Nhịn ăn ngắt quãng giúp bạn giảm cân như thế nào?

Nếu bạn thấy mình bị mắc kẹt trong chu trình “ăn kiêng Yo-yo” để giảm cân mà không hiệu quả, thì nhịn ăn ngắt quãng có thể sẽ giúp bạn. Nhịn ăn gián đoạn hay ngắt quãng không phải là một chế độ ăn kiêng điển hình, nhưng giảm cân và nhịn ăn ngắt quãng thường đi cùng với nhau. Nhịn ăn gián đoạn là một sự thay đổi lối sống, vì vậy những thực phẩm bạn ăn và cách bạn ăn có thể giúp bạn giảm cân hiệu quả. Trong bài viết này, chúng ta sẽ đi sâu vào quá trình giảm cân trung bình khi nhịn ăn ngắt quãng.

Chắc hẳn bạn sẽ bối rối bởi có rất nhiều những chiến lược giảm cân và kế hoạch ăn kiêng. Trong đó có nhịn ăn ngắt quãng hay nhịn ăn gián đoạn. Nhịn ăn ngắt quãng là một chế độ ăn kiêng xoay vòng giữa các thời gian nhịn ăn ngắn, không ăn hoặc giảm lượng calo đáng kể và các thời gian ăn uống không hạn chế. Chế độ ăn này được khuyến khích để thay đổi thành phần thực phẩm tiêu thụ thông qua việc giảm khối lượng chất béo và cải thiện các dấu hiệu về sức khỏe liên quan đến bệnh tật như tăng huyết áp và mức cholesterol trong máu.

Nguồn gốc của nhịn ăn gián đoạn bắt nguồn từ việc ăn chay truyền thống, một nghi lễ phổ biến được sử dụng cho sức khỏe hoặc lợi ích tinh thần như được mô tả trong các văn bản ban đầu của Socrates, Plato và các nhóm tôn giáo. Nhịn ăn thường đòi hỏi phải kiêng ăn và uống đều đặn, từ 12 giờ đến một tháng. Nó có thể yêu cầu kiêng hoàn toàn hoặc cho phép giảm lượng thức ăn và đồ uống.

Chế độ ăn kiêng rất ít calo kéo dài có thể gây ra những thay đổi sinh lý khiến cơ thể thích nghi với việc hạn chế calo và do đó ngăn cản việc giảm cân thêm. Nhịn ăn ngắt quãng cố gắng giải quyết vấn đề này bằng cách thực hiện vận động giữa mức calo thấp trong một thời gian ngắn, sau đó ăn bình thường. Tuy nhiên, những nghiên cứu đã không nhất quán chỉ ra rằng nhịn ăn gián đoạn tốt hơn chế độ ăn kiêng ít calo liên tục về hiệu quả giảm cân.

Các phương pháp phổ biến nhất là nhịn ăn vào các ngày xen kẽ, cả ngày với tần suất cụ thể mỗi tuần hoặc trong một khung thời gian đã định.

• Nhịn ăn ngắt quãng trong ngày, xen kẽ giữa những ngày không hạn chế thực phẩm với những ngày chỉ có một bữa ăn cung cấp khoảng 25% nhu cầu calo hàng ngày. Ví dụ: Thứ Hai-Thứ Tư-Thứ Sáu bao gồm ăn chay, trong khi các ngày thay thế không có giới hạn thực phẩm.
• Nhịn ăn cả ngày : 1-2 ngày mỗi tuần nhịn ăn hoàn toàn hoặc lên đến 25% nhu cầu calo hàng ngày, không hạn chế thức ăn vào những ngày khác. Ví dụ: Phương pháp ăn kiêng 5: 2 ủng hộ không hạn chế thực phẩm vào năm ngày trong tuần, theo chu kỳ với chế độ ăn 400-500 calo vào hai ngày còn lại trong tuần.
• Nhịn ăn có giới hạn thời gian : Thực hiện theo kế hoạch bữa ăn mỗi ngày với khung thời gian được chỉ định để nhịn ăn. Ví dụ: Các bữa ăn được thực hiện từ 8 giờ sáng đến 3 giờ chiều và nhịn ăn trong các giờ còn lại trong ngày.

