Các loại vitamin tan trong nước

Vitamin là những chất dinh dưỡng mà cơ thể cần được bổ sung với một lượng nhỏ để cơ thể khỏe mạnh và hoạt động như bình thường. Các vitamin hòa tan trong nước được đưa đến các mô của cơ thể nhưng không được lưu trữ trong cơ thể. Chúng được tìm thấy trong nhiều loại thực phẩm có nguồn gốc động vật, thực vật và trong thực phẩm chức năng và phải được bổ sung hàng ngày.

1.Vitamin nào tan trong nước?

Một số vitamin hòa tan trong nước bao gồm axit ascorbic (vitamin C), thiamin, riboflavin, niacin, vitamin B6 (pyridoxine, pyridoxal, và pyridoxamine), folacin (vitamin B9), vitamin B12, vitamin B5.

1.1 Vitamin C

Vitamin C hoạt động trong cơ thể dưới dạng axit L-ascorbic hoặc axit dehydroascorbic. Chức năng được biết đến nhiều nhất của vitamin C là một đồng yếu tố cần thiết cho enzym để hydroxylate hóa prolyl và lysyl dư, tổng hợp các protein mô liên kết. Theo khuyến nghị (RDA) nhu cầu vitamin C cho người lớn nên ở mức 60 mg / ngày.

Kể từ đầu thế kỷ này, lượng vitamin C trong nguồn cung cấp thực phẩm đã tăng lên đáng kể. Một phần là do các loại trái cây có múi và rau xanh đậm được cung cấp nhiều hơn trong khẩu phần ăn hằng ngày và một phần là vitamin C được bổ sung từ một số loại thực phẩm. Theo Khảo sát liên tục của Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ về lượng thức ăn của cá nhân (CSFII) vào năm 1985 (USDA, 1987), lượng vitamin C trung bình cho trẻ em từ 1 đến 5 tuổi là 187% RDA và đối với phụ nữ 19 tuổi đến 50 tuổi là 125% RDA. Đối với nam giới từ 19 đến 50 tuổi, lượng tiêu thụ trung bình là 207% RDA (USDA, 1986), dựa trên lượng tiêu thụ trong 1 ngày.

NHANES II cuộc khảo sát Kiểm tra Sức khỏe và Dinh dưỡng Quốc gia, được thực hiện từ năm 1976 đến 1980 chỉ ra rằng, 3% những người được hỏi từ 3 đến 74 tuổi có nồng độ vitamin C trong huyết thanh thấp. Do đó, Ủy ban đánh giá Giám sát Dinh dưỡng Chung kết luận rằng, vitamin C nên được ưu tiên cao để theo dõi trong tương lai (DHHS-USDA, 1986). Điều tra Tiêu thụ Thực phẩm Toàn quốc (NFCS) năm 1977-1978 chỉ ra rằng, 73% lượng vitamin C hấp thụ là từ trái cây và rau quả.

Hàm lượng vitamin C cao nhất được tìm thấy trong ớt xanh, bông cải xanh, trái cây họ cam quýt, dâu tây, dưa, cà chua, bắp cải sống và các loại rau xanh như rau bina, củ cải và cải xanh. Sự hao hụt vitamin C xảy ra khi thực phẩm được nấu trong một lượng lớn nước, tiếp xúc với nhiệt độ quá cao hoặc tiếp xúc với không khí.

