Thời lượng ngủ theo từng độ tuổi

Rất nhiều nghiên cứu khoa học đã chỉ ra rằng giấc ngủ ngon là điều thực sự cần thiết ở mọi lứa tuổi. Giấc ngủ cung cấp năng lượng cho tâm trí, phục hồi cơ thể và củng cố hầu như mọi hệ thống trong cơ thể. Nhưng thực sự ngủ bao nhiêu là đủ để đem lại lợi ích sức khỏe? Và thời lượng ngủ theo từng độ tuổi như thế nào là phù hợp? Bài viết dưới đây giúp bạn có câu trả lời phù hợp cho vấn đề này.

Hướng dẫn của Tổ chức Giấc ngủ Quốc gia ở Hoa Kỳ khuyến cáo rằng người lớn khỏe mạnh cần ngủ từ 7 đến 9 giờ mỗi đêm. Trẻ sơ sinh, trẻ nhỏ và thanh thiếu niên cần ngủ nhiều hơn để kích thích sự tăng trưởng và phát triển của chúng. Những người trên 65 tuổi cũng nên ngủ từ 7 đến 8 giờ mỗi đêm. Biết các khuyến nghị chung về lượng giấc ngủ bạn cần là bước đầu tiên. Sau đó, phải phản ánh nhu cầu cá nhân của bạn dựa trên các yếu tố như mức độ hoạt động và sức khỏe tổng thể của bạn là điều cần thiết tiếp theo. Và cuối cùng, tất nhiên, cần phải áp dụng các mẹo ngủ lành mạnh để bạn có thể thực sự có được giấc ngủ ngon và trọn vẹn theo khuyến nghị.

Thời lượng giấc ngủ của một người phụ thuộc vào nhiều yếu tố, bao gồm cả độ tuổi của họ. Nói chung chúng ta có thể phân chia số giờ ngủ cần thiết của từng độ tuổi như sau:

• Trẻ sơ sinh (0 - 3 tháng tuổi) cần ngủ đủ 14 - 17 giờ mỗi ngày.
• Trẻ sơ sinh (4 - 11 tháng tuổi) cần ngủ đủ 12 - 15 giờ mỗi ngày
• Trẻ mới biết đi (từ 1 - 2 tuổi) cần thiết ngủ khoảng 11 - 14 giờ mỗi ngày.
• Trẻ em mẫu giáo (3 - 5 tuổi) cần thiết ngủ 10 - 13 giờ mỗi ngày.
• Trẻ em trong độ tuổi đi học (6 - 13 tuổi) cần thiết ngủ đủ 9 - 11 giờ mỗi ngày.
• Thanh thiếu niên (14 - 17 tuổi) cần khoảng 8 - 10 giờ mỗi ngày để ngủ.
• từ 7 đến 9 giờ là khoảng thời gian ngủ cần thiết mà hầu hết người trưởng thành cần, mặc dù một số người có thể cần ngủ ít hơn 6 giờ hoặc lên đến 10 giờ mỗi ngày.
• Người cao tuổi (từ 65 tuổi trở lên) cần ngủ 7 - 8 giờ mỗi ngày.

Phụ nữ mang thai trong 3 tháng đầu thường cần ngủ nhiều hơn vài tiếng so với bình thường. Nhưng các chuyên gia cho rằng nếu một người cảm thấy buồn ngủ vào ban ngày, ngay cả trong khi đang tham gia các hoạt động khác chứng tỏ họ chưa được ngủ đủ giấc.

Như đã nói, câu trả lời cho câu hỏi “ngủ bao nhiêu là đủ” phụ thuộc vào nhiều yếu tố. Số lượng giấc ngủ của một người sẽ tăng lên nếu họ thiếu ngủ hoặc thậm chí không được ngủ vì bất kỳ lý do gì trong các ngày trước đó. Nếu một người thường xuyên không ngủ đủ giấc, họ sẽ hình thành một khái niệm được gọi là "khoản nợ ngủ", giống như bị thấu chi tại một ngân hàng. Cuối cùng, khi cơ thể đã quá ngưỡng chịu đựng, chúng bắt đầu yêu cầu chúng ta trả nợ “khoản nợ ngủ” đó.

Chúng ta không thực sự dễ dàng có thể thích nghi với việc ngủ ít hơn mức cần thiết. Chúng ta có thể quen với một thời gian biểu khiến chúng ta không ngủ đủ giấc, nhưng khả năng phán đoán, thời gian phản ứng và các chức năng khác của cơ thể có thể hoạt động sai hoặc thậm chí ngừng hoạt động nếu thiếu ngủ trong thời gian quá dài.

