Phòng ngừa chấn thương thể thao

Bài viết của kỹ thuật viên trưởng Nguyễn Quyết Thắng - Trung tâm Chấn thương chỉnh hình & Y học thể thao - Bệnh viện Đa khoa Quốc tế Vinmec Times City

Ngày nay với sự phát triển mọi mặt về đời sống, nhu cầu chơi và tham gia thể thao ngày càng cao. Đi đôi với sự phát triển phổ biến đó là sự gia tăng các chấn thương thể thao cho các người chơi nghiệp dư và đặc biệt trong thể thao chuyên nghiệp đầy tính cạnh tranh, các vận động viên bị chấn thương phải chịu áp lực trở lại thi đấu càng sớm càng tốt.

Sự phổ biến của các môn thể thao có tính đối kháng cao, nhịp độ nhanh như bóng đá, tennis, cầu lông, bóng rổ... được chứng minh làm gia tăng nguy cơ chấn thương như: Gãy xương, đứt dây chằng, trật khớp, tổn thương gân.... Thật không may việc thiếu kiến thức, nghiên cứu về phòng ngừa chấn thương thể thao tại Việt Nam rất phổ biến và chưa được chú trọng đào tạo như các nước phát triển Mỹ, Úc, Nhật...

Trong kỷ nguyên hiện đại, phòng tránh chấn thương thể thao đã trở thành một lĩnh vực tổng hợp thành phần gồm có bác sĩ phục hồi chức năng, bác sĩ chấn thương chỉnh hình, chuyên gia dinh dưỡng, bác sĩ tâm lý... sự phối hợp đa chuyên khoa sẽ giúp đưa ra những yếu tố chính trong kế hoạch đánh giá và phòng tránh chấn thương.

Chấn thương thể thao xảy ra trong khi bạn tập luyện thể thao. Các yếu tố góp phần gây chấn thương thể thao gồm:

• Các phương pháp luyện tập không đúng cách
• Có vấn đề trong lúc được phẫu thuật
• Yếu cơ, gân và dây chằng
• Môi trường tập thể dục không an toàn
• Tuổi, giới tính, bệnh nền

Luyện tập không đúng cách là nguyên nhân phổ biến nhất. Sau khi tập luyện, bạn cần để cơ bắp nghỉ ngơi trong vòng 48 giờ để phục hồi. Nếu bạn tăng cường cường độ quá nhanh hoặc không dừng lại khi cảm thấy đau, bạn có thể bị thương. Nhiều vận động viên phạm sai lầm khi tiếp tục luyện tập mặc dù bị đau. Việc này không làm cho bạn mạnh hơn, mà còn có thể gây tổn thương nghiêm trọng.

Mỗi người đều có một số khác biệt về sức mạnh cơ thể. Tuy nhiên, hầu như mỗi người đều có một số điểm yếu về cơ xương khớp nếu không được đào tạo bài bản, chúng rất dễ bị tổn thương. Một số người bẩm sinh có nhiều đặc điểm khiến họ dễ bị chấn thương ở mắt cá chân, chân, đầu gối và hông, như sự khác biệt về chiều dài chân, bàn chân bẹt, vòm bàn chân cao và những vấn đề khác.

Ví dụ như sự khác biệt về chiều dài chân có thể dẫn đến tư thế không thoải mái trong khi bạn chạy, làm tăng nguy cơ bị chấn thương. Tuy nhiên, những người có chân với chiều dài bằng nhau vẫn có thể bị tổn thương nếu họ chạy trên đường nghiêng hoặc trên đường có phần trung tâm cao hơn.

Các cấu trúc bất thường khác làm tăng nguy cơ bị chấn thương trong thể thao bao gồm:

• Cột sống dưới cong ra phía trước
• Xương bánh chè cao hơn bình thường
• Góc Q cao (là xương bánh chè lệch sang một bên)

Sức mạnh không cân bằng giữa các nhóm cơ cũng là nguyên nhân phổ biến gây chấn thương. Các cơ đùi trước quá mạnh có thể làm tăng nguy cơ kéo căng hoặc rách cơ bắp đùi sau.

Các chấn thương do chạy là tình trạng phổ biến ở những người đi giày không đúng cách. Để giảm nguy cơ chấn thương, bạn nên chọn giày dép cẩn thận. Chọn giày để ngăn gót chân di chuyển sang một bên và chân được lót đệm đầy đủ.

Khởi động và thư giãn:

Trước khi bắt đầu tập luyện một môn thể thao nào đó, bạn nên bắt đầu bằng bước khởi động và kết thúc bằng bước thư giãn. Khởi động trong khoảng 5 - 10 phút có tác dụng lớn trong việc ngăn ngừa chấn thương, làm ấm cơ thể giúp tăng lượng mỡ được đốt, tăng nhịp tim và hô hấp và tăng lượng dinh dưỡng, oxy cung cấp cho cơ bắp và não.

Việc thư giãn sau khi vận động rất quan trọng để từ từ đưa nhịp tim trở lại bình thường, giảm nguy cơ bị chóng mặt, hoa mắt, thư giãn các cơ bắp, tránh đau nhức về sau và hạn chế nguy cơ chuột rút, căng cơ. Đi bộ khoảng 5 đến 10 phút sau khi bạn vận động là một cách để thư giãn.

Đồng thời, bạn hãy thực hiện các động tác kéo căng cơ thể trước và sau khi tập luyện thể dục thể thao. Điều này sẽ giúp cho cơ thể bạn dẻo dai hơn.