Kiểu chế độ ăn kiêng này sẽ khó đối với những người ăn vài giờ một lần (ví dụ: đồ ăn nhẹ giữa các bữa chính, bữa ăn nhẹ). Nó cũng sẽ không thích hợp cho những người đang sử dụng thuốc để điều trị bệnh, chẳng hạn như người đang điều trị bệnh tiểu đường. Những người mắc các bệnh sau đây không nên nhịn ăn ngắt quãng:

• Bệnh tiểu đường
• Rối loạn ăn uống liên quan đến việc chán ăn hoặc buồn nôn
• Sử dụng các loại thuốc điều trị bệnh
• Giai đoạn tăng trưởng, chẳng hạn như ở thanh thiếu niên
• Phụ nữ mang thai, cho con bú

2.1. Một số phương pháp nhịn ăn ngắt quãng ảnh hưởng đến việc giảm cân

Có một số phương pháp nhịn ăn gián đoạn khác nhau bao gồm:

• Phương pháp 16:8
• Chế độ ăn 5:2
• Chế độ ăn kiêng Warrior
• Ăn ngừng ăn
• Nhịn ăn luân phiên trong ngày (ADF)

Tất cả các phương pháp đều có thể hiệu quả, nhưng việc tìm ra phương pháp nào hiệu quả nhất phụ thuộc vào từng cá nhân. Để giúp bạn chọn phương pháp phù hợp với lối sống của mình, dưới đây là bảng phân tích ưu và nhược điểm của từng phương pháp.

Phương pháp 16/8

Kế hoạch nhịn ăn gián đoạn 16/8 là một trong những kiểu nhịn ăn phổ biến nhất trong quá trình giảm cân. Kế hoạch hạn chế tiêu thụ thực phẩm và đồ uống chứa calo trong khoảng thời gian nhất định là 8 giờ mỗi ngày. Nó yêu cầu kiêng ăn trong 16 giờ còn lại trong ngày.

Trong khi các chế độ ăn kiêng khác có thể đặt ra các quy tắc và quy định nghiêm ngặt, thì phương pháp 16/8 dựa trên mô hình cho ăn có giới hạn thời gian (TRF) và linh hoạt hơn. Bạn có thể lựa chọn bất kỳ khung giờ 8 giờ nào để tiêu thụ calo.

Một số người chọn bỏ bữa sáng và nhịn ăn từ trưa đến 8 giờ tối, trong khi những người khác tránh ăn muộn và bám vào 9 giờ sáng đến 5 giờ chiều. Hạn chế số giờ ăn trong ngày có thể giúp bạn giảm cân và giảm huyết áp.

Nghiên cứu chỉ ra rằng các mô hình cho ăn có giới hạn thời gian như phương pháp 16/8 có thể ngăn ngừa tăng huyết áp và giảm lượng thức ăn tiêu thụ, dẫn đến giảm cân. Một nghiên cứu năm 2016 cho biết khi kết hợp với tập luyện sức bền, phương pháp 16/8 giúp giảm khối lượng chất béo và duy trì khối lượng cơ bắp ở những người tham gia là nam giới.

Mặc dù phương pháp 16/8 có thể dễ dàng phù hợp với bất kỳ lối sống nào, nhưng một số người có thể cảm thấy khó khăn khi tránh ăn trong 16 giờ liên tục. Ngoài ra, ăn quá nhiều đồ ăn nhẹ hoặc đồ ăn vặt trong suốt 8 giờ của bạn có thể phủ nhận những tác động tích cực liên quan đến việc nhịn ăn ngắt quãng 16/8. Đảm bảo ăn một chế độ ăn uống cân bằng gồm có trái cây, rau, ngũ cốc nguyên hạt, chất béo lành mạnh và protein để tối đa hóa lợi ích sức khỏe tiềm năng của chế độ ăn này.

Phương pháp 5:2

Chế độ ăn kiêng 5: 2 là một kế hoạch nhịn ăn gián đoạn đơn giản. Năm ngày mỗi tuần, bạn được ăn uống bình thường và không hạn chế calo. Sau đó, trong hai ngày còn lại trong tuần, bạn phải giảm lượng calo tiêu thụ xuống còn 1/4 nhu cầu hàng ngày. Đối với một người thường xuyên tiêu thụ 2.000 calo mỗi ngày, điều này có nghĩa là giảm lượng calo của họ xuống chỉ còn 500 calo mỗi ngày, hai ngày mỗi tuần.

