Các bài tập để tăng cường cơ bắp hông

Một trong những biện pháp tốt nhất để giữ cơ bắp hông khỏe mạnh là tập tăng cơ bắp hông và chân. Các bài tập cho hông linh hoạt và tăng sức mạnh có thể đưa vào thói quen tập luyện hằng ngày để cải thiện sức khỏe tổng thể.

Hông là khớp chịu trọng lượng lớn của cơ thể, chịu trách nhiệm cho nhiều hoạt động như đi, chạy, ngồi, đứng, leo cầu thang,... Hông được cố định bởi các dây chằng và cơ khỏe, giống như cơ mông. Tuy nhiên, đây là vị trí phổ biến dễ bị thoái hóa khớp. Để bảo vệ khớp háng khỏi bị thoái hóa, cần tăng cường các cơ hỗ trợ khớp. Bên cạnh đó, hông cũng kiểm soát chuyển động của đầu gối. Vì vậy, cần tập luyện tăng cường cơ hông giúp kiểm soát tình trạng thoái hóa khớp háng và phục hồi cho tình trạng đau đầu gối.

Huấn luyện viên cũng chỉ định các bài tập hông sau khi thay toàn bộ khớp háng nếu người tập bị gãy xương đùi hoặc coi như một phần của chương trình tập hông để điều trị đau hông. Các bài tập tăng cường sức mạnh hông cũng có thể thực hiện như một phần của chương trình tập thể dục tại nhà. Các bài tập cần phải đơn giản và không gây đau.

Các bài tập dưới đây giúp giảm mỡ 2 bên hông và tăng cường các cơ ở hông:

2.1 Nâng chân thẳng

Cách thực hiện bài tập như sau:

• Nằm nghiêng sang bên phải;
• Gập chân phải, đặt chân trái trên mặt đất;
• Từ từ nâng chân trên lên cao nhất có thể mà không bị cong ở thắt lưng. Điều này giúp giữ cho cột sống ổn định. Ngoài ra, người tập nên chắc chắn rằng chân thẳng hàng với thân;
• Giữ trong 5 giây rồi từ từ hạ chân xuống;
• Lặp lại 5 lần rồi đổi chân.

2.2 Isometric Gluteus Medius (Tăng cường cơ mông nhỡ)

Cách thực hiện bài tập như sau:

• Nằm nghiêng sang 1 bên;
• Đặt 1 chiếc thắt lưng quanh 2 mắt cá chân;
• Nâng chân trên lên, ép vào dây đai trong khi giữ thẳng đầu gối;
• Giữ nguyên tư thế trong 5 giây;
• Lặp lại 10 lần rồi đổi chân

2.3 Uốn hông

Cách thực hiện bài tập như sau:

• Người tập đứng thẳng lên;
• Nâng chân phải khỏi sàn, uốn cong để tạo thành 1 góc 90° ở hông;
• Giữ trong 5 giây rồi từ từ hạ chân xuống;
• Lặp lại 5 lần rồi đổi chân.

2.4 Trượt tường

Cách thực hiện bài tập như sau:

• Người tập đứng thẳng, lưng dựa vào tường, 2 bàn chân dang rộng bằng vai;
• Từ từ uốn cong đầu gối, trượt lưng xuống tường cho tới khi đầu gối uốn cong 1 góc 45°, không uốn cong quá nhiều vì sẽ làm tăng sức căng đầu gối;
• Giữ tư thế trong 5 giây;
• Bắt đầu duỗi thẳng đầu gối, trượt lên tường cho tới khi hoàn toàn đứng thẳng;
• Lặp lại 5 lần.

2.5 Ép hông

Ép hông là một bài tập đơn giản, tạo sự linh hoạt cho cơ háng. Cơ háng tạo sự ổn định cho hông, giúp kiểm soát vị trí của đầu gối.

Cách thực hiện bài tập như sau:

• Nằm ngửa, giữ cả 2 đầu gối cong, đặt 1 quả bóng nhỏ, gối hoặc cuộn khăn giữa 2 đầu gối;
• Bóp nhẹ gối, giữ trong 5 giây rồi thả ra;
• Lặp lại 10 lần, dừng bài tập nếu người tập cảm thấy đau nhói.

