Chế độ ăn kiêng thời kỳ mãn kinh

Chế độ mãn kinh là nỗi ám ảnh của nhiều phụ nữ bởi những khó chịu và bất tiện do thời kỳ này mang lại. Tuy nhiên, với những thay đổi nhỏ từ chế độ ăn uống sẽ giúp phụ nữ trải qua giai đoạn này một cách thoải mái và nhẹ nhàng.

Mãn kinh là một quá trình chuyển đổi tự nhiên trong cuộc đời của một người phụ nữ khi chu kỳ kinh nguyệt của cô ấy kết thúc. Thời kỳ này được xác nhận 12 tháng sau kỳ kinh cuối cùng ở nữ giới. Tuy nhiên, quá trình chuyển đổi và các triệu chứng liên quan đến mãn kinh có thể kéo dài trong vài năm.

Trong giai đoạn chuyển tiếp sang thời kỳ mãn kinh, hormone estrogen bắt đầu suy giảm, phá vỡ các mô hình hoạt động bình thường theo chu kỳ của estrogen và progesterone. Nhiều phụ nữ gặp các triệu chứng như bốc hỏa và khó ngủ trong giai đoạn chuyển giao này. Ngoài ra, thay đổi hormone dẫn đến mật độ xương giảm, có thể làm tăng nguy cơ gãy xương

May mắn thay, thay đổi chế độ ăn uống sẽ làm giảm các triệu chứng mãn kinh.

Trong chế độ ăn uống thời kỳ mãn kinh, phụ nữ nên bổ sung các thực phẩm có nguồn gốc từ thực vật có isoflavone bởi chúng hoạt động trong cơ thể giống như một dạng estrogen yếu. Nhờ vậy thực phẩm chứa isoflavone như: Đậu nành, đậu phụ có thể giúp làm giảm các triệu chứng mãn kinh.

Sự suy giảm nồng độ estrogen trong thời kỳ mãn kinh có thể làm tăng nguy cơ gãy xương ở phụ nữ. Các sản phẩm từ sữa như sữa, sữa chua và pho mát... chứa canxi, phốt pho, kali, magiê và vitamin D và K - tất cả đều cần thiết cho sức khỏe của xương.

Trong một nghiên cứu ở gần 750 phụ nữ sau mãn kinh, những người ăn nhiều sữa và protein động vật có mật độ xương cao hơn đáng kể so với những người ăn ít hơn.

Mặt khác, sữa cũng có thể giúp cải thiện giấc ngủ. Một nghiên cứu tổng quan cho thấy, thực phẩm giàu axit amin glycine sữa và pho mát có khả năng thúc đẩy giấc ngủ sâu hơn ở phụ nữ mãn kinh. Hơn nữa, một số bằng chứng kết luận việc tiêu thụ sữa sẽ giảm nguy cơ mãn kinh sớm xảy ra trước 45 tuổi.

Chất béo lành mạnh như axit béo omega-3 đem lại nhiều lợi ích cho phụ nữ trải qua thời kỳ mãn kinh. Một nghiên cứu tổng quan trên 483 phụ nữ mãn kinh kết luận rằng bổ sung omega-3 làm giảm tần suất bốc hỏa và mức độ nghiêm trọng của chứng đổ mồ hôi ban đêm

Thực phẩm chứa nhiều axit béo omega-3 nhất bao gồm cá béo như cá thu, cá hồi và cá cơm, và các loại hạt như hạt lanh, hạt chia và hạt cây gai dầu.

Ngũ cốc nguyên hạt có nhiều chất dinh dưỡng bao gồm chất xơ và vitamin B, thiamine, niacin, riboflavin và axit pantothenic. Chế độ ăn nhiều ngũ cốc giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim, ung thư và tử vong sớm.

Trong một bài đánh giá, các nhà nghiên cứu phát hiện ra rằng những người ăn từ ba khẩu phần ngũ cốc nguyên hạt trở lên mỗi ngày có nguy cơ mắc bệnh tim và tiểu đường thấp hơn 20-30% so với những người ăn chủ yếu là tinh bột.

Một nghiên cứu trên 11.000 phụ nữ sau mãn kinh ghi nhận rằng ăn 4,7 gam chất xơ nguyên hạt trên 2.000 calo mỗi ngày sẽ giúp giảm nguy cơ tử vong sớm 17%, so với chỉ ăn 1,3 gam chất xơ nguyên hạt trên 2.000 calo.

Thực phẩm từ ngũ cốc nguyên hạt bao gồm gạo lứt, bánh mì nguyên cám, lúa mạch, hạt quinoa, lúa mì Khorasan (kamut) và lúa mạch đen.

Trái cây và rau quả chứa nhiều vitamin và khoáng chất, chất xơ và chất chống oxy hóa. Trong một nghiên cứu trên 17.000 phụ nữ mãn kinh đã kết luận những người ăn nhiều rau, trái cây, chất xơ và đậu nành giảm được 19% các cơn bốc hỏa so với nhóm đối chứng.

Các loại rau họ cải có thể đặc biệt hữu ích cho phụ nữ sau mãn kinh. Đặc biệt ăn bông cải xanh làm giảm mức độ của một loại estrogen có liên quan đến ung thư vú, đồng thời tăng mức độ của một loại estrogen bảo vệ chống lại bệnh ung thư vú. Quả mọng sẫm màu cũng có thể có lợi cho phụ nữ trải qua thời kỳ mãn kinh.

