Cách hấp thụ vitamin D từ ánh nắng mặt trời

Vitamin D là vi chất cần thiết cho xương khỏe mạnh. Vì thế, nếu thiếu vitamin D thì con người sẽ phải đối mặt rất nhiều các vấn đề về xương khớp cũng như ảnh hưởng nghiêm trọng đến sức khỏe. Hấp thụ vitamin D từ ánh nắng mặt trời là cách làm phổ biến, thời gian thích hợp từ khoảng cuối tháng 3 / đầu tháng 4 đến cuối tháng 9. Theo đó, bạn cần tìm ra cách hấp thụ vitamin D mà không có nguy cơ bị ảnh hưởng bởi ánh nắng mặt trời.

Cơ thể chúng ta tạo ra vitamin D từ da khi chúng tiếp xúc trực tiếp với ánh nắng mặt trời. Khoảng cuối tháng 3 / đầu tháng 4 đến cuối tháng 9, hầu hết mọi người sẽ có thể nhận được tất cả lượng vitamin D mà chúng ta cần từ ánh sáng mặt trời.

Cơ thể cũng nhận được một số vitamin D từ một số ít thực phẩm, bao gồm cá nhiều dầu như cá hồi, cá thu, cá trích và cá mòi, cũng như thịt đỏ và trứng. Vitamin D cũng được thêm vào tất cả các loại sữa công thức dành cho trẻ sơ sinh, cũng như một số loại ngũ cốc ăn sáng, chất béo và các loại sữa thay thế khác. Lượng vitamin D thêm vào các sản phẩm này có thể khác nhau và chỉ có thể được thêm vào một lượng nhỏ. Các nhà sản xuất phải bổ sung vitamin D vào sữa công thức cho trẻ theo luật quy định. Một nguồn cung cấp vitamin D khác cho cơ thể đến từ các loại thực phẩm chức năng.

Hầu hết mọi người có thể tạo ra đủ vitamin D từ việc tiếp xúc với ánh nắng mặt trời hàng ngày trong thời gian ngắn. Bằng cách, bạn dùng cẳng tay, bàn tay hoặc cẳng chân không che chắn và không dùng kem chống nắng từ cuối tháng 3 hoặc đầu tháng 4 đến cuối tháng 9, đặc biệt là từ 11 giờ sáng đến 3 giờ chiều.

Hiện nay, các nhà khoa học vẫn chưa biết chính xác cần bao nhiêu thời gian dưới ánh nắng mặt trời để tạo đủ vitamin D đáp ứng yêu cầu của cơ thể. Điều này là do có một số yếu tố có thể ảnh hưởng đến cách vitamin D được tạo ra, chẳng hạn như màu da của bạn hoặc diện tích da tiếp xúc với ánh nắng mặt trời. Nhưng khi phơi nắng hấp thụ vitamin D, cần lưu ý không để bị bỏng nắng, nên chú ý che chắn hoặc bảo vệ da bằng kem chống nắng trước khi da bắt đầu ửng đỏ hoặc bỏng rát.

Những người có làn da sẫm màu, chẳng hạn như những người gốc Phi, Châu Phi-Caribê hoặc Nam Á, sẽ cần ở dưới ánh nắng mặt trời lâu hơn để tạo ra cùng một lượng vitamin D như những người có làn da sáng hơn. Thời gian tiếp xúc với ánh nắng mặt trời để gây bỏng da khác nhau ở mỗi người. Cơ thể không thể tạo ra vitamin D nếu bạn ngồi trong nhà bên cửa sổ đầy nắng vì tia cực tím B (UVB) (tia cực tím mà cơ thể bạn cần để tạo ra vitamin D) không thể xuyên qua kính. Tuy nhiên, bạn càng ở ngoài nắng lâu, đặc biệt là trong thời gian dài mà không có biện pháp chống nắng thì nguy cơ ung thư da càng cao. Nếu bạn dự định ở ngoài nắng lâu, hãy che chắn bằng quần áo phù hợp, đeo kính mát, tìm bóng râm và thoa kem chống nắng ít nhất SPF15.

XEM THÊM: Tia UVB giúp kích thích sản sinh Vitamin D như thế nào?

Ở các quốc gia có khí hậu hàn đới, ánh sáng mặt trời không chứa đủ bức xạ UVB vào mùa đông (tháng 10 đến đầu tháng 3) để da có thể tạo ra đủ vitamin D. Trong những tháng này, cơ thể nên dựa vào việc nhận vitamin D từ các nguồn thực phẩm (bao gồm cả thực phẩm tăng cường) và thực phẩm bổ sung. Sử dụng giường tắm nắng không phải là cách tạo ra vitamin D.

