Tập luyện đúng cách giúp cải thiện các triệu chứng viêm khớp

Viêm khớp là một tình trạng có thể gây đau và cản trở khả năng vận động của người bệnh. Do đó, nhiều người lo lắng rằng có nên tập thể thao khi bị đau khớp không? Thực tế, tập thể dục có thể giúp giảm các triệu chứng viêm khớp hiệu quả, nhưng cần thực hiện đúng cách mới mang lại kết quả tốt nhất.

Nhiều người băn khoăn rằng liệu bị viêm khớp có nên tập thể thao hay không? Theo các chuyên gia chăm sóc sức khỏe, việc áp dụng những hình thức tập thể dục phù hợp có thể mang lại nhiều lợi ích cho những người bị đau khớp do viêm khớp.

Tập thể dục không những giúp cải thiện sức khoẻ và thể lực mà nó còn làm tăng tính linh hoạt, sức mạnh của các khớp, đồng thời giúp giảm cơn đau khớp và chống lại sự mệt mỏi cho người bệnh. Bên cạnh đó, tập thể dục cũng góp phần mang đến các lợi ích khác cho sức khỏe của bạn, bao gồm:

• Tăng cường sự dẻo dai cho các cơ xung quanh khớp;
• Giúp duy trì và bảo vệ sức mạnh của xương;
• Nạp thêm nguồn năng lượng cho cơ thể bạn hoạt động tích cực cả một ngày dài;
• Cải thiện giấc ngủ, giúp bạn ngủ ngon giấc hơn vào ban đêm;
• Hỗ trợ kiểm soát tốt cân nặng và ngăn ngừa lượng mỡ dư thừa trong cơ thể;
• Cải thiện sự linh hoạt và giữ thăng bằng cho cơ thể;
• Nâng cao chất lượng cuộc sống, dự phòng những nguy cơ gây các bệnh mãn tính như tim mạch, đái tháo đường và cao huyết áp.

Việc bạn càng ít vận động, các khớp sẽ càng trở nên cứng và đau hơn do các cơ hỗ trợ khớp bị suy yếu. Tuy nhiên, trong quá trình tập thể thao khi bị đau khớp, bạn cần lựa chọn các bài tập phù hợp với tình trạng sức khoẻ của mình để tránh gây tổn thương các khớp và làm trầm trọng thêm các triệu chứng của bệnh.

Bạn cũng nên trao đổi với bác sĩ về việc áp dụng các bài tập thể dục vào kế hoạch điều trị viêm khớp của mình. Điều này giúp xác định xem bài tập nào là lựa chọn tốt nhất cho tình trạng viêm khớp của bạn.

Nếu bạn muốn tập thể thao khi bị đau khớp, tốt nhất nên tham khảo ý kiến của chuyên gia vật lý trị liệu để lựa chọn các bài tập giúp cải thiện cơn đau của mình, bao gồm các bài tập vận động, tăng cường sức mạnh, aerobic hoặc những hoạt động thể chất khác.

2.1. Bài tập tăng phạm vi chuyển động

Những bài tập này có tác dụng làm giảm độ cứng của khớp, đồng thời hỗ trợ tăng khả năng cử động và tính linh hoạt của các khớp bị tổn thương thông qua phạm vi chuyển động đầy đủ của chúng.

Một số bài tập tăng phạm vi chuyển động các khớp thường bao gồm động tác nâng cao cánh tay qua đầu hoặc xoay vai về phía trước/ sau. Để đạt được lợi ích cải thiện sức khỏe xương khớp và giảm các triệu chứng viêm khớp, bạn nên thực hiện đều đặn những bài tập này mỗi ngày.

2.2. Bài tập tăng cường sức mạnh cơ bắp và các khớp

Khi nhắc đến những bài luyện tập thể thao khi bị đau khớp, chúng ta cần đề cập đến các bài tập tăng cường sức mạnh. Những bài tập này giúp bạn xây dựng cơ bắp mạnh mẽ, hỗ trợ và bảo vệ các khớp một cách hiệu quả.

Tập tạ là một trong những ví dụ điển hình cho bài tập tăng cường sức mạnh, có thể giúp bạn duy trì hoặc cải thiện sự dẻo dai, chắc khoẻ cho cơ bắp của mình. Tuy nhiên, những người mắc bệnh viêm khớp nên lưu ý tránh tập cùng lúc một nhóm cơ vào 2 ngày liên tiếp.

Bạn nên dành khoảng một ngày giữa các buổi tập để nghỉ ngơi, giúp cơ bắp và các khớp phục hồi. Trong trường hợp các khớp của bạn bị đau hoặc sưng, bạn nên nghỉ thêm khoảng 1 – 2 ngày rồi mới tập trở lại. Việc tập luyện quá sức có thể khiến các triệu chứng viêm khớp trở nên trầm trọng hơn.

Khi bắt đầu thực hiện các bài tập rèn luyện sức mạnh, bạn nên cố gắng duy trì đều đặn 3 ngày/ tuần để nhận được những chuyển biến tích cực về tình trạng viêm khớp của mình.

