Bạn nên ăn bao nhiêu trái cây mỗi ngày?

Chế độ ăn nhiều trái cây giúp tăng cường sức khỏe và giảm nguy cơ mắc nhiều bệnh. Tuy nhiên, một số người lo lắng rằng ăn quá nhiều trái cây có thể gây hại bởi hàm lượng đường có trong trái cây. Vậy bạn nên ăn bao nhiêu phần trái cây mỗi ngày để tốt cho sức khỏe?

Thành phần dinh dưỡng của các loại trái cây rất khác nhau và chúng đều chứa các chất dinh dưỡng quan trọng. Trong trái cây có chứa nhiều chất dinh dưỡng như: Vitamin C, Kali và Vitamin B9... đồng thời hàm lượng chất xơ cao tốt cho sức khỏe. Bổ sung chất xơ từ trái cây có thể giúp giảm cholesterol, tăng cảm giác no và góp phần giảm cân theo thời gian. Hơn nữa, trong trái cây còn chứa nhiều chất chống oxy hóa, giúp chống lại các gốc tự do có thể gây hại cho tế bào. Các loại trái cây khác nhau chứa lượng chất dinh dưỡng khác nhau, vì thế điều quan trọng là bạn nên ăn nhiều loại trái cây để bổ sung tăng cường sức khỏe.

Trong trái cây có nhiều chất dinh dưỡng và tương đối ít calo nên chúng là sự lựa chọn tuyệt vời cho những ai đang muốn giảm cân. Trong trái cây chứa nhiều nước và chất xơ, giúp bạn cảm thấy no. Do đó, có thể ăn trái cây cho đến khi cảm thấy đủ mà không cần tiêu thụ nhiều calo. Táo và các loại trái cây có múi như cam, bưởi là những loại quả giúp bạn có cảm giác no lâu. Các loại trái cây nguyên hạt, rắn chắc sẽ giúp bạn cảm thấy no lâu hơn nhiều so nước trái cây xay. Nhiều nghiên cứu cho thấy, uống nhiều nước trái cây có liên quan đến việc tăng lượng calo và có thể làm tăng nguy cơ béo phì và các bệnh lý nghiêm trọng khác.

Nói cách khác, bạn nên tránh uống nhiều nước trái cây và thay vào đó hãy ăn trái cây trực tiếp.

Một số nghiên cứu chỉ ra rằng, chế độ ăn nhiều trái cây và rau quả có liên quan đến việc giảm nguy cơ mắc nhiều bệnh nghiêm trọng như đái tháo đường type 2, ung thư, và bệnh tim mạch. Ăn đầy đủ khẩu phần trái cây mỗi ngày có thể làm giảm 7% nguy cơ mắc bệnh tim mạch.

Một nghiên cứu khác cho thấy, ăn các loại trái cây như táo, nho, việt quất, có làm giảm nguy cơ mắc bệnh đái tháo đường type 2. Ăn những trái cây họ cam quýt có thể làm tăng nồng độ nitrat trong nước tiểu, giúp làm giảm nguy cơ mắc bệnh sỏi thận. Tăng cường ăn trái cây cũng có thể giúp giảm huyết áp và giảm hiện tượng mất cân bằng oxi hóa. Ăn nhiều trái cây và rau quả cũng cải thiện kiểm soát lượng đường trong máu ở những người mắc bệnh đái tháo đường.

Các hướng dẫn dinh dưỡng hiện hành khuyến nghị rằng những người mắc bệnh đái tháo đường nên tiêu thụ 2–4 phần trái cây mỗi ngày, giống như những người bình thường. Một số người mắc bệnh đái tháo đường hạn chế số lượng trái cân ăn hàng ngày, vì họ lo lắng có thể làm hàm lượng đường trong máu tăng.

Tuy nhiên, các nghiên cứu chỉ ra rằng, lượng đường được tiêu thụ khi ăn trái cây rất ít ảnh hưởng đến lượng đường trong máu. Ngoài ra trong trái cây còn có nhiều chất xơ giúp làm chậm quá trình tiêu hóa và hấp thụ đường. Chất xơ trong trái cây cũng có thể làm giảm tình trạng kháng Insulin và giúp chống lại bệnh đái tháo đường type 2. Trong trái cây cũng chứa polyphenol, đã được chứng minh là cải thiện việc kiểm soát lượng đường trong máu.

Một số loại trái cây có thể làm tăng lượng đường trong máu nhiều hơn những loại khác. Vì thế người mắc bệnh đái tháo đường nên theo dõi lượng đường trong máu sau khi ăn trái cây để biết nên hạn chế loại trái cây nào.

Ăn trái cây rất tốt cho sức khỏe, nhưng liệu chúng ta “ăn quá nhiều trái cây” có gây hại không? Khi ăn cả trái cây, bạn sẽ khó ăn quá nhiều. Điều này là do trái cây chứa rất nhiều nước và chất xơ, khiến chúng ta có cảm giác nhanh no. Do đó, để ăn một lượng lớn trái cây mỗi ngày là rất khó.

Một nghiên cứu theo dõi 17 người ăn 20 phần trái cây mỗi ngày trong vài tháng cho thấy họ không gặp một tác dụng phụ nào. Mặc dù nghiên cứu này là nhỏ, nhưng nó cung cấp lý do để tin rằng, trái cây là an toàn để ăn với bất kỳ số lượng nào. Tuy nhiên bạn nên bổ sung trái cây vào chế độ ăn hằng ngày một cách cân bằng với nhiều loại thực phẩm khác.

Khuyến nghị chung về lượng trái cây và rau quả ăn là ít nhất 400 gam mỗi ngày, hoặc năm khẩu phần 80 gam

Khuyến nghị này xuất phát từ thực tế rằng ăn năm phần trái cây và rau quả hàng ngày có liên quan đến việc giảm nguy cơ tử vong do các bệnh như bệnh tim, đột quỵ và ung thư, dường như không có hại khi ăn nhiều hơn. Trên thực tế chỉ 1/10 người thực hiện được khuyến nghị ăn lượng trái cây hàng ngày tối thiểu. Nếu bạn không có thói quen ăn nhiều trái cây, bạn cũng nên bổ sung ít nhất 2 phần trái cây vào khẩu phần ăn hàng ngày của mình.

Bên cạnh việc ăn trái cây, để có một sức khỏe tốt bạn cũng nên duy trì một chế độ dinh dưỡng cùng lối sống lành mạnh. Điều này giúp giảm thiểu tối đa nguy cơ mắc bệnh ở mọi lứa tuổi.

Nguồn tham khảo: healthline.com