Theo một nghiên cứu năm 2018, Nguồn tin đáng tin cậy, chế độ ăn uống 5: 2 cũng hiệu quả như việc hạn chế calo hàng ngày để giảm cân và kiểm soát đường huyết với những người mắc bệnh tiểu đường loại 2.

Chế độ ăn 5: 2 cung cấp sự linh hoạt, khi bạn có thể chọn những ngày bạn nhịn ăn, và không có quy tắc nào về việc ăn gì hoặc khi nào vào những ngày đầy đủ calo. Điều đó nói lên rằng, điều đáng nói là ăn “bình thường” vào những ngày có đầy đủ calo không giúp bạn có cơ hội ăn bất cứ thứ gì bạn muốn.

Hạn chế bản thân chỉ ở mức 500 calo mỗi ngày không phải là điều dễ dàng, ngay cả khi nó chỉ diễn ra trong hai ngày mỗi tuần. Thêm vào đó, việc tiêu thụ quá ít calo có thể khiến bạn bị ốm hoặc ngất xỉu. Chế độ ăn 5: 2 có thể hiệu quả, nhưng nó không dành cho tất cả mọi người.

Ăn ngừng ăn

Ăn Ngừng Ăn là một cách tiếp cận độc đáo để nhịn ăn gián đoạn được phổ biến bởi Brad Pilon, tác giả của cuốn sách “Ăn thôi Ăn.”. Kế hoạch nhịn ăn gián đoạn này liên quan đến việc xác định một hoặc hai ngày không liên tục mỗi tuần mà bạn phải kiêng ăn hoặc nhịn ăn trong khoảng thời gian 24 giờ. Trong những ngày còn lại trong tuần, bạn có thể được ăn uống thoải mái nhưng nên ăn uống đầy đủ chất và tránh tiêu thụ quá mức.

Cơ sở lý luận đằng sau việc nhịn ăn 24 giờ hàng tuần là tiêu thụ ít calo hơn sẽ dẫn đến giảm cân. Nhịn ăn đến 24 giờ có thể dẫn đến sự thay đổi quá trình trao đổi chất khiến cơ thể bạn sử dụng chất béo làm nguồn năng lượng thay vì glucose. Nhưng tránh thức ăn trong 24 giờ cùng một lúc đòi hỏi nhiều ý chí và có thể dẫn đến say xỉn và tiêu thụ quá mức sau này. Nó cũng có thể dẫn tới rối loạn cách ăn uống.

Nhịn ăn luân phiên trong ngày

Nhịn ăn xen kẽ ngày là một kế hoạch nhịn ăn không liên tục với cấu trúc dễ nhớ. Trong chế độ ăn kiêng này, bạn nhịn ăn cách ngày nhưng có thể ăn bất cứ thứ gì bạn muốn vào những ngày không nhịn ăn. Một số phiên bản của chế độ ăn kiêng này áp dụng chiến lược nhịn ăn “sửa đổi” bao gồm ăn khoảng 500 calo trong những ngày nhịn ăn. Tuy nhiên, các phiên bản khác phải loại bỏ calo hoàn toàn vào những ngày nhịn ăn.

Nhịn ăn xen kẽ ngày đã được chứng minh lợi ích giảm cân. Một nghiên cứu thí điểm ngẫu nhiên so sánh việc nhịn ăn thay thế trong ngày với việc hạn chế calo hàng ngày ở người lớn mắc bệnh béo phì cho thấy cả hai phương pháp đều có hiệu quả như nhau trong việc giảm cân.

Nhịn ăn đầy đủ cách ngày có thể là cực hình, đặc biệt nếu bạn chưa quen với việc nhịn ăn. Nếu ăn quá nhiều vào những ngày không nhịn ăn cũng có thể hấp dẫn. Nếu bạn chưa quen với chế độ nhịn ăn gián đoạn, hãy dễ dàng chuyển sang chế độ nhịn ăn xen kẽ trong ngày với kế hoạch nhịn ăn đã sửa đổi.

