Các chất chống oxy hóa có trong thực phẩm nào?

Chất chống oxy hóa là các hợp chất được tạo ra trong cơ thể bạn và được tìm thấy trong nhiều loại thực phẩm. Chúng giúp bảo vệ các tế bào trong cơ thể khỏi bị tổn thương do các phân tử có hại tiềm tàng gây ra được gọi là các gốc tự do.

1. Tổng quát về các chất chống oxy hóa

Khi các gốc tự do tích tụ, chúng có thể gây ra trạng thái được gọi là stress oxy hóa. Điều này có thể làm hỏng DNA và các cấu trúc quan trọng khác trong tế bào của cơ thể.

Bên cạnh đó, tình trạng thiếu hụt oxy hóa mãn tính có thể làm tăng nguy cơ mắc các bệnh mãn tính như bệnh tim, tiểu đường loại 2 và ung thư.

Tuy nhiên, để chống lại tình trạng thiếu hụt oxy hóa và giảm nguy cơ mắc các bệnh này, bạn nên áp dụng một chế độ ăn giàu chất chống oxy hóa để có thể giúp cơ thể bạn tăng lượng chất chống oxy hóa trong máu.

Để đo hàm lượng chất chống oxy hóa trong thực phẩm, các nhà khoa học sử dụng một số thử nghiệm. Phân tích FRAP (khả năng khử sắt của huyết tương) được coi là một trong những xét nghiệm tốt nhất. Xét nghiệm này giúp đo hàm lượng chất chống oxy hóa của thực phẩm bằng cách chúng có thể trung hòa một gốc tự do cụ thể tốt như thế nào.

Những loại thực phẩm càng chứa nhiều chất chống oxy hóa thì giá trị FRAP càng cao.

Dưới đây là những thực phẩm lành mạnh chứa nhiều chất chống oxy hóa.

2. Những thực phẩm giàu chất chống oxy hóa

2.1 Sô cô la đen

Đối với những người thích socola thì đây là điều tuyệt vời bởi sô cô la đen rất bổ dưỡng. Sôcôla đen chứa nhiều cacao hơn sôcôla thông thường, cũng như nhiều khoáng chất và chất chống oxy hóa hơn.

Dựa trên phân tích FRAP, có tới 15 mmol chất chống oxy hóa trên mỗi 3,5 ounce (100 gram) sô cô la đen. So với quả việt quất và mâm xôi, con số này thậm chí còn nhiều hơn với lần lượt chứa tới 9,2 và 2,3 mmol chất chống oxy hóa trong cùng một khẩu phần.

Thêm vào đó, có một số lợi ích sức khỏe khác có liên quan đến các chất chống oxy hóa có trong ca cao và sô cô la đen, như ít viêm nhiễm hơn và giảm các yếu tố nguy cơ mắc bệnh tim.

Một đánh giá được thực hiện dựa trên kết quả của 10 cuộc nghiên cứu đã xem xét mối liên hệ giữa lượng ca cao và huyết áp ở cả người khỏe mạnh và những người có chỉ số huyết áp cao. Tiêu thụ các sản phẩm giàu cacao như sô cô la đen giúp làm giảm huyết áp tâm thu (giá trị trên) trung bình 4,5 mmHg và huyết áp tâm trương (giá trị thấp hơn) trung bình 2,5 mmHg.

Một số nghiên cứu khác cũng cho thấy tiêu thụ sô cô la đen giúp làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim bằng cách nâng cao mức độ chống oxy hóa trong máu, tăng mức cholesterol HDL “tốt” và ngăn ngừa cholesterol LDL “xấu” bị oxy hóa.

Vì nó thúc đẩy quá trình viêm trong mạch máu nên cholesterol LDL bị oxy hóa có hại , có thể dẫn đến tăng nguy cơ mắc bệnh tim.

2.2 Hồ đào

Hồ đào là một loại hạt có xuất xứ từ Mexico và Nam Mỹ. Chúng là nguồn cung cấp chất béo lành mạnh và khoáng chất, ngoài ra còn chứa một lượng lớn chất chống oxy hóa.

