Sự thật về chứng nghiện đường và đồ ngọt

Chứng nghiện đường là một trong những tác nhân hàng đầu dẫn đến căn bệnh thừa cân béo phì và làm hình thành nên những thói quen ăn uống tiêu cực đối với nhiều người, trong đó có trẻ em. Đường không phải là một loại thực phẩm tiêu cực vì nó có tác dụng cung cấp năng lượng cho cơ thể hoạt động, tuy nhiên ăn quá nhiều đường có thể khiến cho mức đường huyết trong máu tăng cao, dẫn đến những hệ lụy nghiêm trọng tới sức khỏe tổng thể.

Một người được coi là mắc chứng nghiện đường khi họ thường xuyên ở trong tình trạng cực kỳ thèm ngọt và không thể kiểm soát bản thân trước đồ ngọt, nghĩa là một khi đã ăn đồ ngọt thì rất khó để có thể ngừng ăn lại.

Thông thường, đường cung cấp các nguồn nhiên liệu cho mọi tế bào của não bộ. Mặt khác, não bộ cũng xem đường như một “phần thưởng ngọt ngào”, khiến cho bạn không thể cưỡng lại chúng. Nếu bạn thường xuyên ăn nhiều đường sẽ càng kích thích cơn thèm ngọt, và lâu dần có thể trở thành một thói quen khó bỏ.

Khi bị nghiện đường, bạn thường có các dấu hiệu và biểu hiện sau đây:

• Thèm ăn các loại thực phẩm chứa nhiều carbohydrate: Bao gồm khoai tây chiên, bánh mì, nước ngọt, kẹo,...
• Cơ thể mệt mỏi, uể oải: Khi có quá nhiều lượng đường dư thừa trong cơ thể, chúng sẽ được chuyển đổi thành các chất béo. Điều này khiến cho bạn cảm thấy uể oải và lười vận động thể chất hơn.
• Thèm ăn đồ ngọt sau bữa chính: Cơ thể cảm thấy khó chịu, bức bối và mệt mỏi nếu không được ăn món tráng miệng.
• Chứng rối loạn tăng động giảm chú ý (ADHD): Mặc dù hội chứng này thường mang yếu tố di truyền, tuy nhiên việc tiêu thụ quá mức lượng đường cần thiết cho cơ thể cũng là tác nhân góp phần dẫn đến chứng rối loạn này.
• Có tiền sử cai nghiện đường: Bạn có thể bị mắc chứng nghiện đường nếu trước đây bạn đã từng cắt giảm lượng đường tiêu thụ nhưng xuất hiện các triệu chứng đáng chú ý như buồn rầu hoặc đau đầu.

Đường vốn dĩ là các carbohydrate đơn giản, khi vào cơ thể chúng sẽ nhanh chóng được chuyển hóa thành glucose trong máu. Đặc biệt, khi bạn thường xuyên tiêu thụ nhiều loại thực phẩm không lành mạnh như khoai tây chiên, bánh ngọt, bánh mì, kẹo, soda, siro, hay đường có thể khiến cho lượng đường huyết tăng đột biến. Một số loại carbs đơn giản cũng được tìm thấy ở trong các loại trái cây, rau và những sản phẩm từ sữa, tuy nhiên những thực phẩm này chứa nhiều chất xơ và protein giúp làm chậm quá trình tăng glucose trong máu.

Thông thường, cơ thể sẽ cần đưa glucose ra khỏi máu và đi vào các tế bào để nạp năng lượng. Để thực hiện được điều này, cơ quan tuyến tụy sẽ sản xuất ra hormone insulin. Khi đó, lượng đường huyết có thể bị giảm xuống đột ngột. Sự thay đổi nhanh chóng về lượng đường trong máu này khiến cho bạn cảm thấy mệt mỏi, run rẩy, choáng váng và cố gắng tìm nạp thêm đồ ngọt để làm tăng lượng đường huyết.

Bạn nghĩ rằng bạn không phải là một người nghiện đường, nhưng bạn thường xuyên thèm ăn các món như bánh mì vòng hay khoai tây chiên? Những thực phẩm giàu tinh bột này là các loại carbs phức tạp, khi vào cơ thể sẽ được phân hủy thành các loại đường đơn giản.

Một chế độ ăn uống không lành mạnh với nhiều tinh bột có thể khiến cho lượng đường trong máu tăng cao tương tự như khi bạn tiêu thụ nhiều đường. Một số loại tinh bột có độ tinh chế cao như bánh quy, bánh mì trắng hoặc mì ống đều là những tác nhân có thể làm tăng mức đường huyết của cơ thể.

Liệu bạn có thể “cai” chứng nghiện đường ngay lập tức được hay không? Một số người đã áp dụng phương pháp ăn kiêng đường bằng cách tránh tất cả các đồ ngọt, bao gồm cả trái cây, sữa và ngũ cốc tinh chế. Mặc dù ý tưởng này nhằm mục đích thanh lọc đường trong cơ thể, tuy nhiên sự thay đổi đột ngột này là quá quyết liệt để có thể theo kịp. Hơn nữa, với phương pháp ăn kiêng đường này, bạn chỉ có thể thực hiện được trong một thời gian ngắn.

