Các bài tập vật lý trị liệu cho khớp háng

Phần cơ xung quanh khớp háng đóng vai trò như khung bảo vệ, nâng đỡ khớp háng. Phần cơ này có tác dụng hấp thụ sốc, bảo vệ khớp háng khỏi những chuyển động gây đau.

Vì vậy, người bị đau khớp háng trị liệu bằng các bài tập sẽ giúp tăng cường sức mạnh của phần cơ bắp quanh khớp háng và hông. Từ đó, việc này giúp làm giảm tải trọng lên các khớp, làm chậm quá trình thoái hóa, mài mòn khớp. Bệnh nhân sẽ giảm, ngăn ngừa được các cơn đau khớp háng về sau.

Bên cạnh đó, các bài tập chữa đau khớp háng cũng có tác dụng cải thiện tính linh hoạt của các khớp, hỗ trợ quản lý cân nặng và đem lại giấc ngủ ngon hơn. Điều này góp phần cải thiện sức khỏe tổng thể của bệnh nhân.

Để giảm đau và cải thiện khớp háng, bạn có thể thực hiện những bài tập sau:

2.1 Bài tập duỗi thẳng chân

Với bài tập này, bạn cần nằm sấp, úp mặt xuống thảm tập có thể quay mặt sang phải hoặc trái để cảm thấy dễ chịu hơn). Sau đó, bạn siết cơ bụng và cơ mông, nâng 1 chân lên khỏi sàn, giữ hông chạm sàn. Nên giữ tư thế này trong 5 - 10 giây, lặp lại 3 lần là được.

2.2 Bài tập xoay hông khi nằm

Với bài tập này, bạn cần nằm ngửa, gập đầu gối lại, mở đầu gối rộng bằng hông. Sau đó, bạn từ từ dạng đầu gối ra rồi khép vào. Tiếp tục thực hiện tương tự với bên chân còn lại. Khi tập, bạn cần giữ lưng nằm trên thảm tập, không nâng lên theo chân.

2.3 Bài tập trượt gót chân

Với bài tập vật lý trị liệu khớp háng này, bạn cần bắt đầu với tư thế nằm ngửa trên thảm tập. Sau đó, bạn gập chân lại, trượt đầu gối về phía ngực. Tiếp theo, bạn trượt gót chân xuống, từ từ duỗi thẳng đầu gối. Bạn cứ lặp lại động tác này từ 10 - 20 lần mỗi chân.

2.4 Bài tập tư thế bắc cầu

Trong bài tập yoga này, bạn nằm ngửa, co 2 đầu gối lại, lòng bàn chân đặt trên thảm tập. Đồng thời, 2 cánh tay thả lỏng xuôi theo cơ thể. Tiếp theo, bạn nâng xương chậu và lưng lên khỏi mặt sàn sao cho cơ thể tạo thành 1 đường thẳng nối từ đầu gối tới vai. Tiếp theo, giữ tư thế này trong 5 giây trước khi từ từ hạ xuống.

2.5 Bài tập căng chân (xoay hông) khi ngồi

Trong các bài tập vật lý trị liệu cho khớp háng, bài tập này tương đối dễ thực hiện. Khi tập, bạn ngồi xếp bằng trên thảm tập, gập đầu gối sao cho 2 lòng bàn chân áp vào nhau. Tiếp theo, bạn dùng tay nhẹ nhàng ấn đầu gối xuống sàn cho tới khi cảm thấy căng cơ thì giữ nguyên trong 10 giây. Sau đó, bạn giãn cơ ra, lặp lại các động tác trên khoảng 5 - 10 lần.

2.6 Bài tập mở rộng hông

Với bài tập vật lý trị liệu này, bạn cần sử dụng thêm 1 chiếc ghế hoặc cần tới sự trợ giúp của tủ, kệ,... Các vật dụng này sẽ tạo điểm tựa cho bạn khi đứng. Khi tập, bạn bắt đầu với tư thế đứng thẳng, vịn vào lưng ghế, kéo thẳng chân về phía sau mà không cong đầu gối. Tiếp theo, bạn siết chặt cơ mông để giữ tư thế này trong 5 giây rồi lặp lại với chân kia.

