Các loại thực phẩm giàu Canxi và Vitamin D rất quan trọng cho sức khỏe xương khớp cũng như phòng chống các bệnh đáng lo ngại như viêm khớp thấp và nhiều loại bệnh xương khớp khác. Hãy cùng bài viết tìm hiểu qua những loại chất này và cách bổ sung chúng vào thực đơn hằng ngày nhé.
Bài viết này được viết dưới sự hướng dẫn chuyên môn của các bác sĩ thuộc khoa Chấn thương chỉnh hình & Y học thể thao Bệnh viện Đa khoa Quốc tế Vinmec.
1. Ý nghĩa của thực phẩm giàu Canxi và vitamin D đối với sức khỏe xương khớp
1.1 Canxi có tác dụng gì đến sức khỏe xương khớp
Canxi là một trong nhiều khoáng chất khác nhau trong cơ thể con người, chẳng hạn như sắt và magie, nhưng khoáng chất có nhiều nhất trong cơ thể là canxi.
Xương của chúng ta được cấu tạo một phần từ muối canxi, đặc biệt là canxi photphat, giúp xương cứng cáp và chắc khỏe. Ngoài vai trò tăng cường sức mạnh cho xương, canxi còn hỗ trợ cơ bắp, hệ tim mạch và dây thần kinh hoạt động hiệu quả.
Cơ thể không thể tự sản xuất canxi mà phải hấp thụ từ thực phẩm, đồ uống hoặc các sản phẩm bổ sung. Canxi còn giúp xương và răng chắc khỏe, đồng thời duy trì tình trạng tốt của chúng. Khi khung xương khỏe mạnh, nguy cơ gãy xương do tai nạn sẽ giảm đi đáng kể.
Nếu chúng ta không nhận đủ canxi trong chế độ ăn uống, cơ thể chúng ta sẽ lấy lượng canxi cần thiết từ xương. Khi xương bị lấy canxi liên tục thì sẽ làm cho xương bị yếu và dễ dẫn đến loãng xương - căn bệnh khiến xương yếu và dễ gãy.
1.2 Vitamin D3 có tác dụng gì đến sức khỏe xương khớp
Vitamin D3 có tác dụng với cơ thể như sau:
- Hỗ trợ khả năng hấp thụ canxi từ thực phẩm.
- Kết hợp với canxi để giảm thiểu nguy cơ loãng xương ở người lớn tuổi.
- Giúp các cơ bắp luôn trong tình trạng khỏe mạnh và ổn định, tránh bị mất thăng bằng gây ra té ngã có thể dẫn đến gãy xương.
- Cải thiện hệ miễn dịch.
Con người cần thực phẩm giàu Canxi và vitamin D được hấp thụ cùng lúc, đặc biệt là vitamon D3, nếu không sẽ gây tác dụng ngược và có hại đến sức khỏe bệnh nhân
Theo nhiều nghiên cứu, Canxi sẽ chỉ hấp thụ trong khoảng 10 - 15% nếu không có đủ lượng Vitamin D3. Ngược lại, Khi có đủ lượng Vitamin D3 mỗi ngày thì canxi hấp thụ ở ruột sẽ tăng lên tới 30-40%.
Khi sử dụng các thực phẩm giàu Canxi và Vitamin D cùng lúc, Vitamin D3 sẽ tham gia trực tiếp vào quá trình điều tiết canxi và photpho để tạo nên sự cân bằng canxi trong cơ thể, giúp duy trì tình trạng chắc khỏe của xương.
Chính vì vậy, nếu không có đủ vitamin D thì bổ sung canxi gần như là vô ích. Khi trẻ em không nhận đủ vitamin D, trẻ có thể bị còi xương. Triệu chứng của bệnh còi xương gồm xương mềm, yếu, biến dạng và đau đớn khắp cơ thể.
