Có cách cải thiện trí nhớ nào hiệu quả không?

Để tăng cường trí nhớ, não bộ cũng cần tập luyện “thể dục thể thao” để “nâng cao sức khỏe” tương tự như cơ bắp. Dưới đây là một số bài tập dành cho não bộ để cải thiện trí nhớ:

• Trò chơi trí não: Các trò chơi về từ vựng như ô chữ, nhớ từ, ... giúp tăng cường trí nhớ rất hiệu quả. Chỉ cần dành 15 phút mỗi ngày và tối thiểu 5 ngày trong tuần để “giải trí” với các trò chơi trí óc này là đã giúp tăng cường trí nhớ hiệu quả.
• Học kỹ năng mới: Càng lớn tuổi thì việc học tập và rèn luyện một kỹ năng mới càng trở nên khó khăn hơn. Nhưng nếu cố gắng tìm kiếm, học hỏi và rèn luyện mỗi ngày sẽ giúp cho não bộ trở nên nhạy bén hơn, chẳng hạn như học một ngoại ngữ mới, chơi một môn thể thao mới hay tập sử dụng một nhạc cụ mới, ...
• Thử thách bản thân bằng một nhiệm vụ mới: Để thần kinh được dẻo dai và giúp tăng cường trí nhớ, hãy tự đặt ra cho bản thân một nhiệm vụ mới để thực hiện. Thoát ra khỏi vùng an toàn, thử thách làm một điều gì đó mới mẻ và khác biệt so với việc thường ngày sẽ giúp hình thành những kết nối thần kinh mới.

Để có một bộ não khỏe mạnh, trí nhớ dẻo dai, chế độ ăn uống cũng đóng vai trò rất quan trọng, vì khi cơ thể khỏe mạnh thì não bộ mới có thể làm việc được. Dưới đây là những loại thực phẩm cần hạn chế và nên bổ sung để tăng cường sức khỏe cho trí óc.

2.1 Các loại thực phẩm cần tránh hoặc hạn chế

• Đường, chất ngọt: Đường là một loại thực phẩm gây nghiện. Khi cơ thể mệt mỏi, nhấm nháp một chút đồ ăn ngọt sẽ khiến bạn cảm thấy khỏe khoắn hơn. Tuy nhiên, nếu lạm dụng và thường xuyên sử dụng chất đường có thể gây hại đối với trí nhớ. Một số nghiên cứu còn phát hiện rằng đường có liên quan đến bệnh Alzheimer. Vì vậy, hạn chế ăn ngọt là cách cải thiện trí nhớ. Chỉ nên dùng các loại thực phẩm có vị ngọt tự nhiên như các loại trái cây, tránh dùng bánh kẹo và các loại đồ uống ngọt có chứa nhiều đường.
• Chế độ ăn nhiều calo: Một chế độ ăn quá nhiều năng lượng - calo có thể gây ra tình trạng thừa cân, béo phì và làm suy giảm trí nhớ. Các nghiên cứu đã phát hiện ra rằng khi béo phì có thể làm thay đổi những gen có liên quan đến trí nhớ và từ đó dẫn đến tình trạng suy giảm nhận thức. Ngoài ra, béo phì cũng là một trong những nguyên nhân gây ra tình trạng kháng insulin và viêm có ảnh hưởng tiêu cực đến não bộ. Do đó, tránh ăn uống quá dư thừa calo cũng là một trong những cách bảo vệ bộ não và tăng cường trí nhớ.
• Carb tinh chế: Các loại thực phẩm giàu carbohydrate tinh chế bao gồm gạo, bánh mì, ngũ cốc, bánh ngọt, bánh quy, ... nếu tiêu thụ nhiều có thể gây hại cho trí nhớ, bởi khi vào trong cơ thể chúng sẽ được chuyển hóa thành đường. Như đã đề cập ở trên, đường là nguyên nhân dẫn đến tình trạng suy giảm nhận thức và mất trí nhớ. Vì vậy, cần hạn chế thực phẩm chứa nhiều carb tinh chế để có thể tăng cường trí nhớ.

2.2 Các loại thực phẩm cần bổ sung, tăng cường

• Dầu cá: Dầu cá đứng đầu danh sách các loại thực phẩm tốt cho não bộ, bởi vì dầu cá chứa nhiều axit béo omega-3 axit eicosapentaenoic (EPA) và axit docosahexaenoic (DHA). Không chỉ tốt cho sức khỏe nói chung, EPA và DHA còn giúp giảm viêm, giảm nguy cơ mắc các bệnh tim mạch, giảm căng thẳng và làm chậm quá trình suy giảm tinh thần, đồng thời giúp tăng cường trí nhớ ở người cao tuổi.
• Thực phẩm giàu oxy hóa, chống viêm: Các loại rau và trái cây tương như dâu tây, việt quất, hay các loại trà, ... là những thực phẩm có chứa nhiều chất chống oxy hóa, chống viêm tốt cho cơ thể và đặc biệt là bộ não.
• Curcumin: Thành phần của curcumin có trong củ nghệ có chứa polyphenol, đây cũng là một chất chống oxy hóa mạnh, có tác dụng kháng viêm. Đối với não bộ, curcumin làm giảm tình trạng oxy hóa, kháng viêm, giảm sự tích tụ amyloid trên tế bào thần kinh gây mất trí nhớ. Do đó, tiêu thụ các loại thực phẩm hay dùng sản phẩm có chứa curcumin cũng được xem là cách cải thiện trí nhớ hiệu quả.
• Cacao, socola đen: Cacao rất giàu flavonoid, là một chất chống oxy hóa mạnh. Đối với não bộ, flavonoid có tác dụng kích thích các tế bào và mạch máu trong hệ thần kinh phát triển, đồng thời giúp tăng lưu lượng máu đến não bộ. Uống cacao hoặc ăn socola đen không đường là cách tăng trí nhớ mà bạn có thể áp dụng.