Biết giới hạn của bản thân:

Khi khả năng vận động của bạn tăng lên, thông thường bạn sẽ có thể đặt ra nhiều thách thức cho bản thân hơn. Tuy nhiên, bạn không gò ép bản thân với chương trình tập nghiêm khắc ngay từ đầu vì nóng vội, bạn cứ tập từ từ rồi tăng dần cường độ lên để cơ thể dần thích nghi.

Trường hợp nếu bạn đã cảm thấy bong gân, điều đầu tiên cần làm là ngừng hoạt động gây đau. Cơ bắp không thể được xây dựng trong một ngày, hoặc thậm chí một tuần, vì vậy điều quan trọng là phải biết giới hạn của bạn.

Nạp năng lượng cho cơ thể:

Khi có đủ nước trong máu, lưu lượng máu sẽ trơn tru hơn trong quá trình tập luyện, oxy và chất dinh dưỡng trong cơ bắp và tế bào sẽ được cung cấp để vận động tốt hơn, khiến cơ thể không quá mệt mỏi và tránh say nắng.

Bạn hãy khởi đầu bằng cách uống khoảng 500–600 ml nước vào khoảng 2 hoặc 3 giờ trước khi tập thể dục. Sau đó, có một quy luật chung hiệu quả là hãy uống lượng nước như sau: Trước khi vận động từ 20–30 phút, hãy uống 240ml nước; trong quá trình vận động, cứ mỗi 10–20 phút, uống 240 ml; sau khi vận động xong, cứ nửa giờ đồng hồ, uống 240ml nước.

Ngoài ra, bạn cũng nên ăn một bữa ăn nhỏ hoặc ăn nhẹ mỗi 2–3 giờ để giữ năng lượng ổn định cho cơ thể. Sau khi tập thể dục, ăn những thực phẩm chứa carb lành mạnh và giàu protein để bổ sung năng lượng.

Chọn trang phục phù hợp:

Chọn quần áo phù hợp khi tập luyện thể dục thể thao cũng là một biện pháp khác để ngăn chặn tình trạng mất nước hoặc tăng thân nhiệt. Trên thực tế, bạn có thể mặc quần áo tùy thích khi chơi thể thao, miễn nó nhẹ và tạo điều kiện thuận lợi để mồ hôi dễ bay hơi. Ngược lại, bạn không nên mặc quá nhiều quần áo sẽ khiến cơ thể nặng nề, đồng thời vô tình tăng nhiệt độ cơ thể lên. Thêm vào đó, lượng quần áo dày như vậy sẽ khiến cơ thể mất một lượng nước không cần thiết.

Lựa chọn giày thích hợp:

Trừ môn bơi lội thì khi tham gia bất kỳ môn thể thao nào bạn cũng nên lựa chọn giày cho chính xác. Đây là điều cần thiết để có thể vận động tốt. Đồng thời, giày thể thao cũng hỗ trợ bảo vệ mắt cá chân và bàn chân. Chọn giày phù hợp là vấn đề đặc biệt quan trọng đối với những người chơi môn thể thao dễ gây chấn thương đầu gối hay chấn thương mắt cá, bao gồm bóng đá và bóng rổ.

Bạn có thể tìm mua kiểu giày phù hợp với loại bàn chân của mình dựa theo lời khuyên từ bác sĩ thể thao, bác sĩ phục hồi chức năng hoặc một số cửa hàng bán giày thể thao chuyên nghiệp.

Được tập luyện, đánh giá phù hợp:

Để hạn chế chấn thương xảy ra, bạn cần tập thích nghi với hoàn cảnh, điều kiện khí hậu và môi trường, địa hình nơi tham gia các hoạt động thể chất. Lý giải về điều này, các chuyên gia cho rằng cơ thể đã sẵn sàng đối phó với những bất lợi từ tự nhiên.

Chẳng hạn như: thời gian đầu, cơ thể bạn rất khó chống lại cái rét của mùa đông. Nhưng, bạn có thể khắc phục bằng cách cố gắng rèn luyện thể chất đầy đủ trong thời gian này. Sau vài tuần, cơ thể sẽ dần thích nghi với việc tập thể dục trong điều kiện thời tiết lạnh giá, giúp bạn có khả năng đối phó với cái lạnh của mùa đông.

Một trong những phản ứng của cơ thể nhằm thích nghi với hoàn cảnh là tiết ra nhiều mồ hôi hơn. Chính vì vậy, bạn cần phải đảm bảo bổ sung đủ nước cho cơ thể để tránh tình trạng mất nước.

Hơn thế nữa và là mấu chốt bạn phải luôn được đánh giá định kỳ về tình trạng của cơ thể như: Bất thường, sai lệch trong tư thế chuyển động, mất cân đối giữa các nhóm cơ, các vi chấn thương xảy ra trước đó mà chúng ta bỏ quên.... Những đánh giá này vô cùng quan trọng trong việc phòng chống chấn thương gần và trong tương lai.

Chấn thương trong lúc tập luyện là điều không ai mong muốn nhưng dù bạn có cẩn thận như thế nào thì chấn thương vẫn có thể xảy ra. Nếu bạn gặp phải chấn thương khi tập luyện, bạn hãy nghỉ ngơi, chườm nước đá vết thương để giảm sưng, cầm máu và ngăn ngừa nhiễm khuẩn; tiến hành băng bó để giảm sưng tấy...Và hãy đến cơ sở y tế ngay để được thăm khám và điều trị kịp thời.