Các bài tập yoga cho người bị đau lưng thường tập trung vào việc kéo giãn tay chân và cơ bắp, giúp tăng cường độ dẻo dai của cơ thể và giảm bớt các triệu chứng đau lưng. Hầu hết mọi người đều có thể thực hiện các bài tập này tại nhà nhưng cần chú ý tập đúng kỹ thuật để tránh làm tình trạng đau nặng hơn.
Bài viết này được viết dưới sự hướng dẫn chuyên môn của các bác sĩ thuộc khoa Chấn thương chỉnh hình & Y học thể thao Bệnh viện Đa khoa Quốc tế Vinmec.
1. Giảm bớt triệu chứng đau lưng bằng Yoga
Từ lâu, tập yoga đã luôn được xem là một trong những biện pháp hữu hiệu để giảm bớt triệu chứng đau lưng cũng như kéo giãn và tăng cường sức khỏe cho cơ lưng và cột sống.
Các bài tập yoga cho người bị đau lưng rất đa dạng, dễ áp dụng tại nhà vào những thời điểm khác nhau trong ngày. Tuy vậy, một số tình trạng chấn thương ở lưng cũng bắt nguồn từ việc tập Yoga sai cách, đặc biệt là ở người lớn tuổi. Do đó cần có một số lưu ý nhất định khi thực hành tập Yoga để đạt hiệu quả tối đa.
2. Những lưu ý khi tập yoga điều trị đau lưng
Thực tế việc bị chấn thương lưng khi tập Yoga chủ yếu do sự nóng vội bước vào một tư thế tập yoga thay vì cố gắng kéo dài tư thế đó với cường độ tăng dần. Điều này giống như chạy trên máy chạy bộ với tốc độ cao nhất từ đầu mà không tăng dần nhịp độ, từ đó dẫn đến nguy cơ chấn thương cao hơn. Tập yoga đòi hỏi phải có một nền tảng vững chắc, sau đó thực hiện đúng các tư thế của từng bài tập.
Để đảm bảo tập đúng động tác, người bị đau lưng nên trao đổi với bác sĩ và chỉ tập khi được sự đồng ý, vì một số vấn đề về lưng như gãy xương cột sống hoặc thoát vị đĩa đệm có thể trở nên nghiêm trọng hơn khi tập Yoga sai tư thế. Khởi đầu việc tập Yoga nên có người hướng dẫn để điều chỉnh sao cho phù hợp, có thể đến các trung tâm thể dục thể thao, tham gia vào các lớp Yoga cơ bản với những động tác đầu tiên.
3. Các bài tập yoga cho người bị đau lưng thường áp dụng
3.1. Tư thế Mèo - Bò
Động tác uốn lưng nhẹ, dễ thực hiện để kéo giãn và vận động cột sống, bên cạnh đó kéo giãn thân, vai và cổ khá hiệu quả. Các bước thực hiện bao gồm:
- Quỳ trên thảm tập bằng cả hai tay lẫn đầu gối, cổ tay đặt dưới vai, đầu gối dưới hông.
- Hít vào khi ngửa mặt lên và hạ bụng xuống (tư thế con mèo), thở ra khi gập cằm vào ngực và cong lưng lên (tư thế con bò).
- Lặp lại động tác này nhẹ nhàng trong khoảng 1 phút.
3.2. Tư thế Chó úp mặt
Động tác Yoga truyền thống này giúp thư giãn, giảm đau lưng và đau thần kinh tọa, đồng thời giải quyết được tình trạng mất cân bằng cơ thể và cải thiện sức khỏe. Các bước thực hiện bao gồm:
- Đầu tiên, đặt hai tay chống xuống thảm tập, thẳng hàng dưới cổ tay và đầu gối dưới hông, giữ cho lưng và hông thẳng một hàng.
- Sau đó, nâng phần hông và mông lên, giữ cho đầu gối hơi cong, kéo giãn cột sống và xương cụt.
- Chú ý phân bổ đều trọng lượng giữa hai bên cơ thể, vị trí của hông và vai.