Các nghiên cứu dịch tễ học cho thấy rằng, các loại thực phẩm chứa vitamin C và có thể là bản thân vitamin C có khả năng bảo vệ chống lại bệnh ung thư hoặc không có mối liên hệ nào với căn bệnh này. Bằng chứng mạnh nhất cho tác dụng bảo vệ của vitamin C có liên quan với ung thư dạ dày. Các phát hiện chưa thống nhất đối với ung thư ruột kết, trực tràng và phổi. Tuy nhiên, tiêu thụ thường xuyên những thực phẩm này, đặc biệt là những thực phẩm giàu β-carotene, có liên quan chặt chẽ đến tác dụng bảo vệ chống lại ung thư phổi. Một vấn đề trong việc đưa ra kết luận về vitamin C và ung thư là các nguồn chính của vitamin C, trái cây và rau quả cũng chứa các yếu tố bảo vệ tiềm năng khác, chẳng hạn như chất xơ, lượng ăn vào có tương quan chặt chẽ với lượng vitamin C. Tác dụng bảo vệ. từ các chất dinh dưỡng khác, chẳng hạn như vitamin A, carotenoid và vitamin E, không thể bị loại trừ. Trên các thí nghiệm ở động vật, vitamin C có thể ức chế sự khởi phát của một số bệnh ung thư, chẳng hạn như ung thư da và ung thư biểu mô thận. Các cơ chế hoạt động có thể có của axit ascorbic là ngăn chặn sự hình thành nitrosamine và giảm các hợp chất nội sinh có hoạt tính cao khác như các gốc superoxide.

1.2 Thiamin

Thiamin hay vitamin B1 hoạt động trong cơ thể dưới dạng thiamine pyrophosphate (TPP), coenzyme để chuyển aldehyde hoạt động trong chuyển hóa carbohydrate và khử carboxyl của axit α-keto như pyruvate. Vitamin B1 đóng vai trò quan trọng trong quá trình chuyển hóa đường và cung cấp năng lượng cho hệ thần kinh, cơ. Nhu cầu về thiamin có mối tương quan trực tiếp với lượng carbohydrate và tăng lên khi tỷ lệ trao đổi chất tăng lên trong các trường hợp như mang thai, cho con bú hoặc tăng cường vận động. RDA năm 1980 là 0,5 mg / 1.000 kcal được thiết lập để duy trì mức bình thường của hoạt động transketolase hồng cầu phụ thuộc TPP và bài tiết nước tiểu. Đối với những người có tổng lượng calo dưới 2.000 kcal mỗi ngày, nên bổ sung ít nhất 1,0 mg thiamin / ngày. Các loại thực phẩm chứa nhiều vitamin B1 bao gồm thịt, cá, ngũ cốc, yến mạch và rau củ.

1.3 Riboflavin

Ở dạng coenzym (flavin mononucleotide và flavin adenine dinucleotide), riboflavin (vitamin B2) có chức năng trong các phản ứng oxi hóa, khử trong sản xuất năng lượng, trong chuỗi hô hấp và trong nhiều con đường trao đổi chất khác của cơ thể. Các nguồn thực phẩm giàu riboflavin nhất bao gồm gan, sữa, các loại rau lá xanh đậm, bánh mì và ngũ cốc.

RDA năm 1980 đối với riboflavin là 0,6 mg / 1.000 kcalo, tối thiểu là 1,2 mg / ngày được khuyến nghị cho những người có lượng calo dưới 2.000 kcal / ngày. Năm 1985, lượng tiêu thụ trung bình cho nam và nữ từ 19 đến 50 tuổi lần lượt là 0,82 mg / 1.000 kcal và 0,88 mg / 1.000 kcal (USDA, 1986, 1987), đối với trẻ em từ 1 đến 5 tuổi là 1,12 mg / 1.000 kcal (USDA, 1987).

Các nhóm thực phẩm đóng góp nhiều vitamin B2 nhất trong khẩu phần ăn của phụ nữ và trẻ em là các sản phẩm ngũ cốc, sữa và các sản phẩm từ sữa, thịt, gia cầm và cá.

