Thể thao và tăng cường hệ thống miễn dịch

Tập luyện đều đặn giúp tăng cường hệ miễn dịch, cải thiện sức khỏe. Tuy nhiên, với vận động viên chuyên nghiệp, các triệu chứng cảm lạnh thông thường xảy ra trong và sau thời gian luyện tập cảnh báo tình trạng suy giảm hệ thống miễn dịch. Vậy giữa thể thao và hệ thống miễn dịch có mối liên hệ gì?

Nhiều nghiên cứu chỉ ra việc tập luyện cường độ cao và kéo dài trong một thời gian dài có thể làm suy giảm hệ thống miễn dịch. Đồng thời, tăng nguy cơ mắc bệnh viêm đường hô hấp trên như: cảm lạnh. Nguyên nhân xuất phát tình trạng trên chủ yếu do tập luyện cường độ cao kết hợp với những căng thẳng, áp lực đã gây ảnh hưởng tiêu cực đến sức khỏe như:

• Sự thay đổi về số lượng và chức năng của các tế bào miễn dịch tuần hoàn
• Sự gia tăng mức độ hormone căng thẳng như cortisol
• Rối loạn các protein miễn dịch chống viêm

Ngoài ra, một số yếu tố khác gây suy giảm hệ thống miễn dịch ở người thường xuyên tập luyện như:

Tập luyện có xu hướng làm giảm căng thẳng về tinh thần và cảm xúc. Nhưng đối với các vận động viên, lịch trình bận rộn và có ít thời gian nghỉ ngơi, thư giãn có thể khiến việc tập luyện trở nên mệt mỏi hơn.

Các vận động viên chuyên nghiệp thường đi thi đấu ở nhiều nơi dẫn đến tình trạng lệch múi giờ. Điều này đã phá vỡ đồng hồ sinh học, ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ. Khi không được nghỉ ngơi điều độ có thể làm giảm khả năng chống lại nhiễm trùng và hệ miễn dịch khi thích nghi với một môi trường mới.

Để có thể hoạt động một cách tốt nhất, hệ miễn dịch cũng cần cung cấp năng lượng như bất cứ cơ quan nào trong cơ thể. Khi hệ miễn dịch không được bổ sung đầy đủ các dưỡng chất như: carbohydrate, protein, chất béo, vitamin và khoáng chất... sẽ khiến chức năng miễn dịch bị suy giảm.

Hệ miễn dịch có xu hướng suy giảm trầm trọng hơn khi các vận động viên kéo dài thời gian tập luyện hơn 90 phút. Bạn không có thời gian nghỉ ngơi xen kẽ với thời gian tập luyện cường độ cao, vận động viên có lịch trình thi đấu dày đặc.

Lịch tập luyện dày đặc nhưng không có thời gian nghỉ ngơi có thể dẫn đến nhiều bệnh lý và giảm hiệu suất tập luyện. Để đảm bảo sức khỏe cũng như hiệu quả tập luyện, mỗi vận động viên nên xây dựng một chế độ tập luyện cũng như thời gian nghỉ ngơi điều độ.

Để tăng cường hệ miễn dịch, bạn cần tuân thủ các nguyên tắc vệ sinh cơ bản như thường xuyên rửa tay bằng xà phòng, không dùng chung vật dụng cá nhân với đồng đội khác. Trong nhiều trường hợp, cho dù bạn đã cố gắng phòng ngừa nhưng vẫn có thể nhiễm bệnh như: viêm đường hô hấp trên do nhiễm virus hoặc vi khuẩn.

Thực phẩm đóng vai trò đặc biệt quan trọng với sức khỏe cũng như hiệu quả tập luyện của mỗi vận động viên. Do đó, bạn cần bổ sung các loại thực phẩm như: ngũ cốc nguyên hạt, trái cây, rau quả, các loại thịt, các chất béo lành mạnh và các sản phẩm từ sữa ít béo....

Các nguồn dinh dưỡng có thể được bổ sung qua chế độ ăn uống. Tuy nhiên, nó có thể không đáp ứng được nhu cầu năng lượng của nhiều vận động viên. Do đó, bạn có thể bổ sung viên uống vitamin tổng hợp, axit béo omega-3.

Ngoài một chế độ ăn uống lành mạnh, việc bổ sung carbohydrate để cung cấp năng lượng cho việc tập luyện sẽ làm giảm căng thẳng đối với hệ miễn dịch. Bởi carbs có thể giúp hạn chế phản ứng hormone căng thẳng và cung cấp nhiên liệu cho chức năng tế bào miễn dịch. Đặc biệt, tiêu thụ carbs trong thời gian tập thể dục giúp hạn chế các tác động ức chế miễn dịch xảy ra sau khi tập thể dục nặng.

Nhìn chung, việc bổ sung carb tại chỗ có các tác dụng sau:

• Ngăn ngừa mệt mỏi trước khi tập thể dục
• Duy trì năng lượng tiêu thụ trong quá trình tập luyện kéo dài hơn 60 phút
• Tích trữ năng lượng cho lần luyện tập hoặc thi đấu tiếp theo

Tập luyện đều đặn giúp tăng cường hệ miễn dịch, cải thiện sức khỏe. Tuy nhiên, bạn nên cân nhắc với lịch trình tập luyện phù hợp, kết hợp với chế độ ăn uống lành mạnh để đảm bảo hiệu suất tập luyện hiệu quả.

Nguồn tham khảo: mayoclinic.org