau củ quả được cắt nhỏ.
• Cho trẻ ăn các loại rau riêng biệt với nhau để giúp trẻ cảm nhận được mùi vị của từng loại.

• Sau khi mua rau từ chợ hoặc siêu thị về nên rửa sạch rau với nước hoặc dung dịch rửa rau trước khi chế biến hoặc ăn. Để rau dưới vòi nước sạch và dùng tay vò mạnh rau để loại bỏ bụi bẩn và vi sinh vật. Sau đó để ráo hoặc dùng khăn khô lau sạch.
• Khi mua hoặc chế biến, lưu trữ rau trong tủ lạnh cần luôn giữ rau riêng trong hộp, túi tách biệt với thịt gia súc, gia cầm và hải sản sống.
• Bổ sung rau vào chế độ ăn nên nhớ ăn đa dạng các loại rau khác nhau vì mỗi loại cung cấp chất dinh dưỡng và vitamin khác nhau.

Thay đổi nhiều loại rau xanh trong chế độ ăn là cách để ăn được nhiều rau hơn, bữa ăn cũng trở nên ngon hơn và thú vị hơn với đa dạng các loại rau có nhiều màu sắc khác nhau.

Bài viết tham khảo nguồn: choosemyplate.gov, ag.ndsu.edu