Tại sao bạn cần ngủ REM và ngủ sâu?

Có bốn giai đoạn của giấc ngủ, dựa trên mức độ hoạt động của não bộ. Hai giai đoạn đầu tiên là nhẹ nhàng. Giai đoạn ba là “ngủ sâu”, khi sóng não của chúng ta chậm lại và chúng ta khó thức dậy hơn trong giai đoạn này. Trong những giai đoạn này, cơ thể của chúng ta tiến hành quá trình sửa chữa các mô, hoạt động trên quá trình tăng trưởng và phát triển, tăng cường hệ miễn dịch và tích lũy năng lượng cho ngày hôm sau.

Giấc ngủ chuyển động mắt nhanh (REM) hay còn gọi là giai đoạn R, thường bắt đầu khoảng 90 phút sau khi một người chìm vào giấc ngủ. Hoạt động của não tăng lên, mắt bạn đảo xung quanh nhanh chóng và nhịp đập, huyết áp cũng như nhịp thở của bạn đều tăng lên. Đây cũng là lúc chúng ta thực hiện hầu hết những giấc mơ của mình. Giấc ngủ chuyển động mắt nhanh rất quan trọng đối với học tập và trí nhớ. Đó là khi bộ não của bạn xử lý thông tin bạn đã tiếp nhận trong ngày và lưu trữ nó trong bộ nhớ dài hạn của bạn.

Các dấu hiệu của sự mất ngủ?

Các dấu hiệu phổ biến cho thấy một người ngủ không đủ giấc bao gồm:

• Cảm thấy buồn ngủ hoặc mệt mỏi, chán nản vào ban ngày, đặc biệt là trong các hoạt động nhẹ nhàng như ngồi trong rạp chiếu phim hoặc lái xe
• Đi vào giấc ngủ nhanh chóng, chỉ trong vòng 5 phút sau khi nằm xuống
• Thời gian ngủ bị ngắt quãng thành nhiều khoảng nhỏ
• Để thức dậy đúng giờ mỗi ngày cần đồng hồ báo thức
• Cảm thấy chệnh choạng khi thức dậy vào buổi sáng hoặc suốt cả ngày hôm sau (ngủ theo quán tính)
• Rất khó khăn khi rời khỏi giường
• Thay đổi tâm trạng, cáu gắt, khó chịu
• Hay quên
• Sự mất tập trung khi làm việc nhất định
• Ngủ nhiều hơn vào những ngày bạn không phải thức dậy bắt buộc vào một giờ nhất định

Làm thế nào để biết liệu bạn có ngủ đủ giấc hay không?

Để biết liệu mình có ngủ đủ giấc vào ban đêm hay không, hãy tự hỏi bản thân và trả lời những câu hỏi sau:

• Bạn có đang cảm thấy khỏe mạnh và hạnh phúc với lịch trình ngủ và thời gian ngủ của mình ở thời điểm hiện tại không?
• Bạn có cảm thấy mình đã ngủ đủ giấc để có đủ năng lượng làm việc hiệu quả không?
• Bạn có bao giờ cảm thấy buồn ngủ trong thời gian làm việc hoặc sau khi về nhà không?
• Bạn có phải phụ thuộc vào caffeine để giữ cho mình tỉnh táo trong suốt cả ngày không?
• Thời gian biểu ngủ - thức dậy của bạn có đều đặn, kể cả vào cuối tuần không?

Ảnh hưởng của việc mất ngủ?

Như đã nói, việc thường xuyên mất ngủ, thiếu ngủ có thể gây ra nhiều hậu quả nghiêm trọng cho sức khỏe. Ngủ quá ít có thể gây ra:

• Các vấn đề về trí nhớ
• Cảm giác chán nản
• Thiếu động lực trong mọi việc
• Thường xuyên khó chịu, cáu gắt
• Thời gian phản ứng chậm hơn
• Hệ thống miễn dịch của cơ thể bị suy yếu khiến gia tăng khả năng mắc bệnh
• Cảm giác đau mạnh hơn
• Nguy cơ cao mắc các bệnh như cao huyết áp, tiểu đường, tim mạch hoặc béo phì
• Giảm ham muốn tình dục
• Da nhăn và xuất hiện quầng thâm dưới mắt
• Ăn quá nhiều và tăng cân
• Khó giải quyết vấn đề và gặp nhiều khó khăn trong việc đưa ra quyết định
• Thiếu ngủ quá nhiều thậm chí còn có thể dẫn đến ảo giác.

Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng thiếu ngủ rất nguy hiểm. Những đối tượng tham gia nghiên cứu trong tình trạng thiếu ngủ đã được cho thực hiện những kỹ thuật lái xe trong phòng lái xe mô phỏng hoặc thực hiện nhiệm vụ phối hợp tay mắt có hiệu suất kém hoặc tệ hơn những người đã được cho uống rượu. Tình trạng thiếu ngủ cũng thay đổi cách rượu ảnh hưởng đến cơ thể của chúng ta. Nếu một người uống rượu trong khi đang mệt mỏi vì thiếu ngủ, họ sẽ gặp các vấn đề nghiêm trọng hơn so với những người được nghỉ ngơi đầy đủ.

Theo Cục An toàn Giao thông Đường cao tốc Quốc gia, sự mệt mỏi của người lái xe đã gây ra khoảng 83.000 vụ tai nạn ô tô từ năm 2005 đến 2009 và 803 người chết trong năm 2016. Một số nhà nghiên cứu nói rằng con số thực sự cao hơn nhiều. Vì buồn ngủ là bước cuối cùng của não bộ trước khi chìm vào giấc ngủ, việc lái xe trong lúc buồn ngủ có thể - và thường xuyên xảy ra - dẫn đến thảm họa. Các chất kích thích như caffeine không thể ngăn chặn tác động của chứng thiếu ngủ trầm trọng.

Tổ chức Giấc ngủ Quốc gia chỉ ra rằng một người có thể quá buồn ngủ để lái xe an toàn nếu họ:

• Khó giữ được sự tập trung của đôi mắt
• Không thể ngừng ngáp
• Không nhớ đường đi
• Đang mơ hồ và có những suy nghĩ vẩn vơ
• Gặp khó khăn khi ngẩng đầu lên
• Gặp tình trạng lấn làn, đi không đúng làn đường quy định

Làm thế nào để đảm bảo thời lượng ngủ và có được giấc ngủ ngon?

Những thói quen lành mạnh có thể giúp chúng ta ngủ ngon và lâu hơn.

• Cho bản thân thời gian để ngủ: Lịch trình bận rộn có thể khiến bạn khó có một giấc ngủ ngon.
• Giữ một thời gian biểu ngủ điều độ: Đi ngủ và thức dậy vào cùng một giờ mỗi ngày, kể cả vào cuối tuần.
• Tạo một không gian yên tĩnh, thư giãn: Giữ phòng ngủ của mình đủ tối, yên tĩnh và ở nhiệt độ dễ chịu. Chỉ sử dụng nó cho giấc ngủ, tình dục và các hoạt động yên tĩnh như đọc sách. Không mang các loại màn hình điện tử như TV hoặc điện thoại di động vào.

• Hình thành một thói quen tốt trước khi đi ngủ: Tránh ánh sáng chói, bữa ăn lớn, caffeine và rượu trước khi đi ngủ. Hãy thử những thứ giúp mình có thể thư giãn, chẳng hạn như tắm nước nóng.
• Tập thể dục đều đặn: Hãy dành khoảng 30 phút tập thể dục mỗi ngày, ít nhất 5 giờ trước khi đi ngủ.
• Ngủ trưa vừa đủ. Đặt mục tiêu không quá 30 phút để vừa có thể tỉnh táo cho những công việc buổi chiều vừa không làm gián đoạn lịch trình ngủ vào ban đêm.
• Không cố gắng ép buộc mình đi ngủ: Nếu bạn thấy mình đang nằm thao thức, hãy đứng dậy và làm một việc gì đó yên tĩnh, chẳng hạn như đọc sách, giúp thư giãn cho đến khi bạn cảm thấy buồn ngủ. Viết nhật ký có thể giúp bạn đi ngủ.
• Thường xuyên trao đổi với bác sĩ. Một số tình trạng sức khỏe có thể gây ra các vấn đề về giấc ngủ của chúng ta.

Đảm bảo thời lượng ngủ, ngủ ngon giấc từ lâu đã là những yếu tố được quan tâm trong vấn đề giấc ngủ của mỗi người. Thiếu ngủ thường xuyên có thể dẫn đến những hậu quả nghiêm trọng, đặc biệt là đối với những người lái xe, thường phải chạy đường dài. Nhiều người có thể cảm thấy họ chỉ cần ngủ vài giờ mỗi đêm là đủ nhưng họ không nhận ra rằng hiệu suất làm việc của họ đã bị ảnh hưởng. Những người ngủ quá ít trong đêm không thực hiện tốt các nhiệm vụ trí óc phức tạp như những người ngủ đầy đủ khác.

Nguồn tham khảo: webmd.com, mayoclinic.org