Dựa trên phân tích FRAP, trên mỗi 3,5 ounce (100 gram) quả hồ đào có chứa tới 10,6 mmol chất chống oxy hóa.

Ngoài ra, tiêu thụ hồ đào có thể giúp cơ thể bạn nâng cao mức độ chống oxy hóa trong máu. Ví dụ, một nghiên cứu cho thấy bạn có thể tăng đáng kể mức độ chống oxy hóa trong máu nếu tiêu thụ 20% lượng calo hàng ngày từ quả hồ đào.

Trong một nghiên cứu khác, những người tiêu thụ hồ đào đã giảm 26–33% mức LDL trong máu bị oxy hóa trong vòng hai đến tám giờ. Một trong những yếu tố nguy cơ của bệnh tim chính là mức độ cao của cholesterol LDL bị oxy hóa trong máu.

Mặc dù quả hồ đào là nguồn cung cấp chất béo lành mạnh tuyệt vời nhưng chúng cũng chứa nhiều calo. Vì vậy, điều quan trọng là ăn quả hồ đào điều độ để tránh tiêu thụ quá nhiều calo.

2.3 Quả việt quất

Việt quất chứa nhiều chất dinh dưỡng và chất chống oxy hóa, song chúng lại chứa ít calo. Theo một phân tích FRAP, trên mỗi 3,5 ounce (100 gram) quả việt quất có chứa tới 9,2 mmol chất chống oxy hóa.

Một số nghiên cứu thậm chí còn cho thấy rằng, trong số tất cả các loại trái cây và rau quả thường được tiêu thụ, quả việt quất có chứa lượng chất chống oxy hóa cao nhất

Ngoài ra, dựa vào kết quả thu được từ các nghiên cứu được thực hiện từ các nghiên cứu trong ống nghiệm và động vật đã chỉ ra rằng sự suy giảm chức năng não có xu hướng xảy ra theo tuổi tác có thể trì hoãn bởi các chất chống oxy hóa trong quả việt quất.

Theo ý kiến của một số chuyên gia, các chất chống oxy hóa trong quả việt quất chính là nguyên nhân gây ra hiệu ứng này. Các chất này được cho là làm điều này bằng cách trung hòa các gốc tự do có hại, giảm viêm và thay đổi biểu hiện của một số gen nhất định.

Ngoài ra, trong quả việt quất có chứa một chất chống oxy hóa đặc biệt được chứng minh là có khả năng làm giảm các yếu tố nguy cơ gây bệnh tim, giảm mức cholesterol LDL và huyết áp, có tên là anthocyanins.

2.4 Dâu tây

Rất nhiều người yêu thích quả dâu tây. Chúng cũng là một nguồn thực phẩm giàu vitamin C và chất chống oxy hóa.

Dựa trên phân tích FRAP, trên mỗi 3,5 ounce (100 gram) dâu tây cung cấp tới 5,4 mmol chất chống oxy hóa.

Hơn nữa, có một loại chất chống oxy hóa gọi là anthocyanins có trong dâu tây, mang lại màu đỏ cho chúng. Dâu tây sẽ có màu đỏ tươi hơn nếu có hàm lượng anthocyanin cao. Nghiên cứu đã chỉ ra rằng, bằng cách giảm mức cholesterol LDL “xấu” và tăng cholesterol HDL “tốt”, anthocyanins có thể giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim.

Một đánh giá được thực hiện dựa vào 10 cuộc nghiên cứu cho thấy rằng việc bổ sung anthocyanin làm giảm đáng kể cholesterol LDL ở những người bị bệnh tim hoặc mức LDL cao.

2.5 Atiso

Atiso là một loại rau không phổ biến trong chế độ ăn uống của người Bắc Mỹ. Đây là loại rau ngon và khá bổ dưỡng.

Nhưng chúng có lịch sử lâu đời - người thời cổ đại đã sử dụng lá của chúng như một phương thuốc để điều trị các bệnh về gan như vàng da. Atiso còn được biết đến là nguồn thực phẩm giàu chất xơ, khoáng chất và chất chống oxy hóa.

