Đâu là loại gạo lành mạnh nhất?

Gạo là lương thực chính ở nhiều quốc gia, nuôi sống hàng tỷ người trên thế giới. Có nhiều loại gạo khác nhau về màu sắc, hương vị và giá trị dinh dưỡng. Một số loại gạo rất giàu dưỡng chất và các hợp chất thực vật có lợi cho sức khỏe. Số khác có hàm lượng dinh dưỡng ít hơn.

Các loại gạo sau đây có hàm lượng dinh dưỡng dồi dào hơn cả:

Gạo lứt là loại gạo nguyên hạt, được loại bỏ lớp vỏ trấu bên ngoài. Không giống như gạo trắng, gạo lứt vẫn chứa lớp cám và mầm - có hàm lượng chất dinh dưỡng cao. Cám gạo lứt có chứa chất chống oxy hóa flavonoid apigenin, luteolin và quercetin - các chất đóng vai trò quan trọng trong việc phòng ngừa bệnh tật. Thường xuyên sử dụng các thực phẩm có hàm lượng cao flavonoid sẽ giảm nguy cơ mắc các bệnh mãn tính như bệnh tim mạch, ung thư,...

Gạo lứt cũng cung cấp lượng calo và carb tương tự gạo trắng (loại gạo đã loại bỏ cám và mầm). Tuy nhiên, gạo lứt có lượng chất xơ cao gấp 3 lần và có hàm lượng protein cao hơn gạo trắng. Cả chất xơ và protein đều tạo cảm giác no. Vì vậy, đáp án cho câu hỏi ăn gạo lứt có giảm cân không là: Có.

Hơn nữa, ăn gạo lứt thay vì gạo trắng còn giúp điều chỉnh lượng đường trong máu và hàm lượng insulin. Bên cạnh đó, gạo lứt có chứa lượng magie dồi dào (đóng vai trò quan trọng trong quá trình chuyển hóa đường trong máu và insulin). Vì vậy, gạo lứt là lựa chọn tốt hơn cho bệnh nhân tiểu đường.

Các loại gạo đen như gạo đen Jasmine Thái và gạo đen Indonesia có màu đen đậm, khi nấu chín thường chuyển sang màu tím. Loại gạo này còn được gọi là gạo cấm vì dân thường không được ăn mà chỉ được dâng lên hoàng tộc thời Trung Quốc cổ đại.

Các nghiên cứu cho thấy trong số các loại gạo, gạo đen có hoạt tính chống oxy hóa cao nhất. Các chất chống oxy hóa giúp bảo vệ tế bào không bị tổn thương bởi gốc tự do, giúp ngăn chặn sự tiến triển của các bệnh mãn tính như bệnh tim mạch, ung thư, stress,...

Gạo đen rất giàu anthocyanins - một nhóm sắc tố thực vật flavonoid có đặc tính chống oxy hóa và chống viêm mạnh mẽ, chống ung thư mạnh. Việc tiêu thụ những thực phẩm giàu anthocyanins như gạo đen sẽ giảm nguy cơ mắc một số bệnh ung thư, trong đó có ung thư đại trực tràng. Đồng thời, trong một số nghiên cứu, anthocyanins chiết xuất từ gạo đen có thể ngăn chặn sự phát triển, lây lan của tế bào ung thư vú.

Các loại gạo đỏ như gạo đỏ Himalaya và gạo đỏ Thái Lan có sắc tố đậm, chứa nhiều chất dinh dưỡng và hợp chất thực vật có lợi cho sức khỏe. Loại gạo này có hàm lượng protein và chất xơ cao hơn gạo trắng. Đặc biệt, nó có hàm lượng chất chống oxy hóa flavonoid dồi dào, đó là các chất apigenin anthocyanins, myricetin và quercetin.

Nghiên cứu thực tế cho thấy, gạo đỏ chống các gốc tự do tốt hơn gạo lứt vì nó chứa nồng độ chất chống oxy hóa flavonoid cao hơn. Flavonoid giúp giảm viêm, kiểm soát gốc tự do trong cơ thể, giảm nguy cơ mắc các bệnh mãn tính như bệnh tim mạch hay tiểu đường tuýp 2.

