Bà bầu tập thể dục thế nào cho tốt?

Bài viết được tư vấn chuyên môn bởi Thạc sĩ, Bác sĩ Nguyễn Như Thu Trúc - Bác sĩ Sản phụ khoa - Khoa Sản phụ khoa - Bệnh viện Đa khoa Quốc tế Vinmec Nha Trang

Thực tế, việc luyện tập thể dục trong suốt thai kỳ mang lại rất nhiều lợi ích sức khỏe cho phụ nữ mang thai. Để có một thai kỳ khỏe mạnh và vượt cạn thành công, bà bầu nên lên kế hoạch cho một chế độ tập luyện phù hợp.

Khi mang thai, nên có ít nhất 150 phút hoạt động aerobic với cường độ vừa phải đều đặn mỗi tuần.

Hoạt động aerobic là gì?

Aerobic hay Thể dục nhịp điệu là một hình thức tập thể dục với các bài tập có các động tác nhịp nhàng, có thể kết hợp với các bài tập kéo dài và cường độ cao.Phụ nữ mang thai có thể thực hiện các bài tập aerobic cường độ vừa phải thông qua những động tác di chuyển chân tay nhịp nhàng. Các bài tập aerobic vừa phải giúp bà bầu giảm được lượng mỡ thừa cũng như là giúp cơ thể thư giãn, tinh thần thoải mái để có những giấc ngủ ngon hơn và có một thai kỳ khỏe mạnh.

Tập luyện cường độ vừa phải là gì?

Tập luyện với cường độ vừa phải có nghĩa là vận động cơ thể đủ để làm tăng nhịp tim và đổ mồ hôi. Trong khi tập luyện, vẫn có thể nói chuyện thoải mái mà không cảm thấy mệt mỏi. Một số hoạt động aerobic với cường độ vừa phải mà phụ nữ mang thai có thể áp dụng ví dụ như bơi lội, đi bộ nhanh, đi xe đạp trên địa hình bằng phẳng. Có thể dành ra 30 phút tập luyện vào khoảng 5 ngày trong tuần hoặc mỗi ngày chia nhỏ các bài tập mỗi lần 10 phút. Ví dụ, có thể chia nhỏ thành 3 lần đi bộ trong ngày và mỗi lần là 10 phút.

Tập luyện cường độ cao là gì?

Tập luyện cường độ cao là các bài tập hoạt động mạnh và liên tục trong một thời gian dài. Nếu đang theo một chế độ tập luyện cường độ cao trước khi mang thai, hay cân nhắc dừng lại và nên hỏi ý kiến của bác sĩ liệu rằng nên tập luyện với cường độ như thế nào là phù hợp. Bà bầu nên hạn chế tập luyện các bài tập có cường độ cao trong thời gian mang thai vì nó có thể gây những ảnh hưởng không tốt cho thai kỳ, hãy đợi sau khi em bé chào đời để quay lại với việc tập luyện thường xuyên.

Tập luyện tăng cường cơ bắp là gì và nên thường xuyên tập luyện như thế nào?

Loại bài tập này là hoạt động của các nhóm cơ chính như chân, cánh tay và hông, bao gồm các bài tập yoga, Pilates, nâng tạ, ngồi dậy và chống đẩy. Ngoài ra còn có các bài tập đặc biệt (được gọi là bài tập Kegel) giúp làm săn chắc các cơ của sàn chậu. Các hoạt động tăng cường cơ bắp nên được thực hiện cùng với hoạt động aerobic vào ít nhất 2 ngày một tuần.

Nếu người mẹ có một thai kỳ khỏe mạnh và sinh thường thì hoàn toàn có thể bắt đầu tập thể dục lại ngay sau khi em bé chào đời. Thông thường, sẽ an toàn cho bà bầu khi bắt đầu tập thể dục vài ngày sau khi sinh con hoặc ngay khi cảm thấy sẵn sàng. Nếu người mẹ đã sinh mổ hoặc có các biến chứng khác khi sinh, hãy hỏi bác sĩ liệu thời điểm nào là thích hợp để bắt đầu quay lại việc tập thể dục.

Một số lợi ích của việc tập thể dục cho phụ nữ sau sinh là gì?

Tập thể dục mang lại những lợi ích sau đây cho phụ nữ sau sinh:

• Giúp tăng cường và làm săn chắc cơ bụng
• Tăng cường năng lượng
• Ngăn ngừa trầm cảm sau sinh
• Giúp giấc ngủ ngon hơn
• Giảm căng thẳng,

Một số hướng dẫn có thể áp dụng khi tập thể dục sau khi mang thai

Trước hết, nên đặt mục tiêu duy trì luyện tập từ 20- 30 phút mỗi ngày. Khi mới bắt đầu tập thể dục sau khi sinh con, hãy thử các bài tập đơn giản sau sinh giúp tăng cường các nhóm cơ chính, bao gồm cơ bụng và cơ lưng. Sau một thời gian có thể áp dụng thêm những bài tập luyện với cường độ vừa phải. Chỉ cần bỏ ra khoảng 10 phút cho một bài tập ngắn mỗi ngày cũng đem lại rất nhiều lợi ích sức khỏe. Nếu đã tập các bài tập với cường độ cao trước khi mang thai có thể tiếp tục tập luyện sau khi sinh. Trong trường hợp cảm thấy đau, hãy ngừng tập thể dục.

Khi đã sẵn sàng để bắt đầu tập thể dục, đi bộ sẽ là một cách tuyệt vời để lấy lại vóc dáng. Một cách khác để tập thể dục hàng ngày là tham gia một lớp tập thể dục. Khi tập luyện với một nhóm và giao tiếp với các thành viên trong nhóm có thể có động lực tập luyện hơn.Tham gia vào các câu lạc bộ địa phương hoặc những lớp tập yoga, Pilates và khiêu vũ. Một số phòng tập thể dục thậm chí còn cung cấp các lớp tập thể dục đặc biệt sau sinh và các lớp có thể tập luyện với bé.Có thể tìm cho mình một người bạn đồng hành cùng tập luyện, hoặc nếu muốn tự tập một mình, hãy xem video về thể dục và các chương trình tập thể dục trực tuyến.

Nên chuẩn bị những gì cho việc tập luyện

Khi đã sẵn sàng cho việc tập luyện của mình, hãy làm theo các bước sau:

• Mặc quần áo rộng mát mẻ và thoải mái khi hoạt động
• Nếu đang cho con bú, hãy cho bé bú hoặc vắt sữa trước khi tập luyện để tránh sự khó chịu vì bị căng tức ngực khi tập luyện.
• Chọn lựa mặc áo ngực phù hợp để bảo vệ ngực
• Nên mang theo bên mình một chai nước để cấp nước trong quá trình tập luyện.

Cách làm nóng người trước khi tập luyện

Dành 10 phút khởi động để cơ bắp sẵn sàng cho việc tập thể dục. Có thể kéo dãn cơ thể cho vùng lưng dưới, xương chậu và đùi. Duỗi người trong vài giây và sau đó quay trở về vị trí ban đầu. Một cách lý tưởng khác để làm nóng người đó là đi bộ tại chỗ.

Cách hạ nhiệt sau khi tập luyện

Kết thúc buổi tập sẽ mất khoảng 5 phút để hạ nhiệt cơ thể, điều này giúp nhịp tim trở lại bình thường. Nên đi lại chậm rãi và kéo dãn cơ thể một lần nữa để giúp tránh đau nhức.

Bài viết tham khảo nguồn Acog.org