Bài tập cơ mông, hông và đùi phối hợp

Sở hữu phần thân dưới săn chắc và quyến rũ là mong ước của rất nhiều người khi tham gia tập gym với mục tiêu làm đẹp và cân đối hình thể. Theo các chuyên gia thể hình, để đạt được mục tiêu trên thì chúng ta cần tập trung vào các bài tập cơ mông, hông và đùi phối hợp. Dưới đây là hướng dẫn 7 bài tập chân mông tại nhà đơn giản và dễ áp dụng giúp bạn rèn luyện phần thân dưới hiệu quả.

Nâng chân (Leg lifts) là một trong những bài tập phổ biến nhất giúp tăng cường cơ mông, cơ đùi phía ngoài và cả các cơ hỗ trợ đầu gối. Bạn có thể thực hiện Leg Lifts phiên bản nằm hoặc đứng. Tuy nhiên, nâng chân phiên bản đứng có lợi thế là tác động cả 2 chân cũng như phần cơ bụng, tạo tư thế cân bằng và ổn định. Với những người muốn tập nâng cao, bạn có thể tập cơ chân tại nhà bằng cách nâng chân kết hợp với dây kháng lực hoặc đeo tạ nhẹ ở mắt cá chân.

Cách thực hiện như sau:

• Quấn dây kháng lực xung quanh cổ chân. Điều chỉnh sao cho lực căng dây vừa phải trong trường hợp kéo 1 chân lên.
• Tay bám vào tường hoặc ghế để giữ thăng bằng (nếu cần).
• Chuyển trọng lượng cơ thể sang chân phải nhưng không nghiêng thân. Hông, đầu gối và mắt cá chân phải thẳng hàng và hướng về cùng một hướng (về phía đối diện).
• Nâng chân trái thẳng sang bên cạnh cho đến khi thấy dây căng, siết cơ mông.
• Hạ chân xuống mà không đặt trên sàn mà lặp lại 1-3 set, mỗi set 12-16 lần cho mỗi chân.

Dưới đây là một số gợi ý để giúp bạn có tư thế tập đúng:

• Không xoay chân khi nâng lên, thay vào đó giữ đầu gối hướng thẳng về phía trước.
• Tránh đổ người sang một bên khi nhấc chân. Bạn có thể siết cơ bụng hoặc giữ một tay vào ghế để giữ thăng bằng khi nâng chân.

XEM THÊM: Bài tập cho đùi và bắp chân

Leg Press là bài tập bắp đùi và bắp chân vô cùng hiệu quả. Nó cũng là bài tập chân mông tại nhà rất đáng thử vì nhắm trực tiếp vào cơ mông, hông và đùi. Động tác này bắt chước máy đạp đùi thường có ở các trung tâm thể hình, nhưng dễ hơn vì người tập dùng chính trọng lượng cơ thể mình để tác động lên các cơ.

Cách thực hiện như sau:

• Ngồi trên quả bóng và từ từ lăn bóng xuống, hạ chân về phía trước cho đến khi bạn ngồi ở tư thế nghiêng, đầu gối cong.
• Đặt các đầu ngón tay trên sàn hoặc bám vào tường để giữ thăng bằng (nếu cần).
• Nhấn gót chân cả 2 bên để đẩy người (và bóng) trở về tư thế thẳng đầu gối. Trong quá trình này, hãy di chuyển từ từ và siết các cơ của hông và đùi.
• Hạ xuống và lặp lại 1-3 set, mỗi set 12-16 lần.

Siết đùi trong (Inner Thigh Squeeze) là một trong những bài tập hiệu quả để tập cơ đùi trong chỉ với dụng cụ đơn giản là 1 quả bóng thể dục.

Cách thực hiện như sau:

• Nằm xuống sàn, thẳng chân lên trên trần nhà và đặt một quả bóng tập thể dục (hoặc một số loại bóng khác) kẹp giữa đầu gối /ống chân.
• Dùng 2 cơ đùi trong siết để giữ bóng không rơi. Có thể đặt hai tay áp xuống sàn để thực hiện động tác dễ hơn.
• Thả nhẹ ra rồi lặp lại động tác.
• Thực hiện 1-3 set, mỗi set từ 12-16 lần.

Dưới đây là một số gợi ý để giúp bạn có tư thế tập đúng:

• Nếu thấy lưng bị cong, bạn có thể uốn cong đầu gối nhiều hơn hoặc đặt bàn chân trên sàn với bài tập này.
• Tránh thả lỏng chân mà hãy siết nhẹ cơ đùi trong để giữ bóng ở đúng vị trí.

