Yoga: Lợi ích, mức độ và cường độ

Mục đích của yoga là xây dựng sức mạnh, nhận thức và sự hài hòa trong cả tinh thần và thể chất. Mặc dù có hơn 100 loại hoặc trường phái yoga khác nhau, nhưng hầu hết các buổi tập thường bao gồm các bài tập thở, thiền và các tư thế giả giúp kéo căng và linh hoạt các nhóm cơ khác nhau. Duy trì luyện tập yoga nhẹ hoặc nặng thường xuyên có thể mang lại lợi ích cho sức khỏe thể chất và tinh thần.

Nếu là một người đam mê tập yoga, bạn có thể đã nhận thấy một số lợi ích mà yoga có thể mang lại cho sức khỏe. Tập yoga thường xuyên có thể giúp người tập ngủ ngon hơn, ít ốm vặt và cảm thấy dễ chịu cả về thể chất cũng như tinh thần. Nhưng nếu bạn đã từng thử nói với một người mới về lợi ích của yoga, bạn có thể thấy rằng những lời giải thích kiểu như “nó làm tăng lưu thông máu và sẽ khiến người tập cảm thấy dễ chịu” hoặc “yoga mang lại rất nhiều lợi ích cho sức khỏe” sẽ khiến những người này cảm thấy hoài nghi hoặc không thích thú.

Các nhà nghiên cứu đang muốn tìm hiểu sâu hơn về những lợi ích cho sức khỏe mà yoga có thể mang lại. Nhiều nhà khoa học phương Tây đã bắt đầu cung cấp một số manh mối cụ thể về cách yoga hoạt động để cải thiện sức khỏe, chữa lành đau nhức và ngăn ngừa bệnh tật. Một khi hiểu được chúng, bạn sẽ có nhiều động lực hơn để sẵn sàng cho việc luyện tập và có lẽ bạn sẽ không cảm thấy bị ràng buộc như vậy vào lần tới khi ai đó muốn có bằng chứng về những lợi ích sức khỏe mang yoga có thể mang lại.

Những trải nghiệm về lợi ích của việc tập yoga, đặc biệt là những trải nghiệm về khả năng chữa bệnh của yoga đã được chia sẻ một cách rất thực tế. Một bệnh nhân đã chia sẻ rằng: “Vài tuần trước chuyến đi đến Ấn Độ vào năm 2002 trong việc tìm hiểu về liệu pháp yoga, tôi bị tê và ngứa ran ở tay phải. Sau lần đầu tiên xem xét những thứ đáng sợ như khối u não và bệnh đa xơ cứng, tôi đã phát hiện ra nguyên nhân của các triệu chứng là hội chứng đầu ra lồng ngực, một sự tắc nghẽn dây thần kinh ở cổ và ngực của tôi. Bất chấp các triệu chứng khó chịu, tôi nhận ra tình trạng của mình có thể được cải thiện như thế nào trong chuyến đi. Trong khi đến thăm các trung tâm yoga trị liệu khác nhau, tôi sẽ tự mình đánh giá và điều trị bởi các chuyên gia khác nhau mà tôi lựa chọn để quan sát. Tôi có thể thử các đề xuất của họ và xem điều gì phù hợp với tôi. Mặc dù đây không chính xác là một thí nghiệm khoa học được kiểm soát, nhưng tôi biết rằng cách học thực hành như vậy có thể dạy cho tôi những điều mà tôi có thể không hiểu”.

“... Trong hơn một năm, tôi đã không còn các triệu chứng. Sự thay đổi và luyện tập yoga một cách hợp lý đã giúp tôi rất nhiều trong cuộc sống. Tại đạo tràng Vivekananda ngay bên ngoài Bangalore, S. Nagarathna, đã đề nghị các bài tập thở trong đó tôi tưởng tượng mang prana (một nguồn năng lượng quan trọng) vào ngực trên bên phải của mình. Các liệu pháp khác gồm có: asana, Pranayama, thiền, tụng kinh, các bài giảng về triết học, và các kriya khác nhau (thực hành thanh lọc bên trong)”.

