Bạn nên tập thể dục nhịp điệu (aerobic) bao lâu một lần để giảm cân?

Đã bao nhiêu lần bạn tham gia một phòng tập thể dục nhịp điệu (aerobic) hay tập thể dục nhịp điệu bao lâu là đủ ? Điều này phụ thuộc vào mục tiêu, loại hình aerobic và cam kết thực hiện một kế hoạch tập thể dục để giảm cân của bạn. Tuy nhiên bạn cũng nên biết được thời gian tập aerobic phù hợp với bạn để có thể giúp bạn đạt được mục tiêu sớm hơn.

1 1. Lợi ích của tập aerobic

Tập thể dục nhịp điệu hay thường được gọi là tập aerobic giúp điều hòa tim mạch. Thuật ngữ aerobic có nghĩa là "với oxy", có thể hiểu là khả năng kiểm soát lượng oxy có thể đến cơ để giúp chúng đốt cháy nhiên liệu và phục vụ cho các hoạt động của cơ thể bạn.

Những lợi ích của tập thể dục nhịp điệu có thể kể đến là:

• Cải thiện khả năng điều hòa tim mạch.
• Giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch chuyển hóa.
• Giảm huyết áp.
• Tăng cholesterol HDL hay cholesterol "tốt".
• Giúp kiểm soát tốt hơn lượng đường trong máu.
• Hỗ trợ trong việc quản lý cân nặng và giảm cân.
• Cải thiện chức năng phổi.
• Làm giảm nhịp tim khi nghỉ ngơi.
• Là những bài tập với độ an toàn cao

Bạn nên trao đổi với các bác sĩ trước khi bắt đầu một chương trình tập thể dục. Hỏi xem bạn có thể có những hạn chế nào (nếu có). Những người mắc bệnh tiểu đường, tăng huyết áp, bệnh tim mạch, viêm khớp dạng thấp, bệnh phổi tắc nghẽn mạn tính (COPD) hoặc các tình trạng sức khỏe khác có thể cần thêm các hướng dẫn an toàn khi tập thể dục. Lưu ý: Nếu bạn xuất hiện các triệu chứng trong khi tập thể dục bao gồm: khó thở bất thường; tức ngực; đau ngực, vai hoặc hàm; lâng lâng; chóng mặt; hoang mang; hoặc đau khớp, bạn nên ngừng tập ngay lập tức và liên hệ với thầy thuốc của bạn.

1.2. Một số ví dụ về tập thể dục nhịp điệu giúp giảm cân?

Bài tập aerobic tác động thấp bao gồm:

• Bơi lội.
• Đạp xe.
• Sử dụng máy tập hình elip.
• Đi dạo.
• Chèo thuyền.
• Sử dụng máy đo độ cao cơ thể trên (một thiết bị hỗ trợ tập luyện tim mạch chỉ nhắm vào phần trên của cơ thể).

Bài tập aerobic có tác động cao bao gồm:

• Chạy bộ.
• Nhảy dây.
• Thực hiện các bài tập có tác động mạnh hoặc thể dục nhịp điệu bước.

1.3. Tần suất và cường độ thực hiện các bài tập thể dục nhịp điệu

Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ khuyến nghị mọi người nên dành tối thiểu 30 phút cho một số hình thức tập thể dục nhịp điệu từ 5 đến 7 ngày mỗi tuần. Các bài tập này có thể được chia thành khoảng thời gian 10 phút. Điều này có nghĩa là đi bộ 3 lần, mỗi lần 10 phút sẽ giúp bạn đạt được hướng dẫn tối thiểu được khuyến nghị để giảm nguy cơ mắc bệnh tim, tiểu đường, tăng huyết áp và cholesterol cao. Bạn cũng sẽ đốt cháy lượng calo tương tự như khi bạn đi bộ trong 30 phút cùng một lúc.