1.4 Niacin

Trong tài liệu dinh dưỡng, thuật ngữ niacin được sử dụng chung để bao gồm các dạng hoạt động của vitamin B3, axit nicotinic và nicotinamide. Tuy nhiên, các ước tính về nhu cầu niacin có tính đến niacin được tạo thành trước cũng như lượng niacin tương đương (NE) thu được trong cơ thể từ quá trình chuyển hóa tryptophan. Vì mục đích này, người ta ước tính rằng khi một người trưởng thành tiêu thụ 60mg tryptophan thì lượng đủ bị oxy hóa để tạo ra 1 mg niacin (NRC, 1980).

Hàng trăm enzym trong cơ thể cần có niacin trong coenzym tạo thành nicotinamide adenine dinucleotide (NAD) và nicotinamide adenine dinucleotide phosphate (NADP). Nhiều phản ứng sử dụng các enzym, tham gia vào quá trình chuyển hóa năng lượng. Do đó, RDA năm 1980 được đặt ở mức 6,6 đương lượng niacin (NE) trên 1.000 kcal và khuyến nghị tiêu thụ không ít hơn 13 NE khi lượng calo nạp vào ít hơn 2.000 kcal. Một NE tương đương với 1 mg niacin hoặc 60mg tryptophan.

CSFII năm 1985 chỉ ra rằng mức tiêu thụ trung bình của niacin được tạo sẵn cho phụ nữ (USDA, 1987) và nam giới (USDA, 1986) 19 đến 50 tuổi là 10,8 NE / 1.000 kcal, trong khi đối với trẻ em từ 1 đến 5 tuổi là 9,6 (USDA, 1987 ). Chế độ ăn trung bình ở Hoa Kỳ được ước tính cung cấp 500 đến 1.000 mg tryptophan hoặc hơn mỗi ngày, cung cấp 8 đến 17 NE (NRC, 1980).

Các sản phẩm ngũ cốc, thịt, gia cầm và cá là những nguồn quan trọng nhất của niacin được tạo sẵn được báo cáo trong CSFII năm 1985 và 1986. Ngoài ra các loại hạt và cây họ đậu được xác định là nguồn bổ sung niacin tốt cho cơ thể.

5 Vitamin B6

Vitamin B6 là thuật ngữ chung được sử dụng cho pyridoxine, pyridoxal và pyridoxamine, các dạng coenzym của chúng là pyridoxal phosphate và pyridoxamine phosphate. Các enzym phụ thuộc vitamin B6 cần thiết trong một loạt các phản ứng, hầu hết trong số đó liên quan đến chuyển hóa axit amin.

Một khó khăn lớn trong việc đánh giá lượng vitamin B6 là giá trị hàm lượng B6 trong thực phẩm không đáng tin cậy. Trong NFCS 1977-1978, 72% số người được hỏi tiêu thụ ít nhất 80% tỷ lệ mong muốn của vitamin B6 so với protein, trong khi thực tế chỉ 39% có ít nhất 80% vitamin B6 RDA. CSFII năm 1985 chỉ ra rằng, vào 1 ngày được khảo sát, trung bình nam giới từ 19 đến 50 tuổi tiêu thụ 85% RDA B6, nhưng chỉ 27% phụ nữ tiêu thụ 70% trở lên RDA B6 của họ (USDA, 1986, 1987 ). Tuy nhiên, tỷ lệ trung bình của vitamin B6 trên protein là 0,019 đối với phụ nữ, mặc dù 43% trong số họ tiêu thụ ít hơn 50% RDA (USDA, 1987).

Không đáp ứng đủ RDA không có nghĩa là chế độ ăn thiếu chất, vì các yêu cầu thực tế khác nhau giữa những người khác nhau trong một quần thể. Phụ nữ ở nhóm thu nhập thấp có lượng vitamin B6 hấp thụ thấp hơn so với phụ nữ ở nhóm thu nhập cao hơn.

Các nguồn thực phẩm chính cung cấp vitamin B6 trong các cuộc khảo sát đó là thịt, gia cầm, cá, các sản phẩm ngũ cốc, trái cây và rau. Cần có thêm nhiều nghiên cứu về sự bổ sung đầy đủ của vitamin B6 và tình trạng dinh dưỡng của dân số đối với loại vitamin này (DHHS-USDA, 1986).

