Các bài tập phục hồi chức năng khớp khuỷu tay giúp giảm đau, tăng cường sự linh hoạt và hỗ trợ quá trình điều trị các vấn đề ở khuỷu tay. Trong đó, những động tác đơn giản như gấp duỗi hay tăng cường cơ tam đầu có thể giúp cải thiện chức năng khớp, giảm sưng viêm và ngăn ngừa tình trạng cứng khớp.
Bài viết này được viết dưới sự hướng dẫn chuyên môn của các bác sĩ thuộc khoa Chấn thương chỉnh hình & Y học thể thao Bệnh viện Đa khoa Quốc tế Vinmec.
1. Lợi ích của bài tập đau khớp khuỷu tay
Nằm giữa phần cẳng tay và phần cánh tay, khuỷu tay là một khớp quan trọng. Với cấu tạo đặc biệt, bộ phận này có thể thực hiện các chuyển động như gập, duỗi, sấp và ngửa cẳng tay.
- Mỏm trên cầu lồi ngoài là phần ngoài của cánh tay - nơi các nhóm cơ duỗi cổ tay và ngón tay bám vào.
- Mỏm trên cầu lồi trong là phần bên trong của cánh tay - nơi các nhóm cơ gập cổ tay và ngón tay bám vào.
- Khu vực quanh khớp là nơi dây chằng và bao khớp bám vào, giúp ổn định cũng như bảo vệ khớp.
Viêm điểm bám gân khuỷu tay là nguyên nhân gây đau cùi chỏ (đau khớp khuỷu tay) với các triệu chứng như sưng đau, giãn, rách hoặc đứt nhóm gân cơ duỗi tại vùng giữa cánh tay và cẳng tay. Tình trạng này tác động tiêu cực đến cấu trúc, hoạt động và chức năng của khớp khuỷu tay.
Bên cạnh tuân thủ phác đồ điều trị của bác sĩ, việc thực hiện các bài tập giãn cơ thường xuyên cũng mang lại hiệu quả đáng kể:
- Tăng tính linh hoạt: Các cơ quanh khuỷu tay sẽ được tăng cường sức mạnh, giúp khớp khuỷu tay ổn định, từ đó cử động linh hoạt hơn.
- Giảm đau và sưng viêm: Các nhóm cơ quanh khuỷu tay sẽ được kéo giãn nhẹ nhàng khi luyện tập, giúp giảm sưng đau và thúc đẩy quá trình hồi phục các tổn thương tại khuỷu tay.
- Ngăn ngừa cứng khớp: Việc thực hiện các bài tập nhẹ nhàng có tác dụng kích thích lưu lượng máu, cung cấp dưỡng chất cho các cơ, dây thần kinh và mô mềm ở khu vực khuỷu tay, thúc đẩy nhanh quá trình phục hồi, ngăn ngừa tình trạng cứng khớp khuỷu tay.
2. Hướng dẫn bài tập phục hồi chức năng khớp khuỷu tay hiệu quả, an toàn
Các bài tập sau đây sẽ giúp giảm đau và hỗ trợ quá trình điều trị đau khớp khuỷu tay hiệu quả.
2.1 Bài tập gấp duỗi (Elbow Bend)
Bài tập khuỷu tay này rất hiệu quả trong việc kéo giãn cơ và tăng sự linh hoạt của khớp khuỷu tay.
Cách thực hiện:
- Đứng thẳng sau đó đặt hai tay dọc theo thân người.
- Gấp cánh tay trái lên trên cho đến khi bàn tay chạm vào vai, giữ trong khoảng 5 đến 10 giây.
- Hạ tay xuống và đưa trở lại vị trí ban đầu.
- Lặp lại động tác 10 lần với tay phải và sau đó chuyển sang tay trái.
2.2 Bài tập duỗi cơ gấp cẳng tay (Forearm flexor wall stretch)
Một trong những bài tập đơn giản nhất giúp giảm đau khớp khuỷu tay là duỗi cơ gấp cẳng tay. Các động tác này sẽ giúp kéo giãn cơ, cải thiện lưu thông máu và giảm thiểu tình trạng cơ thắt cơ, từ đó làm giảm cơn đau ở khớp khuỷu tay.
