Tư thế ngồi đúng tránh bệnh cột sống

Một trong những cách hiệu quả nhất để phòng tránh các bệnh cột sống là rèn tư thế ngồi đúng trong hoạt động sinh hoạt hàng ngày. Hầu hết mọi người đều có thể cải thiện tư thế ngồi bằng cách thực hiện một số điều chỉnh đơn giản. Tư thế ngồi đúng không chỉ giúp bạn cải thiện sức khỏe mà còn nâng tầm vóc dáng, tạo cảm giác tự tin hơn.

Một tư thế ngồi đúng nghĩa là các cấu trúc chính của cơ thể được căn chỉnh chính xác với độ thẳng và mức độ căng cơ phù hợp. Nếu duy trì thường xuyên, tư thế ngồi đúng có thể mang lại những lợi ích tốt cho sức khỏe như:

• Cải thiện sức khỏe cột sống.
• Giảm hao mòn các khớp, cơ và dây chằng
• Giảm tình trạng căng cơ và các vấn đề nhức mỏi do ngồi lâu.
• Giữ cơ thể cân bằng khi di chuyển và hoạt động thể dục.
• Giảm bớt căng thẳng trong quá trình vận động và tập luyện thể dục

Do yếu tố công việc, sinh hoạt, nhiều người phải dành phần lớn thời gian để ngồi làm việc, học tập, thư giãn tại nhà. Tuy nhiên nếu ngồi quá lâu và sai cách có thể gây ảnh hưởng xấu đến sức khỏe, ảnh hưởng đến vóc dáng và tăng nguy cơ mắc các bệnh cột sống (như: thoát vị đĩa đệm, trượt cột sống, thoái hóa cột sống, viêm cột sống dính khớp, gù vẹo, co rút cơ lưng...)

Tư thế ngồi đúng hay không sẽ phụ thuộc vào 3 yếu tố chính:

• Chiều cao của người ngồi
• Loại ghế đang sử dụng
• Tư thế, cách thức và thời gian ngồi

Bạn có thể dần điều chỉnh và đạt được tư thế ngồi đúng nếu áp dụng các mẹo nhỏ sau:

• Giữ cơ thể thư giãn, vai thả lỏng
• Khuỷu tay ở hai bên tạo thành hình chữ L
• Giữ cẳng tay và đầu gối song song với mặt sàn nếu có thể
• Hạn chế ngồi bắt chéo đầu gối hoặc mắt cá chân
• Ngồi thẳng lưng và nhìn về phía trước mà không gồng căng cổ
• Nên giữ khoảng cách vừa đủ giữa mặt sau của đầu gối và ghế ngồi
• Đầu gối và bắp chân nên tạo thành góc 90 độ hoặc hơn một chút
• Chỉnh độ cao của ghế sao cho đầu gối ở cùng độ cao hoặc thấp hơn một chút so với vùng hông
• Lưng có thể tựa vào thành ghế hoặc dùng miếng tựa lưng/ đệm nếu cảm thấy không thoải mái khi tựa vào ghế (đặc biệt là vùng lưng dưới)
• Không ngồi tại chỗ trong thời gian dài mà nên nghỉ ngơi ít nhất 10 phút sau mỗi giờ ngồi

Đối với những người phải làm việc với máy tính trong thời gian dài, nguy cơ bị các bệnh cột sống, bệnh thần kinh-cơ sẽ tăng lên đặc biệt là ở vùng chậu. Tình trạng ngồi lâu, ngồi không đúng tư thế, ngồi vắt chéo chân cũng có thể dẫn tới một số vấn đề nghiêm trọng như: tắc nghẽn mạch máu, cong vẹo cột sống, giãn tĩnh mạch, tăng nguy cơ tim mạch...

