Các bài tập tốt và xấu khi bị chứng đau thắt lưng

1. Chứng đau thắt lưng

Đắt thắt lưng xuất phát từ thoái hoá xương khớp bởi một số nguyên nhân như:

• Quá trình lão hóa do tuổi tác hoặc trong quá khứ đã từng chấn thương như chơi thể thao hoặc tai nạn...
• Người bệnh có thể mắc các bệnh lý liên quan đến hệ tiết niệu như sỏi, u lao thận hoặc bệnh lý dạ dày như viêm, loét, u...
• Những nguyên nhân gây nên tình trạng thoái hoá cột sống lưng hoặc thoát bị đĩa đệm tác động khá lớn đến vấn đề đau thắt lưng.

Đau thắt lưng thường có thể xảy ra ở hai trạng thái cấp tính và mãn tính với tình trạng đau ê ẩm kéo dài. Đau thắt lưng thường xuất hiện ở vị trí 1⁄3 lưng và nằm giữa hai gai mào chậu. Vị trí gây nên tình trạng đau thắt lưng có thể ở chính giữa cột sống thắt lưng hoặc hai bên cột sống thắt lưng nhưng tuỳ thuộc vào mức độ của bệnh mà mật độ đau lan toả khác nhau.

Đau thắt lưng cấp tính có thể xảy ra một cách khá đột ngột kèm theo với các tác động cơ học ngay tức thì như bưng bê vật nặng khiến cho bạn bị sai tư thế, và gây ra cơn co thắt cơ lưng cấp tính hoặc thoát vị đĩa đệm cấp tính hoặc có thể do lao động quá mức hoặc các cơn đau quặn thận do tình trạng sỏi hoặc viêm cấp tính... Tình trạng cấp tình của thoát vị đĩa đệm có thể gây đau đớn dữ dội cho người bệnh, khiến cho người bệnh gặp khó khăn trong cử động hoặc thậm chí có thể phải nằm bất động một chỗ. Tình trạng này có thể còn do quá trình làm việc quá lâu gây ra tình trạng sai tư thế hoặc cúi lom khom. Thoát vị đĩa đệm cấp tính không được điều trị kịp thời, dứt điểm sẽ gây nên tình trạng đau thắt lưng mãn tính với những đợt tái phát với các tác động cơ học.

Những cơn đau thắt lưng do liên quan đến bệnh lý thận, dạ dày, túi mật có thể được giải quyết nếu cải thiện được tình trạng bệnh lý này.

Những biến chứng của đau thắt lưng nhẹ có thể ảnh hưởng đến chất lượng cuộc sống của người bệnh. Trường hợp bệnh nặng hơn có thể gây ra các tình trạng teo cơ đùi, cẳng chân hoặc các di chứng nặng nề như liệt.

2. Các bài tập tốt cho chứng đau thắt lưng

Điều trị các vấn đề liên quan đến thoát vị đĩa đệm hoặc thoái hoá cột sống có thể sử dụng kết hợp giữa sử dụng thuốc cùng với các bài luyện tập giúp cải thiện tình trạng bệnh cũng như dự phòng được tình trạng thoái hoá cột sống.

Cách giúp giảm đau lưng có thể thực hiện chườm lạnh với một vài cục đá được học trong khăn mỏng sau đó chườm lên vị trí lưng bị đau. Thời gian chườm từ 15 đến 20 phút thì sẽ thấy cơn đau có xu hướng thuyên giảm. Ngoài ra có thể thực hiện chườm nóng giúp các vùng cơ trong được thư giãn đồng thời còn giúp tăng hàm lượng máu đến các vùng cột sống tổn thương. Thêm vào đó, người bệnh có thể thực hiện việc nghỉ ngơi hợp lý cũng như xây dựng chế độ ăn uống lành mạnh giúp cho hệ thống xương chắc khỏe. Việc kiểm soát cân nặng với những trường hợp thừa cân, béo phì có thể gây ra nhiều áp lực tác động lên cột sống và hệ thống xương khớp của cơ thể. Cho nên nếu người bệnh thực hiện và duy trì được chế độ luyện tập phù hợp.