Lúa hoang (gạo hoang) là hạt của các loại cỏ sống dưới nước nhưng nó cũng được sử dụng phổ biến như gạo. Nó là một loại ngũ cốc nguyên hạt, chứa nhiều chất xơ và có hàm lượng protein cao gấp 3 lần so với gạo trắng nên giúp no lâu hơn. Bên cạnh đó, gạo hoang còn có nhiều lợi ích cho sức khỏe (trong các nghiên cứu trên động vật).

Các nghiên cứu trên động vật chỉ ra rằng việc thay thế gạo trắng bằng gạo hoang giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch. Gạo hoang cũng có hàm lượng dồi dào vitamin và khoáng chất như vitamin B, magie và mangan. Hơn nữa, nghiên cứu còn cho thấy hoạt tính chống oxy hóa của loại gạo này cao gấp 30 lần so với gạo trắng.

Các loại gạo dưới đây có hàm lượng dinh dưỡng thấp hơn những loại đã được đề cập ở trên.

Gạo trắng là loại gạo đã được bỏ lớp vỏ trấu, cám và mầm. Việc này giúp kéo dài thời gian sử dụng gạo nhưng các chất dinh dưỡng và hợp chất thực vật có lợi cho sức khỏe đã bị mất đi khá nhiều trong quá trình chế biến. Do đó, nó chứa ít chất xơ, protein, chất chống oxy hóa, một số vitamin và khoáng chất,... hơn so với gạo lứt.

Gạo trắng ít chất xơ và protein hơn gạo lứt nên khiến người dùng nhanh đói và có nhiều tác động đến lượng đường trong máu. Nó cũng có hàm lượng chất chống oxy hóa thấp hơn nhiều so với gạo lứt, đen, đỏ, gạo hoang.

Một số hỗn hợp gạo đóng gói chứa nhiều calo, natri và các thành phần không cần thiết. Việc tiêu thụ quá nhiều natri sẽ làm tăng nguy cơ mắc các bệnh lý nghiêm trọng như bệnh tim và đột quỵ. Ngoài ra, các sản phẩm gạo đã qua chế biến có thể chứa thêm đường, chất tạo màu nhân tạo và chất bảo quản. Đây là những thành phần cần hạn chế sử dụng để có một sức khỏe tốt.

Nghiên cứu cho thấy việc sử dụng ngũ cốc nguyên hạt tốt cho sức khỏe hơn là ngũ cốc tinh chế. Ngũ cốc nguyên hạt sẽ giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường tuýp 2, bệnh tim mạch, béo phì và một số loại ung thư. Vì vậy, gạo nguyên hạt như gạo lứt, gạo đỏ, gạo đen hoặc gạo hoang sẽ tốt cho sức khỏe hơn gạo trắng. Bên cạnh đó, những loại gạo này đều giàu chất chống oxy hóa, giúp chống lại bệnh tật, ít mắc các bệnh như hội chứng chuyển hóa, trầm cảm,...

Dù gạo trắng cũng có lợi cho sức khỏe nhưng nó không được đánh giá cao bằng các loại gạo đỏ, gạo đen, gạo lứt. Vì vậy, những người đang ăn gạo tinh chế nên thử dùng một trong những loại gạo tốt cho sức khỏe kể trên. Đồng thời, nên tự nấu cơm thay vì ăn các chế phẩm chế biến sẵn từ gạo để giảm lượng natri và các chất bảo quản, đường,... có trong những sản phẩm này.

Các loại gạo nguyên hạt như gạo lứt, gạo đỏ, gạo đen,... có chứa cám và mầm, cung cấp nhiều chất dinh dưỡng như protein, chất xơ, chất chống oxy hóa, một số vitamin và khoáng chất. Vì vậy, nên chọn gạo nguyên hạt thay vì gạo trắng để giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường tuýp 2, béo phì và bệnh tim mạch.

Nguồn tham khảo: healthline.com.