Cách thực hiện:
- Đặt tay lên tường sao cho các ngón tay chỉ xuống sàn và duỗi thẳng cánh tay.
- Giữ nguyên tư thế này trong khoảng 5 giây, sau đó nhẹ nhàng thả lỏng cánh tay.
- Tiếp tục áp lòng bàn tay vào tường, duỗi cánh tay thẳng và duy trì tư thế trong 5 giây.
- Lặp lại động tác 3 lần cho mỗi cánh tay.
2.3 Bài tập tăng cường cơ tam đầu (Triceps Strengthening)
Khi thực hiện kéo giãn cơ tam đầu phía sau cánh tay, vấn đề căng cứng và co thắt ở khu vực này sẽ được giảm bớt. Đồng thời, áp lực trên khớp khuỷu tay vì thế cũng được giải tỏa, mang lại hiệu quả giảm đau rõ rệt.
Cách thực hiện:
- Ngồi thẳng lưng trên ghế có tay vịn.
- Đặt chân chạm sàn, đặt tay lên tay vịn để đẩy lên và nhấc nhẹ mông ra khỏi ghế.
- Giữ nguyên tư thế trong 6 giây, sau đó hạ người xuống và thư giãn.
- Lặp lại động tác 10 lần.
2.4 Bài tập xoắn thuận tay và trái tay (Supination and Pronation)
Nhờ vào động tác xoắn tay trái và tay thuận, sức mạnh và sự linh hoạt của khớp khuỷu tay sẽ được cải thiện, giúp người bệnh phục hồi khả năng vận động nhanh chóng.
Cách thực hiện:
- Đứng thẳng, cầm hai đầu của khăn mặt hoặc khăn tắm bằng cả hai tay.
- Vắt khăn trong 6 giây, sau đó dừng lại một chút,
- Lặp lại động tác này 10 lần và thay đổi tay vắt khăn.
2.5 Bài tập co duỗi khuỷu tay (Isometric Elbow Flexion)
Để chữa đau khuỷu tay, bài tập co duỗi sẽ giúp tăng cường sức mạnh cho cơ bắp phía trước cánh tay cùng các cơ xung quanh xương quay và xương trụ cẳng tay. Cơ bắp khỏe mạnh không chỉ giữ khớp khuỷu tay ổn định mà còn giúp đẩy lùi đau đớn, phục hồi khả năng vận động.
Các bước thực hiện:
- Ngồi thẳng lưng, đặt hai tay lên bàn với lòng bàn tay hướng lên.
- Dùng lực nâng tay thẳng lên như thể đang cố nâng cái bàn.
- Giữ nguyên tư thế trong 6 giây, sau đó thả lỏng và thực hiện lại 10 lần.
2.6 Bài tập mở rộng khuỷu tay (Elbow Extension)
Bằng cách tác động trực tiếp vào khuỷu tay, bài tập này giúp căng cơ nhẹ nhàng và từ đó làm giảm cơn đau nhức.
Cách thực hiện:
- Bước 1: Cuộn một chiếc khăn và đặt dưới khuỷu tay.
- Bước 2: Cầm một vật nhẹ (chẳng hạn như điện thoại, bóng tennis,...) trong lòng bàn tay và hướng lên trên.
- Bước 3: Đặt cánh tay lên mặt bàn và thả lỏng hoàn toàn.
- Bước 4: Giữ tư thế mở rộng khuỷu tay trong 1 phút, sau đó nâng tay lên.
- Lặp lại động tác này 6 lần.
Nhìn chung, các bài tập phục hồi chức năng khớp khuỷu tay không chỉ giúp giảm đau mà còn tăng cường sức mạnh và linh hoạt cho khớp, giúp đẩy nhanh quá trình hồi phục. Việc duy trì tập luyện đều đặn sẽ giúp ngăn ngừa cứng khớp và duy trì chức năng vận động bình thường, từ đó cải thiện chất lượng cuộc sống cho người bệnh.
Để đặt lịch khám tại viện, Quý khách vui lòng bấm số HOTLINE hoặc đặt lịch trực tiếp TẠI ĐÂY. Tải và đặt lịch khám tự động trên ứng dụng MyVinmec để quản lý, theo dõi lịch và đặt hẹn mọi lúc mọi nơi ngay trên ứng dụng.
