Chiến lược với đường để ăn uống lành mạnh trong ngày lễ

Kỳ nghỉ lễ đang đến rất gần và chúng ta đang bị “tấn công” bởi các loại thực phẩm có đường thơm ngon như uống nước ngọt hay ăn nhiều đồ ngọt. Trong ngắn hạn, ăn quá nhiều đường có thể gây ra mụn, tăng cân và mệt mỏi. Do đó, bạn cần có chiến lược và thực hiện nghiêm chỉnh chế độ ăn với đường lành mạnh ngay cả trong ngày lễ.

Theo Hướng dẫn chế độ ăn uống cho người Mỹ 2010-2015, trung bình, người Mỹ tiêu thụ bổ sung thêm 17 muỗng cà phê (tsp) đường mỗi ngày, tương đường với tăng thêm 270 calo.

Tuy nhiên, các hướng dẫn khuyên rằng mọi người nên hạn chế đường bổ sung xuống dưới 10% lượng calo hàng ngày của họ. Đối với lượng tiêu thụ hàng ngày là 2.000 calo, lượng đường bổ sung nên chiếm ít hơn 200 calo.

Tuy nhiên, vào năm 2015, Tổ chức Y tế Thế giới (WHO) khuyến cáo rằng người dân nên ăn một nửa số lượng này, với không quá 5% lượng calo hàng ngày từ đường bổ sung. Đối với một chế độ ăn 2.000 calo mỗi ngày, sẽ tương đương với 100 calo hay tối đa là 6 muỗng cà phê.

Một số triệu chứng của việc bạn ăn quá nhiều đường như sau:

• Mức năng lượng thấp: Một nghiên cứu năm 2019 cho thấy rằng 1 giờ sau khi tiêu thụ đường, những người tham gia cảm thấy mệt mỏi và kém tỉnh táo hơn so với nhóm đối chứng.
• Tâm trạng thấp: Một nghiên cứu năm 2017 cho thấy lượng đường tiêu thụ cao làm tăng tỷ lệ trầm cảm và rối loạn tâm trạng ở nam giới.
• Đầy hơi: Theo Johns Hopkins Medicine, một số loại đường có thể gây đầy hơi ở những người có vấn đề về đường tiêu hóa, chẳng hạn như hội chứng ruột kích thích (IBS) hoặc sự phát triển quá mức của vi khuẩn đường ruột non (SIBO).

Tiêu thụ quá nhiều đường cũng có thể góp phần gây ra các vấn đề sức khỏe kể cả ngắn hạn và dài hạn.

Sâu răng

Đường nuôi vi khuẩn sống trong miệng. Khi vi khuẩn tiêu hóa đường, chúng tạo ra axit giống như một chất thải. Dưới tác động của axit này, răng có thể ăn mòn men răng và tạo ra các lỗ hoặc sâu răng trên răng.

Do đó, những đối tượng có nhiều khả năng bị sâu răng gồm những người thường xuyên ăn thực phẩm có đường, đặc biệt là người thường xuyên tiêu thụ các bữa đồ ăn nhẹ hoặc đồ uống ngọt.

Mụn

Tại Trung Quốc, một nghiên cứu được thực hiện trên sinh viên đại học ở Trung Quốc cho thấy, sinh viên uống đồ uống có đường từ 7 lần / tuần trở lên có nhiều khả năng bị mụn trứng cá từ mức độ trung bình đến nặng.

Ngoài ra, nghiên cứu năm 2019 cho thấy rằng giảm tiêu thụ đường có thể làm giảm các yếu tố tăng trưởng giống insulin, nội tiết tố androgen và bã nhờn, tất cả các yếu tố này đều có thể góp phần gây ra mụn trứng cá hoặc khiến tình trạng mụn trứng cá nặng hơn.

Tăng cân và béo phì

Đường có thể tác động đến các loại hormone trong cơ thể kiểm soát cân nặng, một trong số đó là Hormone leptin, loại hormone này có chức năng cho não biết khi nào bản thân đã ăn đủ. Tuy nhiên, năm 2008, dựa trên một nghiên cứu thực hiện với đối tượng là động vật cho thấy chế độ ăn nhiều đường có thể gây ra tình trạng kháng leptin.

Theo thời gian, người thực hiện chế độ ăn nhiều đường trong một thời gian dài sẽ khiến ngăn não bộ biết khi nào bản thân đã ăn đủ. Tuy nhiên, các nhà nghiên cứu vẫn chưa thực nghiệm trên người, nên chưa thể khẳng định điều này có đúng với người hay không

Bệnh tiểu đường và kháng insulin

Một bài báo năm 2013 trên tạp chí PLOS ONE đã chỉ ra rằng lượng đường cao trong chế độ ăn uống có thể gây ra bệnh tiểu đường type 2 theo thời gian.

Viện Quốc gia về Bệnh tiểu đường và Tiêu hóa và Bệnh thận Hoa Kỳ ( NIDDK) cho biết thêm rằng, các yếu tố nguy cơ khác, chẳng hạn như béo phì và kháng insulin, cũng có thể dẫn đến bệnh tiểu đường type 2.

Bệnh tim mạch

Một nghiên cứu tiềm năng lớn vào năm 2014 cho thấy những người ăn thêm 17–21% lượng calo hàng ngày từ đường bổ sung có nguy cơ tử vong do bệnh tim mạch (CVD) cao hơn 38% so với những người tiêu thụ 8% đường bổ sung. Đối với những người tiêu thụ từ 21% năng lượng trở lên từ đường bổ sung, nguy cơ mắc bệnh tim mạch của họ tăng gấp đôi.

