Sucrose, Glucose và Fructose khác nhau thế nào?

Sucrose, glucose và fructose là 3 loại đường được tìm thấy tự nhiên trong các sản phẩm từ sữa, ngũ cốc, trái cây, rau hoặc thực phẩm chế biến sẵn. Tuy nhiên, cả 3 loại khác biệt nhau về cấu trúc hóa học, cách cơ thể tiêu hóa, chuyển hóa và tác động đến sức khỏe của bạn.

Sucrose là tên khoa học của đường ăn. Đường được chia ra làm 2 loại là monosaccharide và disaccharide. Disaccharide được tạo thành từ 2 phân tử monosaccharide liên kết với nhau, sau đó bị phân hủy thành monosaccharide trong quá trình tiêu hóa.

Disaccharides gồm có 2 phân tử là glucose và fructose. Đây là 1 loại carbohydrate được tìm thấy tự nhiên trong trái cây, rau, ngũ cốc và thực phẩm chế biến, chẳng hạn như kẹo, kem, ngũ cốc ăn sáng, thực phẩm đóng hộp, soda, đồ uống có đường khác. Đường sucrose trong thực phẩm chế biến thường được chiết xuất từ mía hoặc củ cải đường.

Glucose là 1 loại monosaccharide (đường đơn), nguồn năng lượng dựa trên carbohydrate chủ yếu của cơ thể bạn. Monosaccharide được tạo thành từ 1 phân tử đường và nó không thể bị phân hủy thành hợp chất đơn giản hơn. Chúng là thành phần cấu tạo của carbohydrates.

Trong thực phẩm, glucose thường được liên kết với 1 loại đường đơn khác để tạo thành polysaccharide hoặc disaccharides, chẳng hạn như sucrose và lactose. Nó thường được thêm dưới dạng dextrose vào thực phẩm chế biến, chiết xuất từ bột bắp. Glucose ít ngọt hơn fructose và sucrose.

Fructose (đường trái cây) là 1 loại monosaccharide tương tự như glucose. Fructose được tìm thấy tự nhiên trong trái cây, mật ong và phần lớn các loại rau củ. Ngoài ra, nó thường được bổ sung vào thực phẩm chế biến sẵn dưới dạng siro ngô có hàm lượng fructose cao. Fructose được chiết xuất chủ yếu từ mía, củ cải đường và ngô.

Cơ thể của bạn tiêu hóa và hấp thụ monosaccharide, disaccharide theo các cách khác nhau. Monosaccharide đã ở dạng đơn giản nhất nên chúng không cần thiết phải được chia nhỏ trước khi cơ thể sử dụng mà hấp thụ trực tiếp vào máu, chủ yếu ở ruột non của bạn.

Mặt khác, các disaccharide như sucrose phải được phân giải thành đường đơn trước khi hấp thụ vào cơ thể. Khi đường ở dạng đơn giản nhất, chúng sẽ được chuyển hóa theo cách khác như sau:

• Quá trình hấp thụ và sử dụng glucose

Glucose hấp thụ trực tiếp qua niêm mạc ruột non đi vào máu của bạn, sau đó được vận chuyển đến các tế bào. Glucose làm tăng nồng độ đường trong máu nhanh hơn so với các loại khác, kích thích giải phóng insulin.

Hormone insulin cần thiết để giúp glucose đi vào tế bào của bạn. Một khi vào bên trong tế bào, glucose sẽ được sử dụng để chuyển hóa ngay lập tức và tạo ra năng lượng hoặc biến đổi thành glycogen.

Cơ thể kiểm soát chặt chẽ nồng độ đường trong máu của bạn. Khi lượng đường trong máu xuống quá thấp, glycogen sẽ bị phân hủy thành glucose và giải phóng vào máu để được sử dụng làm năng lượng. Gan sẽ tạo ra glucose từ các nguồn nguyên liệu khác nếu cơ thể của bạn không có sẵn để dùng.

• Quá trình hấp thụ và sử dụng đường fructose

Tương tự như glucose, fructose được hấp thụ trực tiếp vào máu từ ruột non. Fructose làm tăng từ từ lượng đường trong máu hơn so với glucose và hầu như không tác động trực tiếp đến nồng độ hormone insulin.

Tuy nhiên, đường fructose không làm tăng lượng đường trong máu ngay tức thì, nhưng nó có thể tác động tiêu cực đối với cơ thể lâu dài hơn. Gan phải chuyển đổi fructose thành glucose trước khi cơ thể sử dụng nó để tạo ra năng lượng. Tiêu thụ quá nhiều fructose sẽ làm tăng nguy cơ mắc hội chứng chuyển hóa và bệnh gan nhiễm mỡ không do rượu.