Trường Đại học Y học Thể thao Hoa Kỳ khuyến nghị nên dành tối thiểu 3 buổi, tổng cộng 30 phút tập thể dục vừa phải đến mạnh để cải thiện sức khỏe tim mạch và hô hấp và giúp kiểm soát cân nặng. Tập thể dục nhịp điệu (aerobic) hàng ngày là thích hợp. Không cần nghỉ ngơi giữa các buổi tập trừ khi bạn đang tập luyện ở mức độ quá cao, chẳng hạn như chuẩn bị cho một cuộc chạy marathon hoặc nếu bạn bị đau khớp. Nếu đau khớp là một yếu tố hạn chế, sẽ là thích hợp để xen kẽ các bài tập ít đau hơn với những bài có thể gây đau khớp hoặc ngừng hoàn toàn bài tập gây đau.

1.4. Nhịp tim và tập thể dục

Nhịp tim của bạn tăng lên tương quan trực tiếp với cường độ của bài tập. Mức độ nhịp tim có thể thay đổi đáng kể từ người này sang người khác dựa trên mức độ thể chất, di truyền, môi trường và khả năng chịu đựng dành cho mỗi bài tập. Nếu bạn muốn tập luyện dựa trên nhịp tim, hãy liên hệ với nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe của bạn để xác định phạm vi phù hợp. Một số loại thuốc, thường là thuốc huyết áp, kiểm soát nhịp tim, khiến nhiều người không thể xác định cường độ tập luyện theo cách này.

Ngoài ra, chúng ta cũng hoàn toàn có thể theo dõi cường độ tập luyện theo những cách khác. Sử dụng biểu đồ RPE (Tỷ lệ gắng sức) có thể giúp bạn xác định cường độ thích hợp. Thang điểm sử dụng hệ thống đánh giá từ 1 đến 10. Một là rất nhẹ nhàng, chẳng hạn như đi đến tủ lạnh để lấy một ly sữa trong khi thang 10 điểm sẽ là một mức độ rất nặng, thể hiện sự tập luyện tối đa. Cường độ vừa phải là mức độ tập thể dục được khuyến khích nhất và có thể được xác định bằng mức điểm từ 3 đến 5.

Mỗi buổi tập thể dục nhịp điệu cũng nên bao gồm cả các động tác khởi động và các động tác hạ nhiệt sau khi hoàn thành bài tập. Giai đoạn khởi động không nên bao gồm các động tác kéo giãn tĩnh mà thay vào đó là sự tăng dần tốc độ và cường độ của bài tập. Điều này cho phép cơ thể tăng lưu lượng máu đến các cơ và giảm khả năng chấn thương cơ hoặc tổn thương các khớp. Các động tác khởi động nên kéo dài từ 5 đến 10 phút. Các động tác hạ nhiệt sẽ kéo dài một khoảng thời gian tương tự như phần khởi động, với tốc độ giảm dần. Các bài tập kéo giãn sẽ thích hợp sau bài tập aerobic.

Việc tiến tới cường độ tập luyện cao hơn thì nên dựa trên khả năng chịu đựng bài tập của từng cá nhân. Có 3 phương pháp để thử thách thể dục nhịp điệu:

• Tăng tốc độ.
• Tăng sức đề kháng.
• Tăng thời lượng.

Bất kỳ phương pháp nào trong số này, hoặc sự kết hợp của các phương pháp này, sẽ cải thiện thể chất của người tập. Việc tăng cường độ luyện tập nên được thực hiện một cách từ từ. Bạn chỉ nên thử thách bản thân trong vài phút mỗi lần.

Tập thể dục nhịp điệu được hiểu là bất kỳ loại hình tập luyện nào có khả năng điều hòa tim mạch. Nó có thể bao gồm các hoạt động như đi bộ nhanh, bơi lội, chạy hoặc đi xe đạp.