Dựa trên phân tích FRAP, trên mỗi 3,5 ounce (100 gam) atiso chứa tới 4,7 mmol chất chống oxy hóa. Đặc biệt, atiso là thực phẩm giàu chất chống oxy hóa, chất này còn được gọi là axit chlorogenic. Các nghiên cứu cho thấy rằng lợi ích chống oxy hóa và chống viêm của axit chlorogenic có thể giúp làm giảm nguy cơ mắc một số bệnh ung thư, bệnh tiểu đường type 2 và bệnh tim.

Tùy thuộc vào cách atiso được chế biến, hàm lượng chất chống oxy hóa của atisô có thể khác nhau. Đun sôi atiso có thể tăng hàm lượng chất chống oxy hóa lên 8 lần và hấp có thể tăng hàm lượng chất này lên 15 lần. Mặt khác, hàm lượng chất chống oxy hóa của chúng sẽ giảm đi nếu bạn chiên atiso.

2.6 Quả Goji

Quả Goji là một loại quả khô của hai loại cây có liên quan, Lycium barbarum và Lycium chinense . Quả Goji được coi là một phần của Y Học Cổ Truyền Trung Quốc trong hơn 2.000 năm.

Vì quả Goji rất giàu vitamin, khoáng chất và chất chống oxy hóa nên chúng thường được bán trên thị trường như một loại siêu thực phẩm. Dựa trên phân tích FRAP, trên mỗi 3,5 ounce (100 gram) quả goji chứa 4,3 mmol chất chống oxy hóa.

Ngoài ra, quả goji còn chứa chất chống oxy hóa độc đáo được gọi là polysaccharides Lycium barbarum. Bên cạnh lợi ích trong việc giảm nguy cơ mắc bệnh tim và ung thư, các chất này còn hỗ trợ giúp chống lão hóa da. Hơn nữa, trong việc nâng cao mức độ chống oxy hóa trong máu, quả goji cũng mang đến một số hiệu quả nhất định.

Trong một số nghiên cứu được thực hiện với những người cao tuổi khỏe mạnh tiêu thụ thức uống goji berry làm từ sữa mỗi ngày trong 90 ngày. Mức độ chống oxy hóa trong máu của họ đã tăng 57% khi được kiểm tra vào cuối cuộc nghiên cứu..

Quả goji rất bổ dưỡng nhưng cũng khá đắt tiền khi ăn thường xuyên. Hơn nữa, hiện nay chỉ có một số ít nghiên cứu về tác dụng của quả goji ở người được thực hiện. Mặc dù những điều này hỗ trợ lợi ích sức khỏe của chúng ta, nhưng vẫn cần nhiều nghiên cứu dựa trên con người hơn.

2.7 Quả mâm xôi

Quả mâm xôi là loại quả thường được dùng trong các món tráng miệng. Chúng mọng có vị chua, mềm. Chúng là một nguồn thực phẩm tuyệt vời giàu chất xơ, vitamin C, mangan và chất chống oxy hóa.

Dựa trên phân tích FRAP, trên mỗi 3,5 ounce (100 gram) quả mâm xôi có tới 4 mmol chất chống oxy hóa. Theo các chuyên gia, quả mâm xôi có chứa các chất chống oxy hóa và các thành phần khác giúp giảm nguy cơ mắc bệnh ung thư và bệnh tim.

Một nghiên cứu trong ống nghiệm cho thấy, 90% tế bào ung thư dạ dày, ruột kết và ung thư vú trong mẫu bị giết chết bởi chất chống oxy hóa cùng các thành phần khác có trong quả mâm xôi.

Một đánh giá dựa trên kết quả của 5 cuộc nghiên cứu kết luận rằng các đặc tính chống viêm và chống oxy hóa của quả mâm xôi đen có thể làm chậm và ngăn chặn tác động của nhiều loại bệnh ung thư.

Hơn nữa, các chất chống oxy hóa trong quả mâm xôi, đặc biệt là anthocyanins, có thể giúp làm giảm viêm và stress oxy hóa, đồng thời giúp làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim.

Tuy nhiên, hầu hết các bằng chứng về lợi ích sức khỏe của quả mâm xôi là từ các nghiên cứu trong ống nghiệm. Trước khi đưa ra các khuyến nghị khác, việc thực hiện thêm nhiều cuộc nghiên cứu ở người là cần thiết.