• Rèn luyện vị giác

Thực tế, cơ thể con người không cần nhiều đường như bạn nghĩ. Nếu bạn là một người nghiện đường, bạn có thể bắt đầu rèn luyện vị giác của mình bằng cách tập thưởng thức những món ăn ít ngọt. Hãy thử cắt bỏ một loại thực phẩm chứa đường ra khỏi chế độ ăn uống của mình vào mỗi tuần, ví dụ như sẵn sàng từ chối sự hấp dẫn của món tráng miệng sau bữa tối. Ngoài ra, bạn cũng nên cho ít đường vào cà phê hay ngũ cốc hơn so với những lần trước, theo thời gian nhu cầu về đồ ngọt của bạn sẽ giảm dần.

• Lựa chọn loại đồ ngọt phù hợp

Bạn không nhất thiết phải từ bỏ hoàn toàn thói quen ăn đồ ngọt. Thay vào đó, bạn có thể lựa chọn các loại đồ ngọt phù hợp, chẳng hạn như các quả mọng, trái cây xay nhuyễn kết hợp với yến mạch thay vì sử dụng đường. Ngoài ra, các loại trái cây sấy khô, đóng hộp hoặc đông lạnh cũng có thể là một lựa chọn thích hợp vì chúng thường không được thêm quá nhiều đường trong quá trình chế biến.

• Thay đổi chế độ ăn uống

Bạn nên bắt đầu thực hiện với những thay đổi nhỏ trong chế độ ăn uống của mình để đảm bảo việc duy trì chúng lâu dài. Bạn nên ăn nhiều trái cây và rau quả, bổ sung thêm nước, đồng thời tạo thói quen kiểm tra nhãn thực phẩm trước khi mua và chọn những loại chứa ít đường. Mỗi tuần, bạn nên cắt giảm bớt một lượng đường nhất định, chỉ sau vài tuần, bạn sẽ ngạc nhiên vì không còn quá nghiện đường như trước nữa.

• Bổ sung protein

Protein là một trong những chất dinh dưỡng thiết yếu, có thể giúp bạn kiềm chế được cảm giác thèm đồ ngọt. Các loại thực phẩm giàu protein khiến cho quá trình tiêu hóa diễn ra chậm hơn, từ đó đem lại cảm giác no lâu hơn. Ngoài ra, protein cũng không làm cho lượng đường trong máu tăng lên đột biến giống như các loại carbs và đường. Để kiểm soát được chứng nghiện đồ ngọt, bạn nên bổ sung thêm các loại thực phẩm chứa hàm lượng protein cao, như thịt gà nạc, trứng, các loại hạt, đậu, hoặc sữa chua ít béo.

• Bổ sung chất xơ

Chất xơ có thể giúp bạn kiềm chế được cảm giác thèm đồ ngọt theo nhiều cách khác nhau. Trước hết, nó giúp bạn nhanh no hơn và cung cấp cho cơ thể nguồn năng lượng dồi dào. Ngoài ra, chất xơ cũng không làm tăng mức đường huyết của cơ thể. Bạn có thể bổ sung thêm các loại thực phẩm giàu chất xơ vào chế độ ăn uống hàng ngày, bao gồm rau, trái cây, ngũ cốc, hoặc ăn kèm táo với bơ đậu phộng để nạp được cả protein và chất xơ vào cơ thể.

• Tập thể dục

Tập thể dục là một trong những biện pháp hiệu quả giúp xóa sạch các cơn thèm đồ ngọt và thay đổi cách ăn uống tiêu cực của bạn. Bạn sẽ cảm thấy khỏe mạnh hơn và muốn tiêu thụ những thực phẩm lành mạnh hơn. Mỗi ngày, bạn nên dành ít nhất 30 phút để tập luyện thể dục, chẳng hạn như đi xe đạp, đi bộ hoặc bơi lội.

• Lưu ý khi sử dụng các loại đường

Mật ong, đường nâu và nước mía có vẻ đều là những thực phẩm tốt cho sức khỏe. Tuy nhiên, đường vẫn là đường. Thực chất, những loại thực phẩm này có thể làm cho lượng đường huyết tăng lên. Mặc dù mật ong và đường chưa tinh chế có chứa nhiều chất dinh dưỡng hơn một chút, nhưng lượng calo của chúng vẫn rất cao.

• Nhận biết đường với những tên gọi khác

Không phải lúc nào bạn cũng nhìn thấy từ “đường” trên nhãn thực phẩm. Đôi khi, nó được gọi bằng một cái tên khác, chẳng hạn như:

• Mật hoa cây thùa (Agave)
• Xi-rô gạo nâu
• Dextrose
• Glucose
• Lactose
• Sucrose
• Xi-rô mạch nha
• Xi-rô ngô hàm lượng fructose cao
• Mật
• Nước mía

Nguồn tham khảo: webmd.com

XEM THÊM

• Cách cai nghiện đồ ngọt
• 7 sự thật về đường và trầm cảm: Có mối liên hệ nào không?
• Thèm ăn ngọt khi mang thai có cần lưu ý gì không?