Chế độ ăn kiêng Warrior

Chế độ ăn kiêng Chiến binh là một kế hoạch nhịn ăn gián đoạn dựa trên các mô hình ăn uống của các chiến binh cổ đại. Được tạo ra trong năm 2001 bởi Ori Hofmekler, Warrior Diet đã có một chút sự nghiêm ngặt hơn so với phương pháp 16: 8 nhưng lại ít hạn chế hơn với phương pháp Eat Fast Eat. Chế độ ăn này bao gồm ăn rất ít trong 20 giờ vào ban ngày, và sau đó ăn nhiều thức ăn như mong muốn trong suốt 4 giờ vào ban đêm.

Chế độ ăn kiêng Warrior khuyến khích những người ăn kiêng nên tiêu thụ một lượng nhỏ những sản phẩm từ sữa, trứng luộc chín, các loại trái cây và rau sống, cũng như các chất lỏng không calo trong thời gian nhịn ăn là 20 giờ.

Sau 20 giờ nhịn ăn này, về cơ bản mọi người có thể được ăn bất cứ thứ gì mà họ muốn trong khoảng thời gian 4 giờ, nhưng các thực phẩm hữu cơ, lành mạnh và chưa qua chế biến thì được khuyến khích. Mặc dù không có nghiên cứu cụ thể về Chế độ ăn kiêng dành cho chiến binh, nhưng các nghiên cứu trên người chỉ ra rằng chu kỳ cho ăn bị giới hạn về thời gian có thể dẫn đến giảm cân.

Cần nghiên cứu thêm về Chế độ ăn kiêng Warrior để hiểu đầy đủ về lợi ích của nó đối với việc giảm cân. Chế độ ăn kiêng Warrior có thể khó tuân theo, vì nó hạn chế mức tiêu thụ calo đáng kể chỉ trong vòng 4 giờ mỗi ngày. Tiêu thụ quá nhiều vào ban đêm là một thách thức đối với nhiều người.

2.2. Tác dụng giảm cân của nhịn ăn ngắt quãng

Dưới đây là hai thay đổi trao đổi chất xảy ra khi bạn nhịn ăn ngắt quãng :

• Insulin. Mức độ insulin tăng lên khi bạn ăn, và khi bạn nhịn ăn, insulin giảm đáng kể. Mức insulin thấp hơn sẽ tạo điều kiện cho quá trình đốt cháy chất béo.
• Norepinephrine (noradrenaline). Hệ thống thần kinh của bạn gửi norepinephrine đến các tế bào mỡ, khiến chúng phân hủy chất béo trong cơ thể thành các axit béo tự do có thể được đốt cháy để tạo năng lượng.

Điều thú vị là, mặc dù những gì một số người ủng hộ việc tiêu thụ 5-6 bữa ăn mỗi ngày khẳng định, việc nhịn ăn trong thời gian ngắn có thể giúp tăng quá trình đốt cháy chất béo trong cơ thể. Nghiên cứu cho thấy được các thử nghiệm nhịn ăn thay phiên kéo dài từ 3-12 tuần, cũng như các thử nghiệm nhịn ăn cả ngày kéo dài từ 12–24 tuần, giúp giảm trọng lượng cơ thể và chất béo trong cơ thể. Một loại hormone khác bị thay đổi trong thời gian nhanh là hormone tăng trưởng của con người (HGH), nồng độ hormone này có thể tăng gấp 5 lần.

Trước đây, hormone tăng trưởng của con người được cho là giúp đốt cháy chất béo nhanh hơn, nhưng nghiên cứu mới cho thấy nó có thể phát tín hiệu cho não để bảo tồn năng lượng, có khả năng khiến bạn khó giảm cân hơn. Bằng cách kích hoạt một số lượng nhỏ tế bào thần kinh liên quan đến protein (AgRP), hormone tăng trưởng của con người có thể gián tiếp làm tăng cảm giác thèm ăn và giảm chuyển hóa năng lượng.

Lý do chính mà nhịn ăn gián đoạn có tác dụng giảm cân là nó giúp bạn ăn ít calo hơn. Tất cả các quy trình khác nhau đều liên quan đến việc bỏ bữa trong thời gian nhịn ăn. Trừ khi bạn bù đắp bằng cách ăn nhiều hơn trong suốt thời gian ăn uống, bạn sẽ tiêu thụ ít calo hơn.