• Quá trình hấp thụ và sử dụng sucrose

Sucrose là 1 disaccharide nên nó phải được chia nhỏ trước khi cơ thể sử dụng. Các enzym trong miệng sẽ giúp phân hủy 1 phần đường sucrose thành glucose và fructose. Tuy nhiên, quá trình tiêu hóa đường phần lớn được diễn ra ở ruột non. Enzyme sucrase được tiết ra bởi lớp niêm mạc ruột non, giúp phân tách sucrose thành glucose và fructose và hấp thụ vào máu.

Sự hiện diện của glucose giúp làm tăng lượng fructose được hấp thụ và kích thích giải phóng insulin. Vì thế, sử dụng đường fructose và glucose cùng nhau có thể gây hại cho sức khỏe của bạn hơn. Điều này lý giải tại sao các loại đường bổ sung như siro ngô có hàm lượng fructose cao liên quan đến nhiều vấn đề sức khỏe khác nhau.

Tóm lại, glucose và fructose được hấp thụ trực tiếp vào máu, trong khi sucrose phải được phân giải thành đường đơn trước. Glucose được sử dụng để cung cấp năng lượng hoặc dự trữ dưới dạng glycogen. Fructose được chuyển thành glucose hoặc lưu trữ dưới dạng chất béo.

Cơ thể của bạn chuyển đổi fructose thành glucose trong gan để tạo ra năng lượng. Lượng đường fructose dư thừa sẽ tăng gánh nặng cho gan của bạn và có thể dẫn đến 1 loạt các vấn đề về trao đổi chất xảy ra trong cơ thể.

Ngoài ra, tiêu thụ nhiều đường fructose sẽ gây nên tình trạng đề kháng insulin, đái tháo đường type 2, béo phì, gan nhiễm mỡ, hội chứng chuyển hóa, gây nghiện và tác động không tốt đến sức khỏe của bạn.

Không thực sự cần thiết phải tránh các loại đường có tự nhiên trong thực phẩm nguyên chất như trái cây, rau và các sản phẩm từ sữa. Những thực phẩm này chứa dinh dưỡng, chất xơ và nước, giúp chống lại bất kỳ tác động có hại nào của chúng.

Những tác hại đối với sức khỏe liên quan đến việc tiêu thụ đường là do bổ sung quá nhiều trong chế độ ăn uống điển hình của phương Tây. Khảo sát được thực hiện tại Mỹ cho thấy, mỗi người trung bình tiêu thụ 82 gam đường mỗi ngày, xấp xỉ 16% tổng lượng calo của họ và lớn hơn nhiều so với khuyến cáo sử dụng hàng ngày.

Theo Tổ chức Y tế Thế giới khuyến nghị, giới hạn lượng đường bổ sung là từ 5–10% lượng calo tiêu thụ hàng ngày. Nói cách khác, nếu bạn ăn khoảng 2.000 calo mỗi ngày, hãy giữ lượng đường bổ sung ở mức ít hơn 25–50 gam.

Ngoài ra, đường không chỉ được thêm vào các loại thực phẩm rõ ràng như nước ngọt, kem và kẹo mà còn có trong các loại gia vị, nước sốt... Do đó, hãy luôn đọc kỹ danh sách thành phần dinh dưỡng của mỗi sản phẩm.

Đặc biệt, đường có thể được liệt kê bởi hơn 50 các tên gọi khác nhau. Cách hiệu quả nhất để giảm lượng đường trong khẩu phần ăn là sử dụng hầu hết các loại thực phẩm nguyên hạt và chưa qua chế biến.

Glucose và fructose là loại đường đơn, cơ thể bạn sẽ hấp thụ dễ dàng hơn so với đường disaccharide sucrose (loại đường phải được phân giải trước khi hấp thụ). Đường fructose là loại không có lợi nhiều nhất đối với sức khỏe, nhưng các chuyên gia cũng đồng ý rằng bạn nên hạn chế ăn thêm bất kỳ loại đường nào. Tuy nhiên, không nhất thiết phải hạn chế các loại đường tự nhiên trong trái cây và rau quả.

Do đó, để đảm bảo 1 chế độ dinh dưỡng lành mạnh, hãy ăn các thực phẩm nguyên chất bất cứ khi nào có thể và thỉnh thoảng mới nên sử dụng đường bổ sung.

Nguồn tham khảo: Healthline.com