2.3. Bài tập aerobic

Thể dục nhịp điệu (aerobic) là một bài tập thể thao khi bị đau khớp khác cũng được nhiều chuyên gia khuyến nghị thực hiện đối với người viêm khớp. Các bài tập này mang lại nhiều lợi ích cho thể lực tổng thể của bạn, bao gồm:

• Cải thiện và tăng cường sức khỏe cho hệ tim mạch;
• Giúp kiểm soát tốt số cân nặng, ngăn ngừa nguy cơ thừa cân và béo phì;
• Tăng khả năng chịu đựng của các khớp;
• Bổ sung nguồn năng lượng dồi dào cho các chức năng của cơ thể;
• Giảm triệu chứng đau và sưng khớp do viêm khớp gây ra.

Một số người cũng lo lắng rằng viêm khớp đi bộ được không? Thực tế, các bài tập aerobic tác động thấp và dễ thực hiện cho các khớp, bao gồm đạp xe, bơi lội, dùng máy tập hình elip và cả đi bộ đều rất tốt cho người mắc bệnh viêm khớp.

Những bệnh nhân bị viêm khớp nên tập thể dục nhịp điệu với cường độ vừa phải khoảng 150 phút mỗi tuần theo khả năng của mình. Bạn có thể chia thời gian tập thành các quãng ngắn khoảng 10 phút để giảm bớt áp lực căng thẳng lên các khớp bị tổn thương.

Nhìn chung, tập thể dục nhịp điệu cường độ vừa phải được xem là an toàn và mang lại hiệu quả cao nhất nếu được thực hiện vào hầu hết các ngày trong tuần. Để xác định phạm vi cường độ tập luyện của mình có ở mức trung bình hay không, bạn hãy thử kiểm tra xem mình có thể tiếp tục nói chuyện trong khi tập không (mặc dù cảm thấy nhịp thở đang tăng lên).

2.4. Một số hoạt động thể thao khác

Thực tế, bất kỳ một hoạt động thể chất nào, dù nhỏ đến đâu cũng đều mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe và tình trạng viêm khớp của bạn. Tập thể thao khi bị đau khớp cũng có thể bao gồm các hoạt động thường ngày như quét dọn, cắt cỏ hoặc dắt chó đi dạo.

Ngoài ra, một số bài tập nâng cao nhận thức về cơ thể, chẳng hạn như thái cực quyền hoặc yoga nhẹ nhàng cũng góp phần giúp bạn cải thiện sự thăng bằng, ngăn ngừa nguy cơ té ngã, điều chỉnh tư thế tốt và thúc đẩy sự phối hợp linh hoạt giữa các khớp.

Tuy nhiên, trước khi tập yoga hoặc thái cực quyền, những người mắc bệnh viêm khớp nên tham khảo ý kiến của chuyên gia vật lý trị liệu để tránh các tư thế hoặc chuyển động gây đau.

Nếu bạn đã không tập thể dục trong một thời gian dài, hãy bắt đầu thực hiện từ từ để các khớp vận động dễ dàng hơn. Bạn cần tránh hoạt động quá sức vì điều này sẽ gây căng thẳng cho cơ bắp và khiến tình trạng đau khớp của bạn trở nên nghiêm trọng hơn.

Nếu bạn mới bắt đầu tập thể thao khi bị đau khớp, hãy thực hiện theo một số mẹo sau đây để bảo vệ các khớp của mình:

• Chọn những bài tập có tác động thấp: Một số bài tập có tác động thấp như đạp xe, tập máy thể hình elip hoặc tập thể dục nhịp điệu dưới nước có thể giúp giảm bớt sự căng thẳng cho các khớp trong lúc bạn di chuyển.
• Chườm nóng: Nhiệt độ ấm có tác dụng thư giãn các cơ và khớp bị tổn thương do tình trạng viêm gây ra, đồng thời giúp giảm đau và cứng khớp trước khi bạn bắt đầu tập luyện. Bạn có thể áp dụng các liệu pháp nhiệt như khăn ấm, túi chườm nóng hoặc tắm nước ấm dưới vòi hoa sen trong vòng 20 phút để đạt được hiệu quả cao nhất.
• Di chuyển nhẹ nhàng: Bạn nên cử động nhẹ nhàng để làm nóng các khớp, có thể bắt đầu với những bài tập phạm vi chuyển động trong vòng 5 – 10 phút trước khi chuyển sang các bài tập aerobic hoặc tăng cường sức mạnh.
• Đi bộ chậm: Những người bị viêm khớp, đặc biệt là viêm khớp gối, nên đi bộ chậm hoặc giảm tốc độ nếu thấy khớp bị sưng, đau hoặc tấy đỏ.
• Chườm lạnh: Sau khi hoạt động thể chất, bạn nên chườm đá lên các khớp bị đau trong tối đa 20 phút.

Tóm lại, tập thể dục có thể giúp giảm các triệu chứng viêm khớp hiệu quả, tuy nhiên cần thực hiện đúng cách mới mang lại kết quả tốt nhất. Do đó, nếu bạn muốn tập thể thao khi bị đau khớp, tốt nhất nên tham khảo ý kiến của chuyên gia vật lý trị liệu để lựa chọn các bài tập giúp cải thiện cơn đau của mình.

Nguồn tham khảo: webmd.com, arthritis.org, mayoclinic.org