2.8 Cải xoăn

Cải xoăn là một loại rau họ cải và được trồng từ loài Brassica oleracea . Các loại rau khác bao gồm bông cải xanh và súp lơ trắng. Cải xoăn được ví như một loại rau xanh bổ dưỡng nhất trên hành tinh và rất giàu vitamin A, K và C. Đây cũng là thực phẩm giàu chất chống oxy hóa, mỗi 3,5 ounce (100 gram) cung cấp tới 2,7 mmol.

Tuy nhiên, trên mỗi 100gr các loại cải xoăn đỏ như cải xoăn đỏ và cải xoăn Nga đỏ có thể chứa gần gấp đôi - lên đến 4,1 mmol chất chống oxy hóa. Các loại cải xoăn đỏ chứa nhiều chất chống oxy hóa anthocyanin hơn cũng như một số chất chống oxy hóa khác mang lại màu sắc rực rỡ cho chúng.

Cải xoăn cũng là một nguồn canxi thực vật tuyệt vời, một khoáng chất quan trọng giúp duy trì sức khỏe của xương và đóng vai trò trong các chức năng tế bào khác .

2.9 Bắp cải đỏ

Bắp cải đỏ là thực phẩm rất giàu dinh dưỡng. Nhiều người thường gọi là bắp cải tím, rất giàu vitamin C, K và A, và có hàm lượng chất chống oxy hóa cao.

Theo một phân tích FRAP, trên mỗi 3,5 ounce (100 gram) bắp cải đỏ cung cấp tới 2,2 mmol chất chống oxy hóa. Lượng chất chống oxy hóa này cao gấp 4 lần so với bắp cải nấu chín thông thường. Nguyên nhân là bởi trong bắp cải đỏ có chứa anthocyanins, một nhóm chất chống oxy hóa tạo nên màu sắc cho bắp cải đỏ. Có thể tìm thấy Anthocyanins trong dâu tây và quả mâm xôi.

Những anthocyanins này có liên quan đến một số lợi ích sức khỏe, giúp giảm viêm, bảo vệ chống lại bệnh tim và giảm nguy cơ mắc một số bệnh ung thư.

Bên cạnh đó, bắp cải đỏ cũng là nguồn thực phẩm giàu vitamin C hoạt động như một chất chống oxy hóa trong cơ thể, giúp tăng cường hệ thống miễn dịch và giữ cho da săn chắc. Điều thú vị là mức độ chống oxy hóa của bắp cải đỏ cũng có thể bị ảnh hưởng bởi cách chế biến.

Luộc và xào bắp cải đỏ có thể tăng cường chất chống oxy hóa có trong thực phẩm này, trong khi hấp bắp cải đỏ có thể làm giảm hàm lượng chất chống oxy hóa gần 35%.

2.10 Đậu

Đậu là một nhóm các loại đậu đa dạng và rất tốt cho sức khỏe. Đậu là thực phẩm giàu chất xơ, có thể giúp bạn đi tiêu đều đặn.

Đậu cũng được coi là một loại thực phẩm chứa nhiều chất chống oxy hóa. Một phân tích FRAP phát hiện ra rằng đậu xanh có chứa tới 2 mmol chất chống oxy hóa trên mỗi 3,5 ounce (100 gram).

Ngoài ra, một chất chống oxy hóa đặc biệt gọi là kaempferol còn xuất hiện trong một số loại đậu, chẳng hạn như đậu pinto. Chất chống oxy hóa này mang đến một số lợi ích sức khỏe nhất định, chẳng hạn như giảm viêm mãn tính và ngăn chặn sự phát triển của ung thư.

Một số nghiên cứu trên động vật đã phát hiện ra rằng sự phát triển của ung thư ở vú, bàng quang, thận và phổi có thể được ngăn chặn bởi kaempferol. Tuy nhiên, vì hầu hết các nghiên cứu ủng hộ lợi ích của kaempferol đều ở động vật hoặc ống nghiệm, nên cần có thêm các nghiên cứu dựa trên con người.