Theo một đánh giá năm 2014, nhịn ăn gián đoạn làm giảm trọng lượng cơ thể từ 3–8% trong khoảng thời gian từ 3–24 tuần. Khi kiểm tra tốc độ giảm cân, nhịn ăn ngắt quãng có thể giảm cân với tốc độ khoảng 0,55-1,65 pound (0,25–0,75 kg) mỗi tuần. Mọi người cũng giảm 4-7% vòng eo, cho thấy rằng họ đã giảm mỡ bụng. Những kết quả này chỉ ra rằng việc nhịn ăn gián đoạn có thể là một công cụ giảm cân hữu ích.

Điều đó cho thấy, lợi ích của việc nhịn ăn gián đoạn còn vượt xa việc giảm cân. Nó cũng có nhiều lợi ích đối với sức khỏe trao đổi chất và thậm chí có thể giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch chuyển hóa. Mặc dù việc đếm calo thường không được yêu cầu khi nhịn ăn gián đoạn, nhưng việc giảm cân chủ yếu được thực hiện qua việc giảm lượng calo tổng thể.

Tóm lại, nhịn ăn ngắt quãng là một cách thuận tiện để giảm cân mà không tính calo. Nhiều nghiên cứu cho biết rằng nó có thể giúp bạn giảm cân và mỡ bụng. Điều thú vị là một số nghiên cứu đã chỉ ra được nhịn ăn gián đoạn có thể có lợi cho việc duy trì khối lượng cơ trong khi giảm mỡ trong cơ thể. Một đánh giá khoa học cho thấy rằng việc hạn chế calo không liên tục gây ra giảm cân tương tự như việc hạn chế calo liên tục, nhưng với lượng cơ giảm ít hơn nhiều. Nhịn ăn gián đoạn giúp việc ăn uống lành mạnh trở nên đơn giản hơn đối với nhiều người, và một trong những lợi ích chính của việc nhịn ăn gián đoạn là từ tính đơn giản của nó. Thay vì tính calo, hầu hết các chế độ nhịn ăn gián đoạn chỉ đơn giản là yêu cầu bạn nhớ thời gian. Chế độ ăn kiêng tốt nhất cho bạn là chế độ ăn uống mà bạn có thể áp dụng về lâu dài. Nếu nhịn ăn gián đoạn giúp bạn dễ dàng tuân theo một chế độ ăn uống lành mạnh, thì nó sẽ mang lại lợi ích rõ ràng cho việc duy trì được sức khỏe và cân nặng lâu dài.

2.3. Cách giảm cân thành công với phương pháp nhịn ăn gián đoạn

Có một số điều bạn cần ghi nhớ nếu muốn giảm cân bằng cách nhịn ăn gián đoạn:

• Chất lượng thực phẩm. Thực phẩm bạn ăn vẫn quan trọng. Cố gắng ăn hầu hết các loại thực phẩm đảm bảo chất lượng và an toàn.
• Lượng calo. Lượng calo vẫn được tính. Cố gắng ăn uống bình thường trong thời gian không nhịn ăn, không ăn quá nhiều để bù lại lượng calo mà bạn đã bỏ qua khi nhịn ăn.
• Tính nhất quán. Cũng giống như bất kỳ phương pháp giảm cân nào khác, bạn cần kiên trì thực hiện trong một thời gian dài nếu muốn nó có hiệu quả.
• Kiên nhẫn. Cơ thể bạn có thể mất một thời gian để thích ứng với chế độ nhịn ăn gián đoạn. Cố gắng nhất quán với lịch ăn của bạn và mọi chuyện sẽ trở nên dễ dàng hơn.

Hầu hết các chế độ nhịn ăn gián đoạn phổ biến cũng khuyến nghị tập thể dục, chẳng hạn như rèn luyện sức mạnh. Điều này rất quan trọng nếu bạn muốn đốt cháy phần lớn chất béo trong cơ thể mà vẫn duy trì khối lượng cơ bắp của mình. Ban đầu, việc đếm calo thường không cần thiết khi nhịn ăn gián đoạn. Tuy nhiên, nếu việc giảm cân của bạn bị đình trệ, thì việc tính calo có thể là một công cụ hữu ích.

Nguồn tham khảo: hsph.harvard.edu; healthline.com