Một số bài luyện tập có thể thực hiện hàng ngày giúp cải thiện tình trạng thoái hoá cột sống thắt lưng cùng với các tác động kéo giãn cơ lưng, cơ bụng, cột sống ... giúp cho việc điều trị và dự phòng các tình trạng đau thắt lưng và thoái hoá cột sống đạt hiệu quả

2.1. Các bài tập đau lưng dưới mang lại lợi ích cho triệu chứng đau thắt lưng

Khi gặp các triệu chứng của đau thắt lưng, bạn có thể cảm thấy muốn được nghỉ ngơi. Tuy nhiên, các chuyên gia khuyên bạn nên thực hiện di chuyển sẽ tốt cho lưng. Các bài tập giúp chữa đau lưng dưới có thể tăng cường cơ lưng, dạ dày và cơ chân. Những bài tập này sẽ giúp hỗ trợ cột sống của bạn, giảm đau lưng.

Tuy nhiên, bạn vẫn cần hỏi bác sĩ chuyên khoa trước khi thực hiện bất kỳ bài tập nào cho bệnh đau lưng. Đồng thời, tùy thuộc vào nguyên nhân và cường độ các cơn đau, bạn có thể cân nhắc lựa chọn một số bài tập có thể không được khuyến khích hoặc các bài tập có thể gây hại tới hệ thống xương.

2.2. Động tác gập bụng

Một số bài tập có thể dẫn tới nguy cơ gây nên tình trạng cơn đau lưng trở nên trầm trọng và bạn nên tránh khi bị đau thắt lưng cấp tính. Động tác gập bụng một phần có thể giúp tăng cường cơ lưng và cơ bụng của bạn. Bạn sẽ thực hiện tư thế nằm với đầu gối cong và bàn chân phẳng trên sàn. Tay được khoanh trước ngực hoặc đặt tay phía sau cổ. Cơ bụng được siết vào và nâng cao vai khỏi sàn. Lúc này bạn sẽ thực hiện thở bằng vai. Sử dụng cánh tay để kéo cổ bạn khỏi sàn và giữ ở tư thế này trong khoảng một giây, sau đó từ từ hạ lưng xuống. Lặp lại 8 đến 12 lần. Động tác gập bụng khá phù hợp ngăn ngừa căng thẳng quá mức cho lưng của bạn. Bài tập thực hiện với điều kiện bàn chân, xương cụt và lưng dưới của bạn phải luôn tiếp xúc với thảm.

2.3. Kéo giãn gân kheo

Bài tập đau thắt lưng với tư thế nằm ngửa và uốn cong một đầu gối. Sử dụng một chiếc khăn sau đó lấy khăn quấn vòng dưới bàn chân của bạn. Đầu gối được duỗi thẳng và sau đó từ từ kéo khăn trở lại. Bạn sẽ cảm thấy được lực kéo căng nhẹ nhàng xuống phía sau của chân. Giữ ít nhất 15 đến 30 giây. Thực hiện động tác này 2 đến 4 lần cho mỗi bên chân.

2.4. Ngồi trên không và dựa lưng vào tường

Đứng cách tường từ 25 đến 30 cm, sau đó ngả người về phía sau cho đến khi lưng của bạn dựa thẳng vào tường. Tiếp đến bạn sẽ thực hiện từ từ trượt xuống cho đến khi đầu gối hơi cong, ép lưng dưới vào tường. Giữ và đếm đến 10, sau đó cẩn thận trượt ngược lên tường. Bạn thực hiện lặp lại động tác này từ 8 đến 12 lần.