Tập thể dục nhịp điệu khác với tập thể dục kỵ khí. Các bài tập kỵ khí, chẳng hạn như cử tạ hoặc chạy nước rút, đòi hỏi sự bùng nổ năng lượng nhanh chóng. Chúng được thực hiện với nỗ lực tối đa trong một thời gian ngắn. Điều này không giống như các bài tập thể dục nhịp điệu. Bạn thực hiện các bài tập aerobic trong một khoảng thời gian liên tục.

Các bài tập tim mạch có thể được thực hiện tại nhà. Bên cạnh đó các bài tập này cũng không đòi hỏi quá nhiều máy móc phức tạp. Lưu ý quan trọng là luôn khởi động từ 5 đến 10 phút trước khi bắt đầu bất kỳ bài tập nào.

2.1. Nhảy dây

Thiết bị cần thiết: Giày thể dục (giày thể thao), dây nhảy

Lợi ích: Nhảy dây giúp phát triển nhận thức cơ thể tốt hơn, phối hợp tay chân, nhanh nhẹn.

An toàn: Dây nhảy của bạn nên được điều chỉnh phù hợp với chiều cao. Đứng bằng cả hai chân vào giữa sợi dây và mở rộng tay cầm đến nách. Đó là chiều cao bạn sẽ đạt được. Nếu dây quá dài, hãy cắt hoặc buộc dây để tránh vấp vào dây.

Thời lượng và tần suất: từ 15 đến 25 phút và 3 đến 5 lần mỗi tuần

Nhảy dây là một hoạt động tuyệt vời trong nhà hoặc ngoài trời, mặc dù hình thức tập luyện này yêu cầu một không gian tương đối rộng rãi. Quá trình tập luyện của bạn sẽ mất từ ​​15 đến 25 phút để hoàn thành.

Nếu bạn là người mới bắt đầu:

• Bắt đầu bằng cách chạy bộ về phía trước khi dùng tay đưa dây qua đầu và dưới chân. Thực hiện động tác này trong 15 giây.
• Tiếp theo, đảo ngược hướng của bạn và chạy bộ về phía sau khi bạn tiếp tục đưa dây qua đầu. Thực hiện động tác này trong 15 giây.
• Kết thúc hiệp tập bằng cách nhảy lò cò trong 15 giây. Để thực hiện động tác này, hãy nhảy dây tại chỗ và khi nhảy, hãy xen kẽ giữa việc nhảy chân của bạn ra hai bên và sau đó quay trở lại trung tâm, tương tự như cách bạn di chuyển chúng khi thực hiện động tác bật nhảy. Thực hiện động tác này trong 15 giây.
• Nghỉ 15 giây giữa các hiệp.
• Lặp lại 18 lần.

Nếu bạn đã làm quen với hình thức tập luyện này trước đây, bạn có thể thực hiện các động tác trong 30 giây và nghỉ 30 giây giữa các hiệp. Đối với các vận động viên, họ có thể thực hiện bài tập này trong 60 giây mỗi lần, sau đó là 60 giây nghỉ.

2.2. Bài tập nặng hiếu khí

Thiết bị: giày thể dục (giày thể thao), ghế hoặc đi văng chắc chắn để nhúng

Lợi ích: Bài tập này giúp tăng cường sức khỏe tim mạch và tim mạch, tăng cường sức mạnh và săn chắc các nhóm cơ chính.

An toàn: Tập trung vào hình thức phù hợp với mỗi bài tập để tránh chấn thương. Giữ nhịp tim của bạn ở mức vừa phải trong suốt quá trình tập. Bạn có thể tiếp tục một cuộc trò chuyện ngắn trong bài tập này.

Thời lượng và tần suất: từ 15 đến 25 phút và 3 đến 5 lần mỗi tuần

Bài tập thể dục nhịp điệu này được thiết kế để tăng nhịp tim của người tập. Thực hiện các bài tập sức mạnh trong 1 phút. Sau đó chạy bộ hoặc thả lỏng tại chỗ trong 1 phút để cơ thể được nghỉ ngơi tích cực. Đây được tính là một lượt. Lặp lại các lượt tương tự từ 2 đến 3 lần. Bạn có thể nghỉ tối đa 5 phút giữa các lượt.