XEM THÊM: Bài tập giúp cho bắp chân thon gọn

Nâng hông (Hip Lift) là một bài tập tuyệt vời để tập cơ mông, cơ gân kheo và vùng lưng dưới. Bằng cách đặt chân lên 1 quả bóng, bạn có thể khiến bài tập trở nên linh hoạt và tăng độ khó hơn.

Cách thực hiện như sau:

• Nằm thẳng lưng xuống sàn. Đặt 2 gót chân lên quả bóng, giữ cho chân thẳng.
• Siết cơ mông và nâng hông lên cho đến khi cơ thể nằm trên một đường thẳng. Giữ bàn tay áp trên sàn để giữ cơ thể thăng bằng (nếu cần).
• Hạ hông xuống (nhưng không chạm sàn) và lặp lại động tác. Mục tiêu 1-3 set, mỗi set 12-16 lần.

Nếu thấy bài tập quá khó, bạn có thể đặt vị trí bóng xuống dưới bắp chân hoặc đùi để dễ tập hơn.

Squat là bài tập chân mông tại nhà rất hiệu quả. Nó tác động mạnh mẽ vào cơ mông và đùi và bạn có thể tăng độ khó bằng cách sử dụng dây kháng lực và tăng thêm 1 động tác bước sang bên. Bước sang thêm 1 bước sẽ tác động đến đùi ngoài và cơ mông nhiều hơn, khiến bài tập này linh hoạt và hiệu quả hơn.

Cách thực hiện như sau:

• Đặt một dây kháng lực dưới bàn chân và giữ chặt tay cầm bằng cả hai tay. (Bạn có thể quấn dây quanh cổ tay vài lần để gia tăng thêm độ căng nếu muốn).
• Bước một bước rộng sang bên phải, siết chặt cơ mông và hạ xuống trong tư thế Squat tiêu chuẩn.
• Từ từ bước hai chân vào nhau.
• Tiếp tục bước sang phải khoảng 8-16 lần hoặc theo chiều dài của căn phòng trước khi đổi bên.

Động tác ép cơ mông (Glute Squeezes) giúp tập trung vào cơ mông, cơ gân kheo và vùng lưng dưới. Bí quyết để tập trung lực vào cơ mông là nhấc ngón chân lên và ấn gót chân xuống sàn. Bạn cũng có thể chống tạ vào hông để tăng độ khó của bài tập.

Cách thực hiện như sau:

• Nằm trên quả bóng với đầu, cổ và vai ổn định. Cong đầu gối cong và nâng các ngón chân lên. Người tập có thể cầm tạ cỡ vừa đặt ở hông nếu muốn.
• Bắt đầu động tác bằng cách hạ thấp hông về phía sàn mà không lăn trên quả bóng.
• Siết cơ mông để nâng cao hông cho đến khi cơ thể nằm trên một đường thẳng.
• Hạ xuống và lặp lại động tác. Thực hiện 1-3 set, mỗi set 10-16 lần.

Động tác này giúp luyện tập đùi ngoài và hông từ tư thế ngồi. Bạn có thể dùng 1 dây kháng lực hoặc 1 băng thông thường quanh đùi để tạo lực căng cần thiết hỗ trợ cho quá trình tập luyện.

Cách thực hiện như sau:

• Ngồi thẳng lưng trên ghế (hoặc trên 1 quả bóng). Buộc dây kháng lực xung quanh đùi để có độ căng khi hai chân hơi dạng ra.
• Đưa chân phải ra ngoài như thể đang chuẩn bị bước sang một bên (trong khi vẫn ngồi) rồi đặt chân xuống sàn.
• Đưa chân phải về và đưa chân trái ra ngoài tương tự, đặt chân xuống sàn.
• Tiếp tục đưa chân phải và chân trái sang một bên xen kẽ trong 16-20 lần.
• Siết cơ bụng trong suốt chuyển động và cố gắng giữ cho chân không hoạt động cố định khi chân kia di chuyển.

Với những bài tập cơ chân tại nhà phối hợp luyện cơ mông và đùi như trên, nếu bạn kiên trì tập luyện và thực hiện chế độ dinh dưỡng hợp lý, bạn sẽ sớm sở hữu phần thân dưới săn chắc và quyến rũ đúng như mục tiêu đề ra.

Nguồn tham khảo: Verywellfit