Lợi ích khi hít thở bằng bụng

Hít thở bằng bụng hay thở bằng cơ hoành là bài tập thở giúp tăng cường sức mạnh cơ hoành, có một số lợi ích ảnh hưởng đến toàn bộ cơ thể. Đây là cơ sở cho hầu hết các kỹ thuật thiền định hoặc thư giãn có tác dụng làm giảm mức độ căng thẳng của bạn, giảm huyết áp và điều chỉnh các quá trình chuyển hóa quan trọng khác của cơ thể.

Hít thở bụng hay thở bằng cơ hoành có rất nhiều lợi ích. Đây là trung tâm của việc thực hành thiền định, được biết là giúp kiểm soát các triệu chứng của nhiều hội chứng bất thường hay bệnh lý, bao gồm hội chứng ruột kích thích, trầm cảm và rối loạn lo âu, và chứng khó ngủ.

Một số lợi ích khác mà hít thở bằng cơ hoành có thể mang lại bao gồm:

• Giúp thư giãn, giảm tác hại của hormone căng thẳng cortisol lên cơ thể;
• Giảm nhịp tim, giảm huyết áp;
• Giảm nhẹ các triệu chứng của rối loạn căng thẳng sau chấn thương (PTSD);
• Tăng cường sức mạnh cơ phần thân mình;
• Cải thiện khả năng thích ứng với các chương trình tập luyện có cường độ cao.
• Giảm nguy cơ bị thương hoặc rã rời các cơ bắp;
• Làm chậm nhịp thở để tiêu hao ít năng lượng hơn.

1 trong những lợi ích lớn nhất của việc thở bằng cơ hoành là giảm căng thẳng. Căng thẳng khiến hệ thống miễn dịch hoạt động hết công suất. Điều này có thể khiến cơ thể dễ mắc phải nhiều bệnh lý. Và theo thời gian, căng thẳng dài hạn hay các stress mãn tính, ngay cả từ những bất tiện nhỏ nhặt trong đời sống hằng ngày như tắc nghẽn giao thông, các vấn đề nảy sinh trong các mối quan hệ với người thân hoặc các mối quan tâm hàng ngày khác cũng có thể khiến cơ thể dễ đối diện với lo âu hoặc trầm cảm. Một số bài tập thở sâu có thể giúp bạn giảm bớt những ảnh hưởng của căng thẳng.

Những người bị bệnh phổi tắc nghẽn mãn tính (COPD) cũng thường được khuyên tập hít thở bằng cơ hoành. COPD khiến cơ hoành hoạt động kém hiệu quả hơn, vì vậy thực hiện các bài tập thở có lợi cho cơ hoành có thể giúp tăng cường sức mạnh cơ hoành và cải thiện nhịp thở của bạn. Bài tập hít thở bằng cơ hoành giúp:

• Với một lá phổi khỏe mạnh, cơ hoành thực hiện hầu hết công việc khi bạn hít vào để đưa không khí trong lành vào và thở ra để loại bỏ carbon dioxide và các khí khác ra khỏi phổi.
• Với COPD và các bệnh lý hô hấp tương tự, chẳng hạn như hen phế quản, lá phổi dần mất đi một số tính đàn hồi hoặc tính co giãn, vì vậy chúng không trở lại trạng thái ban đầu khi bạn thở ra.
• Mất tính đàn hồi của phổi có thể khiến không khí tích tụ trong phổi, do đó, không có nhiều không gian để cơ hoành co lại khi hít vào.

Kết quả là, cơ thể bạn sử dụng các cơ cổ, lưng và ngực để giúp bạn thở. Điều này có nghĩa là bạn không thể hấp thụ đủ oxy. Điều này có thể ảnh hưởng đến lượng oxy bạn có để tập thể dục và các hoạt động thể chất khác. Bài tập hít thở bằng cơ hoành giúp bạn đẩy lượng không khí tích tụ trong phổi ra ngoài. Điều này giúp tăng lượng oxy trong máu và củng cố cơ hoành.