2. Bổ sung thực phẩm giàu Canxi và vitamin D trong chế độ dinh dưỡng
2.1 Các cách bổ sung Canxi trong chế độ dinh dưỡng
Lượng canxi cần thiết sẽ thay đổi dựa theo độ tuổi và giới tính của bệnh nhân. Danh sách dưới đây sẽ liệt kê lượng canxi mọi người cần mỗi ngày để giữ cho xương chắc khỏe:
- Trẻ từ 0 đến 6 tháng tuổi: 200 milligram (mg)
- Bé từ 6 đến 12 tháng tuổi: 260 mg
- Trẻ em từ 1 đến 3 tuổi: 700 mg
- Trẻ em từ 4 đến 8 tuổi : 1.000 mg
- Trẻ sơ sinh, thanh thiếu niên và thanh niên từ 9 đến 18 tuổi: 1.300 mg
- Người lớn từ 19 đến 50 tuổi: 1.000 mg
- Phụ nữ trên 50 tuổi và đàn ông trên 70 tuổi: 1.200 mg
- Nam giới từ 51 đến 70 tuổi: 1.000 mg
- Thanh thiếu niên mang thai và cho con bú: 1.300 mg
- Người lớn mang thai và cho con bú: 1.000 mg
Cách bổ sung canxi hiệu quả nhất chính là có chế độ dinh dưỡng hợp lý. Bên cạnh các sản phẩm làm từ sữa như phô mai, sữa chua cung cấp canxi thì các loại thực phẩm khác chứa nhiều canxi bao gồm:
- Rau chân vịt.
- Cải xoăn.
- Đậu bắp.
- Cải rổ.
- Đậu nành.
- Đậu trắng.
- Một số loại cá như cá mòi, cá hồi, cá rô và cá hồi vân.
- Thực phẩm được tăng cường canxi, chẳng hạn như một ít nước cam, bột yến mạch và ngũ cốc ăn sáng.
Ngoài ra nếu không thể bổ sung đủ canxi từ các nguồn thực phẩm, chúng ta có thể tham khảo ý kiến của bác sĩ về việc sử dụng bổ sung các viên uống canxi, cũng như liều lượng và thời điểm bổ sung canxi tốt nhất.
- Canxi Cacbonat là một trong những dạng bổ sung canxi phổ biến nhất, hiệu quả và chi phí thấp, được hấp thụ tốt hơn khi dùng cùng bữa ăn, đặc biệt là bữa ăn ít chất sắt như bữa sáng vì axit trong dạ dày giúp hấp thụ dạng canxi này.
- Không nên hấp thụ một lần trên 500mg canxi mà nên chia nhỏ làm nhiều lần. Ví dụ như uống vào buổi sáng và buổi tối.
Tuy nhiên cần lưu ý rằng, thuốc bổ sung canxi không có tác dụng thay thế cho các phương pháp điều trị loãng xương.
2.2 Các cách bổ sung Vitamin D trong chế độ dinh dưỡng
Lượng vitamin D mọi người cần mỗi ngày để giữ cho xương khỏe mạnh:
- Bé nhỏ hơn 1 tuổi: 10 microgram (mcg), tương đương với 400 đơn vị quốc tế (IU)
- Trẻ em và người lớn từ 1 đến 70 tuổi: 15 mcg (600 IU)
- Người lớn trên 70 tuổi: 20 mcg (800 IU)
Ở Việt Nam, tình trạng thiếu Vitamin D ở người Việt Nam hiện nay cũng đáng báo động và cần bổ sung từ nhiều nguồn khác nhau.
Các nguồn cung cấp Vitamin D khác ví dụ như:
- Tắm nắng là cách bổ sung Vitamin D đơn giản mà hiệu quả nhất.
- Sữa được biết đến là nguồn cung cấp Vitamin D tốt trong chế độ dinh dưỡng.
- Sử dụng các loại cá trong thực đơn mỗi ngày cũng có tác dụng cung cấp Vitamin D tốt.
- Sử dụng viên uống bổ sung vitamin D.
Người bệnh sử dụng các viên bổ sung Vitamin D cần liên hệ bác sĩ để trao đổi các thông tin cần thiết về loại thực phẩm bổ sung mà mình chuẩn bị sử dụng.
Nói chung thực phẩm giàu Canxi và vitamin D là những thành phần cần thiết để xây dựng một chế độ dinh dưỡng hỗ trợ cơ thể khỏe mạnh với khung xương vững chắc, bên cạnh đó còn giúp phòng ngừa các loại bệnh liên quan đến xương khớp và loãng xương.
Để đặt lịch khám tại viện, Quý khách vui lòng bấm số HOTLINE hoặc đặt lịch trực tiếp TẠI ĐÂY. Tải và đặt lịch khám tự động trên ứng dụng MyVinmec để quản lý, theo dõi lịch và đặt hẹn mọi lúc mọi nơi ngay trên ứng dụng.
