Các bài tập cần làm và các bài tập không nên làm trong đau cột sống thắt lưng

Bài viết được viết bởi Bác sĩ chuyên khoa I 7471 - Khoa Ngoại tổng hợp - Bệnh viện Đa khoa Quốc tế Vinmec Central Park.

Đau cột sống thắt lưng là tình trạng rất phổ biến trong cộng đồng. Theo thống kê có 80% người lớn từng bị đau lưng ít nhất một lần trong đời. Chứng đau lưng có thể xuất hiện ở mọi lứa tuổi nhưng đang có xu hướng ngày càng trẻ hóa trong những năm gần đây.

Đau cột sống thắt lưng do nhiều nguyên nhân, nhưng 2/3 những trường hợp đau lưng là do vận động quá mức, số ít còn lại là do bệnh lý về xương khớp và cột sống: thoái hóa cột sống, thoát vị đĩa đệm, viêm xương khớp, loãng xương, hội chứng đau cơ xơ hóa (Fibromyalgia... ).

Vận động cột sống thắt lưng có thể giúp giảm đau lưng, nhưng nếu vận động không đúng cách có thể làm bạn đau nhiều hơn. Dưới đây là một số vấn đề cần lưu ý khi vận động cột sống thắt lưng.

Khi bạn đau lưng nhiều, bạn nên nghỉ ngơi tránh vận động nhiều, tuy nhiên, điều này không đồng nghĩa với việc bạn sẽ nằm một chỗ, nằm 1 chỗ trong 2-3 ngày sẽ làm đau nhiều hơn.

Vận động giúp thư giãn cơ và giúp đưa máu tới vùng tổn thương làm cho bạn phục hồi nhanh hơn, vì vậy bạn cần thực hiện các vận động đơn giản như đi bộ 10-15 phút, hai lần 1 ngày xung quanh nhà bạn.

Kéo giãn đúng sẽ giúp thư giãn cơ bị co thắt:

• Kéo giãn cơ bên thân mình

Hai tay đan sau gáy hoặc đặt dọc theo thân mình. Nghiêng hai chân sang cùng một bên, càng gần mặt giường càng tốt đồng thời hít vào. Sau đó trở về vị thế ban đầu, đồng thời thở ra. Đổi bên và thực hiện như trên.

• Kéo giãn nhóm cơ dạng (mặt ngoài đùi)

Động tác giãn cơ dạng

Hai tay đan sau gáy hoặc đặt dọc theo thân mình. Một chân duỗi thẳng và được nâng đỡ trên giường. Chân còn lại giơ cao 45 độ, khép, hơi xoay về phía đối diện, duỗi bàn chân xuống, đồng thời hít vào. Giữ mông bên chân giơ cao sát mặt giường. Giữ thẳng đầu gối rồi từ từ hạ chân xuống, đồng thời thở ra. Đổi chân và thực hiện như trên.

• Kéo giãn cơ tam đầu đùi (mặt sau đùi)

Một chân duỗi thẳng, được nâng đỡ trên giường. Chân còn lại nâng lên cao vuông góc mặt sàn, hai tay ôm lấy mặt sau đùi, đồng thời hít vào. Giữ thẳng đầu gối rồi từ từ hạ chân xuống, đồng thời thở ra. Đổi chân và thực hiện như trên.

• Kéo giãn nhóm cơ lưng

Ngồi trên hai gót. Mông giữ trên gót. Cúi đầu sát mặt giường, cúi người về phía trước. Hai tay trượt trên mặt giường hướng tới phía trước. Hít vào thở ra đều đặn.

• Bạn nên tránh ngồi lâu một tư thế , sau khi ngồi 1 tiếng cần đứng lên đi lại trong phòng một lúc sau đó có thể ngồi lại.
• Khi ngồi giữ lưng thẳng và không nên bắt chéo chân khi ngồi.
• Trong đi lại phải luôn giữ lưng thẳng , tránh mang giày cao gót quá cao, trên 5cm.

Khi đau lưng bạn tránh mang vác nặng, cố gắng giữa lưng thẳng khi muốn nâng 1 vật lên từ sàn nhà.

Tránh hoạt hoạt tạo áp lực và chịu lực cao lên cột sống như : chạy, nhảy, các môn thể thao cần xoay người nhiều như : bóng đá, tennis, bóng chuyền, bóng rổ.

Nhiều trường hợp đau lưng do chúng ta chưa khởi động kỹ trước khi tạo áp lực trên lưng hay làm cho lưng chịu sức nặng quá lớn, chúng ta có thể khởi động 5 – 10 phút với bài tập như hình trước khi thực hiện vận động vùng cột sống lưng.

• Thực hiện bài tập: Khi hít vào từ từ làm cong võng thắt lưng xuống đến mức có thể, ngửa mặt lên về phía trần nhà, giữ như vậy trong 05 giây. Sau đó thở ra co các cơ bụng dưới, thót bụng lại, cúi đầu xuống về phía sàn nhà, rồi cong vùng thắt lưng lên càng nhiều càng tốt, giữ như vậy trong 05 giây rồi trở về vị thế bắt đầu. Tất cả các vận động đều bắt đầu từ vùng thắt lưng, tập 5 đến 10 lần như vậy.

Điều này làm tăng tuần hoàn và giảm các chấn thương ở vùng lưng.

Các bài tập vận động dưới nước cũng như tập bơi giúp cơ thể vận động mà không tạo áp lực lên cột sống vì vậy sẽ giúp phục hồi đau lưng tốt hơn.

Đau cột sống thắt lưng có thể tự hồi phục sau 1 thời gian (vài ngày hoặc vài tuần), tuy nhiên nếu bệnh có xu hướng đau nhiều hơn, cần đi khám bác sĩ chuyên khoa

Một điều cần lưu ý trong lúc đau, chúng ta hạn chế vận động mà tạo nhiều áp lực lên cột sống (ví dụ: mang vác nặng, các vận động sai tư thế) vì có thể làm tổn thương cột sống nặng hơn.