2.5. Bài tập nâng lên hạ xuống mở rộng phần lưng

Bài tập giảm đau thắt lưng thực hiện với tư thế nằm sấp, đặt tay dưới vai. Đẩy bằng tay để vai của bạn bắt đầu nâng lên khỏi sàn. Nếu bạn thấy thoải mái, hãy đặt khuỷu tay xuống sàn ngay dưới vai và giữ tư thế này trong vài giây.

2.6. Bài tập kết hợp chân, cơ bụng và đầu gối

• Bắt đầu bằng tay và đầu gối, đồng thời siết chặt cơ bụng.
• Nâng và mở rộng một chân về phía sau bạn.
• Giữ hông ngang bằng.
• Giữ trong 5 giây, sau đó chuyển sang chân còn lại.
• Bạn thực hiện lặp lại 8 đến 12 lần cho mỗi chân và cố gắng kéo dài thời gian giữ mỗi lần nâng.
• Thử nâng và mở rộng cánh tay đối diện của bạn cho mỗi lần lặp lại.

Bài tập này là một cách tuyệt vời để học cách ổn định lưng thấp trong quá trình chuyển động của cánh tay và chân. Trong khi thực hiện bài tập kết hợp chân, cơ bùng và đầu gối thì bạn đừng để cơ lưng dưới bị chùng xuống. Chỉ nâng các chỉ lên độ cao mà tư thế lưng thấp có thể được duy trì.

2.7. Bài tập kết hợp đầu gối và ngực

• Thực hiện bài tập với tư thế nằm ngửa, co đầu gối và đặt bàn chân trên sàn.
• Tiếp đó, bạn sẽ đưa một đầu gối lên ngực, giữ cho bàn chân còn lại nằm phẳng trên sàn.
• Duy trì tư thế lưng dưới của bạn ép xuống sàn và giữ trong 15 đến 30 giây.
• Sau đó thực hiện hạ đầu gối xuống và lặp lại với chân còn lại.
• Thực hiện động tác kết hợp đầu gối và ngực từ 2 đến 4 lần cho mỗi bên chân.

2.8. Bài tập nghiêng vùng chậu

• Thực hiện bài tập với tư thế nằm ngửa, co đầu gối, bàn chân đặt trên sàn.
• Hóp bụng lại như đang chuẩn bị nhận một cú đấm.
• Bạn sẽ cảm thấy lưng của mình ép xuống sàn, hông và xương chậu của bạn đung đưa về phía sau.
• Giữ trong 10 giây trong khi hít vào và thở ra nhịp nhàng.
• Lặp lại 8 đến 12 lần.

2.9 Bài tập tạo hình cầu nối

• Thực hiện động tác nằm ngửa, đầu gối cong và chỉ chạm gót chân trên sàn.
• Sau đó bạn sẽ đẩy gót chân xuống sàn, ép mông và nâng hông lên khỏi sàn cho đến khi vai, hông và đầu gối nằm trên một đường thẳng.
• Giữ khoảng 6 giây, sau đó từ từ hạ hông xuống sàn và nghỉ 10 giây.
• Lặp lại 8 đến 12 lần.
• Tránh tư thế cong lưng dưới khi hông di chuyển lên phía trên.
• Tránh hoạt động quá mạnh bằng cách siết chặt cơ bụng của bạn trước và trong suốt quá trình nâng.

2.10. Bài tập nâng tạ có thể hữu ích

Thực hiện đúng cách, nâng tạ thường không làm đau lưng của bạn. Trên thực tế, bài tập nâng tạ có thể giúp giảm đau lưng mãn tính. Nhưng khi bạn bị đau lưng cấp tính (đột ngột), việc gây căng thẳng thêm cho các cơ và dây chằng ở lưng có thể làm tăng nguy cơ chấn thương thêm. Để có thể áp bài tập này bạn nên hỏi bác sĩ xem bạn có nên nâng tạ hay không và những bài tập nào cần tránh.