Tập thể dục không chỉ tốt cho sức khỏe tổng thể nói chung mà có tốt cho sức khỏe não bộ nói riêng. Duy trì thói quen tập luyện thể dục thể thao một cách thường xuyên mang lại những lợi ích sau đây đối với trí óc và giúp tăng cường trí nhớ:

• Bảo vệ não bộ trước sự thoái hóa và suy giảm nhận thức của tuổi tác.
• Ở người bị bệnh Alzheimer, tập thể dục giúp cải thiện trí nhớ.
• Tăng tuần hoàn máu, tăng nhịp tim, tăng sản sinh các protein có tác dụng bảo vệ thần kinh
• Người ở tuổi trung niên tập thể dục đều đặn giúp làm giảm nguy cơ phát triển bệnh sa sút trí tuệ khi tuổi tác cao.

Ngày nay, nhiều người tìm đến thiền bởi thực hành thiền định không chỉ tốt cho sức khỏe toàn thân và còn đặc biệt tốt đối với não bộ, là cách cải thiện trí nhớ rất hiệu quả. Dưới đây là những lợi ích của thiền đối với sức khỏe trí óc:

• Giúp chức năng não bộ được cải thiện, làm giảm tình trạng thoái hóa não do tuổi tác gây ra.
• Giúp não bộ được linh hoạt hơn và duy trì sự khỏe mạnh. Nếu duy trì thói quen thực hành thiền sẽ tạo ra những thay đổi tích cực cho não bộ về lâu dài.
• Giúp tinh thần được thư giãn, giảm căng thẳng, giảm huyết áp, giúp tăng cường trí nhớ.
• Tăng cường sản sinh chất xám trong não, nơi có chứa phần thân của tế bào thần kinh.

Chúng ta đều biết rằng, giấc ngủ đóng vai trò quan trọng đối với cơ thể. Khi ngủ, toàn bộ các cơ quan trong cơ thể được hồi phục, trong đó có não bộ. Ngủ đủ giấc giúp tăng cường khả năng tập trung, giải quyết vấn đề, sáng tạo và quản lý cảm xúc. Ngủ đủ giấc cũng giúp củng cố và tăng cường trí nhớ bởi não bộ sẽ thực hiện chức năng này khi cơ thể trong giai đoạn ngủ sâu.

Ngủ đủ giấc ở thanh thiếu niên và người lớn là phải đảm bảo giấc ngủ được kéo dài từ 7 - 9 tiếng. Tuy nhiên, ngày nay phần lớn nhiều người đều không ngủ đủ mỗi ngày, một số người còn gặp tình trạng khó ngủ, mất ngủ hoặc ngủ không ngon giấc. Dưới đây là một số cách giúp ngủ ngon giấc để ngủ đủ và cải thiện, tăng cường trí nhớ:

• Tạo dựng và duy trì thói quen ngủ đúng giờ mỗi ngày bằng cách đi ngủ và thức dậy vào một khung giờ mỗi ngày.
• Tránh sử dụng điện thoại, máy tính hay các thiết bị điện tử quá lâu trước khi ngủ.
• Thay vào đó nên để cơ thể và bộ não được thư giãn nhẹ nhàng bằng cách nghe nhạc, thực hành thiền định hoặc tập một vài động tác yoga.
• Hạn chế sử dụng chất kích thích như rượu bia, cafe và các loại thực phẩm nhiều đường, gia vị cay trước khi đi ngủ để không ảnh hưởng đến giấc ngủ, cũng là cách cải thiện trí nhớ. Đặc biệt, rượu hay chất cồn nói chung là rất có hại đối với bộ não bởi vì chúng làm tổn thương vùng hải mã, một bộ phận rất quan trọng đối với trí nhớ.

Ngày nay, cuộc sống hiện đại với nhiều áp lực từ công việc cũng như các mối quan hệ không chỉ làm gia tăng các bệnh lý về tâm thần mà còn ảnh hưởng không nhỏ đối với trí nhớ. Biết cách tạo dựng, xử lý và duy trì các mối quan hệ tốt đẹp giúp tăng cường kết nối xã hội của mỗi người có thể giúp bảo vệ bộ não trước những tổn thương và tăng cường trí nhớ, cụ thể:

• Dành nhiều thời gian bên những người thân, bạn bè có nguồn năng lượng tích cực để giúp giải phóng hormone oxytocin tốt cho não bộ và nhận thức.
• Chơi với thú cưng, vật nuôi và trẻ em để giảm căng thẳng.
• Lập kế hoạch, sắp xếp và quản lý công việc một cách tối ưu để hạn chế bỏ sót công việc và cũng là cách cải thiện trí nhớ.

Có nhiều cách cải thiện trí nhớ hiệu quả mà bạn có thể bắt đầu áp dụng một cách dễ dàng như tập luyện cơ thể và bộ não, ăn uống khoa học, ngủ đủ giấc, thực hành thiền định, ... Hãy xây dựng chế độ dinh dưỡng và luyện tập để có trí nhớ minh mẫn.