Tập thở đúng giúp cơ hoành khỏe

Bài viết được tư vấn chuyên môn bởi Bác sĩ Trần Quốc Tuấn - Trưởng đơn nguyên hồi sức - ICU - Khoa Hồi sức cấp cứu - Bệnh viện Đa khoa Quốc tế Vinmec Phú Quốc

Hệ hô hấp có vai trò quan trọng đối với sức khỏe và sinh hoạt của con người. Mỗi người có thể tự học cách thở đúng giúp cơ hoành cũng như toàn hệ hô hấp khỏe mạnh. Có rất nhiều cách thở giúp hệ hô hấp khỏe mạnh, trong bài viết dưới đây sẽ giới thiệu đến bạn đọc những phương pháp tập thở cơ bản mà hiệu quả nhất.

Trong cơ thể con người, cơ hoành là cơ hô hấp chính giữ vai trò duy trì hoạt động hô hấp thường xuyên, liên tục. Nếu cơ hoành hoạt động kém, sẽ gây thông khí ở phổi kém, dẫn tới việc tăng cường hoạt động để bù trừ ở các cơ hô hấp phụ. Tập thở cơ hoành sẽ giúp tăng cường hiệu quả của động tác hô hấp, giúp hệ hô hấp làm việc hiệu quả và tiết kiệm năng lượng.

Những bệnh nhân bị bệnh phổi tắc nghẽn mãn tính, do tình trạng ứ khí trong phổi khiến lồng ngực căng phồng hoặc các bệnh lý phổi mãn tính khác cũng nên thực hiện bài tập này, để tăng hoạt động cho cơ hoành.

Các bài tập thở cơ bản không đòi hỏi vận động tay chân kết hợp hoặc dụng cụ:

Thư giãn cơ hô hấp

• Có thể thực hiện ở tư thế nằm ngửa hoặc ngồi.
• Đầu tiên, chỉnh đầu và lưng thẳng, hai chân chạm đất, lưu ý không thực hiện khi dựa lưng vào ghế. Đặt 2 bàn tay lên đầu van 2 bên.
• Xoay tròn cánh tay và khuỷu tay từ trước ra sau, sau đó xoay ngược lại.
• Thực hiện bài tập từ 10 - 20 cái mỗi lần, thực hiện 2 - 3 đợt tập mỗi ngày, mỗi đợt từ 2 - 3 lần tập.

Thở mím môi

• Có thể thực hiện ở tư thế nằm ngửa hoặc ngồi.
• Ban đầu thở vào bằng mũi chậm, sau đó thổi ra bằng miệng giống như huýt sáo.
• Thực hiện bài tập từ 10 - 20 cái mỗi lần tập, thực hiện 2 - 3 đợt tập mỗi ngày, mỗi đợt từ 2 - 3 lần tập.

Thở ngực

• Có thể thực hiện ở tư thế nằm ngửa hoặc ngồi, để một tay trên ngực.
• Ban đầu thở vào bằng mũi chậm, phình ngực lên, sau đó thổi ra bằng miệng giống như huýt sáo, ngực xẹp xuống.
• Thực hiện bài tập từ 10 - 20 cái mỗi lần tập, thực hiện 2 - 3 đợt tập mỗi ngày, mỗi đợt từ 2 - 3 lần tập.

Thở bụng

• Có thể thực hiện ở tư thế nằm ngửa hoặc ngồi, để một tay trên ngực.
• Ban đầu thở vào bằng mũi chậm, phình bụng lên, sau đó thổi ra bằng miệng giống như huýt sáo, bụng xẹp xuống.
• Thực hiện bài tập từ 10 - 20 cái mỗi lần tập, thực hiện 2 - 3 đợt tập mỗi ngày, mỗi đợt từ 2 - 3 lần tập.

Một số bài tập:

Thở kết hợp vận động tay

• Có thể thực hiện ở tư thế nằm ngửa hoặc ngồi, nằm nghiêng chêm thêm gối đặt dưới bụng. Như vậy vùng phổi phải sẽ tăng giãn nở tốt hơn.
• Ban đầu, hít vào bằng mũi chậm, đồng thời tay nâng lên. Sau đó thổi ra bằng miệng giống như huýt sáo, đồng thời hạ tay xuống.
• Thực hiện bài tập từ 10 - 20 cái mỗi lần tập, thực hiện 2 - 3 đợt tập mỗi ngày, mỗi đợt từ 2 - 3 lần tập.

Thở kết hợp vận động chân

• Thực hiện ở tư thế nằm ngửa, thả lỏng 2 tay và 2 chân.
• Ban đầu, hít vào bằng mũi chậm, đồng thời co chân trái lên. Sau đó thở ra bằng miệng đồng thời hạ chân xuống. Đổi chân thực hiện tương tự.
• Thực hiện bài tập từ 10 - 20 cái mỗi lần tập, thực hiện 2 - 3 đợt tập mỗi ngày, mỗi đợt từ 2 - 3 lần tập.

Thở kết hợp dụng cụ

• Thực hiện ở tư thế nằm ngửa hoặc ngồi.
• Ban đầu, ngậm hoàn toàn đầu ống vào miệng, hút vào một hơi thật dài và chậm. Cố gắng giữ hơi thở càng lâu càng tốt, đến khi thở ra bình thường.
• Thực hiện 5 - 6 hơi thở như vậy mỗi lần tập, thực hiện 2 - 3 đợt tập mỗi ngày, mỗi đợt từ 2 - 3 lần tập.

Tập thở phối hợp bước đi

Thực hiện đi bộ, kết hợp với nhịp thở 1 - 3 hoặc 2 - 4. Nghĩa là một bước hít vào ba bước thở ra, hoặc hai bước hít vào bốn bước thở ra.

Kỹ thuật thông tắc nghẽn

• Sự hắt hơi: là phản xạ bảo vệ. Thực hiện hít thật sâu, sau đó đóng nắp thanh môn, mở thanh môn và thở ra nhanh bằng mũi và miệng.
• Sự ho: là phản xạ bảo vệ đường thở bên dưới. Thực hiện hít thật sâu, sau đó đóng nắp thanh môn, mở thanh môn và thở lưu lượng nhanh qua miệng.

Để bài tập đạt hiệu quả cao, cần lưu ý:

• Nên tập thở cơ hoành nhiều lần trong ngày cho tới khi trở thành thói quen. Ban đầu có thể tập 5 - 10 phút mỗi lần, 3 - 4 lần mỗi ngày rồi tăng dần thời gian tập.
• Sau khi nhuần nhuyễn kỹ thuật thở cơ hoành ở một tư thế thì nên tập đổi tư thế, tập khi đứng, khi đi bộ và cả khi làm việc.