- Giữ đầu thẳng hàng với cánh tay hoặc hơi cúi cằm xuống, giữ tư thế này trong khoảng một phút.
3.3. Tư thế hình tam giác mở rộng
Tư thế Yoga này giúp giảm đau lưng, đau thần kinh tọa và đau cổ, tăng cường sức mạnh cho vai, ngực và chân nhờ vào quá trình kéo giãn cột sống. Các bước thực hiện lần lượt là:
- Đứng thẳng người, hai chân cách nhau khoảng 4 feet, chân phải hướng về phía trước, chân trái hướng ra ngoài.
- Để hay tay song song với sàn, lòng bàn tay hướng xuống.
- Nghiêng người về phía trước, gập hông để một tay đặt lên chân trước, tay còn lại giơ thẳng lên trần nhà, giữ nguyên thế duỗi tay, hướng nhìn lên trên hoặc nhìn xuống.
- Giữ tư thế này trong vòng 1 phút rồi lặp lại ở phía đối diện.
3.4. Tư thế Nhân sư
Đây là một trong các bài tập yoga cho người bị đau lưng giúp tăng cường sức khỏe cho cột sống và mông, kéo căng ngực, vai và bụng. Động tác thực hiện lần lượt là:
- Nằm sấp, hai chân duỗi thẳng ra phía sau, tay hay để vuông góc phía trước, úp mặt lên hai cánh tay.
- Sau đó, từ từ nâng phần thân trên và đầu lên, đẩy khuỷu tay xuống dưới vai, cẳng tay đặt trên sàn, với lòng bàn tay hướng xuống.
- Nâng và siết chặt cơ bụng dưới để hỗ trợ lưng, nhìn thẳng về phía trước, hít thở đều, giữ tư thế trong khoảng 5 phút rồi về lại thế nằm sấp ban đầu.
3.5. Tư thế rắn hổ mang
Động tác uốn lưng nhẹ nhàng này kéo căng bụng, ngực và vai, giúp tăng cường sức mạnh cho cột sống, giảm căng thẳng mệt mỏi và có thể làm dịu chứng đau thần kinh tọa. Động tác thực hiện lần lượt là:
- Nằm sấp, hai tay đặt dưới vai, các ngón tay hướng về phía trước.
- Khép tay vào ngực, từ từ nâng đầu, ngực và vai lên, hít sâu.
- Lúc này khuỷu tay hơi cong, đầu hướng lên trên sàn nhà.
- Thở ra và hạ người xuống thảm từ từ.
- Lặp lại động tác nâng đầu và thân trước nhưng lần này tay duỗi thẳng, mắt hướng về phía trước.
- Sau đó về lại tư thế nằm ban đầu.
- Cuối cùng, nhấc người lên và đưa về phía sau, hai tay duỗi thẳng, mặt úp xuống thảm tập.
- Đầu gối cong lại, giữ nguyên tư thế khoảng 5 phút rồi ngồi dậy.
3.6. Tư thế con châu chấu
Một trong các bài tập yoga cho người bị đau lưng giúp tăng cường sức mạnh cho phần thân sau, cánh tay và chân. Các bước thực hiện bao gồm:
- Nằm sấp, đặt hai tay dọc theo thân mình, lòng bàn tay hướng lên trên.
- Hai ngón chân cái chạm vào nhau, xoay gót chân sang một bên.
- Từ từ nâng đầu, ngực và cánh tay lên.
- Có thể chắp hai tay lại, đan các ngón tay ra sau lưng.
- Nâng chân lên, giữ nguyên tư thế duỗi thẳng chân.
- Nhìn về phía trước hoặc hơi hướng lên trên trong vòng 1 phút.
- Về lại tư thế nằm ban đầu, nghỉ ngơi rồi lặp lại động tác.
3.7. Tư thế cây cầu
Động tác này kéo giãn cột sống, giúp giảm đau lưng và đau đầu. Các bước thực hiện bao gồm:
- Nằm ngửa, đầu gối cong lên, tay đặt dọc theo cơ thể, lòng bàn tay úp.
- Dùng lực nâng hông và mông lên, sao cho đùi song song với mặt thảm.