2.3. Chạy hoặc chạy bộ

Thiết bị: Giày chạy bộ

Lợi ích: Chạy bộ là một trong những hình thức tập thể dục nhịp điệu hiệu quả nhất. Nó có thể cải thiện sức khỏe tim mạch, đốt cháy chất béo và calo và cải thiện tâm trạng của người tập

Mối quan tâm về an toàn: Chọn các tuyến đường có nhiều ánh sáng, đông dân cư để nếu có vấn đề gì xảy ra sẽ ngay lập tức nhận được sự trợ giúp của những người xung quanh.

Thời lượng và tần suất: 20 đến 30 phút, 2 đến 3 lần mỗi tuần

Nếu bạn là người mới bắt đầu, hãy chạy từ 20 đến 30 phút hai lần một tuần. Tốc độ chạy nên được duy trì ổn định trong suốt quãng đường. Bạn có thể xen kẽ giữa 5 phút chạy bộ và 1 phút đi bộ để bắt đầu. Để không bị chấn thương, hãy luôn thực hiện các bài tập làm căng cơ sau khi chạy.

2.4. Đi dạo

Thiết bị: giày thể dục (giày thể thao)

Lợi ích: Đi bộ hàng ngày có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim, béo phì, tiểu đường, huyết áp cao và trầm cảm.

An toàn: Đi bộ trong khu vực có ánh sáng tốt và đông dân cư. Chọn giày hỗ trợ tốt cho mắt cá chân để giảm nguy cơ chấn thương.

Thời lượng và tần suất: 150 phút mỗi tuần hoặc 30 phút 5 ngày một tuần

Nếu đi bộ là hình thức tập thể dục chính của bạn, hãy đặt mục tiêu 150 phút mỗi tuần. Bạn có thể chia nhỏ thời gian này thành 30 phút đi bộ 5 ngày mỗi tuần. Hoặc, đi bộ nhanh 10 phút mỗi lần, 3 lần mỗi ngày.

Bạn cũng có thể sử dụng công cụ theo dõi thể dục để theo dõi số bước bạn thực hiện mỗi ngày. Nếu mục tiêu của bạn là đi bộ 10.000 bước mỗi ngày, hãy bắt đầu với số bước bạn đi ước tính hàng ngày ở thời điểm hiện tại và từ từ tăng số bước hàng ngày lên. Bạn có thể làm điều này bằng cách tăng số bước hàng ngày của mình thêm 500 đến 1.000 bước mỗi ngày sau mỗi 1 đến 2 tuần.

Trong khi cả bài tập aerobic cũng như các bài tập kỵ khí đều có vị trí trong một thói quen thể dục toàn diện, bài tập kỵ khí như tập luyện cường độ cao ngắt quãng có thể hiệu quả hơn để giảm mỡ. Nếu bạn đang kết hợp các bài tập cường độ cao ngắt quãng và tập luyện sức mạnh, hãy nhớ rằng tổng cân nặng giảm được không phải là một chỉ báo chính xác về sự tiến bộ. Với bài tập như thế này, cơ thể bạn sẽ trải qua quá trình tái cấu trúc, nghĩa là giảm mỡ và thêm cơ. Để theo dõi sự tiến bộ của bạn, hãy đo mức giảm mỡ thay vào đó, vì cơ dày đặc hơn và chiếm ít không gian hơn cho một trọng lượng nhất định.

Hy vọng thông tin trên đã cung cấp cho bạn thêm lựa chọn và giải đáp bạn nên tập thể dục nhịp điệu (aerobic) bao lâu một lần để giảm cân? Chúc bạn luôn có chế độ ăn khoa học và nâng cao năng suất làm việc cải thiện cuộc sống.

Nguồn tham khảo: clevelandclinic.org, healthline.com