Kiểu thở cơ hoành hoặc kiểu thở bằng bụng cơ bản nhất được thực hiện bằng cách hít vào bằng mũi và thở ra bằng miệng. Đây là quy trình cơ bản để hít thở bằng bụng:

• Ngồi ở tư thế thoải mái hoặc nằm thẳng trên sàn, giường hoặc một bề mặt phẳng, thoải mái khác;
• Thả lỏng 2 vai của bạn;
• Đặt một tay lên ngực và một tay đặt lên bụng;
• Hít vào bằng mũi trong khoảng 2 giây. Bạn sẽ cảm nhận được không khí di chuyển qua lỗ mũi vào bụng, làm cho dạ dày của bạn nở ra. Trong kiểu thở này, hãy đảm bảo rằng dạ dày của bạn đang hướng ra ngoài trong khi ngực vẫn tương đối tĩnh;
• Mím môi (như thể bạn sắp uống qua ống hút), ấn nhẹ vào bụng và thở ra từ từ trong khoảng hai giây;
• Lặp lại các bước này nhiều lần để có kết quả tốt nhất.

Thở căng xương sườn:

Kéo giãn xương sườn là một bài tập thở sâu hữu ích khác. Đây là các bước thực hiện:

• Đứng thẳng và cong lưng;
• Thở ra cho đến khi bạn không thể chịu đựng được nữa;
• Hít vào từ từ và chậm, hít vào càng nhiều không khí càng tốt cho đến khi bạn không thể thở được nữa;
• Giữ hơi thở của bạn trong khoảng 10 giây;
• Thở ra từ từ bằng miệng. Bạn có thể làm bước này bình thường hoặc mím môi.

Thở theo số:

Thở theo số là một bài tập tốt để kiểm soát cách thở của bạn. Đây là các bước hướng dẫn mà bạn có thể làm:

• Đứng dậy, đứng yên và nhắm mắt;
• Hít vào thật sâu cho đến khi bạn không thể hít vào nữa;
• Thở ra cho đến khi hết không khí khỏi phổi;
• Nhắm mắt lại! Bây giờ, hít vào một lần nữa trong khi hình dung số 1;
• Giữ không khí trong phổi của bạn trong vài giây, sau đó xả hết ra ngoài;
• Hít vào một lần nữa khi hình dung số 2;
• Nín thở trong khi đếm thầm đến 3, sau đó thở ra một lần nữa;
• Lặp lại các bước này cho đến khi bạn đếm đến 8. Hoặc bạn có thể đếm đến các số lớn hơn nếu có thể.

Cơ hoành là một cơ hô hấp hình vòm được tìm thấy gần đáy lồng ngực, ngăn cách với ổ bụng phía dưới. Khi bạn hít vào và thở ra, cơ hoành và các cơ hô hấp khác xung quanh phổi của bạn sẽ co lại. Cơ hoành thực hiện hầu hết các vai trò chính trong động tác hít vào. Trong quá trình hít vào, cơ hoành co lại để phổi của bạn có thể mở rộng ra nhiều hơn và đưa không khí vào càng nhiều càng tốt.

Các cơ ở giữa các xương sườn của bạn, được gọi là cơ liên sườn, nâng khung xương sườn của bạn lên để giúp cơ hoành đưa đủ không khí vào phổi.

Các cơ gần xương đòn và cổ của bạn cũng giúp các cơ này khi có thứ gì đó khiến bạn khó thở; tất cả đều góp phần vào việc xương sườn của bạn có thể di chuyển nhanh như thế nào và tạo không gian cho phổi của bạn. Một số cơ đóng góp vào động tác hít vào gắng sức này bao gồm: cơ ngực nhỏ, cơ ức sườn, cơ răng trước.

Thở là một phần của hệ thống thần kinh tự chủ (Autonomic Nervous System) của bạn. Hệ thống này phụ trách các quá trình cần thiết cơ thể có thể thực hiện mà không cần phải suy nghĩ, chẳng hạn như:

• Quá trình tiêu hóa;
• Tốc độ hô hấp;
• Quá trình trao đổi chất ảnh hưởng đến cân nặng của bạn;
• Quá trình điều hòa nhiệt độ cơ thể tổng thể;
• Quá trình điều hòa huyết áp.

Hệ thống thần kinh tự chủ có 2 thành phần chính: Bộ phận giao cảm và phó giao cảm. Mỗi bộ phận chịu trách nhiệm về các chức năng cơ thể khác nhau.