Trẻ em dưới 6 tháng tuổi cần tránh ánh nắng mạnh trực tiếp. Từ tháng 3 đến tháng 10 ở trẻ em nên:

• Che chắn bằng quần áo phù hợp, bao gồm cả đội mũ và đeo kính râm
• Dành thời gian trong bóng râm (đặc biệt từ 11 giờ sáng đến 3 giờ chiều)
• Bôi kem chống nắng ít nhất SPF15

Để đảm bảo có đủ vitamin D cho cơ thể, trẻ sơ sinh và trẻ em dưới 5 tuổi nên được bổ sung vitamin D ngay cả khi chúng có tiếp xúc với ánh nắng mặt trời.

XEM THÊM: Nên bổ sung vitamin D cho trẻ đến khi nào?

Một số nhóm dân số có nguy cơ không nhận đủ vitamin D. Bộ Y tế khuyến cáo những người này nên bổ sung vitamin D hàng ngày để đảm bảo đủ nhu cầu. Các nhóm đối tượng cần bổ sung viên uống vitamin D là:

• Tất cả trẻ từ sơ sinh đến 1 tuổi (kể cả trẻ bú mẹ và trẻ bú sữa công thức có lượng sữa công thức dưới 500ml một ngày)
• Tất cả trẻ em từ 1 đến 4 tuổi những người không thường xuyên tiếp xúc với ánh nắng mặt trời (ví dụ: những người ốm yếu hoặc mới ở nhà, hoặc đang ở trong một cơ sở như nhà chăm sóc hoặc nếu họ thường mặc quần áo che gần hết da khi ra ngoài trời)

Đối với phần còn lại của dân số, tất cả mọi người trên 5 tuổi (bao gồm cả phụ nữ mang thai và cho con bú) nên cân nhắc việc bổ sung hàng ngày có chứa 10 microgam (μg) vitamin D.Phần lớn những người từ 5 tuổi trở lên có thể sẽ nhận đủ vitamin D từ ánh sáng mặt trời vào mùa hè (cuối tháng 3 / đầu tháng 4 đến cuối tháng 9), vì vậy có thể không cần bổ sung vitamin D trong những tháng này.Bạn có thể sử dụng các chất bổ sung vitamin có chứa vitamin D miễn phí nếu bạn đang mang thai hoặc cho con bú, hoặc có con dưới 4 tuổi và đủ điều kiện tham gia chương trình.

Các loại thuốc bổ sung vitamin đơn lẻ hoặc thuốc nhỏ vitamin D cho trẻ sơ sinh và trẻ nhỏ được bán tại hầu hết các hiệu thuốc và siêu thị lớn. Nói chuyện với dược sĩ, bác sĩ gia đình hoặc nhân viên y tế của bạn nếu bạn không chắc chắn liệu bạn có cần bổ sung vitamin D hay không hoặc không biết nên dùng chất bổ sung nào.

XEM THÊM: 7 cách hiệu quả để tăng mức vitamin D của bạn

Nếu cần bổ sung vitamin D, 10μg mỗi ngày là đủ cho nhu cầu của hầu hết mọi người. Những người sử dụng chất bổ sung được khuyến cáo không nên dùng quá 100μg vitamin D mỗi ngày, vì nó có thể gây hại (100 microgam tương đương 0,1 miligam). Điều này áp dụng cho người lớn, bao gồm phụ nữ mang thai và cho con bú, người già và trẻ em từ 11 đến 17 tuổi. Trẻ em từ 1 đến 10 tuổi không nên uống quá 50μg mỗi ngày. Trẻ sơ sinh dưới 12 tháng không nên bổ sung nhiều hơn 25μg mỗi ngày.

Một số người mắc các bệnh lý không cho phép được bổ sung nhiều vitamin. Nếu nghi ngờ, bạn nên nói chuyện với bác sĩ của bạn. Nếu bác sĩ đã khuyến nghị bạn dùng một lượng vitamin D khác, bạn nên làm theo lời khuyên của họ. Lượng vitamin D có trong chất bổ sung đôi khi được biểu thị bằng đơn vị quốc tế (IU), trong đó 40 IU tương đương với 1 microgram (1μg) vitamin D.

Hấp thụ vitamin D từ ánh nắng mặt trời không làm tăng nguy cơ tạo ra quá nhiều vitamin D, nhưng hãy luôn nhớ che chắn hoặc bảo vệ làn da khi tiếp xúc với ánh nắng mặt trời trước khi chúng bắt đầu đỏ hoặc bỏng rát.

Nguồn tham khảo: healthline.com, nhs.uk, health.harvard.edu