Các bài tập cải thiện chứng lưng gù

Chứng lưng gù là một bệnh thuộc hệ thống cơ xương khớp. Đây là một dị tật của cột sống lưng ở vị trí dưới đốt sống cổ và trên đốt sống thắt lưng hay đó còn gọi là đốt sống ngực. Luyện các bài tập giảm gù lưng là một trong những cách điều trị tình trạng này.

Nguyên nhân gù lưng được nhắc đến đầu tiên đó là do di truyền hoặc dị tật bẩm sinh. Theo thống kê thì tỷ lệ gù lưng do di truyền hay không cao, chỉ có 11% trong số những người bị gù lưng là có bố hoặc mẹ có dị tật bẩm sinh.

Thói quen sinh hoạt là một trong những nguyên nhân phổ biến thường gặp nhất ở những người bị gù lưng đến từ chính thói quen trong cuộc sống hàng ngày của họ. Bệnh xuất hiện ở mọi đối tượng, mọi độ tuổi, đặc biệt là tuổi học đường. Yếu tố hay gặp nhất đó là do thường xuyên phải mang vác vật nặng dẫn đến phần lưng phải gồng lên để làm giảm trọng lượng của đồ vật. Ngoài ra, trẻ có tthói quen ngồi học sai tư thế, hoặc do chưa ý thức được mức độ nghiêm trọng của gù lưng nên khi xem điện thoại, iPad hay tivi chúng thường ngồi sai tư thế.

Tình trạng này còn gặp ở những người ngồi làm việc văn phòng sai tư thế,....

Vậy cách chữa lưng gù nào hiệu quả? Dưới đây là các bài tập chống gù lưng hiệu quả, đơn giản có thể tập luyện tại nhà:

2.1. Bài tập với gậy

Đây là một hệ thống các bài tập có sử dụng dụng cây gậy thẳng làm dụng cụ hỗ trợ. Bài tập dùng gậy chống gù lưng có chức năng giúp người bị gù lưng định hình được tư thế đúng chuẩn thẳng lưng.

Tư thế vặn mình

• Người tập đứng thẳng nhất có thể. Sau đó đứng thẳng hai chân. Hai tay nắm lấy cây gậy sao cho vị trí nắm đúng sát ngoài hai vai, hai tay duỗi thẳng phía trước mặt, lòng bàn tay hướng xuống.
• Tiếp theo hai tay cùng đưa gậy vòng ra sau đầu và gác lên vai, vai nào nhô cao hơn thì dùng gậy ấn vai xuống.
• Yêu cầu: Lưng thẳng, ngực đẩy ra phía trước, hai vai hơi ép vào nhau. Thực hiện động tác vặn mình bằng cách lấy chân trái làm trụ, chân phải nhấc lên hướng sang trái, thân người cũng vặn sang theo hướng của chân. Làm tương tự bên đối diện. Thực hiện 15-20 lần.

Tư thế đưa gậy lên đỉnh đầu

Người tập vẫn giữ tư thế đứng thẳng lưng, hai tay nắm chắc gậy như trên, tiếp theo đưa hai tay lên trên phía đỉnh đầu sao cho ở vị trí chính giữa, không bị lệch ra trước hoặc ra sau. Lưng thẳng, ngực ưỡn về phía trước, hai tay nắm gậy ra phía sau khoảng 20cm đồng thời siết chặt cơ lưng trên và cơ vai. Sau đó lại đưa trở lại vị trí ở đỉnh đầu. Khi di chuyển gậy luôn nhớ để thẳng lưng. Thực hiện 15 – 20 lần.

Tư thế nghiêng sang hai bên

Tư thế đặt gậy trên hai vai. Hai tay giữ chắc gậy và ấn gậy xuống để tạo thế thăng bằng cho vai. Tiếp theo, nghiêng thân mình phía trên sang bên trái, thân mình phía dưới từ thắt lưng trở xuống vẫn giữ nguyên. Rồi từ từ trở lại tư thế ban đầu. Thực hiện tương tự với bên đối diện. Thực hiện 15 – 20 lần.

2.2. Bài tập hình ảnh trái ngược

Nguyên lý của bài tập hình ảnh trái ngược chính là thực hiện các động tác trái ngược với dáng lưng gù của mình để định hình lại đường cong chữ S cho cột sống. Người tập tựa lưng vào tường, đầu ngẩng cao, hơi nghiêng ra phía sau một chút, ngực ưỡn ra phía trước đồng thời đẩy hai vai về phía sau. Giữ đúng tư thế khoảng 30 giây đến 1 phút. Thực hiện bài tập này 5 phút mỗi ngày để thấy hiệu quả. Trong khi tập nếu thấy khó chịu hay thấy đau thì dừng lại.

2.3. Bài tập tư thế siêu anh hùng

Người tập nằm sấp, hai chân duỗi thẳng, sau đó nâng hai tay, vai và hai chân lên khỏi mặt sàn, hướng thẳng về phía trước, đồng thời kéo căng ngực ra, giữ tư thế trong khoảng 3 giây. Thực hiện bài tập 10 lần mỗi ngày.

2.4. Bài tập vươn tay

• Người tập đứng thẳng lưng và chân, hai tay bắt chéo nhau ở phía trước.
• Hít thở đều lấy một hơi thật sâu từ từ đưa hai tay lên phía trên đỉnh đầu, ngực ưỡn về phía trước, hai vai ép về phía sau, người tập cảm nhận thấy cơ lưng trên được kéo căng.
• Giữ tư thế này trong 30 giây.
• Cuối cùng hạ tay xuống trở về vị trí ban đầu.
• Thực hiện bài tập trong 5 – 7 phút.

2.5. Bài tập với quả bóng cao su

Bài tập này sẽ dùng một quả bóng cao su kích thước lớn. Đặt quả bóng cao su trên mặt sàn, người tập nằm ngửa trên quả bóng sao cho vị trí lưng gù chính là nơi tiếp xúc giữa thân người và bóng, người ngửa tối đa để dùng lực đàn hồi của quả bỏng đẩy cột sống lưng trên ra phía trước trở lại vị trí vốn có của nó, hai chân chạm sàn giữ vững. Sau đó thực hiện một số động tác đơn giản như đẩy quả bóng lên xuống theo chiều thẳng cơ thể mà vẫn giữ được thăng bằng. Bài tập giữ tư thế khoảng 5 – 7 phút.

2.6. Bài tập rắn hổ mang

Người tập nằm sấp trên sàn, hai chân duỗi thẳng về sau, hai tay chống ngay bên cạnh sườn, dùng để sức thân mình và lực của cánh tay nâng phần trên thân người lên. Hông và phần thân dưới vẫn giữ nguyên trên mặt đất. Ngửa cổ tối đa về phía sau, người tập cảm nhận hai vai căng, ép ra đằng sau. Giữ đúng tư thế 5 – 7 giây. Sau đó thả lỏng và trở về vị trí ban đầu. Thực hiện 5 – 10 lần mỗi ngày.

Trên đây là các bài tập giảm gù lưng, để phát huy được hiệu quả tối đa thì người bệnh phải biết kết hợp thay đổi tư thế sinh hoạt xấu, tập những thói quen tốt hàng ngày. Hi vọng những thông tin trên là bổ ích với các bạn. Hãy liên hệ với bác sĩ để được tư vấn kỹ hơn về tình trạng gù lưng.