1.6 Vitamin B12

Vitamin B12 là những cobalamin có hoạt tính sinh lý. Các dạng coenzyme (5'-deoxy adenosyl) và metyl của vitamin này cần thiết cho quá trình tái tạo coenzym folate hoạt động, cho quá trình methyl hóa homocysteine để tạo thành methionin và để chuyển hóa propionat. Vitamin B12 cũng cần thiết trong quá trình chuyển hóa axit béo và axit amin béo thông qua vai trò của nó trong quá trình đồng phân hóa methylmalonyl-CoA thành succinyl-CoA. Vitamin B12 được tổng hợp bởi vi khuẩn và chỉ được tìm thấy trong thực phẩm động vật như thịt, sữa và các sản phẩm từ sữa và trứng.

RDA 1980 là 3 μg / ngày đối với cá nhân từ 7 tuổi trở lên. Các cuộc điều tra quốc gia chỉ ra rằng tỷ lệ nhập học đối với nam cao hơn nữ và cao hơn đối với những người ở các nhóm kinh tế cao hơn. CSFII năm 1985 chỉ ra rằng 60% phụ nữ từ 19 đến 50 tuổi tiêu thụ 100% RDA trở lên (USDA, 1987).

1.7 Folacin (Axit folic hoặc Folate)

Lượng Folacin hấp thụ đã được nghiên cứu rất ít, bởi vì giá trị của loại vitamin này trong bảng thành phần thực phẩm được áp dụng. Ngoài ra, các phương pháp phân tích hiện nay đối với loại vitamin này không thực sự đáng tin cậy. Cũng có một số lo ngại rằng, RDA năm 1980 cho folacin ở mức cao một cách không thực tế (DHHS-USDA, 1986).

Folacin coenzyme rất cần thiết trong cơ thể để chuyển các đơn vị cacbon. Chúng cần thiết cho quá trình tổng hợp purine, methionine và thymidylate, cho quá trình dị hóa histidine và để chuyển đổi serine thành glycine. Sự chuyển hóa của folacin và vitamin B12 được liên kết với nhau vì hoạt động bình thường của metyl vitamin B12 là cần thiết để duy trì dạng hoạt động chuyển hóa của folacin.

RDA năm 1980 được đặt ở mức 400 μg / ngày cho những người từ 11 tuổi trở lên. Cuộc khảo sát quốc gia đầu tiên báo cáo lượng folacin hấp thụ là CSFII vào năm 1985. Phụ nữ từ 19 đến 50 tuổi có lượng tiêu thụ trung bình là 189 μg / ngày (USDA, 1987), trong khi lượng hút vào của nam giới từ 19 đến 50 tuổi trung bình là 305 μg / ngày ( USDA, 1986).

Trên cơ sở dữ liệu hạn chế, phụ nữ từ 20 đến 44 tuổi được báo cáo trong NHANES II có nguy cơ thiếu folacin cao nhất (Senti và Pilch, 1984). Ủy ban Đánh giá Giám sát Dinh dưỡng Chung dành ưu tiên cao cho việc theo dõi tình trạng của vitamin C, vì một số giá trị huyết thanh thấp được báo cáo trong NHANES II và kết luận rằng thiamin, riboflavin và niacin cần được tiếp tục theo dõi. Ủy ban đó cũng khuyến nghị điều tra thêm về mối quan hệ giữa khẩu phần ăn và tình trạng dinh dưỡng của cả vitamin B6 và folacin (DHHS-USDA, 1986).

Về cơ bản các vitamin hòa tan trong nước vốn rất cần thiết cho sự phát triển của mỗi cơ thể chúng ta, vì thế trong chế độ ăn uống hàng ngày cần được bổ sung đầy đủ qua các nguồn thực phẩm lành mạnh.