2.11 Củ cải

đường

Củ cải đường, còn được gọi là củ dền, là rễ của một loại rau có tên khoa học là Beta vulgaris . Chúng là nguồn thực phẩm cung cấp chất xơ, kali, sắt, folate và chất chống oxy hóa tuyệt vời.

Dựa trên phân tích FRAP, trên mỗi 3,5 ounce (100 gram) củ cải đường chứa tới 1,7 mmol chất chống oxy hóa.

Củ cải đường là loại thực phẩm chứa một nhóm chất chống oxy hóa được gọi là betalain. Những chất này làm củ cải có màu đỏ và có liên quan đến lợi ích sức khỏe. Ví dụ, một số nghiên cứu trong ống nghiệm đã liên kết betalain với việc giảm nguy cơ ung thư ở ruột kết và đường tiêu hóa. Ngoài ra, các hợp chất khác có thể giúp giảm viêm cũng được tìm thấy trong củ cải đường. Ví dụ, một nghiên cứu cho thấy uống viên nang betalain làm từ chiết xuất củ cải đường giúp làm giảm đáng kể chứng đau và viêm xương khớp.

2.12 Cải bó xôi

Rau bina là một trong những loại rau giàu giá trị dinh dưỡng. Có nhiều vitamin, khoáng chất và chất chống oxy hóa và cực kỳ ít calo trong rau bina. Dựa trên phân tích FRAP, trên mỗi 3,5 ounce (100 gram) rau bina cung cấp tới 0,9 mmol chất chống oxy hóa.

Rau bina cũng là thực phẩm giàu lutein và zeaxanthin. Hai chất chống oxy hóa có thể giúp bảo vệ đôi mắt của bạn khỏi tác hại của tia UV cũng như các bước sóng ánh sáng có hại khác. Những chất chống oxy hóa này giúp chống lại các tổn thương mà các gốc tự do có thể gây ra theo thời gian cho mắt.

2.13 Nho tím, đỏ và xanh

Nho, đặc biệt là những loại có màu sẫm, chứa nhiều chất phytochemical, chất chống oxy hóa có thể giúp bảo vệ chống lại bệnh ung thư và bệnh tim. Hai trong số các chất phytochemical đó, anthocyanin và proanthocyanidin, chúng đặc biệt tốt cho hệ thống miễn dịch của bạn. Nho cũng chứa nhiều vitamin c và selen.

2.14 Trà

Với một ngụm trà, bạn sẽ nhận được hai chất phytochemical mạnh - anthocyanin và pro anthocyanin. Cả hai đều là chất chống oxy hóa giúp chống lại chứng viêm. Thêm vào đó là một lượng catechin lành mạnh, chất chống oxy hóa được cho là có thể ngăn chặn tổn thương tế bào có thể dẫn đến ung thư.

Đặc biệt, trà xanh còn chứa nhiều chất phytochemical bảo vệ khác. Đặc biệt trong trà xanh có chứa nhiều Catechin epigallocatechin gallate (EGCG). Đây là một chất chống oxy hóa đặc biệt mạnh.

Nếu bạn nhạy cảm với một lượng nhỏ caffeine, hãy tìm các lựa chọn thay thế khác.

Chất chống oxy hóa có thể được cơ thể tạo ra một cách tự nhiên. Bạn cũng có thể nhận được những chất này từ thực phẩm. Chất chống oxy hóa bảo vệ cơ thể bạn khỏi các phân tử có hại tiềm tàng được gọi là các gốc tự do, có thể tích tụ và thúc đẩy sự thiếu hụt oxy hóa. Tình trạng thiếu hụt oxy hóa hóa làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim, ung thư, tiểu đường loại 2 và nhiều bệnh mãn tính khác.

Áp dụng chế độ ăn giàu chất chống oxy hóa có thể giúp trung hòa các gốc tự do và giảm nguy cơ mắc các bệnh mãn tính này.

Bằng cách ăn nhiều loại thực phẩm giàu chất chống oxy hóa, bạn có thể tăng cường lượng chất chống oxy hóa trong máu và mang đến nhiều lợi ích sức khỏe khác.

Nguồn tham khảo: webmd.com; healthline.com