2.7 Bài tập cơ tứ đầu

Bạn bắt đầu với tư thế nằm ngửa, duỗi thẳng 2 chân. Sau đó, bạn gồng cơ tứ đầu để duỗi chân hết mức có thể, tương tự ở cả 2 bên chân, giữ trong 5 giây. Tiếp theo, bạn thả lỏng 5 giây rồi lặp lại các động tác trên. Nên tập liên tục trong vòng 10 phút.

Động tác tiếp theo, vẫn trong tư thế nằm ngửa, bạn kê thêm 1 chiếc gối dưới khoeo, duỗi thẳng đầu gối từng bên sao cho bàn chân nâng lên khỏi sàn tập, giữ trong 5 giây. Hãy lặp lại 15 lần động tác trên.

2.8 Bài tập kéo đầu gối đến ngực

Với bài tập vật lý trị liệu khớp háng này, bạn bắt đầu ở tư thế nằm ngửa. Sau đó, bạn lần lượt kéo từng đầu gối về phía ngực cho tới khi cảm thấy phần cơ lưng căng nhẹ - lúc này vẫn giữ thẳng chân còn lại. Bạn hãy giữ nguyên động tác này trong khoảng 10 giây, lặp lại 5 - 10 lần.

2.9 Bài tập chữa đau khớp háng Squat

Ở bài tập Squat, bạn có thể dựa vào những dụng cụ hỗ trợ tạo điểm tựa như ghế. Khi tập, bạn vịn 2 tay lên ghế, thực hiện động tác ngồi xổm xuống rồi đứng lên. Khi mông hạ xuống và lưng thẳng thì bạn lưu ý không nên đưa đầu gối ra phía trước vượt quá ngón chân.

Ngoài các bài tập chữa đau khớp háng ở trên, bạn còn có thể tăng cường sức khỏe cho cơ xương khớp, kết hợp ngăn ngừa viêm khớp háng bằng các bài tập yoga, aerobic, thái cực quyền,... hoặc đi bộ, bơi lội,...

Một số lời khuyên cho bạn khi tập các bài tập vật lý trị liệu khớp háng tại nhà là:

• Trước tiên, bạn cần đi khám bác sĩ để được đánh giá về tình trạng sức khỏe khớp háng hiện tại. Bác sĩ sẽ đưa ra lời khuyên cho bệnh nhân xem có phù hợp để tập luyện tại nhà hay cần can thiệp y tế khác;
• Người bệnh sau phẫu thuật khớp háng cũng cần tập luyện để duy trì, lấy lại sức mạnh cho các khớp. Trong trường hợp này, bệnh nhân sẽ được chuyên viên vật lý trị liệu hướng dẫn chi tiết về liệu trình tập phục hồi chức năng phù hợp;
• Nên bắt đầu tập từ từ, chậm rãi để xương khớp và các bó cơ có thời gian thích nghi;
• Luôn khởi động trước khi tập khoảng 5 - 10 phút bằng cách giãn cơ, làm nóng cơ thể;
• Ngưng tập nếu tiếp tục bị đau khớp háng dữ dội hơn hoặc bị đau ở những vùng cơ xương khác;
• Nên kiên trì tập luyện mỗi ngày để cải thiện sức khỏe cho khớp háng và giúp giảm đau hiệu quả;
• Nếu lựa chọn tập luyện bằng cách đi bộ, bạn nên chọn những đôi giày vừa chân, có đệm lót và có chất liệu mềm mại.

Các bài tập vật lý trị liệu cho khớp háng sẽ giúp giảm các cơn đau, khó chịu để người bệnh sinh hoạt thoải mái hơn. Đồng thời, những bài tập phù hợp cũng giúp phục hồi sức khỏe và chức năng khớp háng cho bệnh nhân sau phẫu thuật. Vì vậy, bệnh nhân nên chăm chỉ luyện tập những bài tập được bác sĩ khuyến nghị, phù hợp với tình trạng sức khỏe của bản thân.