Các phương pháp tập luyện mới xuất hiện, tồn tại trong khoảng một thời gian và dần bị lãng quên, hầu như không có chương trình tập luyện nào khác lâu bền như yoga. Nó đã tồn tại hơn 5.000 năm. Yoga không chỉ đốt cháy calo và còn giúp săn chắc cơ bắp. Đó là một bài tập toàn thân về tâm trí, kết hợp các tư thế tăng cường và kéo căng với hít thở sâu và thiền định hoặc thư giãn.

Có hơn 100 hình thức tập luyện yoga khác nhau. Một số có nhịp độ nhanh và cường độ cao. Những hình thức khác nhẹ nhàng và thư giãn hơn. Ví dụ về các hình thức yoga khác nhau bao gồm:

• Hatha: Một dạng hình thức có mối liên hệ với yoga, nó kết hợp một loạt các chuyển động cơ bản với hơi thở;
• Vinyasa: Một hình thức tập yoga gồm có một loạt các tư thế liên kết nhuần nhuyễn với nhau;
• Quyền lực: Một bài tập nhanh hơn, cường độ cao hơn nhằm xây dựng cơ bắp;
• Ashtanga: Một loạt các tư thế, kết hợp với một kỹ thuật thở đặc biệt;
• Bikram: Còn được gọi là "yoga nóng", bao gồm một loạt 26 tư thế khá khó được thực hiện trong một căn phòng được làm nóng đến nhiệt độ cao;
• Iyengar. Một loại hình yoga sử dụng các đạo cụ như khối, dây đai và ghế để giúp người tập di chuyển cơ thể vào vị trí thích hợp.

Sự thay đổi mức độ và loại cường độ tập luyện yoga phụ thuộc vào hình thức yoga mà mỗi người chọn. Các kỹ thuật như hatha và iyengar yoga nhẹ nhàng và chậm rãi hơn, trong khi bikram và quyền lực yoga nhanh hơn và có nhiều động tác khó thực hiện hơn.

Các khu vực trên cơ thể mà yoga nhắm đến bao gồm:

• Cơ bắp: Có những tư thế yoga để nhắm đến việc tập luyện các nhóm cơ chính. Người tập sẽ nắm chặt tay, sau đó chống người lên trên một cánh tay và thực hiện động tác plank một bên. Để thực sự đốt cháy phần giữa cơ bụng, người tập có thể thực hiện tư thế thuyền, trong đó họ giữ thăng bằng trên "xương ngồi" (phần xương nhô ra ở đáy xương chậu) và giữa hai chân của họ trên không.
• Cánh tay: Với yoga, bạn không xây dựng sức mạnh của cánh tay bằng tạ hay bằng máy tập, mà phải bằng trọng lượng của chính cơ thể bạn. Một số tư thế, chẳng hạn như plank, dàn đều trọng lượng của bạn giữa tay và chân. Những tư thế khác, như tư thế con sếu và con quạ, thử thách cánh tay của bạn nhiều hơn bằng cách khiến chúng nâng đỡ toàn bộ trọng lượng cơ thể của bạn.
• Chân: Các tư thế yoga hoạt động ở tất cả các bên của chân, bao gồm cả cơ tứ đầu, hông và đùi.
• Mông: Yoga squats, cầu và tư thế chiến binh liên quan đến việc uốn cong đầu gối sâu, giúp bạn có một phần sau đẹp hơn.
• Lưng: Những động tác như chó úp mặt xuống, tư thế đứa trẻ và mèo / bò giúp cơ lưng của bạn được kéo căng. Không có gì ngạc nhiên khi nhiều nghiên cứu cho thấy yoga có thể tốt để giảm đau lưng.

Có nhiều loại yoga, từ hatha nhẹ nhàng đến yoga cường độ cao. Tất cả các loại đều đưa việc tập luyện của bạn đến một mức độ kết nối giữa cơ thể và tâm trí. Nó có thể giúp bạn thư giãn và tập trung đồng thời đạt được sự linh hoạt và sức mạnh. Yoga cũng có thể cải thiện tâm trạng của mọi người. Mặc dù có rất nhiều sách và DVD hướng dẫn về yoga, bạn cũng nên đầu tư vào một số lớp học với một người hướng dẫn giỏi, người có thể chỉ cho bạn cách tập luyện các tư thế. Đối với nhiều người, có một số loại yoga đặc biệt phù hợp với nhu cầu và mức độ thể chất của họ. Đó là một lựa chọn tuyệt vời nếu bạn muốn có một cách tiếp cận toàn diện về tinh thần và sức mạnh cơ thể.