Để hạn chế thói quen ngồi lâu gây ảnh hưởng sức khỏe cột sống, mỗi khi ngồi được khoảng 1 tiếng, bạn có thể đứng lên khoảng 1-2 phút, đi lại đâu đó hoặc vươn tay kéo giãn cơ. Ngoài ra, bạn cũng có thể áp dụng một số mẹo khi ngồi làm việc tại văn phòng như sau:

• Dùng bàn đứng khi họp bàn, sắp xếp giấy tờ để xen kẽ thời gian ngồi và đứng.
• Thỉnh thoảng đứng dậy và đi lại xung quanh, nhất là khi có dấu hiệu đau cơ hoặc khớp.
• Thử các loại chuột và bàn phím khác nhau để cảm nhận có bị mỏi khi dùng lâu dài không.
• Tùy chỉnh không gian làm việc sao cho thoải mái hơn, ví dụ như mua thêm miếng đệm cổ tay, thêm chỗ đặt chân hoặc đệm tựa lưng.
• Khoảng cách màn hình với thân người nên bằng độ dài cánh tay và cao hơn khoảng 5cm so với tầm nhìn ngang thông thường (để tránh mỏi cổ và giữ được lưng thẳng).
• Khoảng cách bàn phím và mép bàn nên ở mức phù hợp để tay và cổ tay dễ dàng di chuyển nhất.
• Kể cả khi tư thế ngồi đúng, vẫn nên tự quan sát sau 10-15 phút để xem tư thế có thay đổi không và tự điều chỉnh lại nếu bị sai tư thế.

Những thay đổi này cần có sự kiên trì và thời gian thực hiện nhất định (vài tuần đến vài tháng), bạn mới thấy được những lợi ích rõ rệt. Một khi đã có tư thế ngồi đúng, bạn hãy cố gắng nhắc nhở bản thân duy trì tư thế ngồi tốt cho sức khỏe này.

Bất cứ tư thế nào gây ra tác động lâu dài, khiến cơ hoặc dây chằng bị căng quá mức đều có thể ảnh hưởng xấu đến sức khỏe của chúng ta. Dưới đây là một số tư thế ngồi sai nên tránh để tránh bị mắc các bệnh cột sống:

• Ngồi đúng ở một vị trí trong thời gian dài.
• Ngồi nghiêng hẳn một bên khiến cột sống cong.
• Ngồi bắt chéo đầu gối, bắt chéo mắt cá chân.
• Ngồi lâu mà không thu xếp thời gian nghỉ ngơi, thư giãn cơ.
• Ngồi ở tư thế mà lưng bị chông chênh, không được hỗ trợ đầy đủ.
• Căng cổ trong thời gian dài khi nhìn vào màn hình máy tính, màn hình điện thoại hoặc đọc tài liệu.
• Đặt chân không đúng cách hoặc ngồi ghế quá cao khiến chân không thể đặt vuông góc với mặt sàn.

Để có tư thế ngồi đúng tốt hơn cho sức khỏe, bạn có thể cân nhắc các loại ghế làm việc chuyên dụng, ghế quỳ (knee chair) hoặc bóng yoga. Việc ngồi sẽ khiến bạn hít thở nông hơn nên dễ bị choáng váng, nhức đầu do thiếu oxy lên não. Do vậy, bạn nên tập hít thở sâu vài lần sau mỗi giờ ngồi.

Với những thông tin trên hy vọng có thể giúp bạn hiểu rõ cách luyện tư thế ngồi đúng, tư thế ngồi sai nên tránh và những cách cải thiện tư thế ngồi. Việc ngồi tư thế đúng sẽ giúp bạn tránh bị các bệnh cột sống, cải thiện vóc dáng và sự tự tin khi giao tiếp.

Bệnh nhân khi gặp các vấn đề về cột sống có thể đến Bệnh viện Đa khoa Quốc tế Vinmec để được thăm khám và điều trị. Tại đây có đội ngũ bác sĩ chuyên môn cơ xương khớp được đào tạo bài bản, giàu chuyên môn và kinh nghiệm, đủ khả năng triển khai hiệu quả những phương pháp điều trị cột sống tiên tiến trên thế giới; hệ thống trang thiết bị hiện đại, phòng phục hồi chức năng đạt chuẩn quốc tế; chất lượng dịch vụ chuyên nghiệp, cho hiệu quả chẩn đoán và điều trị cao.