- Giữ nguyên cánh tay, đan xen các ngón tay vào nhau và đặt dưới hông.
- Thả lỏng người từ từ đưa cột sống về lại tư thế nằm ban đầu.
- Hạ thấp hai đầu gối cùng lúc, thư giãn và hít thở sâu.
3.8. Tư thế ngồi vặn nửa cột sống
Tư thế vặn mình này giúp giảm đau lưng bằng cách kéo giãn hông, vai và cổ, qua đó giảm mệt mỏi. Động tác thực hiện bao gồm:
- Từ thế ngồi ban đầu, co chân phải lại, duỗi thẳng chân trái, xoay người sang trái.
- Đặt tay trái xuống sàn để giữ thăng bằng, sau đó di chuyển tay phải ra bên ngoài đùi trái.
- Giữ hông vuông góc, quay mắt nhìn qua hai vai.
- Giữ tư thế này trong vòng 1 phút rồi lặp lại ở phía bên kia.
3.9. Tư thế xoay cột sống hai đầu gối
Động tác vặn mình này giúp thúc đẩy chuyển động ở cột sống và lưng, kéo giãn cột sống, lưng và vai để giảm đau. Các bước thực hiện bao gồm:
- Nằm ngửa, hai đầu gối co vào ngực, hai tay duỗi thẳng sang hai bên.
- Từ từ hạ hai chân sang bên trái, giữ cho hai đầu gối gần nhau.
- Có thể dùng gối hỗ trợ, đặt vào giữa hai đầu gối hoặc bên phía hạ xuống.
- Giữ cho cổ thẳng hoặc nghiêng sang hai bên, hít thở sâu.
- Giữ trong khoảng 30 giây rồi xoay sang phía đối diện.
3.10. Tư thế em bé
Động tác gập người này giải tỏa căng thẳng ở cổ và lưng, kéo căng cột sống, giãn hông, đùi và mắt cá chân. Các bước thực hiện bao gồm:
- Ngồi thẳng lưng trên hai gót chân, hai đầu gối khép lại.
- Có thể dùng gối để hỗ trợ kê dưới đùi, thân hoặc trán khi cúi gập người.
- Cúi gập người về phía trước, hai tay đưa ra trước.
- Đặt nhẹ trán xuống thảm tập.
- Hai tay giơ ra phía trước hoặc để dọc theo cơ thể, lòng bàn tay hướng lên.
- Giữ tư thế này trong khoảng 5 phút.
4. Đánh giá mức độ hiệu quả của việc tập yoga hỗ trợ điều trị đau lưng
Việc thực hiện các bài tập yoga cho người bị đau lưng được đánh giá là có tác dụng cải thiện cơn đau và khả năng vận động, với một nghiên cứu nhỏ thực hiện vào năm 2017 chứng minh điều này với những người tham gia bị đau lưng mãn tính. Ngoài ra, một nghiên cứu khác cho thấy những người tập yoga sẽ giảm đau trong thời gian ngắn, tăng cường chức năng vận động ngắn hạn và dài hạn.
Nhìn chung, người bị đau lưng cần trao đổi với bác sĩ điều trị trước khi bắt đầu các bài tập Yoga để xác định rủi ro xảy ra và có kế hoạch theo dõi tiến trình tập luyện. Bước đầu tập luyện cần có người hướng dẫn để nắm các động tác cơ bản, sau đó tự tập thêm tại nhà để cải thiện triệu chứng.
Để đặt lịch khám tại viện, Quý khách vui lòng bấm số HOTLINE hoặc đặt lịch trực tiếp TẠI ĐÂY. Tải và đặt lịch khám tự động trên ứng dụng MyVinmec để quản lý, theo dõi lịch và đặt hẹn mọi lúc mọi nơi ngay trên ứng dụng.
Để đặt lịch khám tại viện, Quý khách vui lòng bấm số HOTLINE hoặc đặt lịch trực tiếp TẠI ĐÂY. Tải và đặt lịch khám tự động trên ứng dụng MyVinmec để quản lý, theo dõi lịch và đặt hẹn mọi lúc mọi nơi ngay trên ứng dụng.