Yoga không dành cho bạn nếu bạn thích tập luyện nhanh và mang tính cạnh tranh. Hãy cởi mở, vì bạn có thể đạt được những lợi ích về thể chất và tinh thần bằng cách thêm một số bài tập yoga vào kế hoạch tập thể dục của mình, ngay cả khi đó không phải là bài tập chính của bạn.

Yoga là một phương pháp tuyệt vời dành cho những người mắc bệnh đái tháo đường, huyết áp cao, cholesterol cao, hoặc bệnh tim chuyển hóa. Nó mang lại cho người tập sức mạnh, sự linh hoạt và nhận thức đúng đắn về cơ thể. Bạn cũng sẽ cần tập một số bài tập aerobic (như đi bộ, đi xe đạp hoặc bơi lội) nếu bạn không tập yoga. Nếu bạn bị cao huyết áp, tiểu đường hoặc các vấn đề về tim, hãy tham khảo ý kiến của bác sĩ về các bài tập mà mình có thể thực hiện. Bạn có thể cần phải tránh một số tư thế nhất định, chẳng hạn như tư thế nằm lộn ngược hoặc yêu cầu giữ thăng bằng nhiều hơn hiện tại. Một chương trình yoga nhẹ nhàng, kết hợp với một hoạt động aerobic nhẹ nhàng như đi bộ hoặc bơi lội, có thể là cách tốt nhất để bắt đầu.

Yoga cũng có thể mang lại cho bạn sự dẻo dai, khỏe mạnh mà không gây thêm căng thẳng cho các khớp. Bạn nhận được thêm lợi ích của phương pháp tiếp cận cơ thể - tâm trí có thể giúp bạn thư giãn và tràn đầy năng lượng. Nếu bạn đang mang thai, yoga có thể giúp bạn thư thái, khỏe mạnh và giữ được vóc dáng. Nếu bạn mới tập yoga hoặc có bất kỳ vấn đề nào liên quan đến sức khỏe hoặc mang thai, hãy trao đổi với các bác sĩ trước khi quyết định thử tập. Hãy tìm kiếm một người hướng dẫn có kinh nghiệm trong việc dạy yoga trước khi sinh. Người tập sẽ cần phải thực hiện một số điều chỉnh khi em bé và bụng của bạn phát triển và trọng tâm của bạn thay đổi. Sau tam cá nguyệt đầu tiên, không thực hiện bất kỳ tư thế nào khiến cơ thể phải nằm ngửa. Và đừng cố kéo dài hơn nữa so với trước khi mang thai. Các hormone thai kỳ sẽ nới lỏng các khớp của bạn và khiến bạn dễ bị thương hơn. Khi mang thai, bạn cần phải tránh các tư thế gây áp lực lên bụng hoặc lưng thấp. Không tập yoga "nóng", nơi nhiệt độ phòng rất cao.

Trong giai đoạn hiện nay, mặc dù các nghiên cứu về tác động của yoga đối với sức khỏe đang xuất hiện nhiều hơn bao giờ hết, tuy nhiên các chuyên gia cho rằng phần lớn các nghiên cứu vẫn đang trong bước đầu. Nhưng chất lượng của các bài tập yoga đang dần được nâng cao, bên cạnh đó là các loại hình tập luyện yoga cũng đang trở nên ngày một đa dạng, từ các bài tập đòi hỏi sức mạnh cùng các động tác phức tạp đến các bài tập nhẹ nhàng dành cho tất cả các đối tượng thuộc các độ tuổi khác nhau. Các chuyên gia dự đoán trong một thập kỷ tới con người sẽ biết nhiều hơn nữa về những gì yoga có thể mang lại cho tâm trí cũng như thể chất của chúng ta.

Nguồn tham khảo: yogajournal.com, webmd.com