Sự suy giảm estrogen từ thời kỳ mãn kinh có liên quan đến giảm khối lượng cơ và sức mạnh của xương. Do đó, phụ nữ trải qua thời kỳ mãn kinh nên ăn nhiều protein hơn. Các hướng dẫn khuyến cáo rằng phụ nữ trên 50 tuổi nên ăn 0,45–0,55 gam protein cho mỗi pound (1–1,2 gam mỗi kg) trọng lượng cơ thể hàng ngày hoặc 20–25 gam protein chất lượng cao mỗi bữa.

Thực phẩm giàu protein bao gồm trứng, thịt, cá, các loại đậu và các sản phẩm từ sữa. Ngoài ra, bạn có thể thêm bột protein vào sinh tố hoặc bánh nướng.

Ăn kiêng khi mãn kinh là một phần quan trọng giúp chị em cải thiện các triệu chứng có thể diễn ra trong thời kỳ này như: Tâm trạng bất ổn, khó tiêu, ăn không ngon, ngủ kém,... Dưới đây là một số thực phẩm phụ nữ nên tránh trong chế độ ăn uống thời kỳ mãn kinh

Lượng đường trong máu cao, kháng insulin và hội chứng chuyển hóa có liên quan đến triệu chứng bốc hỏa ở phụ nữ mãn kinh

Thực phẩm chế biến sẵn và đường bổ sung gây tăng lượng đường trong máu nhanh chóng. Đặc biệt các thực phẩm được chế biến càng kỹ càng ảnh hưởng lớn đến lượng đường trong máu. Do đó, việc hạn chế ăn các thực phẩm nhiều đường và chế biến sẵn như bánh mì trắng, bánh quy giòn và bánh nướng cần được hạn chế ở phụ nữ mãn kinh

Các hướng dẫn của Hoa Kỳ khuyên bạn nên giữ lượng đường bổ sung ở mức dưới 10% lượng calo hàng ngày. Ví dụ, nếu bạn ăn một chế độ ăn 2.000 calo nên sử dụng đường bổ sung dưới 200 calo.

Caffeine và rượu là các chất kích thích có thể gây ra các cơn bốc hỏa ở phụ nữ thời kỳ mãn kinh. Trong một nghiên cứu ở 196 phụ nữ mãn kinh, lượng caffeine và rượu làm tăng mức độ nghiêm trọng của các cơn bốc hỏa nhưng không làm tăng tần suất của chúng. Mặt khác, một nghiên cứu khác liên quan đến việc tiêu thụ caffeine với tỷ lệ bốc hỏa thấp hơn.

Ngoài ra, caffeine và rượu được biết đến là những chất gây rối loạn giấc ngủ và khiến nhiều phụ nữ khó ngủ. Vì vậy, nếu bạn rơi vào trường hợp này, hãy cân nhắc việc tránh dùng đồ uống chứa caffeine hoặc đồ uống có cồn gần giờ đi ngủ.

Thức ăn cay nóng gây nóng do đó các chuyên gia nên khuyến cáo chị em trong giai đoạn mãn kinh không nên ăn đồ cay nóng. Một nghiên cứu trên 896 phụ nữ trải qua thời kỳ mãn kinh ở Tây Ban Nha và Nam Mỹ đã cho thấy mối liên hệ giữa việc ăn nhiều thức ăn cay với sự gia tăng các cơn bốc hỏa. Một nghiên cứu khác trên 717 phụ nữ tiền mãn kinh ở Ấn Độ cũng chỉ ra liên quan đến cơn bốc hỏa khi ăn nhiều thức ăn cay và mức độ lo lắng.

Ăn mặn có liên quan đến việc giảm mật độ xương ở phụ nữ sau mãn kinh. Trong một nghiên cứu trên 9.500 phụ nữ sau mãn kinh, khi tiêu thụ hơn 2 gam lượng natri mỗi ngày có liên quan đến nguy cơ mật độ khoáng xương thấp cao hơn 28%. Ngoài ra, sau khi mãn kinh, sự suy giảm estrogen làm tăng nguy cơ mắc bệnh cao huyết áp. Do đó, giảm lượng natri có thể giúp giảm nguy cơ này.

Nhiều nghiên cứu chỉ ra, một chế độ ăn kiêng natri sẽ đem lại nhiều lợi ích sức khỏe cho phụ nữ sau mãn kinh hơn là những người ăn mặn.

Tóm lại, thời kỳ mãn kinh có liên quan đến những thay đổi trong quá trình trao đổi chất, giảm mật độ xương và tăng nguy cơ mắc bệnh tim. Phụ nữ trải qua thời kỳ mãn kinh gặp phải các triệu chứng khó chịu như bốc hỏa và ngủ không ngon giấc.

Một chế độ ăn toàn thực phẩm với nhiều trái cây, rau, ngũ cốc, protein chất lượng cao và các sản phẩm từ sữa có thể làm giảm các triệu chứng mãn kinh. Phytoestrogen và chất béo lành mạnh như axit béo omega-3 từ cá cũng đem lại nhiều lợi ích cho sức khỏe. Đồng thời, chị em cũng cần hạn chế một số thực phẩm như: Đường bổ sung, carbs chế biến, rượu, caffein và thực phẩm nhiều natri hoặc cay,...

Nguồn tham khảo: webmd.com, healthline.com