2.6 Căng xoay hông

Động tác này còn gọi là căng hình số 4 hoặc căng cơ piriformis. Đây là một bài tập giúp cho hông xoay tự do trong toàn bộ phạm vi chuyển động của chúng.

Cách thực hiện bài tập như sau:

• Ngồi trên sàn với đầu gối duỗi thẳng;
• Bắt chéo chân này lên chân kia bằng cách đặt mắt cá chân qua bên đầu gối (như thể bắt chéo chân khi ngồi);
• Nhẹ nhàng kéo đầu gối ngang cơ thể, giữ trong 5 giây;
• Nhẹ nhàng đẩy đầu gối của chân trên ra khỏi cơ thể cho tới khi cảm thấy hông căng ra;
• Giữ tư thế trong 5 giây rồi từ từ thả ra;
• Lặp lại 10 lần.

2.7 Cầu bóng

Làm cầu với trái bóng đặt dưới chân là một biện pháp tuyệt vời để cải thiện sức mạnh của cơ mông và gân khoeo của người tập. Cách thực hiện bài tập như sau:

• Nằm ngửa, đặt 1 quả bóng yoga dưới cơ bắp chân;
• Siết cơ bụng, từ từ nâng mông lên khỏi mặt đất;
• Khi xương chậu được nâng lên, giữ nguyên tư thế trong 2 giây;
• Từ từ hạ xuống;
• Lặp lại bài tập 10 - 15 lần.

2.8 Đi bộ đường dài hông

Đi bộ đường dài hông còn được gọi là bài tập thả lỏng xương chậu. Đây là bài tập giúp cơ mông hoạt động ở tư thế chịu trọng lượng. Cách thực hiện bài tập như sau:

• Đứng sang ngang, một chân trên bục và chân kia buông thõng;
• Giữ cả 2 đầu gối thẳng, hạ thấp xương chậu xuống 1 bên để bàn chân di chuyển về phía mặt sàn. Cả 2 đầu gối phải giữ thẳng, chuyển động đến từ khớp hông;
• Khi xương chậu đã hạ xuống, từ từ nâng trở lại vị trí ban đầu;
• Lặp lại bài tập 10 lần.

Các bài tập trên có thể thực hiện 3 - 5 lần/tuần và nghỉ ngơi hợp lý để cho phép cơ hông có thời gian phục hồi. Người tập cũng có thể chọn các bài tập tăng cường sức mạnh cho đầu gối và mắt cá chân để đảm bảo hoạt động toàn bộ các nhóm cơ của chi dưới. Mắt cá chân và cơ đầu gối giúp kiểm soát vị trí của hông, giống như cơ hông kiểm soát vị trí của đầu gối và mắt cá chân. Tất cả chúng hoạt động trong một chuỗi động học.

Bài tập nâng chân và gập hông đứng có thể nâng cao bằng cách đặt trọng lượng lên chân. Người tập nên bắt đầu nhẹ nhàng và tăng dần cường độ theo thời gian. Và khi các bài tập trở nên dễ dàng hơn, người tập có thể chuyển sang các bài tập tăng cường sức mạnh hông nâng cao hơn. Đồng thời, có thể thực hiện 2 - 3 hiệp mỗi bài tập để cải thiện hơn nữa sức mạnh và khả năng vận động của hông.

Người tập nên ngừng tập nếu có cảm giác khó chịu, đau đớn. Đồng thời, nên hỏi ý kiến bác sĩ trước khi bắt đầu bất kỳ chương trình tập thể dục mới nào.

Tập luyện giữ cho hông khỏe giúp người tập giữ thăng bằng tốt, đi lại bình thường và giảm đau hông. Người tập nên chăm chỉ tập luyện đúng theo cường độ, tần suất để thu được hiệu quả sớm và lâu dài nhất.

Nguồn tham khảo: verywellhealth.com