2.11. Bài tập aerobic

Tập thể dục nhịp điệu giúp tăng cường phổi, tim, mạch máu và có thể giúp bạn giảm cân. Những bài tập bao gồm: Đi bộ, bơi lội và đi xe đạp đều có thể giúp giảm đau lưng. Bắt đầu với các bài tập ngắn với thời gian ngắt quãng và tăng dần theo thời gian. Nếu lưng của bạn bị đau, hãy thử bơi lội, nơi nước hỗ trợ cơ thể của bạn. Tránh thực hiện các động tác có thể làm xoay người.

2.12 Một số động tác Pilates

Pilates kết hợp các bài tập kéo căng, tăng cường sức mạnh và các bài tập cơ bụng. Dưới sự hướng dẫn của kỹ thuật viên thì các động tác Pilate có thể giúp một số người bị đau lưng. Hãy chắc chắn nói với giáo viên của bạn về cơn đau lưng của bạn, vì bạn có thể cần phải bỏ qua một số động tác. Để đọc thêm, đây là các bài tập lưng cho phụ nữ.

Bên cạnh những bài tập có tác dụng tốt giúp cải thiện tình trạng đau thắt lưng ở thể nhẹ, nhưng có một số bài tập người bệnh nên tránh áp dụng. Bởi vì, có thể những bài tập này tác động gây ảnh hưởng nặng nề hơn đối với lưng và tình trạng đau thắt lưng.

• Chạm vào ngón chân. Tập thể dục rất tốt cho chứng đau thắt lưng - nhưng không phải bài tập nào cũng có lợi. Mọi cảm giác khó chịu có dấu hiệu giảm nhẹ khi bắt đầu các bài tập này sẽ biến mất khi các cơ trở nên khỏe hơn. Nhưng nếu cơn đau thắt lưng quá nhẹ và kéo dài hơn 15 phút khi thực hiện các bài tập vận động, bệnh nhân nên ngừng tập và liên hệ với bác sĩ. Một số bài tập có thể tác động lên cột sống làm trầm trọng thêm cơn đau. Ví dụ, người bệnh sẽ thực hiện chạm vào ngón chân đứng, gây căng thẳng lớn hơn lên đĩa đệm và dây chằng trong cột sống của bạn. Những bài tập này cũng có thể làm căng quá mức các cơ lưng dưới và gân kheo.
• Ngồi lên. Mặc dù bạn có thể nghĩ rằng tư thế ngồi lên có thể tăng cường sức mạnh cho cơ bụng hoặc lõi của bạn, nhưng hầu hết mọi người có xu hướng sử dụng cơ ở hông khi thực hiện tư thế ngồi lên. Tư thế ngồi cũng có thể gây nhiều áp lực lên các đĩa đệm ở cột sống của bạn.
• Nâng chân. Nâng chân đôi khi được đề xuất như một bài tập để "tăng cường sức mạnh cho cốt lõi" hoặc cơ bụng của bạn. Tập thể dục để phục hồi sức mạnh cho lưng dưới của bạn có thể rất hữu ích trong việc giảm đau nhưng nâng cả hai chân lên trong khi nằm ngửa lại đòi hỏi rất nhiều về cốt lõi của bạn. Nếu yếu, bài tập này có thể khiến tình trạng đau lưng trở nên trầm trọng hơn. Thay vào đó, hãy thử nằm ngửa với một chân thẳng và chân còn lại uốn cong ở đầu gối. Giữ lưng dưới phẳng trên sàn. Từ từ nâng chân thẳng lên khoảng 6 inch và giữ trong thời gian ngắn. Hạ chân từ từ. Lặp lại động tác này 10 lần, sau đó thực hiện đổi chân đối diện.

Để tăng hiệu quả cũng như tránh các rủi ro không mong muốn, bạn cũng cần tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi thực hiện bất cứ bài tập nào. Đối với trường hợp chứng đau thắt lưng nặng, bệnh nhân cần lựa chọn địa chỉ uy tín để thăm khám và điều trị.