Hệ thống giao cảm thường làm cho những quá trình này diễn ra, trong khi hệ đối giao cảm ngăn chúng xảy ra. Và trong khi hệ giao cảm kiểm soát phản ứng chiến đấu hoặc bỏ chạy của bạn, thì phó giao cảm phụ trách các quá trình thông thường xảy ra hàng ngày.

Vì vậy, mặc dù hầu hết các chức năng hệ thần kinh tự chủ là không thể điều khiển, bạn có thể kiểm soát một số quy trình của mình bằng cách thực hiện các bài tập thở sâu.

Hít thở sâu có thể giúp bạn điều chỉnh hệ thần kinh tự chủ của cơ thể, điều này có thể mang lại nhiều lợi ích - đặc biệt bằng cách giảm nhịp tim, điều hòa huyết áp và giúp bạn thư giãn, tất cả đều giúp giảm lượng hormone căng thẳng cortisol được giải phóng vào cơ thể bạn.

Hít thở bằng bụng không phải lúc nào cũng hữu ích. Nghiên cứu về các tình trạng liên quan đến hệ thần kinh tự chủ như hội chứng ruột kích thích đã phát hiện ra rằng hít thở sâu thường có hiệu quả nhất khi kết hợp với liệu pháp nhận thức-hành vi hoặc liệu pháp thôi miên.

Các bài tập thở sâu không phải lúc nào cũng hữu ích nếu bạn bị rối loạn lo âu tổng quát hoặc một tình trạng sức khỏe tâm thần tương tự khác.

Rối loạn lo âu tổng quát có thể kéo dài đến vài tháng hoặc vài năm, và vô số các lo lắng khác đi kèm với nó có thể khiến bạn cảm thấy mất kiểm soát. Các bài tập thở sâu có thể gây lo lắng nhiều hơn nếu chúng không có hiệu quả.

Các kỹ thuật đi kèm như liệu pháp nhận thức-hành vi thường là một lựa chọn tốt hơn để giúp một số người đối phó với lo lắng hoặc các vấn đề khác của sức khỏe tâm thần.

Tạo một thói quen là một cách tốt để duy trì việc thực hiện các bài tập hít thở bằng bụng. Hãy thử những điều sau để có được một thói quen tốt:

• Thực hiện các bài tập của bạn ở cùng một nơi mỗi ngày. Nơi nào đó thật yên bình và tĩnh lặng;
• Đừng lo lắng nếu bạn làm chưa đúng hoặc chưa đủ. Điều này có thể chỉ gây thêm căng thẳng;
• Không nghĩ về những điều đang khiến bạn căng thẳng. Thay vào đó, hãy tập trung vào âm thanh và nhịp thở của bạn hoặc môi trường xung quanh bạn;
• Thực hiện các bài tập thở ít nhất một hoặc hai lần mỗi ngày. Cố gắng thực hiện chúng vào cùng một thời điểm mỗi ngày để củng cố thói quen;
• Thực hiện các bài tập này trong khoảng 10–20 phút mỗi lần.

Những bệnh nhân mắc bệnh phổi tắc nghẽn mãn tính nên nói chuyện với bác sĩ hoặc nhà trị liệu hô hấp trước khi tập hít thở bằng bụng để củng cố nhịp thở.

Thở bằng cơ hoành có thể giúp giảm một số triệu chứng của bạn trong trường hợp COPD hoặc các tình trạng khác liên quan đến hệ thần kinh tự chủ của bạn, nhưng tốt nhất là bạn nên hỏi ý kiến ​​của chuyên gia y tế để xem liệu nó có thực sự có tác dụng hay không hoặc liệu nó có bất kỳ nhược điểm nào không.

Hít thở bằng bụng chỉ thực sự có hiệu quả nhất khi bạn cảm thấy thư giãn và nghỉ ngơi. Hãy thử một hoặc nhiều kỹ thuật để xem kỹ thuật nào phù hợp nhất với bạn bằng cách mang lại cho bạn cảm giác nhẹ nhõm hoặc thư giãn nhất.

Nguồn tham khảo: healthline.com, verywellhealth.com