Huyết áp cao

Một số nghiên cứu trên thế giới được thực hiện trên người năm 2011 đã phát hiện ra có mối liên hệ giữa đồ uống có đường và huyết áp cao hay được gọi tên khác là tăng huyết áp. Một đánh giá trong Nghiên cứu Dược lý nói rằng, tăng huyết áp là một yếu tố nguy cơ của bệnh tim mạch. Với các nghiên cứu này, có nghĩa là đường không chỉ làm nghiêm trọng thêm tình trạng bệnh tăng huyết áp mà còn ảnh hưởng đến bệnh tim mạch.

Ung thư

Tiêu thụ quá nhiều đường có thể gây viêm, stress oxy hóa và béo phì. Đây là đều là yếu tố liên quan đến nguy cơ phát triển ung thư.

Một đánh giá về các nghiên cứu trên Tạp chí đánh giá thường niên về Dinh dưỡng cho thấy nguy cơ ung thư tăng 23–200% khi uống đồ uống có đường. Bên cạnh đó, các nhà nghiên cứu ở nghiên cứu khác cho thấy, khả năng mắc một số bệnh ung thư tăng 59% ở những đối tượng nghiên cứu có uống đồ uống có đường và bụng to.

Lão hóa da

Lượng đường dư thừa trong chế độ ăn uống dẫn đến sự hình thành các sản phẩm cuối cùng của glycation tiên tiến (AGEs), đây là một trong những yếu tố gây ra bệnh tiểu đường. Tuy nhiên, bản thân đường cũng có thể ảnh hưởng đến quá trình hình thành collagen trên da.

Theo Skin Therapy Letter, có một số bằng chứng cho thấy số lượng AGE cao có thể dẫn đến lão hóa nhanh hơn. Do đó, các nhà nghiên cứu vẫn cần thực hiện thêm các nghiên cứu chuyên sâu hơn để hiểu rõ tác động của đường trong quá trình lão hóa ở người.

Tận hưởng đồ ăn có đường

Thay vì ăn một phần lớn một hoặc nhiều món tráng miệng, hãy chọn món yêu thích của bạn và từ từ thưởng thức từng miếng. Bằng cách tập vào cách thưởng thức món ăn và ăn từng miếng nhỏ, có thể bạn sẽ cảm thấy hài lòng với một phần nhỏ thức ăn có đường, thay vì phải ăn nhiều.

Dành thời gian cho tách trà

Sau bữa tối và trước khi ăn món tráng miệng, hãy rót cho mình một tách trà thơm, ấm. Bạn có thể thấy rằng khi khay đồ tráng miệng đã được dọn ra, bạn đã hài lòng với việc nhâm nhi tách trà nhẹ nhàng và không muốn một món bánh ngọt chứa nhiều đường. Khoảng thời gian tạm dừng sau bữa tối này cũng cho phép não của bạn cảm nhận thấy mức độ no và việc nghỉ ngơi uống trà có thể giúp bạn nhận ra đơn giản là bạn không đói nên không cần phải ăn tráng miệng.

Chọn đồ ngọt đơn giản

Các món tráng miệng ngày lễ thường không tốt, nhưng thực hiện một cách tiếp cận đơn giản có thể mang lại một sự thay đổi mới mẻ. Nếu bạn đã ăn xong bữa chính trong ngày lễ, hãy cân nhắc chuẩn bị một đĩa trái cây với những miếng sôcôla đen hình vuông để giúp hạn chế số lượng đường từ các thực phẩm ngọt khác.

Hãy cẩn thận về nguồn đường

Trên thị trường thực phẩm hiện nay có rất nhiều sản phẩm có chứa một lượng lớn đường bổ sung. Giảm hoặc loại bỏ những thực phẩm này là một cách hiệu quả để giảm lượng đường tiêu thụ.

Hướng dẫn chế độ ăn uống cho người Mỹ 2010–2015 nêu rõ rằng soda và các loại nước ngọt khác chiếm khoảng một nửa lượng đường bổ sung của một người ở Hoa Kỳ. Một lon soda hoặc trái cây trung bình cung cấp 10 muỗng cà phê đường.

Ngũ cốc ăn sáng cũng là một trong những thực phẩm có chứa nhiều đường. Theo các chuyên gia, nhiều loại ngũ cốc phổ biến chứa hơn 60% đường tính theo trọng lượng, với một số nhãn hiệu chứa trên 80% đường. Điều này đặc biệt đúng với ngũ cốc được bán cho trẻ em.

Đổi những thực phẩm này thành những thực phẩm thay thế không đường sẽ giúp một người giảm lượng đường nạp vào cơ thể, chẳng hạn như:

• Đổi soda lấy nước, sữa hoặc trà thảo mộc
• Đổi ngũ cốc có đường thành ngũ cốc ít đường, bột yến mạch hoặc trứng

Mọi thắc mắc cần được bác sĩ chuyên khoa giải đáp cũng như quý khách hàng có nhu cầu khám và điều trị tại Bệnh viện Đa khoa Quốc tế Vinmec vui lòng liên hệ Website để được phục vụ tốt nhất.

Nguồn tham khảo: hsph.harvard.edu, medicalnewstoday.com